האם אי פעם התחלתם תוכנית דיאטה, בין אם אחרי שראיתם אותה באינטרנט או אחרי שמישהו אמר לכם, ואז ויתרתם אחרי יומיים-שלושה כי חשבת "אוי, אני לא יכול לעשות את זה"? או האם אי פעם התאכזבתם בגלל שתוכנית דיאטה ששילמתם עבורה הרבה כסף לא מתאימה לתיאבון שלכם, ללוח הזמנים של העבודה שלכם או לארוחות שאתם מבשלים למשפחה שלכם? אתם לא לבד, זו בעיה שיש לאנשים רבים.
במקום תוכניות הארוחות "מידה אחת מתאימה לכולם" הזמינות באינטרנט ובספרים, כמה נהדר יהיה אם תוכלו ליצור תוכנית ארוחות משלכם שמתאימה לגוף שלכם, לאורח החיים שלכם ולהעדפות שלכם? על זה נדבר היום.
מהי הדיאטה הטובה ביותר? זו שעובדת בשבילך!
ייתכן שלא תרצו להיצמד לתזונה שיש בה הרבה חוקים ותקנות. אבל החדשות הטובות הן שאתם לא צריכים תוכניות ארוחות יקרות או תוכניות ארוחות ופעילות גופנית מסובכות כדי לרדת במשקל. למעשה, אפילו הפחתה קלה של צריכת הקלוריות היומית שלכם, אם תעשו זאת בצורה מזינה, מספיקה כדי לרדת במשקל.
אפילו מחקרים הוכיחו ש"כל תוכנית ארוחות שמפחיתה את צריכת הקלוריות שלך תוביל לירידה במשקל." כלומר, לא משנה אם היא עשירה בפחמימות, עשירה בחלבון או דלת שומן.
אבל האתגר הגדול ביותר כאן הוא לשמור על המשקל שאתם יורדים בדרך זו. לשם כך, עליכם להפוך את הרגלי האכילה והרגלי הפעילות הגופנית שלכם לחלק מחייכם. גם זה בצורה שתתאים לתיאבון שלכם, ללוח הזמנים של העבודה ולאורח החיים שלכם.
לפני שאנחנו שולטים באוכל, בואו נחשוב קצת על עצמכם?
לפני שאתם בונים לעצמכם תוכנית דיאטה, עליכם לשאול את עצמכם כמה שאלות. ירידה במשקל אינה רק עניין של כוח רצון. אלו שהצליחו לרדת במשקל ולשמור עליו, פשוט מצאו שיטה שעובדת עבור האישיות ואורח החיים שלהם.
הבנת "מי אני? מה אני באמת רוצה?" היא הצעד החשוב ביותר במסע לירידה בריאה במשקל.
6 שאלות מפתח לשאול את עצמך
כדי ליצור דיאטה שעובדת בשבילך, שאל את עצמך את השאלות הבאות. התשובות הכנות שתקבל יהפכו את המסע שלך להרבה יותר קל.
| שאלה לשאול | למה זה חשוב? |
|---|---|
| 1. כמה ארוחות עיקריות אתה אוהב לאכול ביום? שלושה? חמישה? אולי כמו 8 עגלים קטנים? | כדאי לחלק את צריכת הקלוריות היומית שלך לארוחות אלו כדי שלא תצטרכי להישאר רעבה. |
| 2. כמה זמן אתם יכולים להקדיש להכנת האוכל? האם אתם עצלנים לבשל? או שיש לכם מעט מאוד זמן? | אם אתם קצרים בזמן, עליכם לבחור מאכלים קלים להכנה, בריאים וטריים. לא תמיד אפשר להכין ארוחות מסובכות. |
| 3. איזה סוג של תמיכה אתה צריך? מהמשפחה? מחברים? או מקבוצה מקוונת? | קשה לצאת למסע הזה לבד. כשההתלהבות הראשונית דועכת, זה כוח גדול שיש מישהו שיעודד אותך. |
| 4. האם אתה מישהו שתמיד אוהב לאכול בחנות? כמה פעמים בשבוע אתם אוכלים בחוץ? | עליכם להיות מודעים לתכולת הקלוריות של מזונות קנויים. הם נוטים להכיל יותר סוכר, שמן ומלח מאשר ארוחות ביתיות. |
| 5. רוצים פינוק קטן להיום? לא יכולים לחיות בלי חתיכת שוקולד או ביסקוויט? | אז, הקדישו לכך כ-100 קלוריות ביום. כך תוכלו לשמור על רוחכם שמחה מבלי לשבור את השליטה. |
| 6. כמה פעילות גופנית באמת אפשר לעשות? | רופאים ממליצים על הליכה של כ-30 דקות ביום, אך ייתכן שתצטרכו להתחיל בקטן. שוחחו עם הרופא שלכם על מה שמתאים לכם. |
איך לספור קלוריות כדי לרדת במשקל
במילים פשוטות, יורדים במשקל כשצורכים פחות אנרגיה (קלוריות) ממה שורף מדי יום. אנו קוראים לזה "גירעון קלורי".עבור מבוגר בריא ללא מחלות כרוניות, ניתן לרדת במשקל בערך קילוגרם אחד (שני פאונד) בשבוע באמצעות תזונה מאוזנת.
מספר הקלוריות שאתם צריכים ביום משתנה בהתאם לגיל, מין, רמת פעילות גופנית ומטרות הירידה במשקל שלכם.
לאחר שחישבתם את צריכת הקלוריות שלכם, השלב הבא הוא להחליט מה לאכול. הדבר הטוב ביותר לעשות הוא לדבוק בתזונה עשירה בירקות, פירות, קטניות, אגוזים, מוצרי חלב דלי שומן וחלבון רזה כמו דגים ועוף . זהו הבסיס הטוב ביותר לבריאות לכל החיים.
איך להכין ארוחות וחטיפים ליום
עכשיו כשאתם יודעים כמה קלוריות אתם צריכים ביום ומה אתם צריכים לאכול, בואו נראה איך להפוך את אלה לארוחות טעימות ומשביעות.
- אכלו לפחות 3 ארוחות עיקריות ביום. כשאתם רעבים כל הזמן, פתאום יתחשק לכם לאכול משהו לא בריא. זה יכול לקלקל לכם את כל התוכנית.
- שלבו חלבון וסיבים בכל ארוחה וחטיף. כאשר שני אלה משולבים, אתם מרגישים פחות רעבים ומרגישים שבעים לאורך זמן. לדוגמה, אכילת ביצה קשה ופרוסת לחם מחיטה מלאה, או בננה עם יוגורט, תגרום לכם להרגיש שבעים לאורך זמן רב יותר מאשר אכילת כמה קרקרים.
- בחרו אפשרויות דלות קלוריות. לדוגמה, בחרו חלב דל שומן במקום חלב מלא. במקום פופקורן עם חמאה, אכלו פופקורן עם מעט מלח.
בקרת מנות - בבית ומחוצה לו
כל מזון יכול להיכלל בתזונה מאוזנת, אבל בכמות הנכונה . אף אחד מאיתנו לא אוכל קילוגרמים של גזר ומלפפונים. אבל כשמדובר בדברים כמו גבינה, פסטה, אורז ובשר שמן, אנחנו כמעט ולא חושבים על הכמות.
אם אינכם מכירים כמויות מזון, מומלץ להשיג משקל מטבח קטן וכמה כוסות מדידה. לחלופין, תוכלו להתרגל למידות שיש לנו בהישג יד. לדוגמה:
- אורז, פסטה או תפוחי אדמה מבושלים: בגודל של כדור טניס.
- בשר או דגים: בגודל של חפיסת קלפים.
- גבינה: בגודל של קופסת גפרורים.
זה חשוב במיוחד כשאוכלים בחוץ, כי אנחנו לא תמיד אוכלים בבית.
"הסרי לנקי הממוצע אוכל בחוץ לפחות כמה פעמים בשבוע. מחקרים מראים שארוחות במסעדה מכילות משמעותית יותר סוכר, שמן ומלח מוספים מאשר ארוחות ביתיות. הן מכילות גם פחות ירקות, פירות ועשבי תיבול."
אבל לאכול בחוץ לא חייב להעיד על כך שהתזונה שלכם כושלת. הביאו כמה שיותר אוכל מהבית, גם כשאתם בדרכים. אם אתם חייבים לאכול בחוץ, דברים קטנים כמו בחירת אפשרויות דלות שומן כמו בשר/דגים צלויים, או בקשת רוטב נפרד לסלט שלכם יכולים לעשות הבדל גדול.
מסר לקחת הביתה
- לא כל תוכנית דיאטה שאתם רואים באינטרנט תתאים לכם. צרו תוכנית ייחודית לכם, כזו שמתאימה לאורח החיים ולהעדפות שלכם.
- הסוד לירידה במשקל הוא לצרוך פחות קלוריות ממה שאתם שורפים (גירעון קלורי).
- שלבו חלבון וסיבים בכל ארוחה. זה יעזור לשלוט ברעב ולשמור על תחושת שבעות לאורך זמן.
- שימו לב לגודל המנות, במיוחד כשאתם אוכלים בחוץ.
- פעילות גופנית היא חלק חיוני במסע הזה. שוחח עם הרופא שלך על תוכנית אימונים שמתאימה לך.
- קשה לעבור את המסע הזה לבד. קבל תמיכה ממשפחה וחברים.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך