האם גם אתם רוצים לבלות כל רגע בחייכם באושר ובמודעות? בואו נדבר על תרגילי מיינדפולנס!

האם לפעמים אתם מרגישים שהחיים שלכם חולפים כל כך מהר שאתם לא מצליחים לשמור על ריכוז? זה נורמלי להרגיש ככה. עם זאת, אתם יכולים להפחית את המהירות וההסחות הדעת, לחיות את הרגע הנוכחי וליהנות ממה שאתם עושים . זה מה שאנחנו קוראים "מיינדפולנס" או קשיבות. במילים פשוטות, זה אומר שכאשר אתם עושים משהו, אתם ממוקדים בו לחלוטין באותו רגע, לא חושבים על שום דבר אחר. אם תעשו זאת כהרגל קטן, לאט לאט, כל יום, תוכלו להשיג תוצאות טובות מאוד כמעט בכל היבט של חייכם. בואו נראה כיצד נוכל לשלב את המיומנות היקרה הזו, את "תרגילי המיינדפולנס" האלה או את הדברים הקטנים שאנחנו עושים במודעות, בחיי היומיום שלנו.

מה קורה עם אכילה מודעת?

כולנו אוכלים מספר פעמים ביום. אבל כמה מאיתנו באמת שמים לב למה שאנחנו אוכלים ונהנים מזה? רוב הזמן, אנחנו אוכלים תוך כדי צפייה בטלוויזיה, בטלפונים שלנו, או חושבים על אלף דברים אחרים. "אכילה מודעת" היא ההפך הגמור מזה. זה אומר שכאשר אתם אוכלים, אתם מקדישים את מלוא תשומת הלב לאוכל, אוכלים לאט, בלי מהומה, נהנים מהטעם, הריח והמרקם שלו. כשאתם אוכלים כך, אתם יכולים להפיק את המרב מהאוכל שלכם. כמו כן, אתם יכולים להרגיש כמה אתם אוכלים וכמה הבטן שלכם מלאה. דמיינו שאתם אוכלים תפוז. אתם יכולים לעשות זאת בעיניים פקוחות או עצומות.

• ראשית, קחו את התפוז שלכם והפכו אותו בידכם. ראו איך הוא מרגיש בידכם. אולי הוא קצת מחוספס, אולי הוא חלק. האם הוא מרגיש כבד? חשבו על זה לרגע.
• עכשיו החזיקו את התפוז קרוב לאף שלכם וריחו ​​אותו היטב. איזה ריח הוא נותן? האם אתם מריחים את הריח המתוק, אולי מעט מר, של קליפת התפוז?
• אם אתם פקוחים את העיניים , הביטו היטב בתפוז. שימו לב לצבעו, לצורתו, והאם יש בליטות קטנות במקומות מסוימים בקליפה, האם היא חלקה, והאם היא מרגישה רכה כשלוחצים עליה.
• לאחר מכן, קלפו את התפוז באיטיות. זה הזמן הטוב ביותר. הכניסו חתיכה לפה ותטעמו אותה. שימו לב איך זה מרגיש על הלשון, איך זה נדבק לשיניים. אל תבלעו את הכל בבת אחת, אלא התענגו על הטעם, המרקם והעסיסיות תוך כדי לועסה איטית.
• אכלו כל ביס של תפוז כך, לאט, תוך שימת לב מלאה לטעם, לריח ולתחושה. ראו כמה הבדל תרגישו.

בדרך זו, תוכלו לתרגל "אכילה מודעת" עם כל ארוחה שאתם אוכלים במהלך היום. זה אולי נראה קצת קשה בהתחלה, אבל אחרי זמן מה, פשוט תתרגלו לזה.

האם עלינו לתרגל לשמור את התודעה שלנו במקום אחד גם בזמן הנשימה? (נשימה מודעת)

נשימה היא משהו שאנחנו עושים כל הזמן, באופן לא מודע. לכן אתם יכולים לתרגל "נשימה מודעת" או נשימה מודעת בכל זמן ובכל מקום. בין אם אתם נושמים בקול רם או לאט, אתם יכולים להיות מודעים בכל רגע. המטרה שלכם כאן צריכה להיות להתמקד בנשימה שלכם בקלילות רבה, מבלי לאלץ אותה. אתם יכולים לתרגל זאת כפי שמוצג להלן. בזמן שאתם עושים זאת, אתם יכולים לשבת בנוחות במקום שקט.

• אז, ראשית, תוכלו לשבת בנוחות, אפילו בכיסא, עם גב ישר, ולהירגע. אם אפשר, עצמו את העיניים.
• עכשיו, כשאתם נושמים פנימה והחוצים כרגיל, שימו לב. פשוט צפו בנשימה שלכם נכנסת והחוצה. האם אתם מרגישים דגדוג קל כשהאוויר פוגע בנחיריים שלכם?
• שימו לב גם לאופן שבו גופכם נע לאט כשאתם נושמים. האם אתם מרגישים את הבטן או החזה שלכם עולים ויורדים באיטיות כשאתם נושמים?
• שבו כך כמה דקות, בלי לחשוב על שום דבר אחר, פשוט התמקדו בנשימה שלכם. שימו לב כמה רגועים אתם מרגישים פשוט מלשבת שם, לנשום פנימה והחוצה.
• כשאתה עושה את זה, פתאום המחשבה שלך לא במקום אחד. המחשבה שלך מתחילה לחשוב על דברים שונים, רצה פה ושם. זה נורמלי מאוד, ככה המחשבה היא. אל תדאג בקשר לזה. בעדינות רבה, החזיר את תשומת הלב שלך לנשימה שלך. זה כמו לדבר עם ילד קטן שובב ולהחזיר אותו.

איך לתרגל מיינדפולנס תוך כדי הליכה? (הליכה מודעת)

יש אנשים שמתקשים לעשות מדיטציה בזמן שישיבה במקום אחד. קשה לשמור על התודעה במקום אחד, וזה מרגיש כאילו זה קשה על הגוף. אם אתם מאותם אנשים, אז "הליכה מודעת" או הליכה מודעת תהיה חוויה טובה מאוד עבורכם. בדקו את השיטות הבאות.

בואו נצא להליכה איטית (הליכה בהילוך איטי)

זה דבר פשוט מאוד לעשות.

• הרימו רגל אחת וצעדו קדימה לאט ככל האפשר. נסו להבין אילו שרירים עוזרים לכם לשמור על שיווי משקל כשאתם עומדים על רגל אחת.
• לאחר מכן עשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה.
• ראו כמה לאט אתם יכולים ללכת, תוך תשומת לב מלאה לכל תחושה קטנה בגוף. קחו נשימה עמוקה עם כל צעד.

איך ללכת עם מודעות לגוף (סריקת גוף הליכה)

גם זו חוויה מעניינת מאוד.

• בזמן ההליכה, ראשית תמקדו את תשומת לבכם בכפות הרגליים ובבהונות הרגליים. הרגישו את כל מה שחלקים אלה מרגישים, איך הם מרגישים בזמן ההליכה.
• לאחר מכן, לאט לאט העבירו את תשומת הלב שלכם לקרסוליים, לברכיים, ועלו בהדרגה לכיוון הראש.
• שימו לב היטב לאופן שבו כל חלק בגוף שלכם מרגיש בזמן ההליכה.

מדיטציית הליכה

אתם יכולים לבחור טכניקת מדיטציה שאתם אוהבים, אולי מדיטציית מנטרה (נדבר על כך בהמשך), או מדיטציית מיינדפולנס פשוטה, ולעשות זאת תוך כדי הליכה במקום ישיבה. אבל האם עדיף לעצום את העיניים בזמן ביצוע מדיטציה מסוג זה? כי אתם גם צריכים לשמור את העיניים על הכביש.

בואו נתרגל מיינדפולנס עם מילה מרגיעה (מילה מיינדפולנס/מדיטציית מנטרה)

ניתן לבצע תרגיל זה כחלופה לנשימה מודעת, או בשילוב איתה. הוא נקרא גם "מדיטציית מנטרה".

• ראשית, חשבו על מילה שמביאה לכם נחמה ושלווה. זו יכולה להיות מילה כמו " שלווה ", "אהבה", "אושר" או "רגיעה". או שזו לא חייבת להיות מילה בכלל, אפילו לא צליל כמו "המממ" שמביא לכם שלווה.
• אמור את המילה הזו בראשך, לאט, בשקט. אמור את המילה הזו בראשך תוך כדי שאיפה ונשיפה. שמור את תשומת לבך קלה מאוד על המילה הזו.
• כשאתם מתחילים לחשוב על דברים אחרים, בלי להתעצבן, החזירו בעדינות את תשומת לבכם למילה. נשום לאט ובשלווה כשאתם אומרים את המילה בראשכם.
• נסו לעשות זאת בהתחלה במשך דקה בערך. ברגע שתצליחו לעשות זאת בקלות, נסו לעשות זאת במשך כחמש דקות.

כמה חשוב להיות מודעים בזמן נהיגה? (נהיגה מודעת)

כולנו יודעים שנהיגה בטוחה דורשת ריכוז. אבל נהגים יכולים בקלות להיות מוסחים. זה מגביר את הסיכון לתאונות. אם אתם נהגים, תרגלו מיומנות מודעות זו ברגע שאתם נכנסים למכונית. זה יעזור לכם להישאר ממוקדים בזמן הנהיגה.

• לפני שאתם מתניעים את הרכב, שימו לב לאיך אתם מרגישים במושב הנהג. האם המושב נוח? האם הוא רך, קשה, קר או חם למגע? קחו נשימה איטית והישענו לאחור אל תוך המושב.
• מקדו את תשומת לבכם ברגליים ובדקו אם אתם יכולים בקלות להניח את כפות הרגליים על הדוושות. כוונו את המושב במידת הצורך.
• חגרו את חגורת הבטיחות . אחר כך אמרו לעצמכם: "אני שם לב מלא כשאני נוהג. אני נוהג בבטחה ובצורה טובה."
• כעת הפנה את תשומת לבך למראות . בדוק את המראות וכוון אותן במידת הצורך.
• קחו נשימה איטית והתניעו את המכונית. כעת תמקדו את תשומת לבכם בדברים סביב המכונית. האם יש אנשים או מכוניות סביבכם? שמרו על ריכוז זה כשאתם מתקדמים.
• בזמן נהיגה, שימו לב לכביש ולסביבה. היו מודעים היכן עליכם להאט והיכן עליכם להאיץ.
• אם אתם מרגישים שהמחשבות שלכם נודדות בזמן הנהיגה, הזכירו לעצמכם "אני נוהג עכשיו". אם אתם עדיין מתקשים להחזיר את הריכוז, או אם אתם מרגישים עייפים, אנא פנו לכביש ועצרו את הרכב עד שתוכלו להתרכז שוב. זה חשוב מאוד לבטיחותכם ולבטיחותם של אחרים.

זכרו, נהיגה מודעת היא הדרך הטובה ביותר להגן על חייכם וחייהם של אחרים.

מה עוד אתה צריך לדעת על זה?

כשאתם מתרגלים מיינדפולנס, הדבר החשוב ביותר לזכור הוא שזה לא משהו שאתם יכולים להשיג בן לילה. בהתחלה, תרגילי המיינדפולנס האלה עשויים להרגיש קצת קשים, וייתכן שתתקשו לשמור על ריכוז. זה נורמלי. לכן תנו לעצמכם קצת זמן להתרגל לדברים האלה לפני שאתם מצפים לתוצאות. ככל שהתרגילים האלה הופכים בהדרגה לקלים יותר, היו שמחים מהניצחונות הקטנים שתשיגו. אם תמשיכו לתרגל את התרגולים האלה, תשימו לב שיכולתכם להתמקד בדברים כמו שיעורי בית, לימודים והקשבה למישהו אחר משתפרת. תתחילו להרגיש רגועים וסבלניים יותר בחיי היומיום שלכם. ייתכן שתגלו שאתם מסוגלים להתמודד עם בעיות קטנות טוב יותר מבלי להיכנס ללחץ.

אז, מה שאתם צריכים לזכור מכל זה (מסר לקחת הביתה)

אוקיי, אז מה למדתם מ"תרגילי מיינדפולנס" האלה או מהדברים הקטנים שאנחנו עושים באופן מודע שדיברנו עליהם היום?

• מיינדפולנס פירושו להיות נוכח לחלוטין ברגע הנוכחי, לשים לב למה שאתה עושה. זה כמו שריר, ככל שאתה מתאמן עליו יותר, כך הוא משתפר.
• אפשר לתרגל את המיינדפולנס הזה לא רק בזמן אכילה, נשימה, הליכה, מחשבה על מילה שעולה בראש, אלא גם בזמן נהיגה.
• ייתכן שיהיה קשה להתמקד בהתחלה, אבל זה נורמלי. אל תיבהלו, והחזירו לאט לאט את תשומת הלב שלכם למה שאתם עושים.
• על ידי שילוב ההרגלים הקטנים הללו בחייכם, תעזרו רבות להפחית מתח , ליצור שקט נפשי, לשפר את הריכוז ולמצוא שמחה בדברים הקטנים בחיים .

אז, נסו לשלב את הדברים הקטנים האלה בחייכם החל מהיום. תרגישו את ההבדל המדהים! בהצלחה לכם!

---

מיינדפולנס, תרגילי מיינדפולנס, רווחה נפשית, הפחתת מתחים, מיינדפולנס, מדיטציה