შენი ფიქრები გაწუხებს? მოდი ამაზე ვისაუბროთ (კოგნიტური თერაპია)

ოდესმე გიგრძვნიათ, რომ საკუთარი ფიქრები თქვენი ყველაზე დიდი მტერია? არის შემთხვევები, როდესაც უმიზეზოდ გრძნობთ თავს მოწყენილ და დამძიმებულად, როდესაც ყველაფერი ისე არ ჩანს, როგორც უნდა იყოს და როდესაც ფიქრობთ: „ჩემთვის არაფერი მიდის კარგად“. ამ ნეგატიურმა ფიქრებმა შეიძლება დეპრესიამდე მიგვიყვანოს. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ძალიან პრაქტიკულ მკურნალობაზე, რომელიც დაგეხმარებათ ამ ფიქრების კონტროლსა და ფსიქიკური ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში.

რა არის კოგნიტური თერაპია?

მარტივად რომ ვთქვათ, კოგნიტური თერაპია (CT) არის მოკლევადიანი ფსიქოლოგიური მკურნალობა, რომელიც ეფუძნება იმ მოსაზრებას, რომ ჩვენი აზროვნების წესი პირდაპირ გავლენას ახდენს ჩვენს გრძნობებსა და ქმედებებზე. ზოგიერთი ადამიანი მას ასევე „საუბრის თერაპიას“ უწოდებს. თერაპევტზე თვეების ან წლების განმავლობაში დაყრდნობის ნაცვლად, პაციენტს ეძლევა საკუთარი აზრების ანალიზის ინსტრუმენტები.

წარმოიდგინეთ ეს ამბავი. შანიკა ბანკში მაღალი თანამდებობის პირია. თუმცა, იმ კომპანიაში არსებული პრობლემების გამო, სადაც მუშაობდა, წლების განმავლობაში რამდენჯერმე დაკარგა სამსახური. ყოველ ჯერზე, როცა სხვა სამსახურს პოულობდა, მუდმივი სტრესი მთლიანად ანადგურებდა მის თავდაჯერებულობას. მან დაიწყო ფიქრი: „რაც არ უნდა კარგად მქონდეს ანაზღაურება ან რამდენად მაღალი თანამდებობა მქონდეს, ნებისმიერ წამს დავკარგავ ამ სამსახურს“. ამ ფიქრმა თანდათან დეპრესიაში ჩაითრია.

კოგნიტური თერაპიის დაწყების შემდეგ, შანიკამ ისწავლა საკუთარი აზრების სხვაგვარად დანახვა. იმის ნაცვლად, რომ ეფიქრა: „თუ ამ სამსახურს დავკარგავ, სხვა არავინ დამიქირავებს“, მან ისწავლა ეფიქრა: „კარგი, თუ ამ სამსახურს დავკარგავ, მიზეზებს გამოვიკვლევ და უკეთ მოვემზადები შემდეგი გასაუბრებისთვის“. აზროვნების ამგვარად შეცვლით, მან შეძლო საკუთარი გრძნობებისა და ცხოვრების შეცვლა.

როგორ მუშაობს ეს? რა არის ჩვენი მცდარი აზროვნების ნიმუშები?

ამ თერაპიის დროს ჩვენ გვასწავლიან, თუ როგორ ამოვიცნოთ ჩვენს ემოციებზე მოქმედი ნეგატიური აზროვნების ტიპური ნიმუშები (აზროვნების შეცდომები ან კოგნიტური დამახინჯებები). ეს არის ის, რასაც ჩვენ თავში ვაკეთებთ ამის გაცნობიერების გარეშე. აქ მოცემულია რამდენიმე მაგალითი.

როგორც კი ამ მცდარ აზროვნების ნიმუშებს ამოიცნობთ, შემდეგი ნაბიჯი მათი გამოწვევაა. ივარჯიშეთ და ჰკითხეთ საკუთარ თავს: „რა მტკიცებულება არსებობს ამის სიმართლის დასადასტურებლად?“ და „რა მტკიცებულება არსებობს ამის საწინააღმდეგოდ?“

შეიძლება ეს წამალზე უფრო ეფექტური იყოს?

ეს კითხვა ბევრ ადამიანს აწუხებს. სინამდვილეში, მრავალრიცხოვანმა კვლევებმა აჩვენა, რომ კოგნიტური თერაპია ისეთივე ეფექტურია, როგორც და ზოგჯერ უფრო ეფექტურიც, ვიდრე მედიკამენტები სხვადასხვა ფსიქიკური და ფიზიკური პრობლემების დროს, მათ შორის დეპრესიის, შფოთვის, კვებითი აშლილობისა და ქრონიკული ტკივილის დროს.

რვა მსხვილმა კვლევამ დაადასტურა, რომ განსაკუთრებით რეციდივის მქონე მდგომარეობების დროს, როგორიცაა დეპრესია, პაციენტებს, რომლებიც გადიან კოგნიტურ თერაპიას, რეციდივის მაჩვენებელი 50%-ით დაბალი აქვთ, ვიდრე მათ, ვინც მხოლოდ მედიკამენტებს იღებს.

თუმცა ეს არ ნიშნავს, რომ დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ ექიმის მიერ დანიშნული მედიკამენტების მიღება. არასდროს მიიღოთ ასეთი გადაწყვეტილებები მარტო. ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს და მიჰყევით მის რჩევებს. ზოგიერთი პაციენტისთვის, მედიკამენტებისა და კოგნიტური თერაპიის კომბინაციამ შეიძლება საუკეთესო შედეგი გამოიღოს.

როგორ გავხდეთ საკუთარი თავის „თერაპევტი“?

კოგნიტური თერაპიის მშვენიერება ის არის, რომ ის თქვენ საკუთარ „თერაპევტად“ გაქცევთ. ამისათვის ძალიან მარტივი, პრაქტიკული სავარჯიშოები გამოიყენება.

წერის სავარჯიშო

ეს ძალიან ძლიერი მეთოდია.

1. ჩაიწერეთ ნეგატიური აზრი, რომელიც თავში მოგივათ. (მაგალითად: „დღეს შეხვედრაზე კარგად არ ვისაუბრე.“)

2. დაფიქრდით, რისი გეშინიათ და ჰკითხეთ საკუთარ თავს:

• „ყველაზე ცუდი რა შეიძლება მოხდეს?“
• „რა არის საუკეთესო, რაც შეიძლება მოხდეს?“

3. ახლა შეხედეთ ამ ორ უკიდურესობას და ჩამოწერეთ უფრო რეალისტური შედეგი, რომელიც სავარაუდოდ მოხდება. (მაგალითად: „შესაძლოა შეხვედრაზე მცირე ხარვეზი იყო, მაგრამ ეს სამსახურის დაკარგვის მიზეზი არ იქნება. ეს არის გაკვეთილი, რომელიც ვისწავლე, რათა შემდეგ ჯერზე უკეთ მოვემზადო.“)

თავდაპირველად მხოლოდ ცუდი ფიქრები გაგახსენდებათ. თუმცა, ამ სავარჯიშოს თანდათანობით შესრულებისას მიხვდებით, რამდენ რამეზე ფიქრობთ ზედმეტად და არასწორად. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეძლებთ თქვენი წარმატებების, კარგი მხარეების დანახვას და ცხოვრების დაბალანსებული კუთხით შეხედვას.