როდესაც გვესმის სიტყვა „ზეთი“ ან „ცხიმი“, ჩვენი უმეტესობა ფიქრობს, რომ ის ორგანიზმისთვის ცუდია, არა? ჩვენ ვცდილობთ შევამციროთ ზეთის მიღება, რადგან ის ზრდის წონას და ქოლესტერინის დონეს. მაგრამ იცოდით, რომ არსებობს ასევე „კარგი ზეთები“, რომლებიც შეუცვლელია ჩვენი ორგანიზმისთვის და ძალიან კარგია გულისთვის? ერთ-ერთი ასეთი „კარგი ცხიმი“ არის პოლიუჯერი ცხიმი, რომელზეც დღეს ვსაუბრობთ. შესაძლოა, თქვენი ექიმი ამას ასევე „(პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები - PUFA)“ უწოდებს.
რატომ სჭირდება ჩვენს სხეულს ცხიმი სინამდვილეში?
ისევე როგორც ნახშირწყლები და ცილები, ცხიმებიც ჩვენი დაბალანსებული დიეტის აუცილებელი ნაწილია. ვნახოთ, რატომ.
- ენერგიის ძირითადი წყარო: ცხიმი ენერგიის მდიდარი წყაროა. წარმოიდგინეთ, რომ ნახშირწყლებისა და ცილების ერთი გრამი მხოლოდ 4 კილოკალორიას გვაძლევს ენერგიას. ცხიმის ერთი გრამი კი 9 კილოკალორიას.
- ხელს უწყობს ვიტამინების შეწოვას: ცხიმი აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმისთვის ცხიმში ხსნადი ვიტამინების , როგორიცაა ვიტამინები A , D, E და K, სათანადოდ შეწოვისთვის. რა რაოდენობითაც არ უნდა მიიღოთ, ეს ვიტამინები ისეთი ეფექტური არ იქნება , თუ ორგანიზმში საკმარისი ცხიმი არ გაქვთ.
- უზრუნველყოფს აუცილებელ ცხიმოვან მჟავებს : არსებობს ცხიმოვანი მჟავები, რომლებსაც ჩვენი სხეული დამოუკიდებლად ვერ გამოიმუშავებს, მაგრამ ისინი აუცილებელია გადარჩენისთვის. ჩვენ მათ მხოლოდ საკვებიდან ვიღებთ.
რა სახის ცხიმები არსებობს? მოდით, გავარჩიოთ „კარგი“ და „ცუდი“ ცხიმები.
მარტივად რომ ვთქვათ, ცხიმები შეიძლება დაიყოს ორ ძირითად ტიპად. ესენია „კარგი ცხიმები“ და „ცუდი ცხიმები“. ეს ცხრილი ამის შესახებ კარგ წარმოდგენას შეგიქმნით.
| ცხიმის ტიპი | ბუნება და გავლენა ჯანმრთელობაზე |
|---|
| „კარგი“ ცხიმი - უჯერი ცხიმი | ესენი ოთახის ტემპერატურაზე თხევადია (მაგ. მცენარეული ზეთი). ისინი ძალიან სასარგებლოა გულისთვის. ისინი ამცირებენ სისხლში ცუდი ქოლესტერინის დონეს, რაც ამცირებს ისეთი დაავადებების რისკს, როგორიცაა გულის დაავადება და ინსულტი. ისინი ორი ტიპისაა: მონოუჯერი და პოლიუჯერი. |
| „ცუდი“ ცხიმი - ნაჯერი ცხიმი | ეს ნივთიერებები ოთახის ტემპერატურაზე მყარ მდგომარეობაშია (მაგ. კარაქი, ქოქოსის ზეთი). ისინი უხვადაა ცხოველურ საკვებში (ხორცი, ყველი). მათი ჭარბი რაოდენობით მიღებამ შეიძლება გაზარდოს ორგანიზმში ცუდი ქოლესტერინის (LDL) დონე და გულის დაავადებების რისკი. |
| „ძალიან ცუდი“ ცხიმი - ტრანსცხიმი | ეს ცხიმის ყველაზე საშიში სახეობაა. ეს ხელოვნურად შექმნილი ცხიმი (ჰიდროგენიზაციის გზით) ხშირად გვხვდება ცომეულში, მარგარინსა და გადამუშავებულ საკვებში. ის ზრდის ცუდი ქოლესტერინის (LDL) დონეს და ამცირებს კარგი ქოლესტერინის (HDL) დონეს. ეს ზრდის გულის დაავადებების, ინსულტისა და დიაბეტის რისკს. |
მაშ, გესმით? ცხიმის მიღება მთლიანად არ უნდა შევწყვიტოთ. მნიშვნელოვანია, შევამციროთ ცუდი ცხიმების (ნაჯერი და ტრანსცხიმები) მიღება და ამის ნაცვლად, ჩვენს რაციონში დავამატოთ კარგი ცხიმები (უჯერი ცხიმები).
რომელი საკვები შეიცავს პოლიუჯერ ცხიმებს (PUFA)?
კარგი, ახლა კი უფრო ახლოს გავეცნოთ ჩვენი ისტორიის გმირს, პოლიუჯერ ცხიმებს. ისინი ორ ძირითად ტიპად იყოფა. ესენია
ომეგა-3 და
ომეგა-6 . ორივე აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმისთვის. აქ მოცემულია რამდენიმე გზა, თუ როგორ დავამატოთ ისინი ჩვენს ყოველდღიურ რაციონში.
| ომეგა-3-ით მდიდარი საკვები | ომეგა-6-ით მდიდარი საკვები |
|---|
- ცხიმიანი თევზი (ორაგული, სკუმბრია, სარდინები, ზვიგენი, ქაშაყი)
- ზღვის პროდუქტები (კრევეტები, ხამანწკები)
- ნიგოზი
- სელის თესლი და ჩიას თესლი
- ტოფუ
- კანოლას ზეთი, ზეითუნის ზეთი
- კვერცხი
| - მზესუმზირის ზეთი, სოიოს ზეთი, სიმინდის ზეთი
- ნიგოზი, ფიჭვის კაკალი, არაქისი
- სეზამის მარცვლები და სეზამის პასტა (ტაჰინი)
- სოიო და ტოფუ
- კვერცხი
- ხორცი და ფრინველი
|
პოლიუჯერი ცხიმების სარგებელი ჩვენი ორგანიზმისთვის
ეს კარგი ცხიმები სხვადასხვა გზით ეხმარება ჩვენს ორგანიზმს.
- ეს ხელს უწყობს სისხლში ცუდი ქოლესტერინის ( LDL ) დონის შემცირებას .
- ამცირებს ცხიმის დეპოზიტების და სისხლძარღვების ბლოკირების რისკს.
- გულის დაავადებების და ინსულტის რისკი მნიშვნელოვნად მცირდება.
- ის ხელს უწყობს ჩვენს ორგანიზმში უჯრედების ზრდას და შენარჩუნებას.
- ძალიან მნიშვნელოვანია ტვინის განვითარებისა და ფუნქციონირებისთვის .
- ის აკონტროლებს არტერიულ წნევას და აუმჯობესებს გულის ჯანმრთელობას.
- ცხიმში ხსნადი ვიტამინები, როგორიცაა ვიტამინი E, ზრდის ორგანიზმის მიერ მათი შეწოვის უნარს.
რამდენად კარგია ჩვენთვის?
ცხიმის სახეობა, რომელსაც მიირთმევთ, ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც რაოდენობა. ექიმები გვირჩევენ კვირაში დაახლოებით 225 გრამი (8 უნცია) სხვადასხვა ზღვის პროდუქტის მიღებას. ასევე კარგი იდეაა დღეში დაახლოებით 3 სუფრის კოვზი ჯანსაღი მცენარეული ზეთების დამატება, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი და კანოლას ზეთი. ყველაზე მნიშვნელოვანია, წაიკითხოთ ეტიკეტები მაღაზიაში შეძენილ საკვებსა და საჭმელზე. ყურადღება მიაქციეთ მათში შემავალი ცხიმების ტიპებს, განსაკუთრებით ნაჯერ და ტრანსცხიმებს. აირჩიეთ საკვები, რომელიც დაბალია ნაჯერი ცხიმების შემცველობით და მდიდარია უჯერი ცხიმებით.
თუ ამასთან დაკავშირებით რაიმე შეკითხვა გაქვთ, განსაკუთრებით თუ სხვა სამედიცინო მდგომარეობები გაქვთ (მაგალითად, დიაბეტი ან მაღალი არტერიული წნევა), მიმართეთ ოჯახის ექიმს . ის შეძლებს თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობისთვის საუკეთესო რჩევის მოცემას.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ყველაფერი, რასაც „ცხიმი“ ჰქვია, ცუდი არ არის. პოლიუჯერი და მონოუჯერი ცხიმები არის „კარგი ცხიმები“, რომლებიც კარგია ჩვენი სხეულისა და გულისთვის.
- ჩვენს ორგანიზმს არ შეუძლია ამ სასარგებლო ცხიმების დამოუკიდებლად გამომუშავება, ამიტომ ისინი უნდა მივიღოთ ისეთი საკვებიდან, როგორიცაა ცხიმიანი თევზი, თხილი (ნიგოზი) და თხილისგან დამზადებული ზეთები (ზეითუნის ზეთი).
- რაც შეიძლება მეტად შეამცირეთ „ცუდი ცხიმების“ (ნაჯერი და ტრანსცხიმების) რაოდენობა, რომლებიც გვხვდება ცომეულში, გადამუშავებულ საკვებსა და ცხოველურ ცხიმებში.
- კარგი ცხიმები ამცირებს ცუდი ქოლესტერინის დონეს, გულის დაავადებების რისკს და ხელს უწყობს ტვინის ფუნქციონირებას.
- დიეტის შესახებ საუკეთესო რჩევებისთვის ყოველთვის მიმართეთ ექიმს.
კარგი ცხიმები, პოლიუჯერი ცხიმები, ომეგა 3, ომეგა 6, ქოლესტერინი, გულის ჯანმრთელობა, ნაჯერი ცხიმები
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი