Þú hefur háð langa baráttu við brjóstakrabbamein og ert nú í bata. Í fyrsta lagi er þetta mikill sigur fyrir þig. Þú getur verið mjög ánægð með þetta. Stærsta spurningin sem þú hugsar um núna er: „Mun þetta koma aftur? Hvað get ég gert til að koma í veg fyrir það?“ Ekki hafa áhyggjur. Auk þess að taka lyfin sem læknirinn þinn ávísar og fara í reglulegar skimunar, þá eru margir hlutir sem þú getur gert sjálf/ur. Margt af þessu gæti verið þér kunnuglegt.
Einfaldlega sagt, sömu heilbrigðu lífsstílsvenjur sem draga úr hættu á að fá brjóstakrabbamein hjálpa einnig til við að draga úr hættu á að krabbameinið komi aftur. Þetta hefur verið staðfest með nýjustu rannsóknum. Regluleg hreyfing og mataræði sem er ríkt af trefjum, grænmeti, ávöxtum, heilkorni og hnetum hefur reynst vernda gegn því að krabbamein komi aftur. Við skulum ræða þetta nánar.
Er það virkilega mikilvægt að hreyfa sig?
Já, klárlega. Það eru greinilegir kostir við að vera líkamlega virkur.
Stór rannsókn sem gerð var árið 2020 leiddi í ljós að konur sem hreyfðu sig reglulega fyrir og eftir krabbameinsgreiningu voru í minni hættu á að krabbameinið tæki aftur og lést en þær sem gerðu það ekki. Hér er það sem rannsóknin mælir með.
- Stundaðu að minnsta kosti 150 mínútur (2 ½ klukkustundir) af miðlungserfiðri hreyfingu á viku. (t.d. hraða göngu, hjólreiðar)
- Taktu þátt í vöðvastyrkjandi æfingum að minnsta kosti tvisvar í viku (t.d. lyftingum, jóga)
Ímyndaðu þér, þú gætir náð þessu markmiði með því að ganga rösklega í 30 mínútur á dag, 5 daga vikunnar. Það er ekki svo erfitt, er það? Það sem kemur á óvart er að jafnvel konur sem náðu ekki þessum markmiðum að fullu náðu samt mjög góðum árangri . Þetta þýðir að jafnvel litlar aðgerðir geta haft mikil áhrif.
Hvernig á að hefja líkamsrækt eftir meðferð?
Líkaminn þinn er líklega mjög þreyttur eftir krabbamein og meðferðir við því. Þannig að enginn býst við að þú hleypir maraþon í einu. En að byrja smátt er það mikilvægasta. Við skulum sjá hvernig á að byrja þetta í töflunni hér að neðan.
| Aðgerðir sem grípa skal til | Af hverju er þetta mikilvægt? (Af hverju er þetta mikilvægt) |
|---|---|
| Byrjaðu smátt. | Jafnvel aðeins 15 mínútna ganga á hverjum degi getur verið gagnleg. Það getur verið erfitt að byrja að hreyfa sig vegna þreytunnar sem meðferðin veldur. En ef þú byrjar smátt munt þú finna styrk til að gera meira með tímanum. |
| Talaðu við lækninn þinn. | Þetta er nauðsynlegt. Gleymdu aldrei að „leita læknisráðs áður en þú byrjar að æfa“ á þessum tímapunkti. Spyrðu læknateymið þitt um hversu mikla hreyfingu líkami þinn ræður við núna. |
| Ekki gera þér miklar vonir. | Þú gætir hafa verið hraður hlaupari fyrir meðferðina. En búist ekki við að geta hlaupið á þeim hraða núna. Gefðu líkamanum tíma til að gróa. Það er eðlilegt. |
| Gættu vel að beinum þínum og liðum. | Sumar meðferðir, sérstaklega krabbameinslyfjameðferð, geta veikt bein. Byrjaðu því á athöfnum eins og göngu og sundi í stað hreyfingar eins og hlaups og hopps, sem auka hættuna á beinbrotum. |
| Gættu að jafnvægi. | Eftir krabbameinslyfjameðferð geta sumir fundið fyrir dofa eða tilfinningaleysi í útlimum (taugakvilli). Þetta getur haft áhrif á jafnvægi. Því skal gæta varúðar við æfingar sem fela í sér hættu á falli. Það er öruggara að hjóla á æfingahjóli en að hlaupa á hlaupabretti. |
| Gerðu styrktaræfingar. | Þetta getur skipt miklu máli í daglegu lífi þínu. Það eru vísbendingar um að þessar æfingar draga úr þreytu, streitu og bæta lífsgæði og líkamlega virkni. |
Hvað þurfum við að vita um mat og drykk?
Jæja, nú skulum við tala um mat og drykk. Helstu atriðin sem þarf að hafa í huga eru:
Borðaðu meiri ávexti, grænmeti með lágu sterkjuinnihaldi (sérstaklega laufgrænmeti og grænmeti eins og hvítkál, spergilkál, blómkál) og heilkornavörur. Taktu því rólega með sykruðum drykkjum og sætum naslréttum.
Stór rannsókn á 250.000 hjúkrunarfræðingum í Bandaríkjunum yfir 30 ára tímabil leiddi í ljós að konur sem borðuðu mest af ávöxtum og grænmeti höfðu marktækt lægri dánartíðni af völdum brjóstakrabbameins en þær sem borðuðu minnst.
Þessir kostir hafa einkum reynst vera raktir til græns laufgrænmetis og krossblómaættar eins og hvítkáls, spergilkáls, blómkáls og rósakáls.
Við skulum sjá hvað við eigum að borða og hvað við eigum að takmarka .
| Matartegund | Dæmi og það sem þarf að vita |
|---|---|
| Hlutir sem hægt er að borða meira af | |
| Krossblómaolía grænmeti | Hvítkál, blómkál, spergilkál, grænkál, radísur. Reyndu að hafa nokkra af þessum í mataræðinu á hverjum degi. |
| Grænt grænmeti | Allar tegundir af laufgrænmeti eins og spínat, grænkál, spínat o.s.frv. Þetta er ríkt af andoxunarefnum. |
| Heilkornavörur og trefjar | Heilkorna hrísgrjón, bókhveiti, hafrar, bygg. Trefjaríkt mataræði hefur reynst draga úr hættu á dauða. |
| Soja | Tofu, edamame. Þó að áður hafi verið misskilningur um soja, sýna rannsóknir nú að soja getur dregið úr hættu á endurkomu krabbameins. |
| Hlutir sem ber að takmarka eða forðast | |
| Matvæli með háan blóðsykursvísitölu (hár blóðsykursálag) | Þetta hækkar blóðsykur hratt. Til dæmis: sykraðir drykkir, sætur matur, hvítt brauð, unnin matvæli eins og franskar kartöflur, kleinuhringir. |
| Rautt kjöt og unnið kjöt | Taktu því rólega með rauðu kjöti eins og nautakjöti, svínakjöti og geitakjöti. Forðastu unnar kjötvörur eins og pylsur og beikon alveg. |
| Áfengi | Það er mjög mikilvægt að forðast áfengisneyslu til að draga úr hættu á að krabbamein endurtaki sig. |
Hvers vegna er svona mikilvægt að viðhalda heilbrigðu þyngd?
Þegar þú gerir allt þetta, þar á meðal að hreyfa þig reglulega og borða hollt mataræði , verður það einnig auðveldara fyrir þig að viðhalda heilbrigðu þyngd. Þetta er mjög mikilvægt eftir brjóstakrabbamein.
Rannsóknir hafa greinilega sýnt að aukin líkamsþyngdarstuðull (BMI), eða þyngdaraukning, eftir krabbameinsgreiningu tengist neikvæðum afleiðingum .
Reyndu því eftir fremsta megni að forðast þyngdaraukningu og viðhalda heilbrigðu þyngd miðað við hæð þína. Ráðleggingar bandarísku krabbameinsrannsóknastofnunarinnar (AICR) um krabbameinsvarnir eru jafn mikilvægar fyrir þá sem hafa náð sér af krabbameini. Ráðleggingarnar eru einfaldlega eftirfarandi:
- Viðhalda heilbrigðu þyngd.
- Vertu líkamlega virkur.
- Borðaðu meira af heilkornavörum, grænmeti, ávöxtum og belgjurtum (eins og baunir og kjúklingabaunum).
- Taktu því rólega með sykurtegundir, skyndibita og unnar matvörur sem eru ríkar af fitu, sterkju og sykri.
- Takmarkaðu neyslu á rauðu kjöti (nautakjöti, svínakjöti).
- Forðastu unnar kjötvörur og áfengi.
Skilaboð til að taka með heim
- Eftir meðferð við brjóstakrabbameini er regluleg hreyfing og hollt mataræði mikilvægt til að draga úr hættu á að krabbameinið komi aftur.
- Áður en þú byrjar á einhverju æfingaáætlun skaltu ráðfæra þig við lækninn þinn til að finna út hvað hentar þér.
- Ekki byrja stórt í einu, byrjaðu á einhverju litlu, eins og að ganga í 15-30 mínútur á hverjum degi. Smám saman munt þú öðlast styrk.
- Minnkaðu sykur, unnar matvörur og rautt kjöt og bættu meira grænmeti (sérstaklega hvítkáli og spergilkáli), laufgrænmeti, ávöxtum og heilkorni við mataræðið.
- Það er mikilvægt að viðhalda heilbrigðu þyngd miðað við hæð þína. Forðastu að þyngjast.
💬 Comments (0)
Engar athugasemdir hafa verið settar inn enn sem komið er. Bættu við athugasemd þinni hér í fyrsta skipti.
Bættu við athugasemd þinni