Leynivopn gegn streitu: Lærðu um breytileika í hjartslætti (HRV)!

Hefur þú einhvern tíma séð þrjá stafina HRV á snjallúrinu þínu eða í heilsuappinu í símanum þínum? Fyrir suma er þetta eins og skrýtið app í símanum þínum. Þú veist að það er til, en þú hefur enga hugmynd um hvað það gerir eða hvernig á að nota það. Í dag skulum við ræða þessi leyniboð frá líkama okkar sem kallast HRV. Ímyndaðu þér, þetta gæti verið besta leynivopnið ​​til að stjórna andlegum þrýstingi þínum, það er að segja streitu.

Hvað er HRV einfaldlega?

HRV er skammstöfun fyrir Heart Rate Variability . Á singalesísku þýðir það breytileiki í hjartslætti . Við skulum skilja þetta einfaldlega. Hjartað slær ekki alltaf á sama hraða. Þegar þú andar að þér, þegar þú andar út og þegar þú hugsar, þá breytist hjartslátturinn lítillega. Það eru litlar breytingar í millisekúndum (ms) á milli eins hjartsláttar og þess næsta. Þessar breytingar eru mældar með HRV.

Til að skilja þetta þurfum við að vita aðeins um sjálfvirka taugakerfi líkamans. Það skiptist í tvo meginhluta:

1. Sympatíska kerfið: Þetta er „berjast eða flýja“ kerfið okkar. Það er kerfið sem undirbýr okkur fyrir bardaga eða flýja. Ímyndaðu þér að þú sért að ganga niður götuna og skyndilega hoppar hundur. Hjartslátturinn eykst skyndilega, líkaminn titrar og þú svitnar, ekki satt? Þá virkjast sympatíska kerfið. Á þessum tíma, vegna þess að hjartslátturinn er hraðari, styttist tíminn milli hjartslátta. Það þýðir að HRV gildið lækkar.

2. Parasympatíska kerfið: Þetta er „hvíldar- og meltingarkerfið“ okkar. Það er kerfið sem róar okkur niður og endurnærir líkamann. Þegar þú hlustar á afslappandi lag eða lest bók slær hjartað rólega og hægt. Þá virkjast parasympatíska kerfið. Á þessum tíma er hjartslátturinn rólegur, þannig að tíminn á milli hjartslátta er lengri. Það þýðir að HRV gildið eykst.

Þannig að hátt HRV gildi þýðir að líkaminn er í góðu jafnvægi milli þessara tveggja kerfa og getur aðlagað sig hratt að hvaða aðstæðum sem er (streitu, slökun). Það gefur til kynna sveigjanleika og seiglu líkamans.

Hvernig skiptir HRV máli fyrir heilsu okkar?

HRV er ekki bara mælikvarði á streitu. Það málar stærri mynd af heildarheilsu okkar.

• Geðheilsa:Viðvarandi lág HRV gildi geta tengst ástandi eins og streitu, kvíða og þunglyndi.
• Hjartaheilsa: Rannsóknir hafa sýnt að lágt HRV gildi geta tengst hættu á hjartasjúkdómum .
• Svefngæði: HRV eykst þegar þú færð góðan og djúpan svefn. HRV getur lækkað ef þú átt í svefnvandamálum.
• Aldur: HRV lækkar náttúrulega með aldrinum, en hægt er að stjórna þessari lækkun með heilbrigðum lífsstíl.
• Líkamlegt ástand : Fólk sem stundar góða hreyfingu og er í góðu líkamlegu ástandi hefur almennt hátt HRV gildi.

Það er auðveldara að breyta hegðun okkar út frá gögnum. Í stað þess að hugsa „ég er stressaður“ þegar snjallúrið þitt sýnir gögn eins og „Hjartsláttartíðnin þín er lág, líkaminn þinn er stressaður“ erum við líklegri til að grípa til aðgerða.

Hver er besta leiðin til að mæla HRV?

Margar snjallúr í dag geta mælt HRV mjög nákvæmlega. Úr frá vörumerkjum eins og Apple, Garmin og Polar hafa sýnt klínískt góðar niðurstöður í þessu.

Mikilvægast er að mæla HRV á sama tíma og í sömu stellingu á hverjum degi. Til dæmis, venjið ykkur á að mæla HRV þegar þið vaknið á morgnana og þegar þið setið upp í rúminu. Þetta mun hjálpa ykkur að koma á grunnlínu með tímanum.

Hvað er „gott“ HRV gildi?

Þetta er spurning sem margir spyrja. En satt að segja er ekkert „gott“ HRV gildi sem hentar öllum. Það fer eftir mörgu, svo sem aldri, kyni, erfðafræði og líkamlegu ástandi . Berðu ekki þitt gildi saman við meðalgildi sem finnast á Netinu.

Til dæmis kom fram í stórri rannsókn að þó að meðalhraðsláttartíðni (HRV) fyrir ungt fólk sé um 80 ms, getur hún lækkað niður í um 25 ms fyrir eldra fólk. HRV kvenna getur einnig verið örlítið hærri en karla.

Þess vegna er mikilvægast að elta ekki tölu, heldur að finna sína eigin grunnlínu og sjá hvort hún eykst eða minnkar með tímanum.

Hvernig á að bæta HRV gildi?

Góðu fréttirnar eru þær að við getum bætt hjartsláttartíðni okkar. Rétt eins og að fara í ræktina og gera þolþjálfun, getum við þjálfað hjartað.

• Regluleg hreyfing: Sérstaklega þolþjálfun sem auka hjartsláttartíðni, svo sem hraðar ganga, hlaup og hjólreiðar, eru mjög gagnlegar til að auka HRV.
• Djúpöndun: Þetta er ein öflugasta leiðin til að auka HRV (hjartsláttartíðni). Andaðu hægt og djúpt (um 6 andardrætti á mínútu). Ef þú æfir þessa öndunaræfingu í 10-20 mínútur á dag, mun HRV hækka og streitustig þitt minnka á aðeins nokkrum vikum.
• Fáðu góðan svefn: Farðu að sofa á sama tíma á hverjum degi og vaknaðu á sama tíma. Góður nætursvefn, 7-8 klukkustundir á dag, er nauðsynlegur.
• Hollt mataræði: Það er mikilvægt að borða næringarríkan mat og drekka nóg af vökva.
• Takmarkaðu áfengisneyslu: Áfengisneysla lækkar HRV verulega.

Ávinningur af HRV umfram streitustjórnun

Að bæta HRV dregur ekki aðeins úr streitu heldur getur einnig bætt íþróttaárangur, vinnuhagkvæmni og jafnvel persónuleg sambönd. Einstaklingur með gott HRV gildi getur unnið rólega og skapandi, jafnvel í stressandi aðstæðum (t.d. þegar hann heldur kynningu eða tekur próf).

Einnig hjálpar þessi hæfileiki til að leysa vandamál við fjölskyldu og vini á rólegan hátt, án þess að reiðast fljótt. Sumir foreldrar kenna jafnvel ungum börnum sínum að „anda djúpt tvö sinnum“ þegar þau eru að rífast. Þetta hjálpar börnunum að stjórna tilfinningum sínum.

Ef þú tekur eftir viðvarandi lækkun á HRV-gildi þínu eða hefur einhverjar áhyggjur af heilsu þinni, ekki gleyma að ræða það við lækninn þinn .