Viltu forðast hjartasjúkdóma? Komdu, við skulum ræða þetta!

Þú gætir haldið að hjartasjúkdómar séu eitthvað sem við getum ekki komið í veg fyrir. En sannleikurinn er sá að í flestum tilfellum getum við komið í veg fyrir þá eða að minnsta kosti seinkað framgangi þeirra. Það eru til margar mismunandi gerðir af hjartasjúkdómum, sem allar hafa áhrif á starfsemi og uppbyggingu hjartans. Algengasti hjartasjúkdómurinn sem við heyrum um og sjáum er kransæðasjúkdómur .

Ef þú ert með kransæðasjúkdóm þýðir það að fituútfellingar, sem kallast veggskjöldur, hafa safnast fyrir í kransæðunum, sem flytja súrefnisríkt blóð til hjartans. Hugsaðu um það eins og stíflaða vatnslögn sem dregur úr vatnsflæði. Þegar blóðflæði er takmarkað fær hjartað ekki það súrefni sem það þarfnast. Þá byrja einkenni eins og brjóstverkur , eins og stöðug hjartaöng, að koma fram. Ef þetta ástand versnar getur það jafnvel leitt til hjartaáfalls .

Reyndar er erfitt að stöðva fitusöfnun í þessum æðum alveg. Oftast byrjar þetta þegar við erum ung, kannski jafnvel í æsku. Hins vegar getum við hægt á þessu ferli, það er að segja, stjórnað þessari uppsöfnun. Þá getum við komið í veg fyrir að fylgikvillar komi upp, eða að minnsta kosti seinkað þeim um langan tíma.

Hvernig getum við þá verndað okkur gegn þessum hjartasjúkdómum?

Það er margt sem við getum gert til að vernda okkur fyrir hjartasjúkdómum. Sumt af þessu eru venjur sem þú þarft að fella inn í daglegt líf þitt. Stundum getur einnig verið þörf á lyfjum. Hér að neðan eru nokkrar lífsstílsbreytingar sem geta hjálpað þér að koma í veg fyrir eða seinka hjartasjúkdómum.

1. Forðist örugglega reykingar, rafrettur og aðrar tóbaksvörur.

Tóbaksnotkun er mikilvægasti áhættuþátturinn sem hægt er að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma og heilablóðfall. Það er ekki auðvelt að hætta. En það er eitt það mikilvægasta sem þú getur gert til að vernda hjartað og æðarnar. Ef þú notar tóbaksvörur skaltu gæta þess að ræða við lækninn þinn um leiðir til að hætta.

Hvers vegna er þetta svona mikilvægt? Hafðu þetta í huga: Reykingafólk er meira en tvöfalt líklegra til að fá hjartaáfall en reyklausir einstaklingar. Reykingar eru einnig stærsti áhættuþátturinn fyrir skyndidauða af völdum hjartasjúkdóma. Jafnvel þótt þú reykir eina eða tvær sígarettur á dag er hættan á hjartaáfalli og heilablóðfalli mjög mikil. Jafnvel þótt þú reykir ekki geturðu samt verið í hættu vegna óbeinna reykinga þegar einhver annar reykir.

2. Takmarkaðu áfengisneyslu

Ef þú drekkur áfengi, reyndu þá að forðast það eins mikið og mögulegt er.

Hvers vegna er þetta mikilvægt? Of mikil áfengisneysla getur valdið ýmsum vandamálum í hjarta og æðum. Til dæmis:

• Óreglulegur hjartsláttur (gáttatif)
• Hjartabilun
• Hár blóðþrýstingur
• Heilablóðfall

3. Taktu upp hjartaheilbrigða fæðu

Þú þarft að gera nokkrar breytingar á mataræði þínu. Þú getur leitað aðstoðar hjá lækni/næringarfræðingi við þetta. Þá munt þú vita hvaða breytingar þú getur gert fljótt.

Hér eru nokkur ráð fyrir hjartavænt mataræði:

Bættu meira af þessu við mataræðið þitt:

• Matvæli sem eru rík af omega-3 fitusýrum (þetta eru góðar fitur). Dæmi: feitur fiskur, lax, hörfræ, möndlur, valhnetur.
• Ferskir ávextir og grænmeti. Þetta veitir þér mörg næringarefni. Það er einnig ríkt af leysanlegum trefjum, sem dregur úr hættu á hjartasjúkdómum .
• Góðar olíur, til dæmis (extra virgin ólífuolía) . Hins vegar, þegar þær eru notaðar til matreiðslu, steikingar eða wok-steikingar, notaðu hóflegt magn.
• Heilkornavörur . Dæmi: klíðbrauð, brún hrísgrjón.

Minnkaðu eða útrýmdu þessum hlutum alveg:

• Unninn matur (eins og tilbúnir réttir) og skyndibiti. Þessi matur er oft ríkur af mettaðri fitu , transfitu og natríum (salti). Dragðu einnig úr neyslu á rauðu kjöti. Borðaðu frekar magran kjúkling eða fisk.
• Fjarlægið salt af borðinu. Forðist að bæta salti við við matreiðslu. Veljið vörur með lágu natríuminnihaldi.
• Margar matvörur sem eru merktar sem fitulausar geta virst næringarríkar en geta verið sykurríkar. Lestu leiðbeiningarnar vandlega og veldu eftirrétti með litlum sykri eða ferska ávexti.
• Næringarsnauðar olíur, eins og pálmaolía, eru ríkar af mettaðri fitu, sem er slæmt fyrir heilsuna.Það getur aukið LDL kólesterólmagn. Hertar olíur, sem finnast í sumum smjörlíki og smjörlíki, eru heldur ekki góðar.

Hvers vegna er svona mikilvægt að borða þessa fæðu? Hjartaheilbrigður matur veitir næringarefnin sem hjartað þarfnast. Hollt mataræði takmarkar þá hluti sem auka blóðþrýsting og þrengja slagæðar. Eitt mataræði með sannaðan ávinning er Miðjarðarhafsmataræðið .

4. Lækkaðu heildarkólesteról, LDL (slæmt kólesteról) og þríglýseríðmagn.

Fitumæling er próf sem mælir tegundir fitu í blóði þínu, þ.e. kólesteról og þríglýseríð. Almennt séð skaltu reyna að halda niðurstöðum fitumælingarinnar innan þessara marka:

• Heildarkólesteról: Minna en 200 mg/dl.
• LDL kólesteról: Minna en 70 mg/dL ef þú ert með hjarta- og æðasjúkdóm.
• LDL kólesteról: Minna en 100 mg/dL ef þú ert í mikilli hættu á hjarta- og æðasjúkdómum.
• LDL kólesteról: Minna en 130 mg/dL fyrir alla aðra.
• Þríglýseríð: Minna en 150 mg/dl.

Ræddu við lækninn þinn um hvað þessar tölur þýða og ef þær eru ekki á heilbrigðu stigi skaltu ræða hvað þú getur gert til að bæta þær.

Hvers vegna er þetta mikilvægt? LDL kólesteról er „slæmt“ því það stuðlar að fituuppsöfnun í slagæðum (æðakölkun). Þar að auki hafa vísindamenn komist að því að hækkað heildarkólesteról og þríglýseríðgildi auka einnig hættuna á hjartasjúkdómum.

5. Auka HDL (gott) kólesterólmagn þitt

Þegar talað er um HDL kólesteról, reyndu að halda því á þessum gildum:

• Fyrir karla: Að minnsta kosti 45 mg/dl.
• Fyrir konur: Að minnsta kosti 55 mg/dl.
• Fyrir alla fullorðna er besta vörnin gegn hjartasjúkdómum yfir 60 mg/dl.

Hvers vegna er þetta mikilvægt? HDL kólesteról er „góða“ kólesterólið. Það hjálpar til við að fjarlægja umfram slæmt LDL kólesteról úr líkamanum. Ef HDL gildið er hátt getur það verndað þig gegn hjartasjúkdómum. Ef gildið er lágt er hættan meiri.

6. Stjórna háum blóðþrýstingi

Reyndu að halda blóðþrýstingnum við eða undir 120/80 mmHg. Læknirinn gæti þó aðlagað þetta markmið út frá aldri þínum og öðrum sjúkdómum.

Gerðu þetta til að stjórna blóðþrýstingnum:

• Borðaðu natríumsnautt mataræði.
• Haltu heilbrigðu þyngdartapi sem hentar þér.
• Takmarkaðu áfengisneyslu.
• Ef læknirinn ávísar því, taktu lyfið nákvæmlega.

Af hverju er þetta mikilvægt?Blóðþrýstingur er sá þrýstingur sem blóðið þitt setur á slagæðar þínar í hvert skipti sem hjartað slær. Þegar þrýstingurinn eykst þurfa hjartað og nýrun að vinna meira. Ef þetta helst svona í langan tíma eykst eftirfarandi áhætta:

• Hjartaáfall
• Hjartabilun
• Nýrnasjúkdómur
• Heilablóðfall

7. Stjórna sykursýki

Ræddu við lækninn þinn um markmið þitt varðandi blóðsykur og blóðrauða A1C gildi. Gerðu síðan áætlun til að ná því markmiði.

Hvers vegna er þetta mikilvægt? Fólk með sykursýki er í meiri hættu á að fá hjartasjúkdóma. Þetta er vegna þess að sykursýki eykur hættuna á að fá sjúkdóma eins og:

• Hár blóðþrýstingur
• Hátt kólesteról
• Hátt LDL (slæmt kólesteról)
• Hátt þríglýseríð
• Lágt HDL (gott kólesteról)

8. Viðhalda heilbrigðu þyngd sem hentar þér.

Ræddu við lækninn þinn um hvað heilbrigð þyngd er fyrir þig.

Almennt séð skaltu hafa þessi markmið í huga:

• Líkamsþyngdarstuðull (BMI) er á bilinu 18,5 til 24,9. (Þetta BMI-markmið getur verið mismunandi eftir íbúafjölda. Ræddu við lækninn þinn um markmiðið.)
• Mittismál minna en 40 tommur fyrir karla.
• Mittismál minna en 35 tommur fyrir konur.

Hvers vegna er þetta mikilvægt? Að bera umfram líkamsþyngd (sérstaklega fitu í kringum mittið) setur álag á hjartað og æðarnar. Það getur leitt til sjúkdóma eins og:

• Hár blóðþrýstingur
• Hátt kólesteról
• Hátt þríglýseríð
• Aukin hætta á að fá sykursýki.

9. Vertu aðeins virkur yfir daginn.

Stundaðu miðlungssterka líkamlega áreynslu í að minnsta kosti 30 mínútur á dag, fimm daga vikunnar. Þetta getur falið í sér hluti eins og hraða göngu eða sund. Eða stundaðu öfluga líkamlega áreynslu (eins og hlaup) í 25 mínútur á dag, þrjá daga vikunnar. Jafnvel þótt þú gerir þetta ekki allt í einu, heldur í litlum, 10-15 mínútna köflum, þá er það samt gagnlegt.

Finndu líka leiðir til að bæta hreyfingu við daglega rútínu þína:

• Stattu upp á klukkutíma fresti, teygðu úr líkamanum og gakktu aðeins um.
• Þegar þú ferð að versla skaltu leggja bílnum aðeins lengra frá innganginum.
• Notaðu stigann í stað lyftunnar.
• Ganga í stað þess að keyra þegar mögulegt er.

Mikilvægt: Ráðfærðu þig við lækninn þinn áður en þú byrjar á nýrri líkamsrækt eða breytir virknistigi þínu. Almennt séð er öruggast að auka virknistigið smám saman.

Af hverju er þetta mikilvægt?Líkamleg hreyfing er mjög mikilvæg til að fyrirbyggja hjartasjúkdóma, því:

• Það bætir skilvirkni hjartans við að dæla blóði um líkamann.
• Það hjálpar til við að koma í veg fyrir eða stjórna mörgum áhættuþáttum hjartasjúkdóma (háum blóðþrýstingi, hátt kólesteróli, ofþyngd/offita).

10. Taktu lyfin þín nákvæmlega eins og mælt er fyrir um.

Taktu lyfið nákvæmlega eins og læknirinn hefur sagt þér, á réttum tíma og í réttri röð. Til að fá sem mest út úr lyfinu skaltu taka það á sama tíma á hverjum degi og fylgja öllum öðrum leiðbeiningum.

Hvers vegna er þetta mikilvægt? Stundum þarftu lyf til að stjórna sjúkdómum sem setja þig í áhættu, svo sem háum blóðþrýstingi eða háu kólesteróli. Ef svo er skaltu ræða við lækninn þinn um hvaða lyf þú þarft og hvers vegna þú þarft þau.

11. Ef þú þarft hjálp, talaðu um hana.

Ef þú átt í einhverjum hindrunum í að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma (til dæmis að finna hollan mat eða hafa ekki tíma til að hreyfa þig), þá er góð hugmynd að ræða það við lækninn þinn. Hann eða hún getur vísað þér á staði eins og:

• Matvælaáætlanir á samfélagsstigi eða matarbankar.
• Ráðgjafarþjónusta.
• Næringarfræðingar.
• Staðir sem veita upplýsingar um matreiðslu og máltíðaáætlanagerð.
• Stuðningshópar.

Hvers vegna er þetta mikilvægt? Þó að þú getir dregið úr hættu á hjartasjúkdómum með eigin framlagi, þá er ekki nóg að vilja bara gera breytingar. Takmarkað aðgengi að hollum mat og skortur á öðrum úrræðum getur allt haft áhrif á getu þína til að taka hjartaheilbrigðar ákvarðanir.

12. Farðu í læknisskoðun að minnsta kosti einu sinni á ári.

Pantaðu tíma hjá lækni á hverju ári. Hann eða hún mun athuga lífsmörk þín og meta almenna heilsu þína. Hann eða hún mun einnig segja þér hversu oft þú ættir að fara í blóðprufur til að mæla kólesteról, blóðsykur og önnur mikilvæg gildi.

Hvers vegna er þetta mikilvægt? Þegar þú ferð reglulega til læknis getur læknirinn greint snemma einkenni hjartasjúkdóma. Eins og með marga sjúkdóma, því fyrr sem þú greinist með sjúkdóminn, því líklegra er að þú fáir árangursríka meðferð.

13. Hafðu stjórn á streitu þinni.

Minnkaðu streitustig þitt með því að gera hluti eins og hreyfingu, hugleiðslu, jóga eða hlusta á tónlist. Þetta eru betri valkostir við ofát eða áfengisneyslu sem viðbrögð við streitu. Að anda djúpt og teygja líkamann getur einnig hjálpað til við að draga úr streitu. Að leika við gæludýrið þitt í 10 mínútur getur einnig hjálpað.

Hvers vegna er þetta mikilvægt? Þegar þú ert stressaður getur blóðþrýstingurinn hækkað.

14. Fáðu þann svefn sem þú þarft.

Fullorðinn einstaklingur þarf sjö til níu klukkustunda svefn á hverri nóttu. Þetta getur verið erfitt fyrir marga sem eiga annríkt líf. Til að hjálpa þér að sofa betur skaltu reyna að hreyfa þig á daginn og forðast að horfa á rafræna skjái fyrir svefn.

Hvers vegna er þetta mikilvægt? Of lítill svefn eykur hættuna á að fá sjúkdóma sem geta leitt til hjartasjúkdóma, svo sem sykursýki, háan líkamsþyngdarstuðul (BMI) og háan blóðþrýsting.

Er hægt að snúa við eða lækna hjartasjúkdóma?

Þegar þú hefur fengið kransæðasjúkdóm er ekki hægt að snúa honum við. Og það er engin lækning við honum. En breytingar á lífsstíl og lyf geta hjálpað til við að stjórna eða jafnvel koma í veg fyrir að sjúkdómurinn versni. Vísindamenn eru stöðugt að rannsaka ný lyf og meðferðir. Við höfum nú þegar ástæðu til að vera vongóð:

• Það er margt sem hægt er að gera til að koma í veg fyrir eða seinka hjartasjúkdómum.
• Meðferðir geta hjálpað þér að lifa lengur og njóta betri lífsgæða.

Að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma er það mikilvægasta. En þar sem það eru áhættuþættir sem þú getur ekki breytt, er það ekki alltaf mögulegt. Og við öll stöndum frammi fyrir takmörkunum í viðleitni okkar.

Það er mikilvægt að læra hvernig á að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma og grípa til aðgerða til að gera það. En mundu að ef bestu tilraunir þínar skila ekki þeim árangri sem þú vilt, þá eru til meðferðir sem geta hjálpað.

Hvaða áhættuþættir fyrir hjartasjúkdóma eru það sem við getum ekki breytt?

Það eru margir áhættuþættir fyrir hjartasjúkdóma. Þú gætir hafa heyrt lækninn þinn tala um „óbreytanlega áhættuþætti“. Þetta eru áhættuþættir sem þú getur ekki breytt. Til dæmis að eldast, ganga í gegnum tíðahvörf, hafa fjölskyldusögu um hjartasjúkdóma eða hafa ákveðna langvinna sjúkdóma.

Jafnvel þótt þú getir ekki breytt þessum áhættuþáttum er mikilvægt að vita hvort þú ert með þá. Því þegar þessir áhættuþættir leggjast saman eykst heildaráhættan. Ef þú ert með þessa óbreytanlegu áhættuþætti er enn mikilvægara að hafa stjórn á lífsstílstengdum áhættuþáttum þínum.

Hvaða aðrir sjúkdómar auka hættuna á hjartasjúkdómum?

Sum heilsufarsvandamál auka hættuna á hjartasjúkdómum. Þar á meðal eru:

• Óreglulegur hjartsláttur (gáttatif)
• Langvinnur nýrnasjúkdómur (CKD)
• Sykursýki (bæði tegund I og II – `(Sykursýki – tegund I og tegund II)`)
• Langvinnir bólgusjúkdómar (t.d. sjálfsofnæmissjúkdómar eða HIV)
• Meðgöngusykursýki
• Hár blóðþrýstingur
• Hátt kólesteról
• Hjartavöðvakvilli í kringum fæðingu
• Meðgöngueitrun og aðrir fylgikvillar á meðgöngu sem auka hættuna á æðakölkunarsjúkdómum í hjarta- og æðakerfi
• Svefnöndun
• Æðavitglöp

Ef þú ert með einhvern af þessum sjúkdómum skaltu ræða við lækninn þinn um hvernig þú getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum.

Margir hafa einn eða fleiri áhættuþætti fyrir hjartasjúkdómum. Og það getur verið erfitt að breyta lífsstíl. En mundu að jafnvel litlar breytingar á lífsstíl geta skipt miklu máli. Ræddu við lækninn þinn um litlar, einfaldar breytingar sem þú getur gert sem safnast upp með tímanum.

Það er öflug hvatning að vita að hægt er að koma í veg fyrir eða seinka hjartasjúkdómum. En ef þú leggur þig fram um að skila ekki þeim árangri sem þú vilt, gætirðu fundið fyrir vonleysi. Ef svo er, skaltu ræða við lækninn þinn um aðrar breytingar sem þú getur prófað. Spyrðu einnig hvort lyf geti hjálpað til við að brúa bilið á milli þess hvar þú ert og þess hvar þú vilt vera.

Í stuttu máli, það sem við þurfum að muna (skilaboð til að taka með heim)

Allt í lagi, út frá því sem við höfum rætt, ætti það að vera ljóst fyrir þér að hjartasjúkdómar eru ekki eitthvað sem maður bíður bara og sér.

Það eru hlutir sem þú getur byrjað að gera í dag til að vernda hjartað þitt!

• Hættu að reykja alveg. Þetta er það besta sem þú getur gert.
• Tileinka þér hollt mataræði. Minnkaðu salt, sykur og olíu og borðaðu meiri ávexti, grænmeti og trefjaríkan mat.
• Hreyfing. Það er mjög mikilvægt að hreyfa líkamann aðeins á hverjum degi.
• Hafðu stjórn á þyngd þinni.
• Haltu blóðþrýstingi, kólesteróli og sykri í skefjum. Ef þú þarft lyf við þessu skaltu taka þau rétt.
• Minnka streitu.
• Sofðu vel.
• Farðu til læknis að minnsta kosti einu sinni á ári í skoðun.

Það kann að virðast erfitt að gera allt þetta í einu. En byrjaðu smátt. Breyttu bara einni venju. Það mun gera mikinn mun. Hjartað þitt mun þakka þér!