Apa kowé uga péngin awakmu dadi luwih kuwat lan dadi luwih kuwat? Ayo padha ngrembug babagan iki (Latihan Kekuatan)!

Yen sampeyan isih enom, utawa yen anak sampeyan umure semono, ora nggumunake yen sampeyan kepengin dadi luwih kuwat lan mbentuk awak. Mungkin supaya trampil olahraga, mungkin kanggo nambah penampilan, utawa mung supaya tetep sehat. Dadi, ayo sinau luwih lengkap babagan sing diarani 'Latihan Kekuatan' utawa latihan sing ditindakake kanggo mbentuk kekuatan.

Apa sing diarani 'Latihan Kekuatan'?

Gampangane, 'Latihan Kekuatan' kuwi jinis latihan khusus sing mbentuk otot lan nambah kekuwatane. Kita nggunakake beban kanggo iki. Kadhangkala uga diarani 'Latihan Resistensi', amarga iki nggawe otot bisa nglawan sawetara resistensi. Coba pikirake, nalika sampeyan ngangkat beban, otot sampeyan krasa rada kesel, ta? Rasa kesel kuwi sing ndadekake otot luwih kuwat. Kita bisa nggunakake macem-macem cara kanggo iki:

• 'Beban bebas': Iki minangka beban sing kerep dideleng ing gedung olahraga, kaya ta dumbbell lan barbell. Sampeyan uga bisa uga wis tau ndeleng sing diarani 'kettlebell'. Iki gampang digawa lan relatif murah. Nanging, butuh latihan kanggo olahraga kanthi bener, utawa sampeyan bisa cilaka awak yen sampeyan nindakake kanthi salah.
• Mesin angkat beban: Iki biasane ditemokake ing gedung olahraga, utawa mungkin ing kamar olahraga sekolah. Mesin iki nggampangake olahraga kanthi bener amarga mesin kasebut dhewe ngontrol obahe sampeyan.
• Pita resistensi: Iki minangka pita elastis sing nyedhiyakake resistensi sing apik kanggo otot nalika olahraga.
• Bobot awakmu dhewe: Ya, kowe isa nindakake latihan kekuatan tanpa piranti apa wae. Coba bayangna push-up, squat, sit-up, lan liya-liyane. Iki nggunakake bobot awakmu dhewe.

Elinga: Yen sampeyan durung ngalami pubertas (tegese awakmu durung akeh owah), latihan kekuatan bakal nggawe sampeyan luwih kuwat, nanging otot sampeyan ora bakal tuwuh akeh. Sawise pubertas, utamane ing bocah lanang, hormon testosteron ngasilake luwih akeh pertumbuhan otot minangka respon kanggo latihan beban. Bocah lanang duwe testosteron luwih akeh tinimbang bocah wadon, mula otot-otote bakal tuwuh luwih akeh.

Apa wae mupangate 'Latihan Kekuatan' iki?

Ora mung otot, iki nduweni akeh mupangat liyane kanggo sampeyan.

• Kabugaran fisik sakabèhé saya apik: Awakmu dadi luwih kelincahan lan kekuatan.
• Massa awak tanpa lemak mundhak:Tegese, lemak awak mudhun lan massa otot mundhak. Iki penting banget kanggo awak sing sehat.
• Ngobong kalori luwih akeh : Nalika sampeyan nambah otot, awak sampeyan ngobong kalori luwih akeh sanajan sampeyan mung ngadeg anteng. Dadi, iki uga mbantu sampeyan ngontrol bobot awak.
• Nguatake balung: Olahraga ngangkat bobot uga nguatake balung.
• Ningkatake kesehatan mental : Iki minangka perkara sing ora dipikirake dening akeh wong. Olahraga, utamane latihan kekuatan, bisa mbantu nyuda stres lan ningkatake swasana ati . Iki nggawe sampeyan rumangsa seneng karo awake dhewe.

Kepriye carane miwiti iki?

Oke, saiki sampeyan wis kepengin weruh, ayo dideleng kepiye carane miwiti. Ana sawetara perkara sing kudu luwih ati-ati tinimbang sing sampeyan pikirake. 1. Temui dhokter dhisik: Ya, iki penting banget. Sadurunge miwiti ngangkat beban, temui dhokter kanggo mesthekake yen kesehatan sampeyan cocog kanggo iki. Mungkin sampeyan duwe sawetara masalah kesehatan sing sampeyan ora ngerti. 2. Entuk pandhuan sing tepat: Sawise dhokter ujar 'OK', goleka saran saka wong sing ngerti babagan iki.

• Pelatih ing sekolah lan pelatih ing gedung olahraga ngerti iki kanthi becik. Akeh sekolah sing mulangake angkat beban utawa 'latihan sirkuit' ing kelas olahraga.
• Utawa, dolan menyang gedung olahraga ing wilayahmu lan delengen apa kowe isa melu kelas latihan kekuatan utawa kerja bareng karo pelatih pribadi. Nanging priksa manawa wong sing kokpilih wis disertifikasi lan duwe pengalaman kerja karo wong enom, utamane yen dheweke duwe pengalaman.

3. Sinau teknik sing bener: Iki sing paling penting. Kapisan, sinaua carane nindakake latihan tanpa bobot. Sawise sampeyan wis trampil, tambahake bobot kanthi bertahap. Miwiti nganggo bobot sing bisa sampeyan lakoni kanthi gampang 8-12 repetisi sekaligus. 4. Enteni wong ing sacedhake (Spotter): Nalika ngangkat bobot - apa iku bobot bebas utawa ing mesin - penting kanggo duwe wong ing sacedhake kanggo ngawasi sampeyan. Utamane yen sampeyan ngangkat bobot abot, 'spotter' yaiku wong sing bisa mbantu sampeyan., kowé mesthi kudu. Bayangna sanajan kowé sehat banget, kadhangkala kowé ora bisa nindakake repetisi pungkasan. Yen kowé nindakake latihan lengen kaya "Biceps curls", kowé bisa nyelehake bobot ing lemah. Nanging, yen kowé nindakake latihan kaya "Bench press", yaiku latihan dhadha, yen kowé ora bisa ngontrol bobot, bobot kasebut bisa tiba ing dhadha lan nyebabake kacilakan gedhe. Yen ana "spotter", dhèwèké bisa nylametake kowé saka kacilakan kasebut.

Apa Latihan Kekuatan Pancen Aman?

Lumrahé, program latihan kekuatan iku aman banget nalika ditindakake kanthi bener . Nalika ditindakake kanthi bener, program kasebut ora bakal ngrusak balung sing lagi berkembang. Nanging, wong sing duwe kondisi medis tartamtu - contone, tekanan darah tinggi sing ora bisa dikontrol, kejang, utawa penyakit jantung - kudu njaluk persetujuan saka dokter sadurunge miwiti kaya iki.

Yen sampeyan ngrasakake ana sing aneh nalika olahraga, yen sampeyan ngrasakake lara, utawa yen sampeyan krungu utawa ngrasakake swara "klik" ing njero awak, langsung mandheg. Temui dokter kanggo ngerteni apa persis sadurunge miwiti latihan maneh. Sampeyan bisa uga kudu ngganti regimen latihan utawa mandheg ngangkat beban sawetara wektu nganti ciloko mari.

Akeh wong sing mikir yen kabeh angkat beban iku padha. Nanging, 'Latihan Kekuatan', 'Powerlifting', lan 'Binaragawan' iku beda.

• Powerlifting iku babagan sepira gedhene bobot sing bisa diangkat sekaligus.
• Tujuan saka binaraga kompetitif yaiku kanggo ngoptimalake ukuran lan bentuk otot.

Penting: Powerlifting, deadlifting, lan binaraga ora disaranake kanggo wong enom sing isih tuwuh, amarga nduweni risiko cedera serius sing dhuwur.

Ana wong sing kegoda nggunakake barang kaya 'steroid anabolik' kanthi pangarep-arep bisa mbentuk otot sing gedhe. Iki minangka barang sing mbebayani banget. Iki bisa nyebabake masalah jangka pendek kaya owah-owahan suasana ati, jerawat, kebotakan, lan tekanan darah tinggi. Iki uga bisa nyebabake risiko serius jangka panjang kaya kanker, penyakit jantung, lan infertilitas. Dadi, aja nate nggunakake barang-barang kaya ngono.

Kaya apa wujudé rutinitas olahraga sing sehat?

Iki sawetara aturan dhasar sing bisa sampeyan tindakake nalika nindakake latihan kekuatan:

• Tansah nindakake 'pemanasan' sadurunge saben latihan: Lakoni 'latihan dinamis' 5-10 menit (yaiku latihan pemanasan sing nglibatake obahing awak). Iki bakal nyiapake otot lan sendi sampeyan kanggo latihan.
• Yen sampeyan isih anyar, wiwiti karo latihan bobot awak dhisik:Luangkan sawetara minggu kanggo nindakake sit-up, push-up, lan squat kanggo nyempurnakake bentuk lan teknikmu. Penting banget kanggo nindakake latihan iki kanthi bener tanpa nggunakake beban dhisik.
• Sawise sampeyan sinau teknik sing bener, wiwiti nganggo bobot sing entheng: bobot bebas sing relatif entheng utawa resistance band. Nalika kekuwatan sampeyan mundhak, tambahake bobot, jumlah set, utawa jinis latihan kanthi bertahap.
• Miwiti karo 8-12 repetisi saben set: Siji utawa rong set bakal cukup ing wiwitan. Pelatih utawa guru sing disertifikasi bisa ngrancang program sing pas kanggo sampeyan.
• Sinau teknik sing bener, tansah latihan ing sangisore pengawasan: Iki penting banget, kaya sing wis kasebut sadurunge.
• Adhemke awak sawise saben latihan: Sawise latihan, lakoni aktivitas entheng lan peregangan statis (yaiku, nyekel posisi sajrone wektu sing cendhak). Iki mbantu otot sampeyan pulih.

Kanggo asil sing paling apik, lakoni latihan kekuatan sajrone 20-30 menit 2 utawa 3 dina seminggu. Istirahat paling ora sedina antarane sesi. Latih klompok otot utama ing lengen, sikil, lan inti sampeyan - yaiku, weteng, punggung, lan bokong. Latihan kekuatan mung salah sawijining bagean saka rutinitas olahraga sing seimbang. Para ahli nyaranake paling ora sejam aktivitas fisik moderat nganti kuat saben dina. Iki kudu kalebu:

• Aktivitas aerobik (kardio): Iki nguatake jantung lan paru-paru. Aktivitas kaya mlaku, mlayu, lan nglangi minangka latihan aerobik sing apik.
• Peregangan: Iki nambah keluwesan awak.

Uga, kanggo entuk asil sing apik, cepet pulih sawise olahraga, ngombe banyu sing akeh, lan mangan panganan sing bergizi.

Pesen pungkasan sing kudu digawa mulih

Yen sampeyan lagi mikir arep miwiti latihan kekuatan, kuwi ide sing apik! Nanging, elinga:

• Keamanan iku sing paling utama: wiwiti kanthi takon dhokter, njaluk saran saka wong sing ngerti, lan sinau carane nindakake kanthi bener.
• Miwiti alon-alon: Aja langsung ngangkat beban abot sekaligus. Tambah latihan kanthi bertahap.
• Rungokna awakmu dhewe: Yen lara, mandhega. Aja meksa awakmu dhewe.
• Gawenen dadi nyenengake: Pilih jinis olahraga sing kok senengi. Banjur kowe bakal kepengin nerusake.
• Aja nganti ndemek barang-barang mbebayani kaya 'steroid'. Sing paling apik yaiku dadi sehat lan kuwat kanthi alami.

Yen sampeyan duwe pitakon liyane babagan iki, aja wedi takon karo dokter, guru olahraga sekolah, utawa pelatih sing dipercaya. Muga-muga sukses!

---

latihan kekuatan, latihan resistensi, pembentukan otot, kebugaran remaja, angkat beban sing aman, manfaat olahraga, rutinitas olahraga, latihan kekuatan, pertumbuhan otot, olahraga remaja, angkat beban sing aman, manfaat olahraga, kebiasaan sehat