Sappiamo tutti che il nostro corpo ricava energia dal cibo che mangiamo. Tre sono i principali nutrienti che forniscono questa energia: carboidrati , grassi e proteine. Questi vengono chiamati macronutrienti. Tra questi, le proteine sono le più importanti e indispensabili per il nostro organismo. Sorprendentemente, però, il nostro corpo non è in grado di immagazzinare le proteine. Pertanto, dobbiamo assumere la quantità necessaria di proteine attraverso l'alimentazione quotidiana.
Perché le proteine sono così importanti per noi?
In parole semplici, le proteine sono come i mattoni del nostro corpo. Sono composte da piccole unità chiamate amminoacidi. Alcuni tipi di proteine, come le proteine del siero del latte, contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali.
Il servizio che le proteine offrono al nostro corpo non è cosa da poco. Pensate solo...
- Per la crescita e la riparazione di muscoli e tessuti: le proteine sono essenziali per la ricostruzione dopo l'esercizio fisico o in caso di lesioni minori.
- Per produrre enzimi e ormoni : le proteine sono i principali elementi costitutivi degli enzimi e degli ormoni che controllano molti processi nel nostro corpo.
- Forniscono energia: come i carboidrati e i grassi, anche le proteine vengono utilizzate dall'organismo per produrre energia quando necessario.
Non solo, le proteine sono essenziali per la crescita e la sopravvivenza di tutto ciò che ci circonda, dai capelli alle unghie, dalla pelle al sangue e alla cartilagine.
Ora probabilmente ti starai chiedendo: "Quindi, di quante proteine ho bisogno al giorno?" La quantità di proteine di cui hai effettivamente bisogno dipende dal tuo peso, dall'età e dal tuo livello di attività fisica. Quindi, il modo migliore per scoprire la giusta quantità di proteine per te è parlare con il tuo medico di famiglia, detto anche Dott.
In media, un adulto ha bisogno di circa 7 grammi di proteine per ogni 9 kg di peso corporeo. Ciò significa che una persona che pesa 63 kg ha bisogno di circa 50 grammi di proteine al giorno.
Quali sono le migliori fonti di proteine?
Ci sono molti alimenti che contengono proteine. Ma alcuni sono più sani di altri. Ad esempio, pesce, fagioli e lenticchie sono molto meglio delle carni lavorate come salsicce e hot dog. Le carni rosse come manzo e maiale sonoÈ ricca di grassi saturi . Questo può aumentare i livelli di colesterolo e il rischio di malattie cardiache . Quindi, se mangiate carne rossa, è consigliabile farlo con moderazione e non troppo spesso.
Ecco alcuni alimenti sani e ricchi di proteine.
| Tipo di alimento | Descrizione e contenuto proteico |
|---|---|
| Pescare | Uno dei modi migliori per assumere proteine. Il salmone contiene 17 grammi di proteine in 85 grammi (3 once), mentre il merluzzo ne contiene 15. Inoltre, il pesce contiene anche molti altri nutrienti, come gli acidi grassi omega-3 e la vitamina D. |
| Pollo | È molto popolare qui in Sri Lanka. 4 once di petto di pollo senza pelle contengono 26 grammi di proteine. 3 once di carne di tacchino contengono 25 grammi di proteine. |
| Fagioli | La soia contiene 31 grammi di proteine per tazza! Anche i legumi come i ceci, i fagioli rossi e i fagioli neri sono ricchi di proteine. Sono inoltre ricchi di fibre, che aiutano a controllare la fame. |
| Lenticchie | È un alimento base nelle nostre case. Una tazza di lenticchie cotte contiene circa 18 grammi di proteine. È anche ricca di fibre. |
| Uova | La maggior parte delle proteine di un uovo si trova nell'albume. Si tratta di una proteina completa, ovvero contiene tutti e 9 gli amminoacidi essenziali. |
| Frutta secca come anacardi e arachidi | Mandorle e pistacchi contengono 6 grammi di proteine per oncia (circa 28 grammi). Tuttavia, bisogna tenere conto delle calorie quando li si frigge con sale e olio. |
| Latticini | Molti formaggi sono ricchi di grassi, ma una tazza di fiocchi di latte magri contiene 24 grammi di proteine e molto calcio. |
Spuntini proteici veloci e facili da preparare
Non è necessario mangiare una barretta proteica quando si ha un po' di fame a pranzo. Con un po' di organizzazione, si può preparare a casa uno spuntino delizioso e nutriente.
Skyr
Si tratta di un prodotto caseario simile allo yogurt. Una tazza di Skyr contiene circa il doppio delle proteine (circa 15 grammi) rispetto al normale yogurt magro . È possibile aumentare ulteriormente il contenuto proteico aggiungendo dei semi di chia.
Hummus
Questa salsa cremosa a base di ceci cotti è ottima con pezzi di verdura (carote, cetrioli). 2/3 di tazza di hummus contengono circa 7 grammi di proteine.
Edamame
Si tratta di semi di soia contenuti in baccelli. Possono essere consumati lessandoli in acqua salata. Gli edamame contengono un'elevata quantità di proteine, circa 18 grammi per tazza.
ceci fritti
Prendete dei ceci in scatola, scolateli, aggiungete un filo d'olio d'oliva, sale e peperoncino in scaglie e cuoceteli in forno (a 200 gradi Celsius) per 20-30 minuti. Mezza tazza di questi ceci contiene circa 7 grammi di proteine.
Tonno e cracker
Una scatoletta di tonno al naturale contiene circa 27 grammi di proteine. È un ottimo spuntino se accompagnato da qualche cracker integrale.
Burro di noci
Mangia circa due cucchiai di burro di arachidi non zuccherato o burro di mandorle con fettine di mela o bastoncini di sedano. Questo ti fornirà circa 7 grammi di proteine.
Messaggio da portare a casa
- Le proteine sono un nutriente essenziale per tutto il corpo, compresi muscoli, pelle, capelli e unghie.
- Poiché il nostro corpo non è in grado di immagazzinare le proteine, è fondamentale assumerle attraverso l'alimentazione quotidiana.
- Quando si tratta di assumere proteine, è preferibile scegliere alimenti sani come pesce, pollo, uova, lenticchie e fagioli anziché carne condita.
- Quando avverti la fame durante il giorno, uno spuntino semplice e ricco di proteine può aiutarti a rimanere energico più a lungo.
- Se non siete sicuri della quantità esatta di proteine di cui avete bisogno, non esitate mai a chiedere consiglio al vostro medico .
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