Ertu líka með verki sem geislar frá bakinu niður fótinn? (Lendarhryggssjúkdómur/Isjias) - Prófaðu þessar einföldu æfingar.

Mjög pirrandi vandamál fyrir marga er verkurinn sem fer frá bakinu, í gegnum rassinn, niður fótinn. Sumir kalla þetta einnig „silfuræð“. Við þennan verk getur stundum fundist doði í fætinum eða tilfinningin getur minnkað í fætinum. Það eru tímar þegar þú getur ekki sinnt daglegum störfum þínum rétt vegna þessa ástands. Í læknisfræði köllum við þetta ástand lendarhryggssjúkdóm . Þú hefur kannski heyrt nafnið ischias . Helsta orsök þessa er þegar mjúku hlutar (diskar) milli hryggjarliðanna okkar (hryggsins) bunga út og þrýsta á mænutaug. Svo í dag skulum við tala um nokkrar einfaldar æfingar sem þú getur gert heima til að fá léttir frá þessum verkjum.

Æfingar sem lina þennan sársauka

Í flestum tilfellum getur hreyfing veitt verulega léttir frá verkjum í ischias. Hins vegar virkar það ekki fyrir alla. Þess vegna er best að ráðfæra sig við lækninn áður en þú byrjar á æfingaáætlun til að ákvarða bestu meðferðina fyrir ástand þitt.

Bestu æfingarnar fyrir þetta miða aðallega að því að endurheimta hreyfigetu okkar og styrkja kjarna-/kviðvöðvana. Mundu að rangar æfingar geta gert ástandið verra. Þess vegna er mikilvægt að vita hvernig á að gera þær rétt, byrja hægt og smám saman byggja upp þolið.

Við skulum skoða hvaða helstu æfingar eru hægt að gera fyrir þetta.

1. Teygja á mjaðmabeygjum

Það er mjög mikilvægt að hugsa vel um mjaðmasvæðið þegar æfingar eru gerðar við bakverkjum. Þessi æfing hjálpar til við að gera mjaðmahreyfingar skilvirkari.

• Skref 1: Byrjið á að leggja dýnu eða hreinan klút á gólfið og krjúpa með annað hnéð á gólfinu. Beygið hinn fótinn fram og setjið fótinn á gólfið.
• Skref 2: Lyftu nú handleggnum beint upp á sömu hlið og hnéð er á gólfinu.
• Skref 3: Færðu upprétta handlegginn aðeins aftur. Þú munt finna fyrir mjöðmunum ýta fram og bakinu rétta úr.
• Skref 4: Vertu í þessari stöðu í um 20-30 sekúndur.
• Endurtakið þetta um þrisvar sinnum. Gerið það sama á hinni hliðinni.

2. Teygja á fjórhöfða

Vonin er að bæta sveigjanleika hryggsins.

• Skref 1: Leggstu á gólfið, en með andlitið niður.
• Skref 2: Leggðu handklæði eða klút yfir ökklann á fætinum á þeirri hlið þar sem þú finnur fyrir mestum sársauka. Notaðu það nú til að toga hælinn og rassinn varlega að þér.
• Skref 3: Reyndu að vera svona í um það bil eina mínútu.
• Þetta má endurtaka um þrisvar sinnum.

3. Hné að brjósti

Þetta er mjög einföld æfing. Hún teygir vel á mjóbakinu. Hún getur veitt léttir við sumum hryggvandamálum (t.d. spondylolisthesis ).

• Skref 1: Leggstu á gólfið með andlitið upp og beygðu hnén.
• Skref 2: Færið nú bæði hnén að brjósti ykkar.
• Skref 3: Haltu því þannig í um 5-10 sekúndur.
• Skref 4: Settu fæturna aftur á jörðina og hvíldu þig um stund.
• Gerðu þetta um 5-10 sinnum á dag.

4. Hundur sem snýr upp á við

Þetta er mjög algeng jóga-stelling. Hún teygir brjóstsvæðið og styrkir einnig kviðvöðvana.Það hjálpar einnig til við að styrkja kviðvöðvana .

• Skref 1: Leggstu á gólfið með andlitið niður.
• Skref 2: Lyftu höfðinu örlítið og settu hendurnar undir axlirnar, lófarnir snúa að gólfinu.
• Skref 3: Haltu tánum útréttum fyrir aftan þig.
• Skref 4: Andaðu út.
• Skref 5: Ýttu nú niður á gólfið með báðum höndum og efri hluta fótanna og lyftu líkama og fótum af gólfinu.
• Skref 6: Í þessari stellingu skaltu slaka á í hálsinum og ekki spenna hann. Haltu lærunum þéttum og andaðu.
• Skref 7: Haltu þessari stöðu í um 15 sekúndur í fyrstu. Auktu síðan tímann í 30 sekúndur þegar styrkurinn eykst.
• Þú ættir að gera þetta einu sinni á dag. Margir gera þessa æfingu á morgnana til að hita upp bakvöðvana.

5. Styrkja kviðvöðvana (krossæfingar / uppbeygjur)

Þetta beinist beint að kviðvöðvunum. Þegar þeir eru styrktir minnkar þrýstingurinn á hrygginn, sem einnig hjálpar til við að lina verki í ischias.

• Skref 1: Leggstu á gólfið með hendurnar upp.
• Skref 2: Beygðu hnén í 90 gráðu horn.
• Skref 3: Settu iljarnar á gólfið í um það bil eins og einn fótur frá líkamanum.
• Skref 4: Krossleggðu hendurnar yfir bringuna og settu þær fyrir ofan axlirnar.
• Skref 5: Spennið kviðvöðvana.
• Skref 6: Lyftu nú öxlunum af gólfinu.
• Skref 7: Haltu höfði og öxlum beinum. Ekki ýta hökunni að brjósti þínu.
• Skref 8: Haltu í 1-2 sekúndur og lækkaðu þig síðan hægt aftur niður á gólfið.
• Gerðu þetta um 8-12 sinnum á dag.

Verið varkár með þessa hluti á meðan þið æfið.

Til að koma í veg fyrir frekari meiðsli gæti læknirinn þinn vísað þér til sjúkraþjálfara . Þetta mun tryggja að þú notir rétta líkamsstöðu meðan þú æfir. Sjúkraþjálfari getur hjálpað þér að ákvarða hvaða æfingar henta best þínu ástandi.

Þegar þú ert með radiculopathy ættir þú að draga úr eða hætta öllum athöfnum sem auka sársauka. Þú getur einnig notað ís og hitapakkningar til að draga úr sársauka þegar þú ert með sársauka.