כשאנחנו שומעים את המילה "שמן" או "שומן", רובנו חושבים שזה רע לגוף, נכון? אנחנו מנסים להפחית את צריכת השמן שלנו כי זה מעלה את המשקל ואת הכולסטרול. אבל האם ידעתם שיש גם "שמנים טובים" שהם הכרחיים לגופנו וטובים מאוד ללב? אחד "שומנים טובים" כאלה הוא השומן הרב בלתי רווי שאנחנו מדברים עליו היום. אולי הרופא שלכם קורא לזה גם "(חומצות שומן רב בלתי רוויות - PUFA)".
למה הגוף שלנו באמת צריך שומן?
בדיוק כמו פחמימות וחלבונים, שומנים הם חלק חיוני בתזונה מאוזנת שלנו. בואו נראה למה.
- מקור אנרגיה עיקרי: שומן הוא מקור אנרגיה עשיר. רק תחשבו, גרם אחד של פחמימות וחלבון מספק לנו רק 4 קילוקלוריות של אנרגיה. אבל גרם אחד של שומן מספק 9 קילוקלוריות של אנרגיה.
- מסייע בספיגת ויטמינים: שומן חיוני לגוף שלנו לספיגה נכונה של ויטמינים מסיסים בשומן כמו ויטמינים A , D, E ו-K. לא משנה כמה תיטלו, ויטמינים אלה לא יהיו יעילים באותה מידה אם אין לכם מספיק שומן בגוף.
- מספק חומצות שומן חיוניות: ישנן חומצות שומן שגופנו אינו יכול לייצר בעצמו, אך הן חיוניות להישרדות. אנו מקבלים אותן רק מהמזון שאנו אוכלים.
מהם סוגי השומנים? בואו נזהה שומנים "טובים" ושומנים "רעים".
במילים פשוטות, ניתן לחלק שומנים לשני סוגים עיקריים. אלו הם 'שומנים טובים' ו'שומנים רעים'. טבלה זו תיתן לכם מושג טוב על כך.
| סוג שומן | הטבע והשפעתו על הבריאות |
|---|
| שומן "טוב" - שומן בלתי רווי | אלו נוזלים בטמפרטורת החדר (למשל, שמן צמחי). הם טובים מאוד ללב. הם מפחיתים את רמת הכולסטרול הרע בדם, ובכך מפחיתים את הסיכון למחלות כמו מחלות לב ושבץ מוחי. ישנם שני סוגים שלהם: חד בלתי רווי ורב בלתי רווי. |
| שומן "רע" - שומן רווי | אלו מוצקים בטמפרטורת החדר (למשל חמאה, שמן קוקוס). הם נמצאים בשפע במזונות מן החי (בשר, גבינה). אכילת יתר שלהם עלולה להעלות את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בגוף ולהגביר את הסיכון למחלות לב. |
| שומן "רע מאוד" - שומן טראנס | זהו סוג השומן המסוכן ביותר. שומן זה, שנוצר באופן מלאכותי (באמצעות הידרוגנציה), נמצא לעתים קרובות במאפים, מרגרינה ומזונות מעובדים. הוא מעלה את רמות הכולסטרול הרע (LDL) ומוריד את רמות הכולסטרול הטוב (HDL). זה מגביר את הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי וסוכרת. |
אז, הבנתם? אנחנו לא צריכים להפסיק לחלוטין לאכול שומן. מה שחשוב הוא להפחית שומנים רעים (שומנים רוויים ושומנים טראנס) ובמקום זאת להוסיף שומנים טובים (שומנים בלתי רוויים) לתזונה שלנו.
אילו מאכלים מכילים שומן רב בלתי רווי (PUFA)?
אוקיי, עכשיו בואו נבחן מקרוב את גיבור הסיפור שלנו, שומן רב בלתי רווי. אלה מחולקים לשני סוגים עיקריים. הם
אומגה 3 ואומגה
6. שניהם חיוניים לגופנו. הנה כמה דרכים להוסיף אותם לתזונה היומית שלנו.
| מזונות עשירים באומגה 3 | מזונות עשירים באומגה 6 |
|---|
- דגים שמנים (סלמון, מקרל, סרדינים, כריש, הרינג)
- פירות ים (שרימפס, צדפות)
- אֱגוֹזֵי מֶלֶך
- זרעי פשתן וזרעי צ'יה
- טופו
- שמן קנולה, שמן זית
- ביצים
| - שמן חמניות, שמן סויה, שמן תירס
- אגוזי מלך, צנוברים, בוטנים
- זרעי שומשום וממרח שומשום (טחינה)
- פולי סויה וטופו
- ביצים
- בשר ועוף
|
יתרונות שומן רב בלתי רווי לגופנו
שומנים טובים אלה מסייעים לגופנו בדרכים שונות.
- זה עוזר להפחית את רמת הכולסטרול הרע ( LDL ) בדם.
- מפחית את הסיכון להצטברות שומן וחסימות בכלי הדם .
- הסיכון למחלות לב ושבץ מופחת משמעותית.
- זה מסייע בגדילה ותחזוקה של תאים בגופנו.
- חשוב מאוד להתפתחות ותפקוד המוח .
- זה מווסת את לחץ הדם ומשפר את בריאות הלב.
- ויטמינים מסיסים בשומן כמו ויטמין E מגבירים את יכולת הגוף לספוג אותם.
כמה זה טוב לנו?
סוג השומן שאתם אוכלים חשוב לא פחות מהכמות. רופאים ממליצים לאכול כ-225 גרם (8 אונקיות) של מגוון פירות ים בשבוע. כמו כן, מומלץ להוסיף כ-3 כפות ביום של שמנים צמחיים בריאים, כגון שמן זית ושמן קנולה. הדבר החשוב ביותר הוא לקרוא את התוויות על המזונות והחטיפים שאתם קונים בחנות. שימו לב לסוגי השומן שהם מכילים, במיוחד שומן רווי ושומן טראנס. בחרו מזונות דלי שומן רווי ועשירים בשומן בלתי רווי.
אם יש לך שאלות בנוגע לכך, במיוחד אם יש לך מצבים רפואיים אחרים (כגון סוכרת או לחץ דם גבוה), שוחח עם רופא המשפחה שלך . הוא או היא יוכלו לתת לך את הייעוץ הטוב ביותר בנוגע למצבך הבריאותי.
מסר לקחת הביתה
- לא כל מה שכתוב עליו "שומן" הוא רע. שומנים רב בלתי רוויים וחד בלתי רוויים הם "השומנים הטובים" שטובים לגופנו וללב שלנו.
- גופנו אינו יכול לייצר את השומנים הטובים הללו בעצמו, לכן עלינו לקבל אותם ממזונות כמו דגים שמנים, אגוזים (אגוזי מלך) ושמנים העשויים מאגוזים (שמן זית).
- הפחיתו ככל האפשר את צריכת ה"שומנים הרעים" (שומנים רוויים ושומנים טראנס) הנמצאים במאפים, במזונות מעובדים ובשומנים מן החי.
- שומנים טובים מורידים את רמות הכולסטרול הרע, מפחיתים את הסיכון למחלות לב ומסייעים בתפקוד המוח.
- תמיד התייעץ עם הרופא שלך לקבלת העצה הטובה ביותר לגבי התזונה שלך.
שומן טוב, שומן רב בלתי רווי, אומגה 3, אומגה 6, כולסטרול, בריאות הלב, שומן רווי
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך