妊娠中ですか？妊娠中の食事と飲み物について学びましょう（妊娠中の栄養）。

妊娠は人生の中でもとても特別で美しい時期ですよね？この時期、あなたの体の中で小さな命が育っていく中で、あなたと赤ちゃんにとって最高の栄養を与えることが最優先事項です。「二人分食べなきゃいけないの？」「何を食べればいいの？」「そもそも何を食べればいいの？」など、きっとたくさんの疑問が頭をよぎるでしょう。でも心配しないでください、それはごく自然なことです。今日は、妊娠中の食事について、シンプルかつ正直にお話しし、この旅路を歩むあなたをサポートしたいと思います。

健康な赤ちゃんのための食事プランの立て方をご紹介します

妊娠前と比べて、1日に約300キロカロリー多く摂取する必要があります（双子の場合はさらに600キロカロリー多く）。しかし、だからといって好きなものを何でも食べていいというわけではありません。あなた自身と赤ちゃんのために、毎食から最大限の栄養を摂ることが大切です。

妊娠初期の数ヶ月間は、つわりや嘔吐で決まった時間に食事を摂るのが難しいかもしれません。しかし、できるだけバランスの取れた食事を心がけましょう。また、医師から処方された妊婦用ビタミン剤を服用することも非常に重要です。

それでは、この時期に食事に取り入れるべき必須栄養素と、それらを含む食品について見ていきましょう。

また、十分な水分補給も非常に重要です。1日に少なくとも8～10杯の水を飲むように心がけてください。

しばらくの間、これらの食べ物は避けておきましょうか？

あなたと赤ちゃんにとって良いこともありますが、この時期には絶対に避けるべきこともあります。中には赤ちゃんに害を及ぼす可能性のあるものもあります。

• アルコール：これは絶対に避けてください。アルコールは赤ちゃんの成長に深刻な悪影響を及ぼし、早産や先天異常の原因となる可能性があります。
• カフェイン摂取量を制限する：コーヒー、紅茶、チョコレート、そして一部の清涼飲料水にはカフェインが含まれています。コーヒーの摂取量は1日1～2杯に抑えるのが最善です。飲みすぎると低出生体重児のリスクが高まる可能性があります。
• 水銀含有量の多い魚：サメ、アマダイ、タイなどの大型海水魚は水銀含有量が多く、赤ちゃんの神経系に悪影響を与える可能性があります。代わりに、サケ、サバ、エビなどの魚を食べましょう。
• 未殺菌の牛乳とチーズ：フェタチーズやブリーチーズなどのソフトチーズや、未殺菌の牛乳を使用した製品は避けてください。これらにはリステリア菌と呼ばれる細菌が含まれている可能性があり、赤ちゃんに害を及ぼす恐れがあります。ラベルを確認し、「殺菌済み」と表示されている製品のみを使用してください。
• 生または加熱不十分な肉、魚、卵：生寿司、加熱不十分な肉（ミディアムレアのステーキなど）、生卵（一部のソースに含まれている場合があります）は避けてください。これらには有害な細菌が含まれている可能性があります。

食欲不振や嘔吐などの症状が出た場合、どう対処すれば良いでしょうか？

妊娠中は必ずしも楽しいことばかりではありません。食欲が全くなくなる時もあるでしょう。

• つわり対策：朝、ベッドから出る前に、クリームクラッカービスケット1～2枚など、乾いたものを食べましょう。一度にたくさん食べるのではなく、1日に数回に分けて少量ずつ食事を摂りましょう。生姜茶も効果がある人もいます。油っぽいもの、辛いもの、揚げ物は避けましょう。
• 便秘：食物繊維が豊富な食品（果物、野菜、米など）を多く摂りましょう。水分も十分に摂りましょう。これらは便秘の症状を大幅に軽減するのに役立ちます。それでも改善しない場合は、医師に相談してください。
• 胸やけ：一度に大量に食べるのではなく、少量ずつ食べるようにしましょう。辛いものや油っぽいものは控えましょう。食事の直前に牛乳を一杯飲むと症状が和らぐ人もいます。

妊娠中の食欲の変化と異食症

妊娠中は特定の食べ物が無性に食べたくなるのはよくあることです。マンゴーやピクルス、アイスクリームなどが食べたくなるのは自然なことです。しかし、それが健康的な食生活の妨げになる場合は、少しコントロールする必要があります。

しかし、土、粘土、チョークの棒、灰、氷など、食べられないものもあります。このようなものを異常に食べたくなることがあるかもしれません。この状態を異食症（ピカ）と呼びます。これは鉄欠乏症などの栄養不足の症状であることが多いです。このような変わったものを無性に食べたくなった場合は、絶対に食べないでください。あなたと赤ちゃんにとって非常に有害です。すぐに医師に相談してください。誤って毒物を摂取してしまった場合は、コロンボ国立病院の国立中毒情報センターに連絡してアドバイスを求めることもできます。