ცხიმი ნამდვილად ცუდია? მოდით, ზუსტად გავიგოთ, რა არის კარგი და ცუდი ცხიმები (საკვები ცხიმები)

ბევრ ჩვენგანს ცოტათი ეშინია, როდესაც გვესმის სიტყვა „ მსუქანი “, არა? მახსენდება ისეთი ფრაზები, როგორიცაა „წონაში მოვიმატებ“, „ქოლესტერინის დაგროვება“ და „გულის შეტევა დამემართება“. წარსულში ექიმები გვეუბნებოდნენ, რომ შეგვემცირებინა ან თავი აგვეღო ცხიმის მიღებაზე. მაგრამ ახლა, სამედიცინო მეცნიერება განვითარდა და ვიცით, რომ ყველა ცხიმი, რომელსაც მივირთმევთ, არ არის ცუდი ჩვენი ორგანიზმისთვის. სინამდვილეში, არსებობს „კარგი“ ცხიმები, რომლებიც დაგეხმარებათ ქოლესტერინის დონის კონტროლსა და ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში.

რატომ არის ცხიმი აუცილებელი ჩვენი ორგანიზმისთვის?

მარტივად რომ ვთქვათ, ცხიმი ჩვენი ორგანიზმის ჯანსაღი ფუნქციონირებისთვის აუცილებელი საკვები ნივთიერებაა. უბრალოდ დაფიქრდით, რამდენ სამუშაოს ასრულებენ ეს ცხიმები ჩვენი ორგანიზმისთვის.

• ენერგიის მომწოდებელი: ცხიმი ენერგიის ძირითადი წყაროა, რომელიც უზრუნველყოფს მთელი დღის განმავლობაში მუშაობისთვის საჭირო ენერგიას.
• ინარჩუნებს სხეულის სითბოს: ცხიმი ხელს უწყობს სხეულის ტემპერატურის სტაბილურ შენარჩუნებას.
• უჯრედების აგება: ორგანიზმში ყველა უჯრედი შედგება უჯრედის მემბრანისგან, რომელიც შეიცავს ცხიმს.
• იცავს ორგანოებს: ცხიმი მოქმედებს როგორც დამცავი საფარი მნიშვნელოვანი შინაგანი ორგანოების, როგორიცაა გული და თირკმელები, გარშემო.
• ხელს უწყობს ვიტამინების შეწოვას: ცხიმი აუცილებელია ორგანიზმისთვის ცხიმში ხსნადი ვიტამინების, როგორიცაა A, D, E და K ვიტამინების , შეწოვისთვის.
• გამოიმუშავებს ჰორმონებს : ცხიმი აუცილებელია ჰორმონების წარმოებისთვის, რომლებიც აკონტროლებენ ორგანიზმში სხვადასხვა ფუნქციებს.

ყველაზე მნიშვნელოვანია, ჩვენს რაციონში სწორი ტიპის ცხიმები შევიტანოთ სწორი რაოდენობით . უჯერი ცხიმები არის „კარგი“ ცხიმები, რომლებიც კარგია ორგანიზმისთვის. ნაჯერი და ტრანსცხიმები არის „ცუდი“ ცხიმები, რომლებსაც უნდა ვუფრთხილდეთ. ახლა კი ცალ-ცალკე განვიხილოთ ისინი.

რა არის ნაჯერი და უჯერი ცხიმები?

ამ ორ ტიპის ცხიმს შორის მთავარი განსხვავება მათ ქიმიურ სტრუქტურაშია. თუმცა, მოდით, ასეთ რთულ საკითხებზე ნუ ვისაუბრებთ, არამედ მარტივად გავიგოთ ისინი.

• ნაჯერი ცხიმები : ისინი, როგორც წესი, ოთახის ტემპერატურაზე მყარ მდგომარეობაშია. იფიქრეთ ქოქოსის ზეთსა და კარაქზე. ისინი სიცივეში ქვად იქცევიან, არა? ასეა საქმე.
• უჯერი ცხიმები: ესენი ოთახის ტემპერატურაზე თხევადია. მაგალითებია ზეითუნის და მზესუმზირის ზეთი.

რატომ უნდა ვიყოთ შეშფოთებულები ნაჯერი ცხიმებით?

როდესაც ძალიან ბევრ ნაჯერი ცხიმებით მდიდარ საკვებს მივირთმევთ, შეიძლება გაიზარდოს „ცუდი ქოლესტერინის“ ( LDL ქოლესტერინი ) დონე. ეს LDL ქოლესტერინი გროვდება სისხლძარღვების კედლებზე, რაც იწვევს ბლოკირებას. ეს ზრდის ისეთი სერიოზული დაავადებების რისკს, როგორიცაა გულის დაავადება და ინსულტი.

თუმცა, სამედიცინო საზოგადოებაში ამ ნაჯერი ცხიმების შესახებ განსხვავებული მოსაზრებები არსებობს. ზოგიერთი კვლევის თანახმად, არ არსებობს მტკიცებულება, რომელიც დაადასტურებს, რომ ისინი პირდაპირ კავშირშია გულის დაავადებებთან. თუმცა, ისეთი მსხვილი ორგანიზაციები, როგორიცაა ამერიკის გულის ასოციაცია, გვირჩევენ, რომ დღიური კალორიების 5%-6%-ზე მეტი არ მივიღოთ ნაჯერი ცხიმებიდან. მნიშვნელოვანია ის , თუ რას მიირთმევთ ნაჯერი ცხიმების ნაცვლად. მაგალითად, ნაჯერი ცხიმების „კარგი“ უჯერი ცხიმებით ჩანაცვლებამ შეიძლება შეამციროს გულის დაავადებების რისკი.

უჯერი ცხიმები

ეს არის ის, რასაც ჩვენ „კარგ ცხიმებს“ ვუწოდებთ. ჩვენ მათ ძირითადად ბოსტნეულიდან, თხილიდან და თევზიდან ვიღებთ. რადგან ისინი სასარგებლოა გულისა და სხეულის სხვა ნაწილებისთვის, ექიმები გვირჩევენ, რომ ისინი ჩვენს რაციონში ცუდი ცხიმების ნაცვლად დავამატოთ.

უჯერი ცხიმები იყოფა ორ ძირითად კატეგორიად:

1. მონოუჯერი ცხიმები: ეს ზეთები ოთახის ტემპერატურაზე თხევადია, მაგრამ მაცივარში შენახვისას მყარდება.

• რომელი საკვები შეიცავს ამ ნივთიერებებს?: ავოკადო, ზეითუნის ზეთი, კანოლას ზეთი, არაქისის ზეთი, თხილი, როგორიცაა ნუში, კეშიუ და თხილი.

2. პოლიუჯერი ცხიმები: ეს ზეთები ოთახის ტემპერატურაზე და მაცივარში თხევად მდგომარეობაში რჩება.

• რომელი საკვები შეიცავს ამ ნივთიერებებს?: სელის თესლი, სიმინდის ზეთი, სოიოს ზეთი, მზესუმზირის ზეთი, ნიგოზი, ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, თინუსი და სკუმბრია.

ომეგა-3 და ომეგა-6: რატომ არის ისინი ასეთი მნიშვნელოვანი?

გსმენიათ ომეგა-3-ისა და ომეგა-6-ის შესახებ? ეს ცხიმები ზემოთ ხსენებული პოლიუჯერი ცხიმების კატეგორიას მიეკუთვნება. მათ ასევე „აუცილებელ ცხიმოვან მჟავებს“ უწოდებენ, რადგან ჩვენს ორგანიზმს მათი დამოუკიდებლად გამომუშავება არ შეუძლია. ეს ნიშნავს, რომ ისინი საკვებიდან უნდა მივიღოთ.

ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები

კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს ნივთიერებები ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს. ისინი სამი ძირითადი ფორმით გვხვდება: EPA, DHA (ძირითადად თევზში გვხვდება) და ALA (მცენარეულ წყაროებში გვხვდება).

• საუკეთესო წყაროები: ცხიმიანი თევზის, როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია და ქაშაყი, კვირაში ორჯერ მაინც მიღება დაგეხმარებათ ომეგა-3-ის მიღებაში. მათ ასევე შეიცავს სელის თესლი და ნიგოზი.

ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავები

ესენი გვხვდება მწვანე ბოსტნეულში, თხილსა და მცენარეულ ზეთებში. მიუხედავად იმისა, რომ ადრე ისინი გულისთვის საზიანოდ ითვლებოდა, თანამედროვე კვლევები აჩვენებს, რომ ისინი ასევე სასარგებლოა გულის ჯანმრთელობისთვის.

ცხიმის ტიპი, რომლის თავიდან აცილებაც აუცილებელია: ტრანსცხიმები

ეს ცხიმის ყველაზე ცუდი და საშიში სახეობაა. მიუხედავად იმისა, რომ ბუნებრივად მცირე რაოდენობით გვხვდება ხორცსა და რძის პროდუქტებში, ჩვენს მიერ მოხმარებული ტრანსცხიმების უმეტესობა ხელოვნურად იწარმოება ქარხნებში. თხევადი მცენარეული ზეთები მყარდება წყალბადის დამატებით (ჰიდროგენიზაცია). ეს საშუალებას იძლევა საკვები უფრო დიდხანს შეინახოს და ასევე აძლევს მას უკეთეს გემოსა და იერსახეს.

შესაძლოა, მათ კარგი გემო ჰქონდეთ, მაგრამ თქვენი ორგანიზმისთვის სასარგებლო არ არის. ეს არაჯანსაღი ცხიმები ამაღლებს ცუდი დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (LDL) დონეს და ამცირებს კარგი მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (HDL) დონეს. ეს მნიშვნელოვნად ზრდის გულის დაავადებების, ინსულტის და მე-2 ტიპის დიაბეტის რისკს.