「脂肪」…脂肪…この言葉を聞くと、私たちはいつも悪いイメージを抱きますよね？「脂肪は体に良くないから食べちゃダメ」「脂肪の摂取量を減らしなさい」などとよく耳にします。でも、すべての種類の脂肪が悪いわけではないことをご存知ですか？実は、私たちの体が健康に生きるために欠かせない「良い」脂肪もあるのです。今日は、そんな心臓に良い、体に良い脂肪についてお話しします。
まずは脂肪について理解しましょう。
簡単に言うと、脂肪は私たちの体にエネルギーを供給する主要な栄養素です。摂取する脂肪1グラムあたり9キロカロリーが含まれています。また、ビタミンA 、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きもあります。ですから、適量であれば、脂肪は健康的な食生活において重要な要素と言えるでしょう。
脂肪には主に4種類あります。お店で買った食品の栄養成分表示を見れば、これらの詳細が分かります。
1.飽和脂肪
2.不飽和脂肪
3.トランス脂肪酸- これは最も注意すべき最悪の種類の脂肪です。これらは多くの加工食品、包装食品、ビスケット、ケーキなどに含まれています。
それでは、最もよく議論される脂肪の種類である飽和脂肪と不飽和脂肪について詳しく見ていきましょう。
| 脂肪の種類 | 性質と身体への影響 | 多く含まれる食品 |
|---|---|---|
| 飽和脂肪 | 常温では固体です。過剰摂取すると、体内の悪玉コレステロール（LDLコレステロール）値を上昇させる可能性があります。 | ココナッツオイル、パーム油、バター、チーズ、皮付き鶏肉、赤身肉、牛乳および乳製品。 |
| 不飽和脂肪 | これらは室温では液体です。悪玉コレステロール（LDL）を減らし、善玉コレステロール（HDL）を増やす効果があります。これらは「良質な脂肪」です。 | 植物油（オリーブオイル、キャノーラ油）、ナッツ類（ピーナッツ、アーモンド）、種子類、アボカド、脂の多い魚。 |
健康的な食生活のために、医師は1日の総摂取カロリーのうち飽和脂肪酸からの摂取量を10％未満に抑えることを推奨しています。
「良い」脂肪には、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の2種類がある。
不飽和脂肪、いわゆる「良質な脂肪」は、大きく2つのカテゴリーに分けられます。
1. 一価不飽和脂肪酸（MUFA）
これが今日のテーマです。このタイプの脂肪は、体内のコレステロール値をコントロールするのに非常に役立ちます。その働きは2つあります。
これは、道路の汚れを掃き続けるようなものです。これらの「良質な」脂肪は、血管内の悪玉脂肪の蓄積を減らします。
一価不飽和脂肪酸を多く含む食品にはどのようなものがありますか？
- アボカド
- オリーブ油
- キャノーラ油
- ピーナッツとピーナッツオイル
- アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類
2. 多価不飽和脂肪酸（PUFA）
これもまた「良質な」脂肪の一種です。一価不飽和脂肪酸と同様に、これらも悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを上げる働きがあります。オメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸については、おそらくご存知でしょう。これらの脂肪はまさにその働きを担っているのです。
多価不飽和脂肪酸を多く含む食品にはどのようなものがありますか？
- ひまわり油、ごま油、大豆油、コーン油などの植物油
- サケ、マグロ、サバ、イワシなどの脂の多い海水魚
- 亜麻仁やカボチャの種などの種子
一価不飽和脂肪酸はなぜ私たちの体にとってそれほど重要なのでしょうか？
この種の脂肪を食事に取り入れる主な利点は、心臓病や脳卒中などのリスクを軽減できることです。
さらに、一価不飽和脂肪酸は、ビタミンEなどの必須栄養素を体に供給します。ビタミンEは強力な抗酸化物質です。つまり、体内の細胞への損傷を防ぎ、細胞を維持し、新しい細胞の生成を助ける働きがあります。
考えてみてください。脂肪の種類によってカロリーは同じでも、重要なのはそれが私たちの健康にどのような影響を与えるかです。ですから、バター、マーガリン、脂身の多い肉などの飽和脂肪を減らし、代わりにオリーブオイル、アボカド、ナッツなどの一価不飽和脂肪を豊富に含む食品を摂ることで、大きな健康効果を得ることができます。
心臓に良い食生活を維持するにはどうすれば良いですか？
これらの小さな習慣を生活に取り入れることで、あなたも健康な心臓を維持できるでしょう。
- 食品ラベルを読みましょう：お店で何かを買う前に、栄養成分表示を読む習慣をつけましょう。「総脂質」は、これらの種類の脂肪の合計です。その下を見て、「飽和脂肪」がどれくらいあるかを確認してください。
- 小さな置き換えを取り入れる：毎日の食事に少し変化を加えるだけで、大きな効果が得られます。
- ヨーグルトやチーズなどを購入する際は、低脂肪のものを選びましょう。
- 皮付きの鶏肉の代わりに、皮を取り除いた肉や魚を選びましょう。
- 食事に野菜やハーブをもっと取り入れましょう。
朝食のアイデア
ベーグルにクリームチーズを塗る代わりに、オートミールを1カップ食べましょう。さらにオメガ3脂肪酸を摂取したい場合は、亜麻仁粉を小さじ1杯加えてください。コーヒーには、高脂肪のクリーマーの代わりに低脂肪牛乳を使用しましょう。
ランチのアイデア
サンドイッチやサラダにマヨネーズのようなソースをかける代わりに、熟したアボカドを潰して加えてみましょう。クリーミーさが増し、健康的な一価不飽和脂肪酸も摂取できます。ベーコンの代わりに、調理済みの鶏肉をサラダに加えてみてください。
夕食のアイデア
魚を揚げたり煮たりする際は、バターの代わりに少量のオリーブオイルを使いましょう。クリームを使ったソースの代わりに、アーモンドやピーナッツなどの砕いたナッツを魚の上に振りかけると、食感が良くなるだけでなく、心臓にも良い効果があります。
要点
- すべての脂肪が悪いわけではありません。体にとって不可欠な「良い」脂肪も存在します。
- 飽和脂肪酸（ココナッツオイル、バター、肉など）の摂取量を制限し、不飽和脂肪酸（オリーブオイル、アボカド、ナッツなど）を多く摂りましょう。
- 一価不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロール（LDL）を低下させ、善玉コレステロール（HDL）を増加させるため、心臓病のリスクを軽減します。
- 食品を購入する際はラベルをよく読みましょう。生活の中に、少しずつ健康的な食品を取り入れてみてください。
- 糖尿病や高血圧などの持病がある場合は、食事内容を大幅に変更する前に必ず医師に相談することが非常に重要です。
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