ზურგის ტკივილი, რომელსაც თან ახლავს „დაჭერის“ ხმა, როდესაც სახლში პატარა ნივთის ასაღებად იხრებით... ან დილით გაღვიძებისას ზურგის გაყინვის შეგრძნება... თქვენთვისაც ნაცნობია ეს? ბევრი ფიქრობს, რომ ზურგის ტკივილი ასაკთან ერთად ვითარდება და მისი თავიდან აცილება შეუძლებელია. სინამდვილეში კი, ბევრი რამის გაკეთება შეგვიძლია მის გასაკონტროლებლად. ზურგის პრობლემების უმეტესობის მიზეზი არის არასწორი ჩვევები, რომლებსაც ჩვენ არ ვხვდებით, ვარჯიშის ნაკლებობა და დროთა განმავლობაში ზურგის დაზიანება. ვნახოთ, რა არის ეს ცუდი ჩვევები, რომლებიც აზიანებს ჩვენს ზურგს და როგორ ავიცილოთ ისინი თავიდან და შევინარჩუნოთ ჯანსაღი ზურგი.
ჩვევა #1: შაბათ-კვირას „გმირად“ ყოფნა
ზურგის ტკივილი ხშირად მთელი კვირის განმავლობაში ოფისის სკამზე ჯდომის და შაბათ-კვირას უეცრად ბევრი სამუშაოს შესრულების შემდეგ ჩნდება. დაფიქრდით, ხშირად ხდება ისე, რომ შაბათ-კვირას მეგობრებთან ერთად კრიკეტის სათამაშოდ მიდიხართ, სახლში ავტოფარეხის დალაგებას იწყებთ, ან ბაღში მიწის ამოთხრასა და მცენარეების დარგვაზე მიდიხართ და უეცრად ზურგის ტრავმა გაქვთ.
ამას „შაბათ-კვირის მეომრის“ სინდრომი ეწოდება. ეს ნიშნავს, რომ კვირაში ხუთი დღე სხეულს არ ავარჯიშებთ და შემდეგ შაბათ-კვირას უეცრად დიდ ძალისხმევას დებთ. ეს ჰგავს სპორტსმენად ყოფნას ყოველგვარი ვარჯიშის გარეშე. შედეგად ზურგს აზიანებთ.
როგორ შეიძლება ამის პრევენცია?
ზურგის ტკივილის საუკეთესო გამოსავალი რეგულარული ვარჯიშია . განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მუცლისა და ზურგის გარშემო არსებული კუნთების, ანუ ძირითადი კუნთების გაძლიერება. ირიბი კუნთები, რომლებიც მუცლის ორივე მხარეს მდებარეობს, ძალიან მნიშვნელოვანია ზურგის სტაბილიზაციისთვის.
მარტივი რჩევა: გამოიყენეთ გასაბერი სავარჯიშო ბურთი. ისევე, როგორც ვარჯიშის დროს, სკამის ნაცვლად მასზე ჯდომა მუცლის კუნთების უკეთ მუშაობასა და გამაგრებაში დაგეხმარებათ.
ჩვევა #2: ყველაზე დიდი შეცდომა, რომელსაც სიმძიმეების აწევისას ვუშვებთ
ზურგის ტკივილის მთავარი მიზეზი სიმძიმეების არასწორი აწევაა. ეს არის შეცდომა, რომელსაც თითქმის ყველა ვუშვებთ. თუ სიმძიმეების სწორად აწევას შევეჩვევით, ზურგის პრობლემების 90%-ის პრევენცია შესაძლებელია.
აწევის დროს მუცლის კუნთების აწევა ზურგს კარგ საყრდენს უქმნის. მოდით, გადავხედოთ ქვემოთ მოცემულ ცხრილს, რათა ვნახოთ, რა უნდა გააკეთოთ და რა არა სიმძიმეების აწევის დროს.
| რა უნდა გააკეთოთ | არ უნდა გააკეთოთ |
|---|---|
| მოხარეთ მუხლები , გეჭიროთ ზურგი სწორად და ისე დაეშვით იატაკზე, თითქოს ზიხართ. | წელის არეში წინ არ გადაიხაროთ. ზურგი არ მოხაროთ. |
| საგანი, რომელსაც აწევთ, სხეულთან რაც შეიძლება ახლოს გეჭიროთ. | არ ასწიოთ დატვირთვა სხეულიდან მოშორებით. ეს გაზრდის თქვენს ზურგზე დატვირთვას. |
| ფეხები ასაწევი საგნისკენ მიაბრუნეთ და სახე მისკენ მიმართეთ. შემობრუნებისას ფეხებით შემობრუნდით . | ტვირთის აწევისას არ მოატრიალოთ, არ დაატრიალოთ და არ გადაატრიალოთ უეცრად. |
| არასოდეს ასწიოთ თქვენი სხეულის წონის 20%-ზე მძიმე ტვირთი მარტომ. დახმარება ითხოვეთ. | არ აწიოთ წონა იღლიების ზემოთ ან მუხლების ქვემოთ. |
ჩვევა #3: უაზრო ქმედებები, რომლებსაც ყოველდღიურ ცხოვრებაში აკეთებთ
ისეთი მარტივი, ჩვეულებრივი საქმეებიც კი, როგორიცაა ნაგვის გატანა ან ჭურჭლის რეცხვა, შეიძლება ზურგის დაძაბვა გამოიწვიოს. უბრალოდ დაფიქრდით, რომ ჩამოვარდნილი კალმის ან სამაგრის ასაღებად დახრამ შეიძლება ზურგის ტკივილი გამოიწვიოს.
ამის მიზეზი ის არის, რომ როდესაც ასეთ მარტივ დავალებებს ვასრულებთ, ჩვენი გონება სხვაგანაა. ყურადღებას არ ვაქცევთ იმას, რასაც ვაკეთებთ. ჩვენი სხეულის კუნთები ამისთვის მზად არ არის. საბოლოო ჯამში, როდესაც ფიზიკურადაც და გონებრივადაც დაღლილობას ვგრძნობთ, ამ ტიპის უბედური შემთხვევები უფრო მეტად ხდება.
რას იზამთ ამასთან დაკავშირებით?
ამ სიტუაციის საუკეთესო გამოსავალია, შეეჩვიოთ თქვენი ძირითადი კუნთების მუდმივ აქტივობას.
მარტივად რომ ვთქვათ, მუცლის კუნთები დაჭიმეთ ჭიპის ზურგისკენ გადაწევით, თითქოს მუცელზე მჭიდრო კორსეტი გაცვიათ. თუ ამას მთელი დღის განმავლობაში ივარჯიშებთ, განსაკუთრებით აწევის ან მოხრის დროს, ეს ხერხემალს კარგად გააძლიერებს და დაიცავს.
ჩვევები #4 და #5: უძრავად ჯდომის საფრთხეები
ოფისში, მანქანაში, სახლში ტელევიზორის წინ... დღის უმეტეს ნაწილს ჯდომაში ვატარებთ. მაგრამ ზურგს ეს საერთოდ არ მოსწონს. ვნახოთ, რატომ.
ჩვენი ხერხემლის მალებს შორის არის ნაწილები, რომლებსაც დისკები ეწოდება. ესენი სპონჟის მსგავსი ბალიშებია. სწორედ ისინი შთანთქავენ ხერხემალზე მოძრაობისას მომდინარე წნევას. თუმცა, ამ დისკებს კარგი სისხლით მომარაგება არ აქვთ. სიარულისა და მოძრაობის დროს ეს დისკები საჭირო საკვებ ნივთიერებებს იღებენ. როდესაც უძრავად ვსხედვართ, ამ დისკებზე წნევა იზრდება და მათში არსებული მკვებავი სითხე გამოიდევნება. ეს ასუსტებს დისკებს და ზრდის ზურგის პრობლემების განვითარების რისკს.
გახსოვდეთ, რომ ჯდომა ზურგზე უფრო მეტ დატვირთვას ახდენს, ვიდრე დგომა ან წოლა. ყველაზე ცუდი პოზა წინ გადახრა და ჯდომაა. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ზურგში არსებული დისკის ერთ გვერდზე გადაცურება და გასკდომა.
როგორ შევამციროთ ჯდომის ზიანი?
- ადექი და იარე ყოველ 20 წუთში. თუ მანქანით არ მოძრაობ, ეს ყოველთვის გააკეთე. დააყენე შეხსენება ტელეფონზე. ადექი და დალიე ერთი ჭიქა წყალი. ადექი და ილაპარაკე, როცა ტელეფონს უპასუხებ.
- თუ წიგნს ან გაზეთს კითხულობთ, მაგიდაზე დაყრდნობის ნაცვლად თვალის დონეზე წაიკითხეთ . ზურგი ყოველთვის გამართული გქონდეთ.
- გამოიყენეთ სკამი, რომელიც ზურგს კარგად უჭერს მხარს. სკამის სიმაღლე ისე დაარეგულირეთ, რომ ორივე ფეხი იატაკზე დადოთ . თუ სკამი წელის ქვედა ნაწილს ვერ იჭერს, დასაყრდენად პატარა ბალიში ან დახვეული პირსახოცი გამოიყენეთ.
- ნუ იჯდები საფულე უკანა ჯიბეში. ეს ხერხემალს დაგიძაბავს.
ორი მარტივი ვარჯიში ხერხემლის სწორად შესანარჩუნებლად
1. დადექით ოთხზე. გაჭიმეთ მარცხენა ხელი წინ და მარჯვენა ფეხი უკან. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და დააბალანსეთ სხეული. გააჩერეთ 5-10 წამი, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაში. ახლა შეცვალეთ ხელები და ფეხები. გაიმეორეთ 3-5-ჯერ თითოეულ მხარეს.
2. დაჯექით გამართული ზურგით. მოადუნეთ მხრები. ახლა მხრის პირები ერთმანეთს მოუჭირეთ. ხელები გვერდებზე მოდუნებული გეჭიროთ. გააჩერეთ 3-5 წამი და შემდეგ მოადუნეთ. გაიმეორეთ 10-20-ჯერ.
როდის უნდა მიმართოთ ექიმს ზურგის ტკივილის დროს
როგორც წესი, ზურგის ტკივილის უმეტესობა ტკივილგამაყუჩებლის მიღებისა და რამდენიმედღიანი დასვენების შემდეგ ქრება. თუმცა, ზოგიერთ შემთხვევაში, აუცილებლად გჭირდებათ ექიმის რჩევა.
ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ:თუ ზურგის ტკივილი გაწუხებთ და შარდის ან განავლის კონტროლი არ შეგიძლიათ, ეს გადაუდებელი შემთხვევაა . შესაძლოა, ეს ნერვზე ზეწოლა გამოიწვიოს დისკის თიაქარმა. დაუყოვნებლივ მიმართეთ უახლოეს საავადმყოფოს გადაუდებელი დახმარების განყოფილებას. რაც უფრო მალე შემსუბუქდება წნევა, მით უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდებით.
- თუ ტკივილი წელიდან ქვემოთ, ბარძაყის გასწვრივ ან მუხლში ვრცელდება, სავარაუდოდ, ეს ნერვის კომპრესიით გამოწვეული დისკის თიაქარია. რჩევისთვის აუცილებლად მიმართეთ ექიმს .
- თუ ზურგის ტკივილი განმეორებადი ხდება, ეს შეიძლება დისკის დაზიანების ნიშანი იყოს. ამიტომ მნიშვნელოვანია ექიმთან ვიზიტი ზუსტი მიზეზის დასადგენად.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ზურგის ტკივილის პრევენციის საუკეთესო გზა რეგულარული ვარჯიშია. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ვარჯიშები, რომლებიც აძლიერებს მუცლისა და ზურგის ირგვლივ კუნთებს (ძირის კუნთები).
- სიმძიმის აწევისას ყოველთვის დაიცავით სწორი პოზა. მოხარეთ მუხლები, გეჭიროთ ზურგი სწორად და ასწიეთ სიმძიმე სხეულთან ახლოს.
- მოერიდეთ ერთსა და იმავე პოზაში დიდი ხნის განმავლობაში ჯდომას. ადექით და იარეთ ყოველ 20-30 წუთში ერთხელ, დაჭიმეთ სხეული.
- თუ თქვენ გაქვთ ისეთი სიმპტომები, როგორიცაა ზურგის ტკივილი, შეუკავებლობა ან ტკივილი, რომელიც ფეხებზე გადადის, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს, რადგან ეს შეიძლება გადაუდებელი შემთხვევა იყოს.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი