ცოტათი ხომ არ გაწუხებთ მეხსიერების დაკარგვა და ასაკის მატებასთან ერთად რაღაცეების დავიწყება? ზოგჯერ ვფიქრობთ, რომ ეს ასაკის მატებასთან ერთად ნორმალური ნაწილია. მაგრამ იცოდით, რომ ჩვენს მიერ მიღებულ საკვებს შეუძლია რეალურად დაგვეხმაროს ჩვენი ტვინის ჯანმრთელობის დაცვაში და ასაკთან ერთად მეხსიერებასთან დაკავშირებული დაავადებების პრევენციაშიც კი? დიახ, დღეს ჩვენ ვსაუბრობთ დიეტაზე, რომელიც სპეციალურად ტვინის ჯანმრთელობისთვისაა შემუშავებული.
რა არის MIND დიეტა?
მარტივად რომ ვთქვათ, MIND დიეტა ტვინისთვის ხელსაყრელი დიეტაა. ის ნიშნავს „ხმელთაშუა ზღვის DASH ინტერვენციას ნეიროდეგენერაციული შეფერხებისთვის“. კარგი, ნუ შეგეშინდებათ ამ დიდი სიტყვების. ის უბრალოდ ნიშნავს „ხმელთაშუა ზღვის და DASH დიეტის კომბინაციას, რომელიც ხელს უწყობს ტვინის უჯრედების დაბერების შედეგად განადგურების შეფერხებას“.
ეს ორი ნამდვილად პოპულარული და ჯანსაღი კვების ნიმუშის კომბინაციაა.
2. DASH დიეტა (დიეტური მიდგომა მაღალი არტერიული წნევის კონტროლისთვის)
MIND დიეტა წარმოადგენს ორივე ამ დიეტაში არსებული საკვები ჯგუფების კომბინაციას, რომლებიც განსაკუთრებით სასარგებლოა ტვინისთვის. მთავარი მიზანია ტვინის ფუნქციის გაუმჯობესება და ტვინის დაცვა ისეთი სერიოზული დაავადებებისგან, როგორიცაა ალცჰაიმერის დაავადება , რომელიც დაბერებას ახლავს თან.
როგორ მუშაობს ეს დიეტა?
MIND დიეტა მოგვიწოდებს, მივირთვათ რაც შეიძლება მეტი მცენარეული საკვები, რაც ნიშნავს ბოსტნეულს, ხილს და მარცვლეულს . თუმცა, მნიშვნელოვანია მივირთვათ მინიმალურად გადამუშავებული საკვები, მათი ბუნებრიობის შელახვის გარეშე.
ასევე, ცხოველური ცხიმი (განსაკუთრებით ნაჯერი ცხიმები)ასევე რეკომენდებულია ნაჯერი ცხიმებითა და დამატებული შაქრით მდიდარი საკვების შეზღუდვა. ბევრი დიეტური გეგმისგან განსხვავებით, ის წონის დაკლების ნაცვლად ტვინის ჯანმრთელობაზეა ორიენტირებული.
ამ მეთოდში ძირითადად ვსაუბრობთ 10 საკვების ჯგუფზე, რომლებიც უნდა მივირთვათ და 5 საკვების ჯგუფზე, რომლებიც უნდა შევზღუდოთ. მაგალითად, ყოველდღიურად უნდა მიირთვათ 3 პორცია მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული. კვირაში ერთხელ ან ორჯერ თქვენს რაციონს უნდა დაუმატოთ ლობიო, ქათამი და თევზი. დღის განმავლობაში შეგიძლიათ მიირთვათ თხილი და კენკრა. ასევე ნათქვამია, რომ საჭმლის მოსამზადებლად ზეითუნის ზეთი უნდა აირჩიოთ.
მნიშვნელოვანია, რომ ხორცისა და რძის პროდუქტების მიღება მთლიანად არ შეწყვიტოთ. თუმცა, მათი რაოდენობა უნდა შეზღუდოთ. რეკომენდებულია მათი კვირაში ოთხჯერ ნაკლებ დროში მიღება.
რომელი საკვები უნდა მივირთვათ უფრო ხშირად?
MIND დიეტის მიხედვით, ეს ის საკვებია, რომელიც თქვენს რაციონს უფრო მეტად უნდა დაამატოთ. ისინი სავსეა ტვინის ჯანმრთელობისთვის აუცილებელი საკვები ნივთიერებებით.
| საკვების კატეგორია | რეკომენდებული რაოდენობა |
|---|---|
| მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული (მაგ., ისპანახი, კომბოსტო, კოლარდის მწვანილი, სალათის ფურცლები) | დღეში მინიმუმ ერთი კვება |
| ყველა სხვა ბოსტნეული | დღეში 2 ან მეტი კვება |
| კენკრა (მაგ. მარწყვი, მოცვი) | კვირაში 2 ან მეტი კვება |
| თხილი(მაგ. კეშიუ, ნუში, არაქისი) | კვირაში 5 ან მეტი კვება |
| ზეითუნის ზეთი | ყოველდღიურად, როგორც ზეთის ძირითადი ტიპი |
| მთლიანი მარცვლეული (მაგ. ყავისფერი ბრინჯი, შვრია, ფეტვი, ქერი) | დღეში 3 ან მეტი კვება |
| თევზი და ზღვის პროდუქტები (განსაკუთრებით ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია, სარდინები და ქაშაყი) | კვირაში ერთხელ ან უფრო ხშირად |
| ლობიო (მაგ., მუხუდო, ბარდა, ოსპი, მწვანე ლობიო) | კვირაში 4 კვება ან მეტი |
| ფრინველის ხორცი | კვირაში 2 ან მეტი კვება |
| ღვინო | დღეში ერთი ჭიქა ღვინო (თუმცა ეს აუცილებელი არ არის და შეიძლება გამოტოვოთ) |
რომელი საკვების მიღება უნდა შევზღუდოთ ან საერთოდ შევწყვიტოთ?
ამ საკვების მაქსიმალურად შემცირება ძალიან კარგია თქვენი ტვინის ჯანმრთელობისთვის.
| საკვები, რომელიც უნდა შეიზღუდოს |
|---|
| კარაქი და მარგარინი(კვირაში ერთ სუფრის კოვზზე ნაკლები) |
| ყველი (კვირაში ერთხელზე ნაკლები) |
| წითელი ხორცი (მაგ. საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი, თხის ხორცი - კვირაში 4 პორციაზე ნაკლები) |
| შემწვარი საკვები (განსაკუთრებით სწრაფი კვების პროდუქტები - კვირაში ერთხელზე იშვიათად) |
| ნამცხვრები და ტკბილეული (შაქრიანი ნამცხვრები, ორცხობილები, დონატები და ა.შ. - კვირაში 5 პორციაზე ნაკლები) |
რა სარგებელი მოაქვს ამას?
MIND დიეტის მიერ რეკომენდებული საკვები მდიდარია ბოჭკოვანით და ტვინის ჯანმრთელობისთვის აუცილებელი მრავალი საკვები ნივთიერებით. ზოგიერთი მათგანი მოიცავს:
- ვიტამინი E
- ფოლატი
- ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები
- კაროტინოიდები
- ფლავონოიდები
კვლევებმა აჩვენა, რომ MIND დიეტის დაცვა აუმჯობესებს ტვინის ჯანმრთელობას და ამცირებს ალცჰაიმერის დაავადების , დემენციის და დაბერებასთან დაკავშირებული სხვა მეხსიერებასთან დაკავშირებული პრობლემების რისკს.
სინამდვილეში, ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ასეთი ჯანსაღი დიეტის დაცვამ შეიძლება ტვინის დაბერების ტემპი დაახლოებით 7.5 წლით შეანელოს!
ერთ-ერთი კვლევის თანახმად, რომელშიც 1300 ხანდაზმული ადამიანი მონაწილეობდა, MIND დიეტას მკაცრად მიმდევარ ადამიანებს ალცჰაიმერის დაავადების განვითარების 53%-ით დაბალი რისკი ჰქონდათ. ხოლო მათაც კი, ვინც დიეტას ნაკლებად იცავდა, 35%-ით დაბალი რისკი ჰქონდათ.
მეც უნდა დავიცვა ეს MIND დიეტა?
მიუხედავად იმისა, აქვს თუ არა თქვენს ოჯახის რომელიმე წევრს ალცჰაიმერის მსგავსი დაავადებები, MIND დიეტა შესანიშნავი, ჯანსაღი კვების წესია, რომლის დაცვაც ნებისმიერს შეუძლია ტვინის ჯანმრთელობაზე ზრუნვისთვის.
ესეც ძალიან მარტივი შესასრულებელია. რადგან ამ შემთხვევაში არ გჭირდებათ კალორიების დათვლა ან საკვების შეზღუდვა. საქმე მხოლოდ ჯანსაღი, ნატურალური საკვების არჩევას უნდა შეეჩვიოთ. მაშინაც კი, თუ გურმანი ხართ, ამ პრინციპების შესაბამისად საკვების არჩევა რთული არ არის .
თუმცა, ამგვარი სპეციალური დიეტის დაწყებამდე უმჯობესია , მიმართოთ ოჯახის ექიმს და ჰკითხოთ, შესაფერისია თუ არა ის თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობისთვის. თუ სხვა სამედიცინო პრობლემები გაქვთ, შესაძლოა, ამ დიეტაში გარკვეული ცვლილებების შეტანა დაგჭირდეთ. ამიტომ, ყველაზე უსაფრთხოა, თუ ასეთი დიეტის დაცვას ექიმის რჩევით დაიწყებთ.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- MIND დიეტა ორი კვების რეჟიმის - ხმელთაშუა ზღვის და DASH-ის - კომბინაციაა, რომელიც სპეციალურად ტვინის ჯანმრთელობისთვისაა განკუთვნილი.
- რეკომენდებულია მეტი მცენარეული საკვების (ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული, თხილი) მიღება და ცხოველური ცხიმებითა და შაქრით მდიდარი საკვების შეზღუდვა.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს დიეტა მნიშვნელოვნად ამცირებს ისეთი დაავადებების რისკს, როგორიცაა ალცჰაიმერი და დემენცია.
- ეს არის ჯანსაღი ცხოვრების წესი, რომელიც არ ითვლის კალორიებს და მისი დაცვა მარტივია გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- ნებისმიერი ახალი დიეტის დაწყებამდე აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია, რათა დარწმუნდეთ, რომ ის თქვენთვის შესაფერისია.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი