Ættum við að breyta eldhúsinu þínu til að lækka kólesteról? (Lágkólesteról mataræði)

Sagði læknirinn þér að kólesterólgildið þitt væri svolítið hátt? Eða hefur þú ákveðið að lækka kólesterólið þitt vegna þess að þú vilt vera heilbrigð/ur? Þú gætir hafa ákveðið að hreyfa þig vel, léttast og fylgja kólesterólsnauðu mataræði. Það er góð ákvörðun! En það er lítið vandamál... Eldhúsið þitt er ennþá fullt af mat sem þér finnst góður en er ekki góður fyrir líkamann?

Það er því kominn tími til að gefa eldhúsinu þínu smá „útlit“. Ekki hafa áhyggjur, þetta krefst ekki þess að rífa niður veggi, kaupa ný heimilistæki eða mála skápana. Við ætlum að gera mjög einfalda en áhrifaríka breytingu. Hér er það sem næringarfræðingar segja. Fyrst skaltu útrýma eins mörgum óhollum matvælum og mögulegt er. Næst skaltu fylla eldhúsið þitt með hjartahollum mat í staðinn. Að lokum skaltu læra hvernig á að geyma og útbúa þennan holla mat rétt. Við skulum sjá hvernig á að gera þetta.

Fyrst skulum við fjarlægja „slæmar“ olíur úr eldhúsinu.

Stundum er auðveldasta leiðin til að venjast lágkólesteról mataræði að fjarlægja óhollan mat úr heimilinu. Svo gríptu stóran poka, opnaðu skápana, ísskápinn og hillurnar og byrjaðu.

Fyrst þurfum við að finna stærsta óvininn. Það er að segja unnar matvörur sem innihalda transfitu. Þessi tegund af „transfitu“ hefur reynst auka magn „slæms kólesteróls“ (LDL - lágþéttni lípópróteina) í líkama okkar. Þetta slæma kólesteról tengist beint hjartasjúkdómum. Ekki nóg með það, transfita lækkar einnig magn „góða kólesterólsins“ (HDL - háþéttni lípópróteina) sem er líkama okkar gagnlegt.

Flestar matvælaumbúðir krefjast nú þess að magn transfitu sé tilgreint á næringarmerkingunni. En ef þú átt gamlar kexumbúðir, kökumix eða smjörlíki í skápnum þínum, athugaðu þá hvort orðin „hert“ eða „hlutalega hert“ séu skráð á innihaldslýsingunni. Ef svo er, þýðir það að þau innihalda transfitu. Ef svo er, fargaðu þeim þá án þess að hika. Bandaríska hjartasamtökin mæla með því að ekki meira en 1% af daglegum kaloríum komi úr transfitu.

Hættum að taka mettaða fitu með okkur heim.

Ímyndaðu þér að þurfa ekki að kaupa síðasta nautakjötsbitann í kjötskúffunni í ísskápnum eða síðustu nýmjólkina í húsinu. Mettuð fita er annar þáttur sem eykur slæma kólesterólið (LDL) í blóði okkar.

Besta leiðin til að draga úr mettaðri fitu er að skera niður neyslu á dýraafurðum. Það þýðir hluti eins og nautakjöti, svínakjöti, beikoni og pylsum. Og hluti eins og fituríkar mjólkurvörur, ost og smjör. Borðaðu í staðinn kjúkling án skinns, fisk (t.d. makríl, túnfisk og belgjurtir (t.d. kjúklingabaunir, linsubaunir).Venjið ykkur við fitusnauð próteingjafa eins og: Veljið fituminni mjólk og jógúrt.

Fyllum eldhúsið af hjartaheilbrigðum olíum

Ein af helstu leyndarmálum lágkolesteróls mataræðis er að skipta út slæmum fitum fyrir góða fitu. Við skulum skilja þessa fitu á einfaldan hátt.

Skiptum yfir í næringarríkt heilkornaafurðir í stað hvíts brauðs og hvítra hrísgrjóna.

Hvítt brauð, pasta úr hvítu hveiti, kökur og margar kexkökur eru mjög næringarsnauðar. Þær geta einnig innihaldið transfitu eða mettaða fitu.

Kauptu í staðinn vörur úr heilkorni eða hveiti úr þeim.

Til dæmis hafrar, brún hrísgrjón, atta-mjöl, urad dal og bygg. Þetta getur hjálpað þér að lækka kólesteról á nokkra vegu.

• Í fyrsta lagi innihalda þessi korn hvorki kólesteról né mettaða fitu.
• Í öðru lagi eru vörur eins og hafrar ríkar af leysanlegum trefjum. Þessar trefjar hjálpa í raun til við að binda kólesteról og fjarlægja það úr líkamanum.
• Og næringarefnin í þessu eru frábær fyrir hjartað (og aðra líkamshluta líka). Flóknu kolvetnin halda þér orkumiklum allan daginn.
• Trefjar halda þér saddari lengur, sem hjálpar þér að hætta að borða oft.

Við skulum útbúa grænmeti og ávexti á þann hátt að það sé auðvelt að borða þá.

Hreinsið grænmetisskúffuna í ísskápnum og fyllið hana með fjölbreyttu litríku grænmeti og ávöxtum. Grænmeti og ávextir eru einnig rík af leysanlegum trefjum sem áður voru nefndar, sem og næringarefnum sem kallast plöntuefni sem hjálpa til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma.

En það er ekki nóg að bara taka þetta með sér og setja það í ísskápinn. Við þurfum að útbúa það á þann hátt að það sé auðvelt að borða það.

Þess vegna er gott að skera grænmeti (eins og gulrætur, gúrkur) og ávexti (eins og mangó, papaya, ananas) fyrirfram, setja í loftþétt ílát og geyma í ísskáp. Þannig að þú getir gripið í þau þegar þú ert svangur. Settu líka ávexti eins og epli og perur í fallega körfu á borðstofuborðið. Þegar þú sérð þau langar þig að borða meira.

Búum til eldhús sem gerir matargerð og garðyrkju auðveldari og skemmtilegri.

Ef eldhúsið þitt er hreint, snyrtilegt og fallegt, þá munt þú finna fyrir meiri löngun til að elda í eldhúsinu. Þá munt þú borða minna í matvöruversluninni og skyndibita.

• Hafðu góð verkfæri: Ef þú ert með pönnu sem festist ekki við geturðu eldað með minna smjöri og olíu. Ef þú ert með góða, beittan hnífa verður það ekki vesen að saxa grænmeti. Ef þú ert með gufusuðukatl geturðu soðið grænmeti án olíu.
• Haltu eldhúsinu snyrtilegu:Haltu kryddflöskunum þínum skipulögðum. Þannig geturðu útbúið ljúffenga máltíðir án þess að nota of miklar feitar sósur. Haltu plastmatarílátunum þínum skipulögðum. Þannig er auðveldara að útbúa hollar máltíðir og setja þær í ísskápinn.
• Skapaðu rými til að borða saman: Fjarlægðu óþarfa hluti úr eldhúsinu og borðstofuborðinu og skapaðu umhverfi þar sem öll fjölskyldan getur setið saman, spjallað og notið máltíðar. Þetta kemur einnig í veg fyrir að fólk grípi mat úr skápunum og ísskápnum.

Prófaðu að gera þessar litlu breytingar í eldhúsinu þínu. Það verður frábær fjárfesting í kólesterólmagn þitt, sem og heilsu allrar fjölskyldunnar. Ef þú vilt vita meira um þetta, ekki gleyma að tala við heimilislækninn þinn.