האם שומן באמת רע? בואו נגלה בדיוק מהם שומנים טובים ורעים (שומנים תזונתיים)

רבים מאיתנו נבהלים קצת כשאנחנו שומעים את המילה " שמן ", נכון? דברים כמו "אני אעלה במשקל", "אני אעלה כולסטרול" ו"אני אקבל התקף לב" עולים בראש. בעבר, רופאים היו אומרים לנו להפחית או להימנע משומן. אבל עכשיו, המדע הרפואי התקדם, ואנחנו יודעים שלא כל השומנים שאנחנו אוכלים מזיקים לגופנו. למעשה, ישנם שומנים "טובים" שיכולים לעזור לשלוט ברמות הכולסטרול ולשמור עליכם בריאים.

למה שומן חיוני לגופנו?

במילים פשוטות, שומן הוא רכיב תזונתי חיוני לתפקוד תקין של גופנו. רק תחשבו כמה עבודה שומנים אלה עושים עבור גופנו.

• מספק אנרגיה: שומן הוא מקור אנרגיה עיקרי המספק את האנרגיה הדרושה לעבודה לאורך כל היום.
• שומר על חום הגוף: שומן עוזר לשמור על טמפרטורת הגוף שלנו יציבה.
• בניית תאים: כל תא בגוף מורכב מקרום תא המכיל שומן.
• מגן על איברים: שומן משמש ככיסוי מגן סביב איברים פנימיים חשובים כמו הלב והכליות.
• מסייע בספיגת ויטמינים: שומן חיוני לגוף לספיגת ויטמינים מסיסים בשומן כמו ויטמינים A , D, E ו-K.
• מייצר הורמונים : שומן חיוני לייצור הורמונים השולטים בתפקודים שונים בגוף.

הדבר החשוב ביותר הוא להוסיף את סוגי השומנים הנכונים לתזונה שלנו, בכמויות הנכונות . שומנים בלתי רוויים הם השומנים ה"טובים" שטובים לגוף. שומנים רוויים ושומנים טראנס הם השומנים ה"רעים" שעלינו להיזהר מהם. בואו נבחן אותם בנפרד כעת.

מהם שומנים רוויים ובלתי רוויים?

ההבדל העיקרי בין שני סוגי השומנים הללו הוא במבנה הכימי שלהם. אבל בואו לא נדבר על דברים כל כך מסובכים, אלא נבין אותם בפשטות.

• שומנים רוויים : אלה בדרך כלל מוצקים בטמפרטורת החדר. חשבו על שמן קוקוס וחמאה. הם הופכים לאבן בקור, נכון? ככה זה.
• שומנים בלתי רוויים: אלו נוזליים בטמפרטורת החדר. דוגמאות לכך כוללות שמן זית ושמן חמניות.

למה אנחנו צריכים לדאוג לגבי שומנים רוויים?

כאשר אנו אוכלים יותר מדי מזונות עשירים בשומן רווי, רמות ה"כולסטרול הרע" ( כולסטרול LDL ) שלנו יכולות לעלות. כולסטרול LDL זה מצטבר על דפנות כלי הדם שלנו וגורם לחסימות. זה מגביר את הסיכון למחלות קשות כמו מחלות לב ושבץ מוחי.

עם זאת, ישנן דעות שונות בקהילה הרפואית לגבי שומנים רוויים אלה. מחקרים מסוימים טוענים כי אין ראיות המוכיחות שהם קשורים ישירות למחלות לב. עם זאת, ארגונים גדולים כמו איגוד הלב האמריקאי ממליצים לא לקבל יותר מ-5%-6% מהקלוריות היומיות משומנים רוויים. הדבר החשוב הוא מה שאתם אוכלים במקום שומנים רוויים. לדוגמה, החלפת שומנים רוויים בשומנים בלתי רוויים "טובים" יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב.

שומנים בלתי רוויים

אלו הם מה שאנו מכנים "שומנים טובים". אנו מקבלים אותם בעיקר מירקות, אגוזים ודגים. מכיוון שהם טובים ללב ולחלקים אחרים בגוף, רופאים ממליצים להוסיף אותם לתזונה שלנו במקום שומנים רעים.

שומנים בלתי רוויים מחולקים לשתי קטגוריות עיקריות:

1. שומנים חד בלתי רוויים: שמנים אלה נוזליים בטמפרטורת החדר, אך מתמצקים בקירור.

• אילו מאכלים מכילים את אלה?: אבוקדו, שמן זית, שמן קנולה, שמן בוטנים, אגוזים כמו שקדים, קשיו ואגוזי לוז.

2. שומנים רב בלתי רוויים: שמנים אלה נשארים נוזליים בטמפרטורת החדר ובמקרר.

• אילו מאכלים מכילים את אלה?: זרעי פשתן, שמן תירס, שמן סויה, שמן חמניות, אגוזי מלך, דגים שמנים כמו סלמון, טונה ומקרל.

אומגה 3 ואומגה 6: למה הן כל כך חשובות?

שמעתם על אומגה 3 ואומגה 6? אלו שייכים לקטגוריית השומנים הרב בלתי רוויים שהוזכרה לעיל. הם נקראים גם "חומצות שומן חיוניות" משום שגופנו אינו יכול לייצר אותן בעצמו. משמעות הדבר היא שעלינו לקבל אותן מהמזון שלנו.

חומצות שומן אומגה 3

מחקרים הראו כי אלו מפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם. הם מגיעים בשלוש צורות עיקריות: EPA, DHA (הנמצא בעיקר בדגים) ו-ALA (הנמצא במקורות צמחיים).

• מקורות מומלצים: אכילת דגים שמנים כמו סלמון, מקרל והרינג לפחות פעמיים בשבוע יכולה לעזור לכם לקבל אומגה 3. זרעי פשתן ואגוזי מלך מכילים אותם גם כן.

חומצות שומן אומגה 6

אלה נמצאים בירקות ירוקים, אגוזים ושמנים צמחיים. למרות שבעבר נחשבו כמזיקים ללב, מחקרים מודרניים מראים שהם מועילים גם לבריאות הלב.

סוג שומן שיש להימנע ממנו: שומני טראנס

זהו סוג השומן הגרוע והמסוכן ביותר . למרות שהוא מופיע באופן טבעי בכמויות קטנות בבשר ובמוצרי חלב, רוב שומני הטראנס שאנו צורכים מיוצרים באופן מלאכותי במפעלים. שמנים צמחיים נוזליים מתמצקים על ידי הוספת מימן (הידרוגנציה). זה מאפשר לאחסן מזון למשך זמן רב יותר, וגם מעניק לו טעם ומראה טובים יותר.

אלו אולי טעימים, אבל הם לא טובים לגוף. שומנים לא בריאים אלה מעלים את רמות הכולסטרול הרע (LDL) ומורידים את רמות הכולסטרול הטוב (HDL). זה מגביר מאוד את הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי וסוכרת מסוג 2 .