Molte persone hanno uno strano rapporto con i carboidrati, o "carboidrati" come li conosciamo tutti. Tutti amiamo il sapore di cibi come pane, pasta, patate e riso. Ma quando ingrassiamo un po' o ci ammaliamo, la prima cosa che incolpiamo sono proprio questi alimenti. Quante volte avete sentito la storia "Sono ingrassato a forza di riso"? In realtà, i carboidrati non sono né buoni né cattivi. La maggior parte degli alimenti che mangiamo contiene carboidrati. Inoltre, i carboidrati sono una delle principali fonti di energia, o carburante, di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare durante tutta la giornata.
In parole semplici, cosa sono i carboidrati?
I carboidrati sono un nutriente fondamentale di cui il nostro corpo ha bisogno in grandi quantità, e per questo vengono definiti macronutrienti . Gli altri due nutrienti principali di cui abbiamo bisogno in grandi quantità sono le proteine e i grassi . Oltre a questi, ci sono nutrienti di cui abbiamo bisogno in piccole quantità, come vitamine e minerali , che chiamiamo micronutrienti.
I carboidrati possono essere suddivisi in due categorie principali:
1. Carboidrati semplici: vengono digeriti molto rapidamente. Pertanto, possono causare un improvviso aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Questo può anche causare aumento di peso a lungo termine.
2. Carboidrati complessi: questi richiedono più tempo per essere digeriti e contengono molti nutrienti preziosi come fibre , vitamine e minerali.
In media, un adulto sano dovrebbe assumere tra il 45% e il 65% del proprio fabbisogno calorico giornaliero totale dai carboidrati. Per una persona che consuma 2.000 calorie al giorno, ciò corrisponderebbe a circa 275 grammi. Tuttavia , questa quantità può variare a seconda dell'età, del livello di attività fisica e dello stato di salute . Pertanto, è consigliabile consultare il proprio medico per determinare la quantità più adatta alle proprie esigenze. È importante assumere la maggior parte dei carboidrati da fonti sane e complesse.
3 tipi di carboidrati negli alimenti che mangiamo
Nei cibi che mangiamo e beviamo si distinguono tre tipi principali di carboidrati. Comprenderli a fondo vi aiuterà a distinguere tra quelli buoni e quelli cattivi.
| Tipo di carboidrato | Descrizione | Esempi |
|---|---|---|
| Zuccheri | Questi sono i carboidrati più semplici. Alcuni si trovano naturalmente negli alimenti, altri vengono aggiunti artificialmente durante la preparazione dei cibi. | Il fruttosio è presente nella frutta, il lattosio nel latte e nei prodotti caseari, e lo zucchero viene aggiunto alle bevande zuccherate, alle torte e ai biscotti. |
| Amidi | Si tratta di un tipo di carboidrato complesso costituito da molte molecole di zucchero unite tra loro. | Riso (specialmente riso integrale), patate, patate dolci, manioca, cereali, legumi come ceci, piselli e lenticchie. |
| Fibra | Anche questo è un tipo di carboidrato complesso. Tuttavia, il nostro organismo non è in grado di digerirlo. Pertanto, attraversa il sistema digerente e viene espulso con le feci. | Verdure, frutta, erbe aromatiche, avena, legumi, cereali integrali, frutta secca. |
Quali sono i benefici dei carboidrati complessi per l'organismo?
È molto importante includere i giusti tipi di carboidrati nella propria dieta. Ecco alcuni motivi:
- Fornitura di energia: i carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro corpo. Vengono scomposti in glucosio, che fornisce energia al cervello e ai muscoli. Proteine o grassi non sono in grado di fornire energia con la stessa efficienza.
- Alimenti ricchi di nutrienti: i carboidrati provenienti da alimenti integrali, come frutta, verdura e cereali integrali, sono ricchi di vitamine, minerali e fitonutrienti che combattono le malattie.
- Assumi fibre: oltre a facilitare la digestione , le fibre contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e a controllare la glicemia. Seguire una dieta ricca di fibre può anche ridurre il rischio di malattie cardiache e di alcuni tipi di cancro .
- Aiuta a mantenere un peso sano: pensaci, ti senti più sazio quando mangi una fetta di pane integrale rispetto a due fette di pane bianco, giusto? Il motivo è che i carboidrati complessi contengono fibre. Queste ti fanno sentire sazio, il che aiuta a controllare l'eccesso di cibo. È un grande mito che i carboidrati sani causino l'aumento di peso.
Allora, cosa ne pensi di questa dieta "a basso contenuto di carboidrati"?
Chi cerca di perdere peso viene spesso indirizzato verso diete a basso contenuto di grassi o a basso contenuto di carboidrati. Entrambi i metodi possono aiutare a dimagrire. Tuttavia, alcune ricerche hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di grassi possono favorire una maggiore perdita di massa grassa.
Quando si inizia una dieta a basso contenuto di carboidrati, si potrebbe avere la sensazione di perdere peso molto rapidamente nei primi giorni. La ragione principale è la riduzione della ritenzione idrica nell'organismo. Non si tratta di una vera e propria combustione di grassi.
Inoltre, alcune diete a basso contenuto di carboidrati possono essere ricche di grassi saturi, il che non è salutare per il cuore a lungo termine.
In due studi condotti dai National Institutes of Health, ai partecipanti è stato chiesto di consumare solo il cibo fornito, senza portare cibo dall'esterno. In uno studio, ai partecipanti è stato chiesto di provare sia una dieta a basso contenuto di grassi che una a basso contenuto di carboidrati. Sebbene entrambe le diete abbiano portato a una perdita di peso, la dieta a basso contenuto di grassi ha determinato la maggiore perdita di massa grassa .
Pertanto, anziché eliminare completamente riso e pane all'improvviso, è più saggio prestare attenzione al tipo e alla quantità di carboidrati che si scelgono .
Carboidrati e glicemia
Se soffri di diabete e sei preoccupato per la quantità di carboidrati che consumi, è molto importante essere a conoscenza di questi due concetti.
1. Indice glicemico (IG): In parole semplici, si tratta di una valutazione della velocità con cui i carboidrati di un alimento vengono convertiti in zuccheri. Gli alimenti con un IG elevato innalzano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue.
2. Carico glicemico (CG): Non si può stabilire se un alimento sia buono o cattivo basandosi solo sul valore dell'indice glicemico (IG), perché questo non tiene conto della quantità che ne consumiamo. Ad esempio, l'anguria ha un alto valore di IG, ma la quantità di carboidrati in una porzione di anguria che mangiamo è bassa. Il carico glicemico (CG) tiene conto anche della quantità di cibo ingerito. Pertanto, questo valore di CG è più utile per la gestione del diabete e per scelte alimentari sane.
| Classificazione degli alimenti in base al carico glicemico | |
|---|---|
| Alimenti con un elevato indice glicemico che dovrebbero essere ridotti | |
| Cioccolato, caramello, caramelle | Cereali per la colazione lavorati |
| patate fritte | Riso bianco, pane bianco |
| Patate bollite | bevanda dolce |
| Tra cui scegliere alimenti sani a basso indice glicemico | |
| Mele, arance, pere | Frutta secca come arachidi e anacardi |
| Ceci, piselli, lenticchie | Verdure come carote, fagioli, cavolo |
| Avena, cereali di crusca | Yogurt (senza zucchero) |
Messaggio da portare a casa
- I carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro corpo. Non sono il nemico. Ciò che conta è il tipo e la quantità di carboidrati che scegliamo.
- Preferisci i carboidrati complessi come cereali integrali, verdura e frutta ai carboidrati semplici e raffinati come zucchero, pane bianco e riso bianco.
- La perdita di peso iniziale con una dieta a basso contenuto di carboidrati è dovuta alla perdita di liquidi, non di grasso. Come per qualsiasi dieta, è importante tenere conto della salute cardiovascolare.
- Se soffrite di diabete o di altre patologie, è molto utile essere consapevoli del carico glicemico quando scegliete gli alimenti.
- Prima di apportare modifiche sostanziali alla tua dieta, soprattutto se soffri di una patologia, consulta sempre il tuo medico o il tuo farmacista.
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