„ოჰ, მსუქანი ვარ...“ „რამდენი წონა უნდა დავიკლო კიდევ, რომ ისეთივე გამხდარი ვიყო, როგორც ჩემი მეგობარი?“ „ეს წონა შეესაბამება ჩემს სიმაღლეს?“... ოდესმე გქონიათ მსგავსი კითხვები? ყველანი ვფიქრობთ ჩვენს წონასა და ჯანმრთელობაზე. მაგრამ უმეტეს შემთხვევაში, უბრალოდ ვუყურებთ სასწორზე არსებულ რიცხვს და ვნერვიულობთ, ან ვადარებთ საკუთარ თავს სხვას. სინამდვილეში, „იდეალური წონა“ ან „იდეალური წონა“ მხოლოდ ერთი რიცხვი არ არის. ეს მხოლოდ ერთი ნაწილია ამბის, რომელიც თქვენთვის უნიკალურია და თქვენს ჯანმრთელობაზე გიამბობთ.
რა განსაზღვრავს სხეულის იდეალურ წონას?
მარტივად რომ ვთქვათ, თქვენთვის ჯანსაღი წონის დიაპაზონი თითოეული ადამიანისთვის განსხვავებულია. ამის დადგენისას ექიმები რამდენიმე ფაქტორს ითვალისწინებენ. ეს პერსონალიზებული ჯანმრთელობის რუკას ჰგავს.
- ასაკი: ასაკის მატებასთან ერთად, ჩვენი მეტაბოლიზმი ნელდება. ჰორმონებიც იცვლება. ეს ფაქტორები პირდაპირ გავლენას ახდენს წონაზე.
- სქესი: ზოგადად, მამაკაცებს ქალებთან შედარებით მეტი ძვლოვანი და კუნთოვანი მასა აქვთ. ამგვარად, მაშინაც კი, თუ ისინი ერთი ასაკისა და სიმაღლის არიან, მამაკაცი შეიძლება ქალზე ოდნავ მეტს იწონიდეს.
- სიმაღლე: ეს საკმაოდ მარტივია. სიმაღლის მატებასთან ერთად, თქვენი სხეულის მასა იზრდება და შესაბამისად, თქვენი ჯანსაღი წონის დიაპაზონიც იზრდება.
- სამედიცინო მდგომარეობები და მედიკამენტები: ზოგიერთმა სამედიცინო მდგომარეობამ (მაგ., ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემები) და ზოგიერთმა მედიკამენტმა (მაგ., კორტიკოსტეროიდები, ზოგიერთი ფსიქიატრიული მედიკამენტი) შეიძლება გამოიწვიოს წონის მატება. ასევე, ისეთი რამ, როგორიცაა ჭარბი სტრესი, როგორიცაა უძილობა, შეიძლება გამოიწვიოს წონის მატება. ზოგიერთმა სამედიცინო მდგომარეობამ (მაგ., კიბო, კუჭ-ნაწლავის დაავადებები) ასევე შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლება.
- სხეულის შემადგენლობა: ეს ძალიან მნიშვნელოვანია. თქვენი სხეულის წონა შედგება ცხიმის, კუნთების, ძვლებისა და წყლისგან. დაფიქრდით, თუ ერთი სიმაღლისა და ასაკის ხართ, მას, ვინც ყველაზე მეტს ვარჯიშობს, მეტი კუნთი ექნება. ამიტომ, შესაძლოა, ის მეორეზე ოდნავ მეტს იწონიდეს. კუნთები ცხიმზე მეტს იწონის . თუმცა, ეს ჯანსაღი წონაა.
- გენეტიკა: გენეტიკა ასევე მოქმედებს ისეთ ფაქტორებზე, როგორიცაა დანაყრების შეგრძნების სისწრაფე, მადა და ორგანიზმის ენერგიის გამოყენების წესი. სწორედ ამიტომ, ზოგიერთი ადამიანი ადვილად იმატებს წონაში, ზოგს კი უჭირს წონაში მატება.
როგორ გავზომოთ ჯანსაღი წონა? საკმარისია მხოლოდ სხეულის მასის ინდექსი?
ჯანსაღი წონის შესახებ წარმოდგენის მისაღებად რამდენიმე მეთოდი გამოიყენება. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ არცერთი ეს მეთოდი არ იძლევა თქვენი ჯანმრთელობის სრულ სურათს. ეს მხოლოდ ძირითადი ტესტებია.
