Öndun er mjög eðlileg fyrir okkur, er það ekki? Við öndum öll stöðugt til að lifa af. En vissir þú að það að gefa sér smá tíma, meðvitað og rétt öndun getur haft ótrúlegan ávinning fyrir heilsuna? Það getur sérstaklega hjálpað þér að takast á við hluti eins og streitu, kvíða og þunglyndi. Í dag skulum við tala um þrjár mjög einfaldar öndunaræfingar sem þú getur gert heima, á skrifstofunni eða jafnvel í strætó.
Af hverju er þessi öndunaræfing svona mikilvæg?
Einfaldlega sagt, það er mikil tenging milli öndunar okkar og andlegrar róar. Hefur þú einhvern tíma tekið eftir því að þegar þú ert svolítið stressaður eða hræddur, þá verður öndunin hraðari og grunnari? Við köllum það „brjóstöndun“. Það er að segja, að anda eingöngu frá brjóstinu. Þetta þýðir að líkaminn fær ekki nægilegt súrefni og „berjast-eða-flýja“ kerfi líkamans er örvað.
En þegar við öndum meðvitað, djúpt og hægt, þá fer róunarkerfi líkamans, „hvíldar-og-meltingar“, í gang. Þetta hægir á hjartslætti okkar, stjórnar blóðþrýstingi, slakar á vöðvum og gerir okkur afslappaðri. Þessi öndunaræfing er því öflugt tæki til að endurheimta stjórn á huganum.
Aðferð 1: Öndun með samanbrjóttum vörum
Þetta er einfaldasta og auðveldasta leiðin til að byrja með þessar æfingar. Aðalatriðið er að hafa stjórn á önduninni. Þetta hjálpar til við að losa út gamla loftið sem situr fast í lungunum og heldur öndunarveginum opnum lengur. Þetta gerir öndunina mjög auðvelda og léttari.
Hugsaðu um það eins og að blása út heitan bolla af tei eða blása út kerti. Þú ættir að staðsetja varirnar á sama hátt.
Við skulum sjá hvernig á að gera þetta skref fyrir skref.
| Skref | Hvað á að gera |
|---|---|
| Skref 1 | Fyrst skaltu slaka á vöðvunum í andliti, hálsi og öxlum og setjast eða standa þægilega. |
| Skref 2 | Taktu nú rólega andann að þér um nefið. |
| Skref 3 | Kreistu varirnar saman í lítinn hring, eins og þú ætlir að blása út kerti. |
| Skref 4 | Andaðu nú hægt út með samanbitnum vörum. Það mikilvægasta er að taka lengri tíma að anda út en að anda inn. Ekki þvinga út andann, láttu hann koma út náttúrulega. |
Þú getur gert þessa æfingu hvenær sem þú finnur fyrir mæði eða ert þreytt/ur. Þegar þú æfir hana nokkrum sinnum á dag mun hún verða að venjulegu öndunarmynstri.
Aðferð 2: Öndun með hraði
Í þessu einbeitum við okkur að því hversu oft og hversu hratt við öndum. Í aðstæðum eins og kvíða og streitu eykst öndunarhraði okkar án þess að við gerum okkur grein fyrir því. Í læknisfræði köllum við þetta „oföndun“. Með því að stjórna öndunarhraða okkar meðvitað getum við dregið úr mörgum af þeim líkamlegu einkennum sem streita veldur.
Þetta er aðeins flóknara en fyrri aðferðin. Hér stjórnum við tímanum sem við öndum inn og út með því að telja.
Það eru nokkrar útgáfur af þessari aðferð. „Ferningsöndun“ og „ 4-7-8 öndun “ eru tvær af þeim vinsælustu.
| Skref | Svona á að gera það |
|---|---|
| Skref 1 | Fyrst skaltu anda frá þér eins miklu lofti og mögulegt er úr lungunum, en ekki svo mikið að það verði óþægilegt. |
| Skref 2 | Nú, á meðan þú telur upp að fjórum í huganum, andaðu hægt að þér í gegnum nefið. Þú getur talið á hvaða hraða sem þú vilt. Andaðu að þér þar til lungun eru full. |
| Skref 3 | Haltu nú andanum niðri. Þú ert að gera „ferkantaða öndun“ og heldur andanum í fjóra talningar . Þú ert að gera „4-7-8 öndun“ og heldur andanum í sjö talningar . Haltu talningunni á sama hraða. |
| Skref 4 | Andaðu nú út. „Ferkantað öndun“ er þegar þú andar hægt út á meðan þú telur upp að fjórum . „4-7-8 öndun“ er þegar þú andar hægt út á meðan þú telur upp að átta . Tæmdu lungun alveg á þessum tíma. |
| Skref 5 (Aðeins ferhyrnd öndun) | Ef þú ert að gera „ferkantaða öndun“, þá skaltu halda niðri andanum í fjóra talningar eftir útöndun án þess að anda aftur að þér. Byrjaðu síðan aftur á skrefi 2. |
Endurtaktu þetta ferli eins oft og þörf krefur þar til þú ert rólegur. Það getur tekið smá tíma að finna þægilegan talningarhraða fyrir þig, og það er í lagi. Með tímanum munt þú geta talið hægar og róað hugann betur.
Aðferð 3: Maga-/þindaröndun
Við köllum þetta einnig „(þindaröndun)“. Ástæðan fyrir þessu er sú að þindarvöðvinn okkar tekur þátt í þessu ferli. Þessi aðferð felur í sér að taka hægar og djúpar andardrætti og draga meira loft inn í líkamann. Eins og áður hefur komið fram, þegar við erum stressuð og kvíðin, höfum við tilhneigingu til að anda grunnt, aðeins frá brjósti okkar.
En þegar þú æfir þessa „magöndun“ þenjast lungun alveg niður og taka inn meira loft. Þetta útilokar ekki aðeins köfnunartilfinninguna heldur hjálpar einnig til við að lina líkamleg einkenni streitu.
Hvernig gerir maður þetta?
- Skref 1:Setjist uppréttur í stól, stattu með góða líkamsstöðu eða leggstu niður á gólfið. Leggðu aðra höndina á bringuna og hina á magann.
- Skref 2: Andaðu nú hægt inn um nefið. En láttu ekki höndina á bringunni hreyfast þannig . Andaðu heldur að þér þannig að maginn komi fram og þenjist út. Þú ættir að finna fyrir hendinni undir maganum lyftast upp.
- Skref 3: Andaðu nú út um munninn. Þú munt finna fyrir hendinni undir maganum fara niður aftur.
Í fyrstu gætirðu fundið fyrir smá sundli því þú ert ekki vanur að anda djúpt svona. Þetta er mjög eðlilegt. Ef þetta gerist skaltu anda eðlilega um stund og sitja þar þar til tilfinningin hverfur. Gefðu þér smá tíma til að venjast þessu.
Það mikilvæga er að gera eina eða fleiri af þessum æfingum að hluta af daglegri rútínu þinni. Með því að gefa sér 5 til 10 mínútur á dag til að æfa þetta, verða bæði hugur og líkami tilbúin til að takast á við streitu og þrýsting hvenær sem hann kemur upp.
Skilaboð til að taka með heim
- Öndunaræfingar eru mjög einföld og öflug leið til að takast á við streitu og kvíða .
- Þegar þú byrjar skaltu byrja á einhverju einföldu eins og að anda með samanbrjóttum vörum .
- Æfðu þetta þegar þú ert róleg/ur og ekki undir neinum þrýstingi. Þá verður auðveldara að nota þetta í neyðartilvikum.
- Það er eðlilegt að finna fyrir svima í fyrstu þegar maður gerir „magaöndunaræfinguna“. Ef það gerist skaltu taka þér pásu.
- Jafnvel þótt þetta séu einfaldar æfingar, ef kvíði eða streita þín er mikil, skaltu örugglega ræða það við lækninn þinn .
💬 Comments (0)
Engar athugasemdir hafa verið settar inn enn sem komið er. Bættu við athugasemd þinni hér í fyrsta skipti.
Bættu við athugasemd þinni