სტრესი , ან როგორც ყველამ ვიცით, ჩვენი ცხოვრების ნაწილია. სინამდვილეში, არის შემთხვევები, როდესაც სტრესის გარკვეული დონე გვეხმარება საქმეების მოგვარებაში და ბოლომდე მიყვანაში. ზოგჯერ, უკიდურესი სტრესი ცხოვრების ბუნებრივი ნაწილია, მაგალითად, როდესაც განვიცდით სერიოზულ დაავადებას, სამსახურის დაკარგვას ან ოჯახის წევრის სიკვდილს. ასეთ დროს სევდისა და შფოთვის განცდა ნორმალურია.
მაგრამ თუ ეს სევდა და შფოთვა რამდენიმე კვირაზე მეტხანს გაგრძელდა და თუ ის ხელს გიშლით საოჯახო საქმეებში ან სამსახურში, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს და გაესაუბრეთ მას. შემდეგ ექიმი გესაუბრებათ და გადაწყვეტს თქვენთვის საჭირო მკურნალობას, როგორიცაა კონსულტაცია (თერაპია) ან, საჭიროების შემთხვევაში, მედიკამენტები.
ძირითადი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ სტრესის გასაკონტროლებლად, სანამ ის გამწვავდება
სანამ სტრესს თავში ჩაგვაწვება და დიდ პრობლემად გადავიქცევით, არსებობს მრავალი რამ, რისი სწავლაც შეგვიძლია საკუთარი თავის მართვისთვის. თუ ამ პატარა რჩევებს თქვენს ცხოვრებაში ჩართავთ, სტრესის კონტროლს დიდწილად შეძლებთ.
- შეინარჩუნეთ პოზიტიური დამოკიდებულება: ეცადეთ, ყველაფერში დადებითი მხარე დაინახოთ. როდესაც პრობლემები წარმოიქმნება, ივარჯიშეთ იმაზე ფიქრში, რომ „რატომ მემართება ეს?“ ნაცვლად, იფიქროთ: „როგორ გავუმკლავდე ამას?“.
- შეეგუეთ იმას, რისი კონტროლიც არ შეგიძლიათ: არსებობს ისეთი რამ, რისი კონტროლიც ჩვენ არ შეგვიძლია. იფიქრეთ ისეთ რამეებზე, როგორიცაა გზაზე მოძრაობა, სხვა ადამიანების ქცევა. ამ ყველაფერზე ფიქრი მხოლოდ გაზრდის თქვენს სტრესს. ამიტომ, გადაწყვიტეთ, რომ „მე ამის შეცვლა არ შემიძლია“.
- იყავით თავდაჯერებული: თქვენი გრძნობებისა და მოსაზრებების გაბრაზებული ან ყვირილით გამოხატვის ნაცვლად , ივარჯიშეთ მათ მშვიდად და გასაგებად გამოხატვაში. მაგალითად, როდესაც ვინმე გაძლევთ დავალებას, რომლის შესრულებაც არ შეგიძლიათ, გაბრაზებისა და თქმის ნაცვლად: „რა უსიამოვნებაა, ყველაფერს მაძლევ!“, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ მრავალი ზედმეტი პრობლემა მშვიდად თქვით: „ბოდიში, ისედაც ძალიან დაკავებული ვარ ამის აღებისთვის“.
- კარგად მართეთ თქვენი დრო: თანმიმდევრობით ჩამოწერეთ თქვენი ყოველდღიური დავალებები. პრიორიტეტულად დაასახელეთ ყველაზე მნიშვნელოვანი საკითხები. ეს დაგეხმარებათ მოიშოროთ „ძალიან დაკავებული ვარ, არაფრის გაკეთების დრო არ მაქვს“ განცდა.
- ივარჯიშეთ „არას“ თქმაში: ჩვენს კულტურაში ზოგჯერ „არას“ თქმა რთულია. თუმცა, ნუ შეგეშინდებათ „არას“ თქმა იმ თხოვნაზე, რომელიც თქვენზე ძალიან დიდ ზეწოლას ახდენს.
- გამონახეთ დრო ჰობისთვის: ყოველდღე გამონახეთ ცოტა დრო იმისთვის, რომ გააკეთოთ ის, რაც გსიამოვნებთ. ეს შეიძლება იყოს წიგნის კითხვა, მუსიკის მოსმენა, მებაღეობა ან ხატვა.
- ალკოჰოლი,მოერიდეთ ნარკოტიკებს : სტრესის მოსაგვარებლად ნუ მიმართავთ ალკოჰოლს, სიგარეტს ან სხვა ნარკოტიკებს. შეიძლება ჩანდეს, რომ დროებით შვებას გრძნობთ, მაგრამ ეს მხოლოდ თქვენს ორგანიზმს სტრესს შემატებს.
- გაატარეთ დრო საყვარელ ადამიანებთან ერთად: ესაუბრეთ თქვენს პრობლემებზე სანდო მეგობარს ან ოჯახის წევრს. სოციალური კავშირები სტრესის შემცირების ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა.
სცადეთ ცხოვრების წესის ეს ცვლილებები
ახლა განვიხილოთ რამდენიმე ძირითადი რამ, რისი დამატებაც შეგიძლიათ თქვენს ცხოვრების წესში სტრესის სამართავად.
1. ვარჯიში
ვარჯიშის ერთ-ერთი მთავარი სარგებელი კარგი ღამის ძილია . კარგი ღამის ძილი ნიშნავს, რომ თქვენ გაქვთ სტრესის მართვის უკეთესი უნარი. კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიშში მონაწილე ადამიანები უკეთესად აღიქვამენ ნელი ტალღის ძილს, რაც ღრმა ძილის სახეობაა, რომელიც აღადგენს ტვინსა და სხეულს . თუმცა, გაითვალისწინეთ, რომ ძილის წინ ვარჯიშმა შეიძლება ზოგიერთი ადამიანისთვის ძილის დარღვევა გამოიწვიოს.
ასევე, ვარჯიშის დროს ჩვენი სხეული გამოყოფს ჰორმონებს, როგორიცაა ენდორფინები და ენდოკანაბინოიდები . ეს ჰორმონები ბუნებრივი ტკივილგამაყუჩებლებია, ძილის გამაძლიერებლები და გონებას ამშვიდებენ. ეს ჰორმონები ასევე პასუხისმგებელნი არიან „მორბენლის ეიფორიის“ შეგრძნებაზე, რომელსაც ზოგიერთი ადამიანი ხანგრძლივი სირბილის შემდეგ განიცდის.
| მარტივი ვარჯიშები, რომლებიც სტრესის შემცირებაში დაგეხმარებათ | |
|---|---|
| - სირბილი | - ველოსიპედით სეირნობა |
| - ცურვა | - აერობიკა |
| - ცეკვა | - სწრაფი სიარული |
ცალკე ვარჯიში გაქვთ.თუ დრო არ გაქვთ, იპოვეთ გზები, რომ სამუშაო დღის განმავლობაში აქტიური იყოთ. მაგალითად, მაღაზიაში ველოსიპედით წადით, ლიფტის ნაცვლად კიბეებით ადით ან მანქანა უფრო შორს გააჩერეთ და ფეხით გაისეირნეთ.
2. კარგი დიეტა
კარგი, ჯანსაღი კვების სარგებელი არა მხოლოდ ფიზიკურია, არამედ ძალიან მნიშვნელოვანია ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვისაც. დაბალანსებულ დიეტას შეუძლია შეამციროს სტრესის შედეგები, გააძლიეროს იმუნური სისტემა და აკონტროლოს არტერიული წნევა. შაქრისა და ცხიმის შემცველი საკვები, როგორიცაა არაჯანსაღი საკვები, საპირისპიროს აკეთებს. ასევე ნორმალურია, რომ სტრესის დროს ამ საკვებს მიმართ ლტოლვა გქონდეთ.
ამიტომ, შეეჩვიეთ რთული ნახშირწყლებით (ტკბილი კარტოფილი, ყავისფერი ბრინჯი, შვრია), უცხიმო ცილებით (თევზი, ქათამი, კვერცხი, თხილი) და სასარგებლო ცხიმოვანი მჟავებით, როგორიცაა ომეგა-3, მდიდარი დიეტას.
ანტიოქსიდანტებით მდიდარი საკვები ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია. ისინი ხელს უწყობენ ჩვენი ორგანიზმის უჯრედების დაცვას ხანგრძლივი სტრესით გამოწვეული დაზიანებისგან. ისინი უხვად გვხვდება ხილში, ბოსტნეულში, მწვანილებსა და სანელებლებში (ჯანჯაფილი, კურკუმა).
| სტრესის შემამცირებელი საკვები ნივთიერებები | ხელმისაწვდომი საკვები (მაგალითი) |
|---|---|
| ვიტამინი C | გუავა, ფორთოხალი, ლაიმი, პაპაია, ბულგარული წიწაკა |
| მაგნიუმი | ისპანახი, ბანანი, გოგრის თესლი, ნუში |
| ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები | ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, თინუსი, სკუმბრია, ნიგოზი, სელის თესლი |
3. კარგად იძინეთ
სტრესის ერთ-ერთი მთავარი გვერდითი მოვლენა უძილობაა. თუ კვირაში სულ მცირე სამი დღე სამ თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში ძილის პრობლემები გაქვთ, შესაძლოა უძილობა გქონდეთ. რაც უფრო მეტ ძილს კარგავთ, მით უფრო მეტ სტრესს განიცდით და რაც უფრო მეტ სტრესს განიცდით, მით უფრო მეტ ძილს კარგავთ. ეს ციკლს ჰგავს.
აქ მოცემულია რამდენიმე ჩვევა, რომელიც დაგეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ:
- ყოველდღიურად ივარჯიშეთ.
- დღის განმავლობაში იყავით მზის სხივების ქვეშ.
- ძილის წინ მოერიდეთ ალკოჰოლის და კოფეინის შემცველი სასმელების (ჩაი, ყავა) მიღებას.
- ჩვევად გაიხადეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დასაძინებლად წასვლა და ერთსა და იმავე დროს გაღვიძება.
- დაძინებამდე სულ მცირე ნახევარი საათით ადრე შეწყვიტეთ ტელეფონის, პლანშეტის ან ტელევიზორის გამოყენება.
- ძილის წინ გააკეთეთ რაიმე დამამშვიდებელი, მაგალითად, მედიტაცია.
4. რელაქსაციის ტექნიკები
- იოგა: ეს არის როგორც ვარჯიში, ასევე მედიტაცია. ნელი, გაჭიმვის და ღრმა სუნთქვითი იოგას პოზები შესანიშნავია სტრესის შესამცირებლად.
- მედიტაცია: გონებამახვილობის პრაქტიკა და ყურადღების კონცენტრირება დაგეხმარებათ სტრესისა და შფოთვის შემცირებაში.
- ღრმა სუნთქვა: ეს არის მარტივი ვარჯიში, რომლის შესრულებაც ნებისმიერ ადგილას და ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ. კომფორტულად დაჯექით, ერთი ხელი მუცელზე დაიდეთ, მეორე კი მკერდზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით. უნდა იგრძნოთ, რომ მუცელი მკერდზე მეტად აწეულია. შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ. ამის რამდენჯერმე გაკეთება დამშვიდებაში დაგეხმარებათ.
- ბიოუკუკავშირი: ეს არის მკურნალობის მეთოდი, რომელსაც სპეციალისტი ასრულებს. სხეულზე მიმაგრებულია სენსორები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ აკონტროლოთ, თუ როგორ იცვლება თქვენი გულისცემა და არტერიული წნევა სტრესის დროს. ამ გზით თქვენ სწავლობთ ამ ცვლილებების კონტროლს.
- სიცილის თერაპია: როდესაც ვიცინით, ჩვენი სხეული მეტ ჟანგბადს იღებს. ის გამოყოფს ჰორმონებს, რომლებიც გვაბედნიერებს. ამიტომ მოუსმინეთ სასაცილო ისტორიას, უყურეთ კომედიურ ფილმს და იცინეთ მეგობრებთან ერთად.
- საუბრის თერაპია: ზოგჯერ ფსიქოლოგთან ან კონსულტანტთან საუბარი შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს. ისეთი მეთოდები, როგორიცაა კოგნიტურ-ბიჰევიორული თერაპია (CBT), დაგეხმარებათ შეცვალოთ თქვენი ნეგატიური აზროვნების ფორმები.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- გარკვეული დონის სტრესი ნორმალურია, მაგრამ თუ ის დიდხანს გაგრძელდება და ხელს უშლის ყოველდღიურ საქმიანობას, ეს ნამდვილად ისეთი რამაა, რასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ.
- თუ თქვენი სტრესი აუტანელია, ნუ მოგერიდებათ ექიმთან კონსულტაცია.
- ვარჯიში, დაბალანსებული კვება და ადეკვატური ძილი სტრესთან საბრძოლველად ყველაზე ძლიერი იარაღია.
- დღის განმავლობაში ივარჯიშეთ მარტივი დამამშვიდებელი ტექნიკებით, როგორიცაა ღრმა სუნთქვა.
- ნუ იტანჯებით მარტო, გაუზიარეთ თქვენი გრძნობები თქვენს ოჯახს და მეგობრებს.
- სტრესის მოსახსნელად არასდროს გამოიყენოთ ალკოჰოლი ან ნარკოტიკები. ეს მხოლოდ გააუარესებს სიტუაციას.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი