Stundum þegar við horfum í spegilinn, eða þegar einhver segir við okkur, hugsum við: „Vá, bakið á mér lítur svolítið bogið út, er það ekki?“ Vegna þess að við eyðum öllum deginum í að vinna fyrir framan tölvuna, eða vegna þess að við erum stöðugt bogin yfir símanum okkar, geta axlirnar okkar færst fram og efri hluti baksins getur litið út fyrir að vera boginn. Þetta er það sem við köllum læknisfræðilega kyphosis. Í almennu máli köllum við það einnig „hnúfbak“. Þetta getur valdið bakverkjum , óþægindum og öndunarerfiðleikum hjá sumum. Svo í dag skulum við ræða nokkrar einfaldar æfingar sem við getum gert heima til að stjórna þessu ástandi.
Hvað nákvæmlega er kýfósa?
Einfaldlega sagt er kýfósa ástand þar sem efri hluti hryggjarins, þ.e. brjósthryggurinn, beygist meira fram en venjulega. Þetta leiðir til þess að hryggurinn lítur út eins og hann sé boginn bakur.
En þú ættir líka að vita þetta. Bakið okkar hefur náttúrulega nokkrar litlar sveigjur. Þessar sveigjur eru nauðsynlegar fyrir heilbrigði hryggsins. En við kyphosis verður þessi efri sveigja meiri en venjulega. Helsta ástæðan fyrir þessu er slæm líkamsstaða . Þegar við beygjum okkur fram í sömu stöðu í margar klukkustundir stífna brjóstvöðvarnir og bakvöðvarnir veikjast. Með tímanum getur þetta orðið varanleg líkamsstaða.
Það mikilvægasta er að stöðuhækkun , ástand sem orsakast af lélegri líkamsstöðu, er nánast að fullu hægt að leiðrétta með réttum æfingum og líkamsstöðuþjálfun.
Æfingar til að hjálpa til við að bæta líkamsstöðu
Meginmarkmið þessara æfinga er að styrkja og teygja vöðvana í baki, öxlum og bringu, sem auðveldar þér að viðhalda réttri líkamsstöðu. Þessar æfingar virka eins og náttúrulegur stuðningur fyrir hrygginn.
Við skulum sjá hvað þetta er. Þú þarft engan stóran búnað til að gera þetta.
| Hreyfing | Svona á að gera það | Hversu oft? |
|---|---|---|
| Að athuga líkamsstöðu liggjandi á gólfinu | 1. Leggstu á gólfið eða dýnuna með andlitið upp . Fæturnir í sundur, hendurnar á maganum. 2. Slakaðu á öxlunum og leyfðu þeim að þrýsta niður í gólfið. 3. Færðu nú hælana hægt niður að hliðunum og beygðu hnén. Settu hendurnar á gólfið við hliðarnar. 4. Reyndu nú að finna allan bakið, upp að öxlum, snerta gólfið. Þetta er náttúruleg og heilbrigð staða baksins. | Nokkrum sinnum á dag, til að minna þig á rétta líkamsstöðu. |
| Armlyftur | 1. Stattu beint og settu hendurnar meðfram síðunum (lófarnir inn á við). 2. Beygðu nú handleggina við olnbogana og færðu þá upp að axlahæð. Eins og markstöng. Haltu í 5-10 sekúndur. 3. Lyftu nú báðum höndum eins hátt og mögulegt er á sama hátt. Haltu í 5-10 sekúndur og lækkaðu þá hægt. | 10 endurtekningar, 2-3 sinnum á dag. |
| Kreisting á herðablöðum | 1. Stattu upprétt(ur) eða setstu í stól, með axlirnar aftur. 2. Færið nú herðablöðin tvö saman að aftan eins nálægt og mögulegt er og herðið þau. Eins og þið væruð að kreista blýant á milli þeirra. 3. Haltu í 5-10 sekúndur og slakaðu síðan á. | 3-5 sinnum í hvert skipti, 2 sinnum á dag. |
| Armbeygjur | 1. Leggstu niður á gólfið og settu hendurnar örlítið frá öxlunum. 2. Haltu fótunum og bakinu beinu og lyftu líkamanum upp. (Ef það er erfitt geturðu gert það með hnén í gólfinu). 3. Lækkaðu líkamann hægt og stjórnað niður aftur. 4. Önnur aðferð: Ef það er erfitt að gera það á gólfinu, gerðu þessa æfingu standandi á halla með hendurnar á vegg eða traustu borði. | Eins oft og mögulegt er, einu sinni eða tvisvar á dag. |
| Teygja á teygjubandi | 1. Fáðu þér teygjuband sem þú getur keypt í íþróttavöruverslun. 2. Haltu bandinu í báða enda og teygðu handleggina fram. 3. Notaðu nú styrk axlanna til að toga teygjuna til hliðanna. Haltu henni í 5-10 sekúndur og slepptu henni hægt. | 3-5 sinnum í hvert skipti, 2-3 sinnum á dag. |
Gættu líka að þessum hlutum.
Það mikilvægasta sem þarf að muna þegar byrjað er á æfingu er að byrja hægt . Í byrjun gætirðu aðeins getað gert eina æfingu einu sinni eða tvisvar. Það er í lagi. Smám saman skaltu auka fjölda endurtekninga dag frá degi. Þvingaðu þig aldrei til að æfa, þvingaðu þig aldrei þar til þú finnur fyrir sársauka.
Ef þú finnur fyrir stífleika, frosnu eða miklum sársauka þegar þú reynir að rétta bakið, gæti það verið meira en bara líkamsstöðuvandamál. Í slíkum tilfellum skaltu örugglega leita til læknis án þess að sóa neinum tíma.
Sum tilfelli af kyfósu geta stafað af öldrun, beinsjúkdómum eins og beinþynningu eða öðrum uppbyggingarorsökum. Í slíkum tilfellum getur sjúkraþjálfun eða önnur læknismeðferð verið nauðsynleg. Þess vegna, ef einhver vafi leikur á eða verkirnir eru miklir, er skynsamlegt að leita læknisráða.
Skilaboð til að taka með heim
- Kyfósa, eða „knúningur“, er óeðlileg sveigja í efri hluta baksins. Helsta orsök þessa er slæm líkamsstaða.
- Bakverkir af völdum lélegrar líkamsstöðu er að mestu leyti hægt að stjórna með réttri hreyfingu.
- Æfingarnar sem hér eru nefndar munu styrkja vöðvana í baki, öxlum og brjósti og hjálpa þér að viðhalda réttri líkamsstöðu.
- Byrjaðu alltaf hægt þegar þú byrjar á æfingu. Hlustaðu á líkamann. Hættu strax ef þú finnur fyrir sársauka.
- Ef þú finnur fyrir miklum verkjum eða stirðleika þegar þú réttir úr bakinu skaltu ráðfæra þig við lækni .
💬 Comments (0)
Engar athugasemdir hafa verið settar inn enn sem komið er. Bættu við athugasemd þinni hér í fyrsta skipti.
Bættu við athugasemd þinni