שנדבר על תרגילים קלים לבני נוער?

שיעורי בית, פעילויות חוץ-לימודיות, צ'אטים עם חברים, גלישה ברשתות חברתיות... כל זה קצת מכביד על הגוף שלכם, מה שאומר שמציאת זמן להתאמן יכולה להיות אתגר גדול גם עבורכם לפעמים, נכון? למעשה, זוהי בעיה נפוצה עבור צעירים רבים בימינו. אבל אם אנחנו רוצים להישאר בריאים, אנרגטיים ומאושרים, אנחנו לא יכולים לוותר על פעילות גופנית. היום, בואו נדבר על כמה תרגילים קלים ולא כל כך קשים שניתן לשלב בקלות בחייהם של צעירים ועמוסים כמו שלכם.

למה פעילות גופנית כל כך חשובה לכם, צעירים?

האם אתם חושבים שפעילות גופנית היא רק למבוגרים, או רק לאלו שהולכים לחדר כושר כדי לבנות את גופם? ממש לא. גיל הנעורים הוא הזמן הטוב ביותר לבנות את הגוף. פעילות גופנית היא כמו הדשן ששמים על עץ כשהוא צעיר.

היתרונות הפיזיים הם רבים!

• עצמות ושרירים חזקים: כשאתם רצים, קופצים, משחקים ומתאמנים, העצמות שלכם מתחזקות. השרירים שלכם מתפתחים . לאחר מכן, ככל שתתבגרו, יהיו לכם פחות בעיות גב וברכיים.
• שמירה על משקל תקין: כאשר אתם מתאמנים עם תזונה מאוזנת , אתם יכולים לשמור על משקל תקין לגובהכם מבלי לעלות במשקל מיותר.
• שינה טובה: כשאתם מאמנים את הגוף שלכם במקום סתם לשבת כל היום, אתם נרדמים מהר יותר בלילה ומתעוררים עם אנרגיה מחודשת בבוקר.
• יותר אנרגיה: אולי אתם חושבים שכאשר תתאמנו קצת יותר חזק, תרגישו יותר אנרגטיים. אבל במציאות, ההפך קורה. ביצועי הגוף שלכם משתפרים, מה שנותן לכם יותר אנרגיה להישאר פעילים לאורך כל היום.
• הגנה מפני מחלות: האם ידעתם שפעילות גופנית סדירה יכולה לסייע רבות בהגנה מפני מחלות קשות כמו סוכרת ומחלות לב , אשר עלולות לפתח בעתיד?

יש גם יתרונות נפשיים רבים!

• מפחית לחץ : מבחנים בבית הספר, בעיות בשיעורי בית, סכסוכים קלים עם חברים... את כל אלה ניתן להקל על ידי פעילות גופנית. פעילות גופנית היא כמו "מפצחת לחץ".
• מרגיש טוב: כשאנחנו מתאמנים, המוח שלנו מייצר כימיקלים הנקראים "אנדורפינים". אלה באופן טבעי גורמים לנו להרגיש שמחים ורגועים.
• יכולת הלמידה והזיכרון משתפרים: מכיוון שהמוח מקבל אספקת דם טובה, אתם זוכרים טוב יותר את מה שלומדים וקל יותר להתרכז.
• ביטחון עצמי עולה: האופן שבו אתה חושב על הגוף שלך ועל היכולות שלך הופך חיובי יותר. אתה מרגיש כמו "אני יכול לעשות את זה".

כמה פעילות גופנית כדאי לעשות ביום?

מומחים אומרים שצעירים צריכים לבצע לפחות 60 דקות של פעילות גופנית ביום . רוב זה צריך להיות פעילות אירובית בינונית עד נמרצת.

תחשבו על זה, אם אין לכם זמן לעשות את זה 60 דקות בבת אחת, אתם יכולים לחלק את זה לחלקים. כמו 20 דקות בבוקר, 20 דקות אחר הצהריים ו-20 דקות בלילה.

"פעילות גופנית היא לא עונש, זוהי מתנה שאתה נותן לעצמך!"

מהם סוגי התרגילים האלה?

סוג אחד של פעילות גופנית אינו מספיק לגוף בריא וחזק. בואו נהיה מודעים לשלושה סוגים עיקריים של פעילות גופנית.

1. פעילות גופנית ללב - כלומר `פעילות אירובית`

זהו תרגיל שיעלה את קצב הלב שלכם ויגרום לכם לקצב מהיר יותר. הלב שלנו הוא כמו מנוע של מכונית. תרגיל מסוג זה חיוני כדי שיפעל כראוי.

• דוגמאות: הליכה מהירה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, ריקוד (רקדו לצלילי השיר האהוב עליכם, גם זו פעילות גופנית טובה!), וגם ענפי הספורט שאתם עוסקים בהם, כמו כדורסל, קריקט, כדור רשת וכדורעף, נופלים תחת קטגוריה זו.

2. תרגיל לחיזוק הגוף - כלומר 'אימוני כוח'

זה מחזק את השרירים שלך. כאשר השרירים שלך חזקים, גם ה"מטבוליזם" של הגוף שלך, התהליך שבו מזון מתפרק ומשמש ליצירת אנרגיה, מואץ. אינך צריך להרים משקלים כבדים כדי לבצע את התרגיל הזה. אתה יכול אפילו לעשות אותו באמצעות משקל הגוף שלך.

• דוגמאות: דברים כמו 'שבייה לאחור' (עליהן נדבר בהמשך), 'שכיבות סמיכה' (שאותן ניתן לעשות על ידי הישענות על קיר או עם הברכיים על הרצפה), ו'סקוואטים' (שזה כמו ישיבה על כיסא).

3. גמישות הגוף - כלומר 'גמישות'

זה יאפשר לכם לכופף ולמתוח את המפרקים ביתר קלות. זה גם טוב לשרירים שלכם. זה גם מפחית את הסיכון לפציעה.

• דוגמה: יוגה היא דרך מצוינת לשפר את הגמישות. תרגילי מתיחה לפני ואחרי פעילות גופנית יכולים גם הם לעזור בכך.

כמה תרגילי "אימוני כוח" קלים שתוכלו לעשות בבית

אינך זקוק לציוד מיוחד, אינך צריך להוציא כסף על מנוי לחדר כושר, או הרבה זמן כדי לבצע את התרגילים האלה. עם זאת, עדיף להתייעץ עם הרופא שלך, מורה לחינוך גופני בבית הספר או מאמן לפני שתתחיל לבצע אותם כדי לוודא שהם מתאימים לך.

1. שכיבות סמיכה - מעולה לשרירי הבטן!

זהו תרגיל דומה ל"כפיפות בטן".

• שלב 1 (תנוחת התחלה): שבו על הרצפה. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. פרשו את זרועותיכם ישר קדימה. (דמיינו אותן בדיוק כפי שמוצג בתמונה).
• שלב 2 (כיצד לבצע את התרגיל): כעת הישענו לאט לאט את פלג הגוף העליון לאחור. כווצו את שרירי הבטן, שמרו על גב ישר, והלכו אחורה ככל האפשר. אך אל תשכבו שטוח לחלוטין על הרצפה. גופכם צריך ליצור צורת V.
• שלב 3 (חזרה): החזק למשך מספר שניות, ולאחר מכן חזור באיטיות לתנוחת ההתחלה.
• כמה פעמים לעשות את זה?: בהתחלה בערך 8-10 חזרות. ככל שמתרגלים, אפשר להגדיל את זה ל-12-15. בצעו שניים או שלושה סטים.

2. פלאנק - טוב לכל הגוף!

זה יחזק את כל השרירים בבטן, בגב ובכתפיים.

• איך לעשות את זה: שכבו עם הפנים כלפי מטה על הרצפה. שמרו על כל הגוף ישר, כמו קרש , כאשר רק האמות והבהונות על הרצפה. הראש, עמוד השדרה והישבן צריכים להיות ישרים. כווצו את שרירי הבטן.
• כמה זמן להחזיק: נסו להחזיק בתנוחה זו כ-15-20 שניות בהתחלה. ככל שתתרגלו, הגדילו את הזמן ל-30 שניות, 45 שניות ואז דקה.

3. סקוואטים - לרגליים ולישבן

זהו תרגיל הדומה לישיבה על כיסא.

• איך לעשות את זה: עמדו ישר כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים. אתם יכולים לפרוש את הידיים קדימה או לשלב אותן על החזה. עכשיו הורידו את עצמכם לאט כאילו אתם עומדים לשבת על כיסא. אל תתנו לברכיים לעבור את בהונות הרגליים. הורידו עד שהירכיים מקבילות לרצפה, ואז חזרו למעלה.
• כמה פעמים לעשות את זה?: בצעו 10-15 חזרות. בצעו שניים עד שלושה סטים.

קחו את הדברים האלה בחשבון כשאתם מתחילים להתאמן.

• התחילו לאט: אל תתחילו חזק מדי ותפצעו את הגוף. התחילו לאט והגדילו בהדרגה את זמן ועצימות האימון.
• שתו מים: שתו הרבה מים לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית. זה לא טוב להתייבש.
• חימום וקירור: לפני תחילת האימון, בצעו כמה תרגילים קלים (כמו ריצה במקום, תנועות ידיים ורגליים) כדי להתחמם במשך 5-10 דקות. לאחר סיום האימון, בצעו קירור ומתיחות. זה טוב לשרירים שלכם.
• הקשיבו לגוף שלכם:אם אתם מרגישים עייפים או מתקשים, עצרו ותנוחו. אם אתם חשים כאב, אל תכריחו את התרגיל.
• תהנו! בחרו תרגיל שאתם אוהבים. עשו אותו עם חבר. אז תוכלו להמשיך בלי להשתעמם.

דברים נוספים שתוכלו לעשות בבית

• השתמשו במדרגות: במקום לעלות במעלית או במדרגות נעות, עלו במדרגות בכל הזדמנות אפשרית.
• ריקוד: שימו את השיר האהוב עליכם, הישארו בחדרכם ורקדו במשך 15-20 דקות. זה אימון אירובי נהדר!
• עזרה במטלות הבית: טאטוא החצר וניקיון הבית גם הם סוג של פעילות גופנית.
• משחק: אם יש לכם אחים ואחיות קטנים יותר, רוצו ושחקו איתם. אם יש לכם כלב, צאו לשחק איתו החוצה.

"קצת פעילות גופנית היום היא השקעה גדולה בבריאות של מחר!"

אז, נתחיל עכשיו? (מסר לקחת הביתה)

גיל הנעורים הוא תקופה אנרגטית וכיפית מאוד בחיים. דאגה לבריאותכם הגופנית בתקופה זו תניח בסיס מצוין לחיים בריאים וללא מחלות בעתיד.

אל תחשבו שפעילות גופנית היא משעממת או קשה. מצאו דרך שמתאימה לכם ושאתם נהנים ממנה. זה יכול להיות ריצה, ריקוד, יוגה, או אפילו תרגילים פשוטים כמו אלה שאתם יכולים לעשות בבית.

הדבר הכי חשוב הוא להתחיל ולהמשיך הלאה. קבעו מטרות קטנות. אם עשיתם 10 דקות היום, נסו לעשות 15 דקות בשבוע. לעשות את זה עם חברים ייתן לכם עוד יותר מוטיבציה.

אז אל תחכו יותר, התחילו להוסיף קצת פעילות גופנית ליום שלכם עוד היום. הגוף שלכם יודה לכם! זכרו, נפש בריאה שוכנת בגוף בריא. יש לכם מזל!

פעילות גופנית לנוער, חיים בריאים, אימוני כוח, כושר לנוער, בריאות נפשית, פעילות גופנית ביתית, כושר גופני