Er hrörnunarsjúkdómur í diski orsök bakverkja? - Þessi æfing getur hjálpað!

Finnur þú oft fyrir verkjum í baki eða hálsi? Kannski er bakið stíft þegar þú vaknar á morgnana? Eða finnur þú fyrir stingandi verkjum niður bakið þegar þú stendur upp eftir að hafa setið um stund? Þetta er algengt vandamál fyrir marga. Við hugsum um þetta sem einfaldan bakverk. En stundum getur orsök þessa verks verið eitthvað aðeins dýpra. Það er ástandið sem við erum að tala um í dag, kallað hrörnunarsjúkdómur í diski.

Hvað er hrörnunarsjúkdómur í diski?

Einfaldlega sagt er þetta ekki sjúkdómur, heldur náttúruleg breyting sem verður í hryggnum okkar með aldrinum. Hugsaðu um hryggjarliðina (beinin í hryggnum) í bakinu eins og múrsteina sem eru staflaðir hver ofan á annan. Á milli þessara múrsteina, það er að segja, á milli tveggja hryggjarliða, er hlaupkennd svæði sem virkar eins og „höggdeyfir“ til að koma í veg fyrir að þeir rekist saman þegar þeir hreyfast eða bera þyngd. Við köllum þessa diska „(hryggjarliði)“.

Ytri hluti þessara diska er svolítið seigur, en innri hluti er mjúkur hluti sem að mestu leyti er úr vatni. Með aldrinum, rétt eins og dekk á bíl slitnar með tímanum, minnkar vatnsinnihaldið í þessum diskum og þeir byrja að fletjast út og slitna. Þá hverfur þessi „púði“ og hryggjarliðirnir byrja að nudda hver við annan. Þá byrjar þú að finna fyrir sársauka og óþægindum. Þetta ástand er kallað „hrörnunarsjúkdómur í diskum“.

Æfingar til að hjálpa til við að stjórna sársauka

Ein besta leiðin til að takast á við verki sem þetta ástand veldur er að hreyfa sig. En mundu að þetta er ekki eitthvað sem þú ættir að gera af sjálfu sér. Þú ættir að ráðfæra þig við lækninn þinn og hefja hvaða æfingaráætlun sem er að hans eða hennar ráði.

Meginmarkmið æfinganna sem við erum að ræða hér er að styrkja vöðvana í kringum hrygginn, auka liðleika þeirra og draga úr álagi á hryggjarliðina. Þetta eru mjög einfaldar æfingar sem þú getur gert heima. Mikilvægast er að byrja hægt og hætta strax ef þú finnur fyrir einhverjum sársauka.

Hér eru nokkrar af þessum æfingum :

1. Teygja á aftanverðum lærvöðvum (teygja á vöðvunum aftan á lærinu)

Bakverkir hjá mörgum stafa af stífum hamstringsvöðvum, sem eru staðsettir aftan á lærinu. Þegar þessir vöðvar eru stífir, setja þeir óþarfa álag á mjóbakið. Ókei, við skulum sjá hvernig á að gera þetta.

• Fyrst skaltu standa fyrir framan örlítið upphækkaðan stað, eins og stól, horn á rúmi eða þrep.
• Haltu nú öðrum fætinum beinum og settu hælinn á þann hátt. Það er mjög mikilvægt að halda bakinu beinu.
• Næst skaltu halda bakinu beinu og beygja efri hluta líkamans hægt fram, í átt að fætinum sem þú ert ofan á. Beygðu þig þar til þú finnur fyrir góðri teygju aftan á lærinu. Ekki beygja þig fyrr en það er sárt.
• Haltu í um 30 sekúndur, réttu síðan hægt úr þér og gerðu það sama við hinn fótinn.
• Gerðu þetta um þrisvar sinnum, til skiptis á hliðum.

2. Teygja á milli kattar og kýr

Þetta er mjög holl æfing fyrir hrygginn. Hún dregur úr stífleika í baki og veitir góðan liðleika.

• Byrjið á að standa á fjórum fótum með hendur og hné í gólfinu. Hendurnar ættu að vera nákvæmlega í beinni línu við axlirnar og hnén ættu að vera nákvæmlega í beinni línu við mjaðmirnar.
• Nú, þegar þú andar að þér, dragðu magann niður og lyftu höfðinu og mjöðmunum upp (eins og kýr).
• Næst, þegar þú andar út, beygðu bakið snögglega upp (eins og reiður köttur). Að þessu sinni skaltu beygja hökuna að brjósti þínu.
• Gerðu þetta hægt, upp og niður, um 10-15 sinnum. Það er betra ef þú getur gert þetta tvisvar eða þrisvar á dag.

3. Bakframlenging

Þetta er einföld æfing sem hjálpar til við að styrkja bakvöðvana .

• Leggðu teppi á gólfið og leggstu niður með magann undir þér.
• Settu nú lófana á gólfið hvoru megin við axlirnar.
• Lyftu höfði og bringu hægt upp. Ýttu létt með höndunum. Þú munt finna fyrir teygju í kviðvöðvum og mjóbaki.
• Náðu þægilegri hámarksstöðu, haltu henni í um 30 sekúndur og farðu síðan hægt aftur í upphafsstöðu.
• Þú getur gert þetta allan daginn, eða hvenær sem þú ert þreyttur í bakinu.

4. Teygja frá hné til brjósts

Þetta dregur úr spennu í vöðvum í mjóbaki og veitir góða léttir fyrir hrygginn.

• Leggstu á gólfið með andlitið upp og fæturna beina.
• Beygðu nú hægra hné hægt og rólega að brjósti þínu. Haltu hinum fætinum útréttum.
• Haltu um hnén með báðum höndum og dragðu þau aðeins nær brjósti þínu. Þú munt finna fyrir góðri teygju í mjóbakinu.
• Haltu þessari stöðu í um 30 sekúndur, teygðu síðan hægt út fótinn og gerðu það sama með hinum fætinum.
• Gerðu þetta um þrisvar sinnum, til skiptis á hliðum.

5. Fugla-hunda teygja

Þetta er góð æfing sem hjálpar til við að bæta jafnvægi líkamans, styrk í mjöðmum, lærum og baki.

• Farðu aftur á fjóra fætur (hendur fyrir neðan axlir, hné fyrir neðan mjaðmir).
• Spenntu kviðvöðvana og haltu bakinu beinu.
• Teygðu nú hægri handlegginn beint fram. Á sama tíma teygðu vinstri fótinn beint aftur. Reyndu að halda líkamanum í einni línu.
• Haltu þessari stöðu í 8-10 sekúndur og farðu síðan hægt aftur í upphafsstöðu.
• Næst skaltu gera það sama með vinstri hendi og hægri fæti.
• Gerðu þetta að minnsta kosti þrisvar sinnum, til skiptis á hliðum.

Verið viss um að hafa þetta í huga þegar þið æfið!

Í þessari stöðu er auðvelt að gera of mikið úr því þegar maður æfir. Hafðu því þessi atriði í huga.

• Byrjaðu hægt: Ekki gera of mikið í einu. Auktu smám saman tímann og tíðni hreyfingarinnar á hverjum degi.
• Hlustaðu á líkamann: Þetta er það mikilvægasta. Hreyfðu þig aðeins eins mikið og þér líður vel með. Ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka skaltu ekki halda lengra.
• Ekki æfa þótt þú sért með verki: Ef þú finnur fyrir miklum verkjum á meðan þú ert að gera æfingu skaltu hætta strax. Sú æfing gæti ekki hentað þér.
• Talaðu við lækninn þinn: Ef verkirnir versna eftir að hafa gert þessar æfingar, eða ef þú færð nýja verki, vertu viss um að leita til læknis . Þú gætir þurft sérstakar æfingar eða sjúkraþjálfun.