האם שמתם לב פעם שאחרי זמן מה, מישהו שעובד בכיסא משרדי, צופה בטלוויזיה או יושב מול מחשב במשך זמן רב מתחיל לחוות כאבי גב קלים? אם בהתחלה לא שמים לב, אבל הכאב הזה גובר בהדרגה, וגם כשאתם עומדים, הגב פשוט מתכופף פנימה והבטן כאילו מתקדמת קדימה, ייתכן שיש לכם מצב שנקרא תסמונת גב תחתון (LCS). אל דאגה, זו יותר בעיית יציבה מאשר מחלה. בואו נדבר על זה בפשטות.
במילים פשוטות, מהי תסמונת הצלב התחתון (LCS)?
חשבו על עמוד השדרה, הירכיים והשרירים שמסביב כמערכת שעובדת יחד. מערכת זו צריכה להיות מאוזנת בצורה מושלמת. תסמונת הצלבה התחתונה היא כאשר איזון זה אובד .
במילים פשוטות, חלק מקבוצות השרירים בגופנו הופכות להיות מכווצות מדי ופעילות יתר על המידה. בינתיים, קבוצות שרירים אחרות שאמורות לפעול נגדן הופכות לחלשות ולתת פעילות. זה נקרא "תסמונת מוצלבת" מכיוון ששרירים תפוסים וחלשים אלה מסודרים בתבנית שתי וערב, כמו האות 'X'.
| שרירים תפוסים/פעילים יתר על המידה | שרירים חלשים/לא פעילים |
|---|---|
| כופפי הירך - אלה ממוקמים בחלק הקדמי של הירך. | שרירי הישבן |
| מותחי גב תחתון | שרירי בטן עמוקים |
חוסר איזון זה גורם לאגן שלנו לנטות קדימה, מה שגורם לגב שלנו להתעקם פנימה ולבטן והישבן שלנו לבלוט החוצה.
למה זה קורה לנו? מה הסיבה העיקרית?
הסיבה העיקרית לכך היא שהייה באותה תנוחה, במיוחד ישיבה, במשך שעות בכל פעם . זה מה שאנחנו מכנים "אורח חיים יושבני". חשבו על הדברים הבאים:
- עבודה משרדית: ישיבה על כיסא מול מחשב במשך רוב היום.
- נהיגה: נהיגה ברכב בפקקי תנועה במשך שעות.
- חינוך: ישיבה באותה תנוחה במשך פרקי זמן ארוכים בבית הספר או בשיעורי הוראה.
- תחביבים: לבלות יותר זמן בבית בצפייה בטלוויזיה, שימוש בטלפון ומשחקי מחשב.
כשאנחנו יושבים, שרירי כופפי הירך שלנו לרוב תפוסים ומקצרים. בינתיים, שרירי הישבן שלנו נחלשים מכיוון שאנחנו לא משתמשים בהם. עם הזמן, זה הופך להרגל, מה שמוביל ל-LCS.
האם גם לך יש את התסמינים האלה?
התסמין העיקרי והשכיח ביותר הוא כאב עמום ומתמשך בגב התחתון . אם גם אתם סובלים מתסמינים אלה, ייתכן שמדובר בכאב גב תחתון.
- בעמידה, הגב נראה מקומר שלא לצורך.
- למרות שאני לא עודף משקל, הבטן שלי נראית כאילו בולטת קדימה.
- הישבן נראה בולט לאחור (יש המכנים זאת גם "תנוחת הברווז").
- לעיתים, כאבים יכולים להופיע באזור הירכיים, הברכיים והגב.
- כאבי גב מתגברים בעמידה ממושכת או בהליכה.
הדבר החשוב ביותר הוא לפנות לרופא מוסמך אם אתם חווים תסמינים אלה, במקום לנחש. הוא או היא יוכלו לקבוע בוודאות האם מדובר ב-LCS או במצב אחר.
איך רופא מגלה את זה?
הדבר הראשון שרופא יעשה הוא לבדוק את היציבה שלך. הוא יכול לקבל מושג על כך על ידי התבוננות באופן שבו אתה עומד והולך. לאחר מכן, הוא יכול לבצע כמה בדיקות פשוטות כדי לאשר את חוסר האיזון בשרירים אלה.
מבחן סקוואט מעל הראש
בניתוח זה, מתבקשים לעשות סקוואט כשזרועותיכם ישרות מעל הראש. לאחר מכן, הם בודקים אם הגב שלכם מתקמר שלא לצורך או אם הגוף שלכם נוטה קדימה יותר מדי.
מבחן סקוואט על רגל אחת
מתבקשים לעמוד על רגל אחת ולבצע סקוואט. לאחר מכן ניתן לזהות חולשת שרירים על ידי בחינת האם הברך כפופה פנימה או שהגוף נוטה הצידה.
מבחן שכיבות סמיכה
כשאתם עושים שכיבות סמיכה, אתם בודקים אם הגב שלכם נשמט או הירכיים שלכם שוקעות לרצפה. זהו סימן ברור לחולשה בשרירי הבטן והישבן.
איך מטפלים בזה ומתאמנים?
הטיפול הטוב ביותר לכך הוא פעילות גופנית נכונה . יותר מתרופות, חשוב לשפר את היציבה. יש לעשות זאת בשני שלבים.
שלב 1: שחרור השרירים התפוסים
הדבר הראשון שצריך לעשות הוא "להרפות" את השרירים התכווצים והקצרים מדי. לשם כך ניתן להשתמש ב"רולר קצף". כאשר מניחים עליו את השריר הכואב ומגלגלים אותו שוב ושוב, המתיחה תפחת. לאחר מכן צריך לבצע תרגילי מתיחה הקשורים לשרירים אלה.
שלב 2: חיזוק שרירים חלשים
לאחר הרפיית השרירים התפוסים, יש להעיר ולחזק את השרירים החלשים שהיו "במצב של שינה".
הנה כמה תרגילים פשוטים שיעזרו בכך:
| תַרגִיל | איך לעשות את זה וחשיבותו |
|---|---|
| גשר רצפה (או גשר ישבן) | שכבו על הגב, כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה. כעת הרימו באיטיות את הישבן למעלה. החזיקו למשך שתי שניות ולאחר מכן הורידו אותו בחזרה למטה. פעולה זו תחזק את שרירי הישבן והבטן. |
| כלב ציפורים | עמדו על ארבע כשידיכם וברכיכם על הרצפה. כעת, באותו הזמן, פרשו את יד ימין קדימה ואת רגל שמאל ישרה לאחור. איזנו את גופכם למשך מספר שניות ולאחר מכן החליפו תנוחות. פעולה זו תבנה יציבות של שרירי הליבה. |
| קֶרֶשׁ | שמרו על גוף ישר, כאשר המרפקים והבהונות על הרצפה. אל תתנו לגב שלכם לשקוע. זה יחזק את שרירי הבטן. |
איך אפשר להימנע מהמצב הזה?
"מניעה עדיפה על תרופה", הם אומרים. אז כדי להימנע ממצב LCS זה, הוסיפו את הדברים הפשוטים האלה לחיי היומיום שלכם.
- החליפו תנוחות לעתים קרובות: אם אתם יושבים על כיסא, קומו לפחות פעם בשעה והלכו מעט, תוך מתיחה קלה של הגוף.
- שולחן עבודה עמידה: אם אפשר, השתמשו בשולחן עמידה במקום שולחן ישיבה בעבודה.
- יציבה נכונה: התאמנו בשמירה על גב ישר בישיבה ובעמידה.
- פעילות גופנית סדירה: בצעו לפחות 30 דקות של פעילות גופנית ביום, כגון הליכה, ריצה או שחייה. במיוחד תרגילים לחיזוק שרירי הליבה והישבן, לפחות יומיים-שלושה בשבוע.
מסר לקחת הביתה
- תסמונת הצלב התחתון היא יותר בעיית יציבה הנגרמת מישיבה מוגזמת מאשר מחלה.
- כאבי גב ושינויים בצורת הגוף (בטן רפויה, בטן בולטת) הם התסמינים העיקריים.
- אין צורך לדאוג, ניתן לרפא את המצב הזה כמעט לחלוטין בעזרת פעילות גופנית נכונה ושינויים באורח החיים.
- גם מתיחת שרירים תפוסים וגם חיזוק שרירים חלשים חשובים בטיפול.
- אם אתם סובלים מכאבי גב, הקפידו להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני תחילת כל פעילות גופנית .
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך