מרגישים עייפים? עייפים כל הזמן? בואו נדבר על מזונות עשירים בברזל.

האם גם אתם מרגישים עייפים כל היום, פשוט חסרי חיים? האם אתם מתעייפים גם אחרי קצת עבודה? אולי הסיבה לכך היא חוסר בברזל בגוף. היום, בואו נדבר בפשטות על המינרל החיוני הזה שנקרא ברזל, כמה הוא חשוב לגופנו, ואילו מזונות עשירים בברזל .

למה ברזל כל כך חשוב לגופינו?

במילים פשוטות, ברזל חיוני לדם בגופנו. ישנו חלבון בדם שלנו שמעניק לתאי הדם האדומים את צבעם האדום ועוזר לשאת חמצן בכל הגוף. אנו קוראים לו המוגלובין .

חשבו על תאי הדם האדומים שלנו כמשאיות משלוח שנושאות חמצן בכל הגוף. מטען החמצן במשאית זו הוא המוגלובין. לכן, כדי לייצר את המוגלובין הזה, אתם זקוקים לחומר הגלם שנקרא ברזל.

אז מה קורה אם אין לך מספיק ברזל בגוף? הגוף שלך לא יכול לייצר מספיק המוגלובין. אז תאי הדם האדומים שלך לא יכולים לשאת חמצן כראוי. זה מה שאנחנו מכנים אנמיה של חוסר ברזל . זהו סוג האנמיה הנפוץ ביותר בעולם. זו הסיבה שאתה מרגיש עייף, חלש וקוצר נשימה כל הזמן.

כמה ברזל אנחנו צריכים ביום?

כעת, כמות הברזל שכל אדם זקוק לה ביום שונה. זה תלוי בגילך, במין שלך, ובשאלה האם את בהריון או מניקה. נשים בפרט זקוקות ליותר ברזל מהרגיל במהלך המחזור החודשי , ההריון וההנקה.

תוכלו לקבל מושג כללי לגבי זה מהטבלה למטה.

האם ידעת שיש שני סוגים של ברזל?

ניתן לחלק את הברזל במזונות שאנו אוכלים לשני סוגים עיקריים. גם האופן שבו שני אלה נספגים על ידי הגוף שונה.

1. ברזל מסוג Heme: נמצא במזונות מן החי . באופן ספציפי, בחלקים מן החי המכילים המוגלובין, כגון בשר אדום, עוף ודגים. זהו סוג הברזל שגופנו יכול לספוג בקלות רבה ביותר .

2. ברזל שאינו-הם: ברזל זה נמצא בעיקר במזונות צמחיים. בדברים כמו תרד, שעועית, עדשים וסויה. יש גם מעט ברזל שאינו-הם בבשר ודגים. סוג זה נספג מעט פחות על ידי הגוף מברזל האם. אך גם ברזל זה חשוב לנו מאוד.

אוקיי, אז אילו מאכלים מכילים ברזל?

ישנם מאכלים רבים שיכולים לספק ברזל. בואו נראה מהם.

בשר עשיר בברזל ומוצרים מן החי

אלה מכילים ברזל מסוג heme, אשר נספג בקלות על ידי הגוף.

• כָּבֵד
• בָּקָר
• עוֹף
• חֲזִיר
• בשר עיזים
• ביצים

פירות ים עשירים בברזל

• צדפות, מולים
• חֲסִילוֹנִים
• דגים כמו סלמון, טונה, סרדינים

ירקות ועשבי תיבול עשירים בברזל

אלה מכילים ברזל שאינו heme.

• תֶרֶד
• ירקות עלים ירוקים כהים כמו גוטוקולה, מוקונונה וקנקון
• סֶלֶק אָדוֹם
• בְּרוֹקוֹלִי
• קטניות כמו שעועית, אפונה, עדשים, חומוס ושעועית ירוקה
• סויה

פירות עשירים בברזל

• צימוקים
• דקל תמר
• משמשים מיובשים
• אֲבַטִיחַ

איך סופגים ברזל מהמזון בצורה נכונה?

לא מספיק רק לאכול מאכלים המכילים ברזל. חשוב גם לספוג אותו כראוי. ישנן כמה דרכים פשוטות שיעזרו לכם בכך.

1. קחו ויטמין C כדי לעזור.

ויטמין C יכול להגביר את ספיגת הגוף של ברזל שאינו-הם המצוי במזונות צמחיים.

• לדוגמה, אם אתם אוכלים אורז עם מרק עדשים, הוסיפו לזה משהו כמו סמבול גוטוקולה. הוסיפו כמה טיפות של ליים לסמבול הזה.
• לאחר הארוחות, אכלו פרי עשיר בוויטמין C, כמו תפוזים, מנדרינות או גויאבה.
• דברים כמו עגבניות ופלפלים גם עשירים בוויטמין C.

2. הישארו רחוקים מהדברים האלה.

ישנם מאכלים ומשקאות שמפריעים לספיגת הברזל.

• תה וקפה: הטאנינים שבחומרים אלה מפחיתים את ספיגת הברזל. לכן , הימנעו משתיית תה או קפה עם או מיד אחרי הארוחות. עדיף להמתין לפחות שעה בין הארוחות.
• סידן: מזונות עשירים בסידן כמו חלב, יוגורט וגבינה יכולים גם הם להפריע לספיגת ברזל. לכן, עדיף להגביל את צריכת המזונות הללו באמצעות ארוחות עשירות בברזל.

3. אכלו יחד רכיבי heme ו-non-heme

כאשר אוכלים מזונות מהצומח (ברזל שאינו מסוג הם) יחד עם מזונות מן החי (ברזל הם), ספיגת הברזל ממזונות מהצומח גם היא עולה. לדוגמה, הוספת ירק עלי ירוק כמו בשר או דגים לאורז יכולה למקסם את כמות הברזל שאתם מקבלים.

מה לעשות אם אוכל לבדו אינו מספיק? (תוספי ברזל)

במקרים מסוימים, במיוחד אם יש מחסור חמור בברזל, כמו במהלך הריון או מצבים רפואיים אחרים, ייתכן שלא ניתן יהיה לקבל את כמות הברזל הנדרשת ממזון בלבד. במקרים כאלה, רופאים עשויים להמליץ ​​על תוספי ברזל.

צריכת ברזל מרובה מזיקה גם לגוף. היא עלולה לגרום לקלקול קיבה ועצירות. לא רק זאת, אלא שברזל רב מדי עלול להצטבר בגוף ולפגוע באיברים חשובים כמו הכבד והלב. לכן , לעולם אל תשתמשו בטבליות ברזל ללא ייעוץ רפואי.