Hvernig á að stjórna blóðsykrinum? (Hvernig á að lækka blóðsykur)

Helsta orkugjafinn sem líkaminn fær er blóðsykur, eða glúkósi eins og við köllum hann. Hins vegar, ef þetta blóðsykur helst hátt í langan tíma, getur það valdið mörgum alvarlegum heilsufarsvandamálum eins og sykursýki . Þess vegna er mjög mikilvægt, ekki aðeins fyrir þá sem eru með sykursýki, heldur einnig fyrir alla sem vilja halda sér heilbrigðum, að vera meðvitaðir um hvernig á að stjórna blóðsykursgildum sínum. Sem betur fer getum við stjórnað þessu ástandi með einföldum hlutum eins og að hreyfa okkur, tileinka sér rétt mataræði og taka lyf samkvæmt læknisráði ef þörf krefur.

Veljum góð kolvetni (flókin kolvetni)

Það eru til nokkrar gerðir af kolvetnum, eða það sem við köllum „ sterkju “. Ein gerðin eru einföld kolvetni . Þau meltast mjög hratt og umbreytast í glúkósa, sem bætist út í blóðið. Ímyndaðu þér, þetta er það sem gerist þegar þú drekkur sætan drykk eða borðar sætan mat. Sykurmagn í blóði hækkar skyndilega.

Hin gerðin eru flókin kolvetni . Þar á meðal eru sterkja og trefjar. Þar sem þau taka lengri tíma að melta losnar glúkósi hægt út í blóðið. Þetta þýðir að blóðsykurinn hækkar ekki strax eftir að þessi matvæli hafa verið neytt. Þau innihalda einnig fleiri vítamín og steinefni.

Það er best að velja matvæli sem eru rík af flóknum kolvetnum. Hér eru nokkur dæmi:

• Korn (t.d. kjúklingabaunir, grænar baunir)
• Ávöxtur (sem heill ávöxtur)
• Sterkjuríkt grænmeti eins og sætar kartöflur
• Heilkornavörur eins og brún hrísgrjón og heilhveitibrauð

Borðaðu matvæli sem eru rík af trefjum.

Trefjar eru einnig tegund flókinna kolvetna. En sérstaðan er sú að líkaminn getur ekki melt þær og breytt þeim í glúkósa. Þess vegna eykur neysla trefjaríkrar fæðu ekki blóðsykur. Að auki hafa trefjar marga aðra kosti. Þær auðvelda meltingu , stjórna óþarfa áti með því að láta þér líða saddan og hjálpa einnig til við að vernda gegn hjartasjúkdómum og ristilkrabbameini.

Það eru tvær megingerðir af trefjum: leysanlegar trefjar og óleysanlegar trefjar. Af þessum eru leysanlegar trefjar sérstaklega gagnlegar til að stjórna blóðsykri.

Hvaða matvæli hafa lágan blóðsykursvísitölu?

Sykurstuðullinn ( GI) er mælikvarði á hversu hratt blóðsykur hækkar eftir að við höfum neytt tiltekins matvæla. Hreinn glúkósi hefur GI upp á 100.

• Matvæli með GI 55 eða lægra eru holl matvæli sem hækka blóðsykur hægt og rólega.
• Matvæli með GI gildi yfir 55 eru matvæli sem hækka blóðsykur hratt.

Þess vegna getur það hjálpað til við að stjórna blóðsykursgildum að bæta við fleiri matvælum með lágan sykurvísitölu (GI) í mataræðið. Til dæmis hefur heilhveitibrauð lægri GI en hvítt brauð.

Mikilvægi þess að vera virkur allan daginn

Að hreyfa sig er ein besta leiðin til að stjórna blóðsykri. Þegar við erum virk brennir líkaminn sykri sem er geymdur í vöðvum og lifur til að framleiða orku. Þegar þessir geymdu sykur eru notaðir upp byrjar líkaminn að nota sykurinn í blóðinu. Einfaldlega sagt, því meira sem þú hreyfir þig, því lægra verður blóðsykurinn.

Hins vegar, ef þú ert með sykursýki, er mikilvægt að mæla blóðsykurinn fyrir, á meðan og eftir æfingu til að ganga úr skugga um að hann sé innan öruggra marka. Skjálfti,Ef þú finnur fyrir einkennum lágs blóðsykurs (blóðsykurslækkunar), svo sem sundli og máttleysi, ættir þú að hætta að æfa.

Það er almennt góð hugmynd að hreyfa sig í að minnsta kosti 150 mínútur á viku, svo sem hraðar ganga eða sund. Þú getur líka fellt smávægilega hreyfingu inn í daglega rútínu þína:

• Notaðu stigann í stað lyftunnar.
• Þegar þú ferð í búðina, hjólaðu eða labbaðu í stað þess að keyra.
• Ganga um á meðan maður horfir á sjónvarpið.

Miklir kostir þess að fara í stuttan göngutúr eftir máltíð

Venjulega hækkar blóðsykur á milli 30 og 90 mínútum eftir að við borðum. Ein besta og sannaðasta leiðin til að stjórna þessu er að fara í stuttan göngutúr eftir að við borðum. Nýleg rannsókn leiddi í ljós að jafnvel stutt ganga í um 3 mínútur eftir að við borðum getur komið í veg fyrir að blóðsykurinn hækki. Það hefur verið staðfest að það er enn betra að ganga í um 10 mínútur. Því þá verður líkami okkar næmari fyrir hormóninu insúlíni . Insúlín tekur sykurinn úr blóðinu inn í frumurnar og breytir honum í orku.

Svo munið að í stað þess að sitja í sófanum og horfa á sjónvarpið eftir kvöldmat, þá er jafnvel stutt göngutúr um garðinn frábær fjárfesting í heilsu ykkar.

Ekki gleyma að drekka nóg vatn.

Þegar þú drekkur ekki nóg vatn getur líkaminn orðið ofþornaður . Þetta þýðir að vatnsborð líkamans lækkar. Þetta dregur úr vatnsmagni í blóðinu og eykur sykurþéttni. Þetta veldur því að blóðsykursborðið hækkar.

Ef einstaklingur með sykursýki finnur fyrir miklum þorsta getur það verið merki um að blóðsykurinn sé of hár. Þó að enginn ákveðinn dagskammtur af vatni sé ráðlagður er mælt með því að heilbrigður fullorðinn drekki að minnsta kosti 4-6 glös af vatni á dag. Drekkið meira á heitum dögum og við hreyfingu. Ef þú drekkur ekki nóg vatn getur þvagið orðið dökkgult á litinn.

Þyngdartap hjálpar til við að stjórna sykurmagni

Ef þú ert of þungur getur smávægilegt þyngdartap hjálpað til við að draga úr hættu á mörgum öðrum sjúkdómum, þar á meðal hjartasjúkdómum. Einnig getur jafnvel lítið þyngdartap hjálpað til við að stjórna blóðsykri. Þegar þú léttist getur líkaminn notað hormónið insúlín á skilvirkari hátt. Þetta lækkar blóðsykurinn.

Ef þú tekur lyf við sykursýki af tegund 2 getur þyngdartap hjálpað þér að minnka lyfjaskammtinn eða jafnvel hætta að taka hann. Aðeins 5% líkamsþyngdartap getur skipt miklu máli fyrir blóðsykursstjórnun. Talaðu við lækninn þinn til að fá aðstoð við að setja þér markmið varðandi þyngd og mataráætlun sem hentar þér.

Svefn er líka mjög mikilvægur fyrir blóðsykurstjórnun!

Ef þú átt erfitt með svefn hafa rannsóknir sýnt að nægur svefn getur hjálpað til við að stjórna blóðsykri. Einfaldir hlutir eins og að forðast notkun raftækja eins og síma og spjaldtölva fyrir svefn og halda herberginu myrku geta hjálpað þér að fá góðan nætursvefn. Ef þetta hjálpar ekki skaltu leita til læknis . Hann eða hún getur kannað hvort þú ert með svefnvandamál og mælt með meðferðaráætlun.

Taktu lyfið sem læknirinn hefur ávísað á réttum tíma.

Ef þú tekur einhver lyf við sykursýki er markmið meðferðaráætlunar læknisins að halda blóðsykrinum innan heilbrigðra marka (ekki of háum né of lágum). Til að ná því markmiði þarftu að taka lyfin nákvæmlega eins og mælt er fyrir um og ávallt . Rannsóknir sýna að jafnvel þótt þú sleppir einum skammti af insúlíni styttir það verulega þann tíma sem blóðsykurinn helst innan heilbrigðra marka. Ef þú ert að sleppa skammti skaltu ræða það við lækninn þinn.

Við skulum mæla blóðsykurinn reglulega.

Ef þú ert með sykursýki er mjög mikilvægt að fylgjast reglulega með blóðsykrinum. Að halda utan um blóðsykurinn á þennan hátt getur hjálpað lækninum að ákvarða hvort meðferðaráætlunin virki eða hvort breytingar þurfi að gera. Sérstaklega ef þú ert með sykursýki af tegund 1 þarftu að mæla blóðsykurinn nokkrum sinnum yfir daginn, sérstaklega fyrir máltíðir, þegar þú hreyfir þig og fyrir svefn.

Auk fingurprikunaraðferðarinnar, þar sem blóðdropi er tekinn og mæltur með mæli, eru einnig til tæki sem kallast samfelldir glúkósamælir (CGM), sem eru bornir á líkamanum. Þessir mæla og skrá blóðsykur sjálfkrafa á nokkurra mínútna fresti.

Eru náttúruvörur sem segjast draga úr sykri réttar?

Það eru til ýmis fæðubótarefni og náttúruvörur á markaðnum sem fullyrða að þær minnki sykur. Við skulum skoða nokkrar vísindalegar staðreyndir um þetta.

• Kanill: Rannsóknir hafa sýnt að kanill getur lækkað blóðsykur, sérstaklega glúkósa á fastandi maga.
• Eplaedik:Vísbendingar eru um að það að drekka þessi eftir máltíðir geti hjálpað til við að koma í veg fyrir skyndilega hækkun blóðsykurs. Hins vegar ættu þeir sem eru með nýrnasjúkdóm ekki að neyta þeirra.
• Fenugreek fræ: Það eru vísbendingar um að fenugreek fræ hafi einnig getu til að lækka blóðsykur.
• Magnesíum, ginseng, berberín, probiotics: Þetta er einnig verið að rannsaka en niðurstöðurnar eru misvísandi. Frekari rannsókna er þörf.

Hvað á að gera ef blóðsykurinn hækkar skyndilega?

Ef blóðsykurinn þinn verður skyndilega mjög hár, köllum við það blóðsykurshækkun . Jafnvel þótt þér líði ekki mjög illa, ef mælingin er há, þá eru hér nokkur atriði sem þú getur gert:

• Forðist matvæli og drykki sem innihalda sykur og kolvetni.
• Drekkið mikið af sykurlausum vökva, sérstaklega vatni.
• Ef mögulegt er, fáðu þér smá hreyfingu.

Hins vegar getur of há blóðsykur verið lífshættuleg ef hún er ekki meðhöndluð. Þetta er læknisfræðilegt neyðarástand. Ef þú ert með sykursýki og finnur fyrir einu eða fleiri af eftirfarandi einkennum skaltu fara tafarlaust á bráðamóttöku sjúkrahúss.

Á sjúkrahúsinu munu læknar meðhöndla þig með insúlíni, vökva í æð og nauðsynlegum rafvökvum.

Sykursýki, blóðsykur, blóðsykur, sykursýki, sykurstjórnun, sykurlækkandi matvæli