სხეულის მასის ინდექსი (BMI)
ეს ყველაზე ცნობილი მეთოდია, რაც კი გვსმენია. ეს არის მარტივი გამოთვლა იმის დასადგენად, გაქვთ თუ არა თქვენი სიმაღლე ჯანსაღი წონისთვის. თქვენი BMI გამოითვლება თქვენი წონის (კილოგრამებში) თქვენი სიმაღლის კვადრატზე (მეტრებში) გაყოფით. ამის მარტივად შემოწმება შეგიძლიათ ონლაინ „BMI კალკულატორით“.
თუმცა, სხეულის მასის ინდექსს (BMI) დიდი ნაკლი აქვს. ანუ მას არ შეუძლია სხეულის ცხიმისა და კუნთოვანი მასის გარჩევა . ამიტომ, კარგი კუნთოვანი მასის მქონე სპორტსმენს შეიძლება ჰქონდეს უფრო მაღალი BMI, მაშინაც კი, თუ ის სიმსუქნე არ არის. ანალოგიურად, ადამიანს, რომელიც ასაკის მატებასთან ერთად კუნთოვან მასას კარგავს, შეიძლება ჰქონდეს მეტი სხეულის ცხიმი, მაგრამ მაინც ჰქონდეს ნორმალური BMI.
| სხეულის მასის ინდექსის მნიშვნელობა | მნიშვნელობა |
|---|---|
| 18.5 წლამდე | არასაკმარისი წონა |
| 18.5 – 24.9 | ჯანსაღი წონა |
| 25.0 – 29.9 | ჭარბი წონა |
| 30.0 ან უფრო მაღალი | სიმსუქნე |
ასე რომ, თუ თქვენი სხეულის მასის ინდექსთან დაკავშირებით გაქვთ შეკითხვა, ნუ მიიღებთ გადაწყვეტილებებს მხოლოდ მასზე დაყრდნობით. უმჯობესია, მიმართოთ ექიმს.
წელის გარშემოწერილობა
ეს ძალიან მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია ჯანსაღი წონის დასადგენად, რადგან მუცლის ღრუში დაგროვილი ცხიმი, განსაკუთრებით ვისცერული ცხიმი, დაკავშირებულია რიგ დაავადებებთან, მათ შორის გულის დაავადებებთან, მაღალ არტერიულ წნევასთან და მე-2 ტიპის დიაბეტთან.
- მამაკაცებისთვის: წელის გარშემოწერილობა 40 ინჩზე ნაკლები უნდა იყოს.
- არაორსული ქალები: წელის გარშემოწერილობა უნდა იყოს 35 ინჩზე ნაკლები.
წელის გასაზომად: დადექით სწორად და საზომი ლენტი მოათავსეთ თეძოს ძვლის ზემოთ, ჭიპის გასწვრივ. არ მოუჭიროთ და არ მოადუნოთ საზომი ლენტი. გაზომეთ ამოსუნთქვის შემდეგ.
სხვა მეთოდები: WHR და WHtR
- წელისა და თეძოს თანაფარდობა (WHR): ეს თანაფარდობა გამოითვლება წელის გარშემოწერილობის თეძოების ყველაზე ფართო წერტილში არსებულ გარშემოწერილობაზე გაყოფით.
- წელისა და სიმაღლის თანაფარდობა (WHtR): ეს არის თქვენი წელის გარშემოწერილობის გაყოფა თქვენს სიმაღლეზე. აქ მარტივი წესია: „თქვენი წელის გარშემოწერილობა თქვენი სიმაღლის ნახევარზე ნაკლები უნდა იყოს“.
ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ამ მეთოდებს, განსაკუთრებით WhtR-ს, შეუძლიათ მომავალი ჯანმრთელობის რისკების პროგნოზირება უფრო ზუსტად, ვიდრე BMI-ს.
სხეულის შემადგენლობის ანალიზი
ეს ოდნავ უფრო მოწინავე მეთოდია. სკანირება, როგორიცაა „ორმაგი რენტგენის აბსორბციომეტრია (DXA), საშუალებას გაძლევთ ზუსტად გაზომოთ თქვენი სხეულის ცხიმი, კუნთოვანი მასა და ძვლის სიმკვრივე ცალ-ცალკე.
კარგი, მაშ, როგორ მივაღწიოთ ამ ჯანსაღ წონას?
ეს ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია. გახსოვდეთ, ეს არ არის „დიეტა“, რომლის გაკეთებაც ორ ან სამ დღეში შეგიძლიათ. ეს არის მოგზაურობა გრძელვადიანი, ჯანსაღი ჩვევების შესაქმნელად. სწრაფი გამოსწორების მეთოდები მხოლოდ წონის სწრაფად დაბრუნებას გამოიწვევს.
თუ გსურთ წონაში დაკლება...
- მიირთვით მეტი ნოყიერი საკვები: სწრაფი კვება, შაქრიანი სასმელები და გადამუშავებული საკვები მაღალკალორიულია, მაგრამ ღარიბია ვიტამინებით, მინერალებითა და ბოჭკოებით. ყოველ კვებაზე ჩართეთ რაც შეიძლება მეტი ბოსტნეული, ხილი და მწვანილი.
- მიიღეთ საკმარისი რაოდენობის ცილა და ბოჭკო: ეს ხელს უწყობს კუჭის დანაყრებას.
- შეზღუდეთ მარილის, შაქრისა და ზეთის მიღება.
- ფრთხილად იყავით პორციების კონტროლთან დაკავშირებით: შეწყვიტეთ ჭამა, როდესაც დანაყრდებით და შეეჩვიეთ სწორი რაოდენობით ჭამას.
- მეტი იმოძრავეთ, მეტი იარეთ: გაზარდეთ დღეში გადადგმული ნაბიჯების რაოდენობა. კვირაში სულ მცირე ორნახევარი საათი ივარჯიშეთ, მაგალითად, სწრაფი სიარული. კვირაში სულ მცირე ორი დღე შეასრულეთ კუნთების გამაძლიერებელი ვარჯიშები (მაგალითად, სიმძიმეების აწევა). თუ ოფისში მუშაობთ, საათში ერთხელ მაინც ადექით და ცოტა ხნით იარეთ.
საშუალოდ, თუ დღეში საჭიროზე დაახლოებით 500 კალორიით ნაკლებს მიიღებთ, კვირაში დაახლოებით ერთი ფუნტი (0.45 კგ) შეგიძლიათ დაიკლოთ. თუმცა, თქვენთვის შესაფერისი კალორიული დეფიციტის შესახებ ექიმს მიმართეთ.
თუ გსურთ წონაში მომატება...
წონაში მატება ასევე გამოწვევაა ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის. ამის გაკეთების ჯანსაღი გზებიც არსებობს.
- მიირთვით უფრო მკვებავი და მაღალკალორიული საკვები: მაგალითად, არაქისის კარაქი, ცხიმიანი იოგურტი, კვერცხი, თევზი და ხორცი.
- გაზარდეთ კვების სიხშირე: სამი ძირითადი კვების გარდა, მიირთვით ორი-სამი პატარა, ნოყიერი საჭმელი.
- თხევადი კალორიები: ისეთი მკვებავი სასმელი, როგორიცაა ხილისა და იოგურტის სმუზი, შესანიშნავი საშუალებაა კალორიების მისაღებად დანაყრების შეგრძნების გარეშე.
- შეასრულეთ ძალოსნობის ვარჯიშები: ეს დაგეხმარებათ კუნთების აშენებასა და წონაში ჯანსაღად მომატებაში.
რასაც არ უნდა აკეთებდე, აკეთე გართობით. გაისეირნე მეგობართან ერთად, მოამზადე ჯანსაღი კერძი ოჯახთან ერთად. შემდეგ ეს აღარ იქნება უბედურება, ის შენი ცხოვრების ნაწილი გახდება.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- „იდეალური წონა“ ერთი რიცხვი არ არის. ეს არის ჯანსაღი დიაპაზონი , რომელიც განსხვავდება თქვენი ასაკის, სიმაღლის, სქესის, გენეტიკისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობის მიხედვით.
- სხეულის მასის ინდექსი (BMI) მხოლოდ ერთი საზომია. ასევე, ყურადღება მიაქციეთ წელის გარშემოწერილობას . მუცლის ცხიმი უფრო საშიშია.
- ნუ მისდევთ „დიეტებს“, რომლებიც სწრაფ შედეგებს გპირდებიან. ყველაზე მნიშვნელოვანია ჯანსაღი კვებისა და რეგულარული ვარჯიშის გრძელვადიანი ჩვევების ჩამოყალიბება.
- თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეშფოთება თქვენს წონასთან, წონის დაკლებასთან ან მატებასთან დაკავშირებით, ნუ მიიღებთ გადაწყვეტილებებს ინტერნეტზე დაყრდნობით, არამედ მიმართეთ ექიმს სათანადო რჩევისთვის.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი