Nalika dhokter ngandhani yen sampeyan kena diabetes, ana wong sing mikir yen uripe wis rampung lan dheweke ora bakal bisa mangan apa wae sing disenengi. Ora ana sega, ora ana panganan legi, ora ana kacang... dhaptare dawa banget. Nanging apa pancen kaya ngono? Ora babar pisan. Sing paling penting yaiku luwih ati-ati karo apa sing dipangan lan nggawe pilihan sing cerdas. Luwih becik masak ing omah tinimbang mangan ing njaba, amarga kita ngerti apa lan sepira akehe sing dipangan. Ayo dideleng kepiye carane nyiyapake panganan sing enak nalika ngontrol tingkat gula darah.
1. Pilih Gandum Utuh
Iki owah-owahan sing paling penting. Biasakna nambahake
"gandum utuh" ing pangananmu. Sederhanane, pilih gandum utuh sing durung diilangi saka kahanan alami, kayata beras putih utawa beras coklat. Tinimbang beras putih, pilih roti gandum utuh, kayata roti
gandum utuh lan roti gandum utuh . Oat lan barley uga kalebu rong panganan apik sing kalebu ing kategori iki. Panganan iki akeh serat. Mulane, nalika sampeyan mangan iki, tingkat gula getih sampeyan ora bakal langsung mundhak.
Yen wektumu cendhak, supermarket kadhangkala adol bungkus beras coklat sing wis dimasak sing bisa dipanasake ing microwave lan cepet ditambahake ing dhaharanmu.
2. Isi wetengmu nganggo panganan sing sugih serat.
Coba tambahake
paling ora 8 gram serat ing dhaharan utama sampeyan. Iki penting banget nalika mangan panganan sing akeh karbohidrat. Serat iku kaya spons. Serat iki ngalangi panyerepan gula, nggawe sampeyan rumangsa wareg luwih suwe, lan uga apik banget kanggo kesehatan jantung. Kita uga kudu eling yen wong sing kena diabetes duwe risiko penyakit jantung sing luwih dhuwur. Dadi, apa wae panganan sing sugih serat iki?
| Jinis panganan | Tuladha |
|---|
| Lentil lan kacang-kacangan | Kacang buncis, kacang arab, kacang polong, buncis ijo, kedelai |
| Sereal | Oat, barley, beras coklat |
| Woh-wohan | Apel, pir, woh beri, jeruk, grapefruit, jambu biji |
| Sayuran | Ubi jalar, kubis brussel, brokoli, wortel, bit, kol, bayem |
3. Kurangi karbohidrat lan tambahake lenga sing apik.
Senajan kabeh wong wedi karo tembung "lenga", ana uga lenga "apik" sing apik kanggo awak. Iki diarani
"lemak tak jenuh tunggal." Iki bisa mbantu ngontrol tingkat gula getih. Conto paling apik yaiku
alpukat, kacang mete, kacang tanah, lenga zaitun, lan lenga canola . Nanging elinga, iki kalori sing dhuwur. Dadi penting
kanggo mangan kanthi jumlah sing cukup . Tambahake seiris alpukat utawa segenggam kacang mete menyang salad sampeyan. Luwih becik nggunakake lenga zaitun utawa lenga canola tinimbang lenga klapa kanggo masak.
4. Pilih panganan sing ora nambah tingkat gula sampeyan.
Ana sawetara panganan sing ora nyebabake lonjakan gula getih dadakan. Kanthi nambahake iki ing piring sampeyan, sampeyan bisa mbantu ngimbangi dampak karbohidrat (kayata beras) marang tingkat gula getih sampeyan. Pilihan sing apik kalebu:
- Daging tanpa lemak
- Ayam tanpa kulit
- Iwak
- Alpukat
- Jinis selada
- Endhog
- Keju (secukupnya)
5. Kurangi Lemak Jenuh
Kurangi panggunaan
lemak jenuh sing ora sehat, yaiku lemak kewan, sabisa-bisane. Contone, penting banget nggawe duduh kaldu nganggo banyu tinimbang santen kental, buang bagian lemak daging lan masak, lan watesan panggunaan mentega lan ghee. Nanging, fokusake
protein nabati . Tambahake barang-barang kaya lentil, kacang arab, buncis, lan kedelai menyang panganan sampeyan kanthi rutin.
