Er bakið þitt of bogið? (Ofbognun) Við skulum komast að því nákvæmlega hvað veldur því og hvaða æfingar eru í boði fyrir það!

Finnst þér stundum eins og mjóbakið sé óþarflega bogið og maginn virðist standa út? Kannski er það ástæðan fyrir því að þú færð oft bakverki. Þetta er það sem við köllum læknisfræðilega ofvöxt. En ekki hafa áhyggjur, þetta er venjulega ekki alvarlegt ástand. Það er hægt að leiðrétta það með réttri líkamsstöðu og einföldum æfingum . Við skulum ræða þetta nánar.

Hvað er ofurlordósa?

Einfaldlega sagt er ofurlordósa ástand þar sem neðri hluti hryggsins, lendarhryggurinn, beygist meira inn á við en venjulega. Hryggurinn okkar hefur náttúrulega örlítinn sveigju. Það hjálpar hryggnum að vera sveigjanlegur og bera þyngd. En þegar þessi sveigja verður óhófleg byrja vandamál.

Hugsaðu um þetta eins og togstreitu. Helsta orsök þessa ástands er vöðvaójafnvægi . Það er að segja, þegar vöðvarnir framan á líkamanum (kviður og framan á lærunum) eru stífir og samandragnir, þá veikjast vöðvarnir í bakinu (baki og rasskinnum). Þetta veldur því að hryggurinn beygist inn á við og maginn stendur fram. Þetta getur stafað af lélegri líkamsstöðu, of löngum setutíma og einhverjum vöðvaslappleika.

Hvaða æfingar geta dregið úr oflordósu?

Meginmarkmið okkar hér er að styrkja veika vöðva (kviðvöðva, rassvöðva) og teygja og losa um stífa vöðva (neðri hluta baks, framhlið læri). Ef þú bætir þessum æfingum við daglega rútínu þína munt þú finna muninn.

1. Að bera kennsl á rétta líkamsstöðu

Það er mikilvægt að viðhalda góðri líkamsstöðu allan daginn, ekki bara á meðan á hreyfingu stendur. Prófaðu þetta til að venja þig á það.

• Skref 1: Setjist í beinn stól. Setjist þannig að rassinn snerti bakhlið stólsins. Setjið báða fætur á gólfið og dreifið þyngdinni jafnt yfir mjaðmirnar.
• Skref 2: Stattu eins beint og þú getur, eins og þú ætlir að snerta loftið með höfðinu.
• Skref 3: Slakaðu nú aðeins á og láttu neðri og miðja bakið hvíla á stólnum.

Þetta mun gefa þér góðan skilning á því hvernig á að standa beint án þess að bogna bakið. Æfðu þetta nokkrum sinnum á dag. Reyndu að standa beint svona, jafnvel þegar þú stendur.

2. Teygja á baki á hnjánum

Þetta er frábær æfing til að slaka á stífum vöðvum í mjóbaki.

• Skref 1: Krjúpið á gólfið og setjið hendurnar á gólfið í axlabreidd.
• Skref 2: Beygðu allan hrygginn upp á við, lækkaðu rassinn niður á gólfið og haltu í 5 sekúndur.
• Skref 3: Hallaðu þér hægt aftur og færðu rassinn eins nálægt hælunum og mögulegt er. Haltu höndunum þar sem þær voru og lækkaðu höfuðið varlega. Haltu þessari stöðu í 5 sekúndur.

Gerðu þetta um 10 sinnum á dag.

3. Teygja frá hné til brjósts

Að teygja á lærvöðvum og rassvöðvum eykur stuðninginn við bakið.

• Skref 1: Leggstu á gólfið með fæturna breidda út.
• Skref 2: Beygðu annan fótinn, gríptu neðst í hnéð með báðum höndum og dragðu það hægt að brjósti þínu. Þú munt finna fyrir teygju í mjóbaki og rasskinnum. Haltu í 5-10 sekúndur.
• Skref 3: Gerðu það sama við hinn fótinn. Beygðu síðan báða fæturna samtímis.

Gerðu þetta 10 sinnum í einu, 3 sinnum á dag.

4. Plankaæfing (Plank)

Þetta kann að virðast svolítið erfitt, en þetta er ein besta æfingin til að styrkja kviðvöðva alls líkamans.

• Skref 1: Leggstu á gólfið með andlitið niður. Lyftu líkamanum upp á framhandleggina þannig að olnbogarnir séu undir öxlunum.
• Skref 2: Spennið kviðvöðvana og lyftið mjöðmunum af gólfinu. Reynið að halda öllum líkamanum í beinni línu frá ökklunum að öxlunum. Ef mjaðmirnar eru að síga niður, reynið þá að lyfta þeim upp.
• Skref 3: Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur eða eins lengi og þú getur.

Í fyrstu geturðu gert þetta í um 10 sekúndur, en það er nóg. Auktu tímann smám saman. Gerðu þetta um 5 sinnum á dag.

5. Æfing fyrir dauða skordýr

Þótt nafnið hljómi kannski svolítið skringilega, þá er þetta frábær æfing til að styrkja kviðvöðvana án þess að þrýsta á bakið.

• Skref 1: Leggstu á gólfið. Haltu mjóbakinu þrýst niður að gólfinu. Ef þú finnur fyrir einhverjum stífleika í öxlunum skaltu slaka á honum.
• Skref 2: Lyftu báðum höndum beint upp. Haltu olnbogunum beinum.
• Skref 3: Lyftu báðum fótum og beygðu þá í 90 gráðu horn þannig að hnén séu yfir mjöðmunum.
• Skref 4: Þegar þú andar út skaltu lækka hægri handlegginn og vinstri fótinn. En ekki snerta gólfið.
• Skref 5: Þegar þú andar að þér skaltu fara aftur í upphafsstöðu. Gerðu nú það sama á hinni hliðinni (vinstri handlegg og hægri fót).

Þetta er svolítið flókið, svo gerðu þetta hægt í fyrstu. Byrjaðu með 5 endurtekningum á hvorri hlið. Þegar þú getur gert þetta rétt án þess að lyfta bakinu af gólfinu, aukið þá fjölda endurtekninga í 10.

Það sem þarf að hafa í huga þegar þessi æfing er framkvæmd

Eins og með allar æfingar er mikilvægt að byrja hægt . Í fyrstu gætirðu aðeins getað gert nokkrar endurtekningar, eða þú gætir ekki getað beygt líkamann rétt. Það er í lagi. Auktu smám saman upp með tímanum. Þessar æfingar eru hannaðar til að draga úr bakverkjum, ekki auka þá. Ef þú finnur fyrir einhverjum verkjum eða óþægindum skaltu hætta æfingunni eða minnka fjölda endurtekninga.