რატომ არის ვარჯიში მნიშვნელოვანი თქვენთვის, თუ დიაბეტი გაქვთ?

თუ მე -2 ტიპის დიაბეტი გაქვთ, რეგულარული ფიზიკური აქტივობა ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ისეთი მარტივი ვარჯიშებიც კი, როგორიცაა სიარული, ცურვა და იოგა, დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის დონის კონტროლში.

ვარჯიშის სარგებელი

• სისხლში შაქრის დონისა და წონის კონტროლი: თუ დიაბეტით დაავადებული ადამიანი რეგულარულად ვარჯიშობს, ეს ხელს შეუწყობს სისხლში შაქრის დონისა და სხეულის წონის კონტროლს.
• გართულებების რისკის შემცირება: მცირდება სერიოზული დაავადებების, როგორიცაა გულის შეტევა და ინსულტი , რისკი.
• გულის ჯანმრთელობა : ამცირებს გულის დაავადებების რისკ-ფაქტორებს და აუმჯობესებს გულის ჯანმრთელობას .
• საერთო კეთილდღეობა: ვარჯიში ხელს უწყობს როგორც ფიზიკური ჯანმრთელობის, ასევე ფსიქიკური ბედნიერების გაზრდას.
• დიაბეტის პრევენცია : თუ გაქვთ პრედიაბეტი (რაც ნიშნავს, რომ დიაბეტის განვითარების მაღალი რისკის ქვეშ ხართ), ვარჯიში დაგეხმარებათ მე-2 ტიპის დიაბეტის პრევენციაში. ამერიკის დიაბეტის ასოციაციის (ADA) მონაცემებით, ყველამ კვირაში მინიმუმ 150 წუთი უნდა დაუთმოს ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშს.
• თანმიმდევრულობის მნიშვნელობა: ვარჯიშის სარგებელი მხოლოდ წონის დაკლებით არ შემოიფარგლება. თუმცა, ამ სარგებლის შესანარჩუნებლად, საჭიროა თანმიმდევრული ვარჯიში.

ვარჯიშის დაწყებამდე

თუ აქამდე არასდროს გივარჯიშიათ, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ახალი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე ექიმთან კონსულტაცია გაიაროთ. ეს დაგეხმარებათ უსაფრთხო და შესაბამისი ვარჯიშის რუტინის შერჩევაში. ყოველთვის უმჯობესია დაიწყოთ მცირედით და თანდათან გაზარდოთ ვარჯიშის დრო და ინტენსივობა.

დიაბეტისთვის შესაფერისი ვარჯიშის 10 სახეობა

თუ გიჭირთ იმის გარკვევა, თუ საიდან დაიწყოთ, აქ მოცემულია რამდენიმე ტიპის სავარჯიშო, რომელთა გამოცდაც შეგიძლიათ:

1. სიარული

ეს ყველაზე მარტივი და იაფი ვარჯიშია. არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში დარეგისტრირება ან სპეციალური აღჭურვილობის შეძენა. თქვენ მხოლოდ კარგი ფეხსაცმელი და უსაფრთხო ადგილი გჭირდებათ სასეირნოდ. კვირაში 5 დღე, დღეში 30 წუთის განმავლობაში სწრაფი სიარული დააკმაყოფილებს თქვენს ვარჯიშის მოთხოვნილებებს. 2021 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ სიარულს შეუძლია შეამციროს არტერიული წნევა, HbA1c დონე და სხეულის მასის ინდექსი (BMI) დიაბეტით დაავადებულ ადამიანებში.

2. ველოსიპედით სეირნობა

მე-2 ტიპის დიაბეტით დაავადებულ ბევრ ადამიანს სახსრების დაავადებები, მაგალითად ართრიტი, აწუხებს. ისეთი ფაქტორები, როგორიცაა სიმსუქნე, შეიძლება ორივე დაავადების ხშირი მიზეზი იყოს. დიაბეტურმა ნეიროპათიამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს სახსრების ტკივილი. თუ სახსრების ტკივილიც გაწუხებთ, აირჩიეთ დაბალი დატვირთვის ვარჯიში, როგორიცაა ველოსიპედით სიარული. ეს დაგეხმარებათ მიაღწიოთ თქვენი ვარჯიშის მიზნებს სახსრებზე ზედმეტი ზეწოლის გარეშე.

3. ცურვა

სახსრებზე დატვირთვის შესამცირებლად წყლის აქტივობები კიდევ ერთი შესანიშნავი საშუალებაა. ისეთი აქტივობები, როგორიცაა ცურვა, წყლის აერობიკა და წყლის სირბილი, კარგ ვარჯიშს უზრუნველყოფს გულის, ფილტვებისა და კუნთებისთვის და ამავდროულად ამცირებს სახსრებზე დატვირთვას. 2020 წლის კვლევამ აჩვენა, რომ წყლის ვარჯიშები აუმჯობესებს ფიტნეს დონეს, საერთო ძალას და სისხლძარღვების ფუნქციას დიაბეტით დაავადებულ ადამიანებში.

4. გუნდური სპორტი

თუ მარტო ვარჯიში გბეზრდებათ, შეუერთდით რეკრეაციულ სპორტულ გუნდს. გუნდის წევრობა და პასუხისმგებლობის გრძნობა ვარჯიშის მოტივაციას შეგინარჩუნებთ. სპორტის ისეთი სახეობები, როგორიცაა კალათბურთი, ფეხბურთი, სოფტბოლი, ჩოგბურთი, პიკლბოლი და ხელბურთი, კარგ აერობულ ვარჯიშს უზრუნველყოფს.

5. აერობული ცეკვა

აერობული ცეკვის გაკვეთილებზე დასწრება ასევე შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ფიტნეს მიზნების მისაღწევად. მაგალითად, ზუმბა არის სწრაფი ტემპის ცეკვის გაკვეთილი, რომელიც აერთიანებს ცეკვასა და აერობულ ვარჯიშს. 2015 წლის კვლევამ აჩვენა, რომ დიაბეტით დაავადებულ ქალებს, რომლებიც 16 კვირის განმავლობაში ზუმბას აკეთებდნენ, გაუზარდეს ვარჯიშის მოტივაცია, გაიუმჯობესეს აერობული ფიტნესი და დაიკლეს წონაში.

6. ძალოსნობა

ძალოსნობა და სხვა ძალისმიერი ვარჯიშები კუნთოვან მასას ზრდის. ეს ზრდის დღეში დამწვარი კალორიების რაოდენობას. ამერიკის სამედიცინო ასოციაციის (ADA) თანახმად, ძალისმიერი ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის კონტროლს. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტრენაჟორები, თავისუფალი წონები (მაგალითად, ჰანტელები) ან თუნდაც სახლში არსებული მძიმე საგნები, როგორიცაა ქილები და წყლის ბოთლები. გაიარეთ გაკვეთილები ან გაიარეთ კონსულტაცია მწვრთნელთან, რათა ისწავლოთ წონების უსაფრთხოდ და სწორად აწევა.

7. წინააღმდეგობის ზოლის ვარჯიშები

წინააღმდეგობის ზოლების გამოყენება ასევე შესაძლებელია მუცლის ღრუს გასაძლიერებლად სიმძიმეების აწევის გარეშე. მათი გამოყენება შეგიძლიათ სხვადასხვა ვარჯიშის შესასრულებლად. შეგიძლიათ მიმართოთ მწვრთნელს, დაესწროთ გაკვეთილს ან უყუროთ ვიდეოებს, რათა ისწავლოთ მათი სწორად გამოყენება. 2018 წლის კვლევამ აჩვენა, რომ ეს ვარჯიშები ზრდის ძალას და შესაძლოა გარკვეულწილად დაეხმაროს სისხლში შაქრის დონის კონტროლში.

8. კალისთენიკა

კალისთენიკა არის ვარჯიშის ისეთი ფორმა, რომელიც წინააღმდეგობის გაწევის მიზნით საკუთარი სხეულის წონას იყენებს. ეს მოიცავს ისეთ ვარჯიშებს, როგორიცაა აზიდვები, აზიდვები, ჩაჯდომები, წინ წამოწევები და მუცლის პრესის ვარჯიშები. თუ ძალისმიერი ვარჯიშების შესრულებას ასრულებთ (ძალოსნობის აწევა, წინააღმდეგობის ზოლები, კალისთენიკა), დარწმუნდით, რომ სხეულის ყველა ძირითადი კუნთოვანი ჯგუფი ავარჯიშებთ. ექსპერტები გვირჩევენ, ძალისმიერი ვარჯიშების დღეებს შორის მინიმუმ ერთი დღე შეისვენოთ.

9. პილატესი

პილატესი პოპულარული ვარჯიშია, რომელიც აუმჯობესებს მუცლის კუნთებს, კოორდინაციას და წონასწორობას. 2020 წელს ჩატარებული კვლევის თანახმად, პილატესს შეუძლია დაეხმაროს დიაბეტით დაავადებულ ხანდაზმულ ქალებს სისხლში შაქრის დონის კონტროლში. შეგიძლიათ დაესწროთ გაკვეთილებს სპორტდარბაზში ან პილატესის სტუდიაში, ან ისწავლოთ ვიდეოებიდან და წიგნებიდან.

10. იოგა

ამერიკის სამედიცინო ასოციაციის (ADA) თანახმად, იოგა და მსგავსი რელაქსაციის პრაქტიკები, როგორიცაა ციგონგი და გონებამახვილობის მედიტაცია, დიაბეტით დაავადებულ ადამიანებს ეხმარება სისხლში შაქრის დონის, არტერიული წნევის და წონის კონტროლში. მათ ასევე შეუძლიათ სტრესის შემცირება, ძილის გაუმჯობესება და საერთო კეთილდღეობის გაუმჯობესება. ასევე შეგიძლიათ გაიაროთ გაკვეთილები ახლომდებარე სტუდიაში ან სპორტდარბაზში და გამოცდილი ინსტრუქტორისგან ისწავლოთ სწორი პოზები და სუნთქვის ტექნიკა.

უსაფრთხოება ვარჯიშის დროს

თუ ვარჯიში ახალი დაწყებული გაქვთ, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს. დალიეთ დიდი რაოდენობით წყალი ვარჯიშის დაწყებამდე, ვარჯიშის დროს და ვარჯიშის შემდეგ. რეგულარულად შეამოწმეთ სისხლში შაქრის დონე, რათა დარწმუნდეთ, რომ ის კარგად კონტროლდება.

ხშირად დასმული კითხვები (FAQs)

რომელია საუკეთესო ვარჯიშები სისხლში შაქრის დონის შესამცირებლად დიაბეტით დაავადებული ადამიანებისთვის?

ზოგადად, ვარჯიშს შეუძლია გრძელვადიან პერსპექტივაში სისხლში შაქრის დონის შემცირებაში დახმარება. განსაკუთრებით სასარგებლოა დაბალი დატვირთვის ვარჯიში, როგორიცაა სწრაფი სიარული ან ველოსიპედით სიარული.

რომელი ვარჯიშები არ უნდა გააკეთონ დიაბეტით დაავადებულებმა?

ვარჯიშის ის სახეობები, რომელთა თავიდან აცილებაც უნდა მოხდეს, დამოკიდებული იქნება თქვენს სხვა გართულებებზე. მაგალითად, თუ მაღალი არტერიული წნევა გაქვთ, დაძაბული ვარჯიში და მძიმე ნივთების აწევა შეიძლება არ იყოს მიზანშეწონილი. ამასთან დაკავშირებით მიმართეთ ექიმს.

შეუძლია თუ არა ვარჯიშს დიაბეტის განკურნება?

ზოგიერთ შემთხვევაში, განსაკუთრებით დაავადების ადრეულ სტადიაზე, დიაბეტის კონტროლი ან რემისიაში მოყვანა შესაძლებელია დიეტისა და რეგულარული ვარჯიშის საშუალებით. 2020 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადრეული სტადიის დიაბეტის მქონე ადამიანების 61% რემისიაში შევიდა დაბალკალორიული დიეტისა და რეგულარული ვარჯიშის ერთწლიანი დაცვის შემდეგ.

საბოლოოდ...

რეგულარული ვარჯიში მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ დიაბეტის მართვისთვის, არამედ თქვენი ზოგადი ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვისაც. თუ დიაბეტთან ერთად სხვა ჯანმრთელობის პრობლემებიც გაქვთ, ნებისმიერი ვარჯიშის პროგრამის დაწყებამდე მიმართეთ ექიმს. მას შეუძლია დაგეხმაროთ უსაფრთხოდ ვარჯიშის, რისკების მინიმიზაციასა და ჯანმრთელობის მიზნების მიღწევაში.