6. Wacanen katrangan ing kemasan (Priksa Label)
Biasakna
maca label panganan kemasan apa wae sing kok tuku saka toko.
Rincian babagan kalori, karbohidrat, serat, lan lemak wis kadhaptar. Sing paling penting yaiku ndeleng "ukuran porsi" ing label, sing tegese "jumlah sing cocog kanggo siji wong." Kadhangkala, angka-angka kasebut nuduhake jumlah kalori ing sajian, dudu jumlah kalori ing kemasan kasebut. Ngerteni informasi iki bisa dadi pitulungan gedhe kanggo ngontrol gula getih sampeyan. 7. Dadiya lenga sayur minangka kancamu
Kaya sing wis kasebut ing ndhuwur, gawe lenga canola lan lenga zaitun dadi lenga goreng utama. Kalorone sugih lemak tak jenuh tunggal sing sehat. Utamane lenga canola sugih asam lemak omega-3 sing sehat kanggo jantung. 8. Gawe mangan salad dadi gampang
Yen sampeyan rumangsa "kesed banget nggawe salad", iki cara sing gampang. Iris-iris kaya bayem, selada, timun, lan tomat, lebokake ing wadhah kedap udara, lan simpen ing kulkas. Nanging tanpa nambahake saus . Banjur sampeyan bisa nggunakake campuran salad iki nganti pirang-pirang dina. Sawetara menit sadurunge dipangan, jupuk jumlah sing dibutuhake, tambahake sethithik jus jeruk nipis, sethithik bubuk mrica, lan setetes lenga zaitun, banjur aduk. 9. Salad woh kanggo panganan cuci mulut
Yen sampeyan ngidam panganan legi sawise mangan, gawe salad woh sing enak tinimbang panganan cuci mulut sing legi. Iris sawetara woh-wohan warna-warni pilihan sampeyan lan tambahake sethithik jus jeruk nipis . Vitamin C ing jus jeruk nipis bakal mbantu nyegah woh dadi coklat lan nambah rasa. 10. Pikiren kaping pindho babagan apa sing kok ombe.
Kita ati-ati karo apa sing dipangan, nanging kita lali karo apa sing diombe. Ombenan legi, ombenan woh-wohan kemasan, lan alkohol ngandhut akeh gula lan kalori sing didhelikake. Iki minangka alangan gedhe kanggo ngontrol tingkat gula getih. Ombenan sing paling apik yaiku banyu murni. Yen sampeyan ora seneng karo kuwi, cobanen ngombe banyu soda , teh tawar, kopi , Belimal, utawa Ranawara.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Kanggo urip sehat karo diabetes , penting banget kanggo pinter milih panganan.
- Tinimbang panganan olahan kaya sega putih lan roti putih, pilih biji-bijian utuh kaya sega coklat nganggo dedak lan roti gandum .
- Kalebu panganan sing sugih serat kaya sayuran, woh-wohan , lan kacang-kacangan ing pangananmu kanthi rutin. Iki mbantu ngontrol gula getih lan kesehatan jantung.
- Kurangi lemak jenuh lan mangan luwih akeh lemak tak jenuh tunggal kaya alpukat, kacang mete, lan lenga zaitun.
- Aja ngombe ombenan legi lan alkohol babar pisan. Nanging, pilih ombenan kaya banyu lan teh tanpa gula.
- Yen sampeyan duwe uneg-uneg babagan diet sampeyan, aja ragu-ragu kanggo ngrembug karo dokter .
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan