අපි හැමෝටම වෙලාවකට හිතට බරක්, පීඩනයක් එහෙම නැත්නම් අපි කවුරුත් කියන විදිහට ‘ස්ට්රෙස්’ එකක් දැනෙනවා. පොඩි ළමයින්ට උනත් මේක වෙන්න පුළුවන්. ඔයාට එහෙම හිතට පීඩනයක් දැනෙනකොට, ඒකෙන් ගොඩ එන්න ඔයාටම කරගන්න පුළුවන් දේවල් තියෙනවා. අපි බලමුද ඒ මොනවද කියලා?
ප්රශ්නයක් ගැන කාත් එක්ක හරි කතා කරන්නකො!
ඔයාට මොකක්හරි පෞද්ගලික ප්රශ්නයක් නිසා හිතට බරක් දැනෙනවනම්, එහෙම නැත්නම් මොකක්හරි දෙයක් ගැන කණගාටුවෙන් ඉන්නවනම්, ඒක ඔයාගේ අම්මා තාත්තා එක්ක හරි, ඔයා විශ්වාස කරන වෙනත් වැඩිහිටියෙක් එක්ක හරි කතා කරන්න. ඕනෙනම් ඔයාගේ යාළුවෙක් එක්ක උනත් ප්රශ්නයක් ගැන කතා කරන්න පුළුවන්. ප්රශ්නයක් හිතේ හිරකරගෙන ඉන්න එකෙන් වෙන්නේ ඔයාගේ හිතේ පීඩනය තවත් වැඩිවෙන එකයි. ඔයාගේ හිතේ තියෙන දේ කාත් එක්කහරි බෙදාගත්තම, ඒකෙන් ඔයාගේ හිතේ තියෙන පීඩනය ගොඩක් දුරට අඩු කරගන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, ප්රශ්නයක් ගැන කතා කරනකොට ඒකට මොකද කරන්නේ කියලත් ඔයාටම හිතාගන්න උදව්වක් ලැබෙයි. හිතන්නකෝ, ඔයාගේ යාළුවා නිමාල් විභාගයක් ලංවෙද්දී ගොඩක් බයවෙලා, ඒ ගැන කාටවත් නොකියා හිටියොත් එයාට තවත් පීඩනය වැඩිවෙනවා නේද? ඒත් එයා ඒ ගැන ඔයත් එක්ක කතා කලොත්, ඔයාට පුළුවන් එයාට හිත හදන්න වචනයක් කියන්න, සමහරවිට පාඩම් කරන්න උදව් කරන්න. අන්න ඒ වගේ තමයි.
“මට මේක පුළුවන්!” කියන ආකල්පය තියාගන්න
ගොඩක් දෙනෙක්ට විභාගයකට කලින්, මොකක් හරි තරඟයකට කලින්, එහෙම නැත්නම් ජීවිතේ වැදගත් අවස්ථාවකට කලින් හිතට පීඩනයක් දැනෙනවා. ඔයාට දැනෙන්න පුළුවන් ඔයාගේ හදවත වේගෙන් ගැහෙනවා, අත් වෙව්ලනවා, එහෙම නැත්නම් බඩේ සමනල්ලු පියාඹනවා වගේ. ඒත් ඒ හැඟීම් වලට ඔයාව නවත්තන්න දෙන්න එපා. ඒ හැඟීම් පාවිච්චි කරලා ඔයාගේ හිත තවත් සූදානම් කරගන්න.
මෙහෙම කරලා බලන්න: ඔයාගේ අත් දෙක එකට අතුල්ලන්න, අත් දෙක වනන්න, කකුල් පොළොවේ තට්ටු කරන්න, එහෙම නැත්නම් ටිකක් එහා මෙහා ඇවිදින්න. මේකෙන් ඔයාගේ ඇඟේ තියෙන අර පීඩනයේ ශක්තිය ටිකක් පිටවෙලා යනවා, බඩේ තියෙන අමුතු ගතිය එහෙමත් අඩු වෙනවා. ඔයාට ඔයාගේ හිතේ තියෙන සම්පූර්ණ පීඩනයම නැති කරගන්න ඕනේ නෑ. ඔයාට පුළුවන් ඒ විදිහටම ඉදිරියට යන්න. ඔයා අර ලොකු අවස්ථාවට මුහුණ දුන්නට පස්සේ ඔයාගේ හිතේ තියෙන පීඩනය ටිකෙන් ටික නැතිවෙලා යයි.
ඔයා සූදානම් වෙනකොට, ඔයාට මේකට මුහුණ දෙන්න ශක්තිය තියෙනවා කියලා ඔයාටම මතක් කරගන්න. ඔයාගේ ආත්ම විශ්වාසයයි, ධෛර්යයයි එකතු කරගන්න. ඔයාටම කියාගන්න, “මට මේක පුළුවන්!” ඊට පස්සේ හුස්මක් අරගෙන, ඔයාගේ උපරිමයෙන් උත්සහ කරන්න. ඔයා හැම සැරේකම මොකක් හරි අලුත් දෙයක් උත්සහ කරනකොට, ඒක ඒ දේ තවත් හොඳට කරන්න ඔයාට ලැබෙන අවස්ථාවක්.
හුස්මක් ගන්න, හිත නිදහස් කරගන්න
ඔයාට හිතට පීඩනයක් දැනෙනකොට, හිමින් සැරේ බඩෙන් හුස්ම කිහිපයක් ගන්න. අපි මේකට කියනවා `(Deep Belly Breathing)` කියලත්. මේකෙන් ඔයාගේ ශරීරය සන්සුන් වෙනවා, හිත එක තැනකට එනවා, ඔයාගේ ඇතුළාන්ත ශක්තිය එකතු කරගන්න උදව් වෙනවා. විභාගයකට කලින්, එහෙම නැත්නම් ගොඩ ගැහිච්ච හෝම්වර්ක් ගොඩක් නිසා හිතට පීඩනයක් දැනෙනකොට මේක කරන්න හරිම හොඳයි. ඒ වගේම, ඔයා හිතපු විදිහට දෙයක් වුනේ නැති වුනාම දැනෙන පීඩනයටත් මේක උදව් වෙනවා.
හිමින් සැරේ බඩෙන් හුස්ම ගන්න එකෙන් ලොකු පීඩනයක් අඩු කරගන්න පුළුවන්. හැබැයි මේක හොඳටම වැඩ කරන්නේ ඔයා කලින් ඉඳලම මේක පුරුදු පුහුණු වෙලා හිටියොත් තමයි.
මෙහෙම පුරුදු වෙන්න:
- ඔයාගේ නහයෙන් හුස්ම ඇතුලට ගන්න.
- හුස්ම ඇතුලට ගන්නකොට, ඔයාගේ බඩ හරියට පොඩි බැලුමක් වගේ හුළං පිරෙනවා වගේ පිම්බෙන්න ඉඩ හරින්න.
- ඊට පස්සේ නහයෙන්ම හුස්ම එළියට දාන්න.
- හුස්ම එළියට දානකොට, ඔයාගේ බඩ ආපහු පැතලි වෙන්න ඉඩ හරින්න.
මේක දවසට විනාඩි කීපයක් පුරුදු වුනොත්, ඔයාට ඕනම වෙලාවක හිත සන්සුන් කරගන්න මේ ක්රමය පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්.
ඔයාගේ හැඟීම් වචන වලට පෙරළන්න
හිතන්නකෝ ඔයා බලාපොරොත්තු වෙච්ච විදිහට දෙයක් වුනේ නෑ කියලා. එතකොට ඔයාට ගොඩක් සැර හැඟීම් එන්න පුළුවන්. ඔයාට දුක හිතෙන්න, කණගාටු හිතෙන්න, බලාපොරොත්තු කඩවීමක් දැනෙන්න, එහෙම නැත්නම් තරහ යන්නත් පුළුවන්. ඔයාට ඔය විදිහට දැනෙන එකේ කිසිම වරදක් නෑ. හැබැයි ඔයාගේ හැඟීම් එළියට දාන්න නරක වචන හරි ක්රියා හරි පාවිච්චි කරන එක නම් හොඳ නෑ. ඔයා කෑ නොගහා, ඔයාගේ හැඟීම් වචන වලට පෙරළුවම, ඒක ඔයාට වඩාත් නුවණක්කාර විදිහට හැසිරෙන්න උදව්වක් වෙනවා.
මෙහෙම කරලා බලන්න: ඔයාට කොහොමද දැනෙන්නේ කියලා මුලින්ම බලන්න. ඊට පස්සේ ඔයාට ඇයි එහෙම දැනෙන්නේ, මොකක්ද ඒ හැඟීම කියන එක විස්තර කරන්න වචන හොයාගන්න. උදාහරණයක් විදිහට, “අපි මැච් එක පැරදුන එක ගැන මට හරිම දුකයි. ඒ කියන්නේ අපිට `(Finals)` වලට යන්න බෑ. මට දිනන්න ලොකු ආසාවක් තිබුණා.” ඔයාට මේක වෙන කෙනෙක්ට කියන්නත් පුළුවන්, එහෙම නැත්නම් ඔයාටම කියාගන්නත් පුළුවන්. වෙච්ච දේ ඔයාට වෙනස් කරන්න බෑ. ඒත් ඔයාට කොහොමද දැනෙන්නේ, ඇයි එහෙම දැනෙන්නේ කියලා කියන්න පුළුවන්. අන්න ඒකෙන් ඔයාගේ හිතේ තියෙන පීඩනයයි, සැර හැඟීමුයි ටිකක් අඩු කරගන්න උදව්වක් ලැබෙනවා.
ඔයාටම කරුණාවන්ත විදිහට කතා කරගන්න
ඔයාට හිතට පීඩනයක් දැනෙනකොට, ඔයා සමහරවිට ඔයාටම දොස් පවරගන්න පුළුවන්. ඔයා ඔයාටම මෙහෙම කියාගන්න ඉඩ තියෙනවා, “මම තව ටිකක් හොඳට සෙල්ලම් කලානම් අපි දිනනවා. මේ ඔක්කොම මගේ වැරැද්ද. මම ටීම් එකෙන් අයින් වෙන්න ඕනේ.” හැබැයි ඔයාටම ඔය විදිහට කතා කරගන්න එකෙන් ඔයාට ප්රශ්නෙකට මුහුණ දෙන්න උදව්වක් වෙන්නේ නෑ. ඒකෙන් වෙන්නේ ඔයාගේ හිත තවත් නරක අතට හැරෙන එක විතරයි. ඒ විතරක් නෙවෙයි, ඒක කරුණාවන්ත, සාධාරණ, එහෙම නැත්නම් ඇත්ත කතාවකුත් නෙවෙයි. වෙච්ච දේට ඔයාටම හරි වෙන කාටහරි හරි දොස් පවරගන්න එපා.
මෙහෙම හිතලා බලන්න: ඔයාගේ හොඳම යාළුවෙක් ඔය වගේම ප්රශ්නෙකදි හිතේ පීඩනයෙන් ඉන්නකොට ඔයා මොනවද කියන්නේ? සමහරවිට ඔයා කියයි, “මට තේරෙනවා ඔයාට දුකයි කියලා. පරදින එක හරි අමාරුයි.” එහෙම නැත්නම් ඔයා කියයි, “ඔයා උපරිමයෙන් සෙල්ලම් කලා – අපි හැමෝම එහෙමයි.” සමහරවිට ඔයා විනාඩි කීපයක් යාළුවා ළඟින් නිශ්ශබ්දව ඉඳියි.
ඊට පස්සේ සමහරවිට ඔයා ඊළඟට මොකද කරන්නේ කියලා යෝජනා කරයි: “අපි ගිහින් අපේ බඩු ටික අරගමු – මම ඔයාව ගෙදරට ඇරලවන්නම්.” ගෙදර යන ගමන්, සමහරවිට ඔයා යාළුවට විහිළු කතාවක් මතක් කරලා හරි, විහිළුවක් කරලා හරි එයාගේ මූඩ් එක හදන්න බලයි. එහෙම නැත්නම් ඔයාට තේරෙනවනම් යාළුවා තවම හිනාවෙන්න ලෑස්ති නෑ කියලා, සමහරවිට ඔයාලා දෙන්නා නිශ්ශබ්දවම ගෙදර යයි.
ඔයා ඔයාගේ හොඳම යාළුවෙකුට සලකන තරම්ම කරුණාවන්තව, මිත්රශීලීව, සාධාරණව ඔයාටත් සලකන්න උත්සහ කරන්න. කවුරුහරි ඔයාට පොඩි කරුණාවක් පෙන්නුවම – ඒ කවුරුහරි ඔයාම වුනත් – ඔයාට දැනෙන පීඩනය අඩු වෙනවා. ඔයාට ශක්තිමත් බවක්, සහයෝගයක් දැනෙනවා.
හිතේ පීඩනය අඩුකරගන්න මේ දේවලුත් කරලා බලන්න!
ඔයාට දුකක්, පීඩනයක් දැනෙනකොට, ඔයාගේ ඇඟටත් නිකන් ඉන්න බැරි ගතියක් දැනෙන්න පුළුවන්. හිතේ තියෙන පීඩනය ටිකක් පිටකරගන්න, ඇඟට ව්යායාමයක් වෙන දෙයක් කරලා බලන්න. `(Jumping jacks)` කරන්න, එක තැන හිටගෙන මාර්ච් කරන්න, දුවන්න, නටන්න, එහෙම නැත්නම් ඔයා කැමති ක්රීඩාවක් පුරුදු වෙන්න.
ඔයාට ටිකක් සන්සුන් මනෝභාවයක් ඕනෙනම්, ඔයාට පුළුවන් ගැඹුරු හුස්මක් අරගන්න, `(Yoga)` ව්යායාම ටිකක් කරන්න, එහෙම නැත්නම් සින්දුවක් අහන්න. ඔයාට පුළුවන් දිනපොතක ලියන්න, භාවනා කරන්න `(Meditate)`, එහෙම නැත්නම් ඔයාගේ සුරතල් සතා එක්ක සෙල්ලම් කරන්න. ඔයාට පුළුවන් ඇවිදින්න යන්න හරි බයිසිකලයක් පදින්න හරි. ඔයාට චිත්ර අඳින්න, විහිළු වැඩසටහනක් බලන්න, එහෙම නැත්නම් ඔයාගේ මූඩ් එක හදන්න, ඔයාව හිනස්සවන්න පුළුවන් කෙනෙක් එක්ක කාලය ගත කරන්නත් පුළුවන්. මේ වගේ දේවල් කරන එකෙන් ඔයාට සැහැල්ලුවක් දැනෙන්න උදව් වෙනවා – ඒක තමයි පීඩනයට විරුද්ධ දේ.
උදව් ඉල්ලගන්න, තනි වෙන්න එපා!
ඔයාට දරාගන්න බැරි තරම් පීඩනයක් දැනෙනවනම්, ඔයා ගැන හොයලා බලන, ඔයාට ආදරේ කරන අයගෙන් උදව් ඉල්ලගන්න. වැඩිහිටියෙක් එක්ක කතා කරන්න. ඔයාට පුළුවන් අම්මා තාත්තා එක්ක, ගුරුවරයෙක් එක්ක, ඉස්කෝලේ ඉන්න උපදේශකවරයෙක් `(School Counselor)` එක්ක, එහෙම නැත්නම් ඔයාගේ පුහුණුකරු `(Coach)` එක්ක කතා කරන්න. ඒ වගේම ඔයාගේ යාළුවන්වත් අමතක කරන්න එපා. එයාලට පුළුවන් ඔයා කියන දේ අහගෙන ඉන්න, ඔයා ළඟින් ඉන්න, ඔයාව හිනස්සවන්න. ඔයාට හිතේ පීඩනය අඩු වුනාම, ප්රශ්නෙකට මොකද කරන්නේ කියලා හිතාගන්නත් ලේසියි.
මතක තියාගන්න, ඔයාට මේක ජයගන්න පුළුවන්. ඔයා තනි නෑ.
හිතේ තියාගන්න ඕන වැදගත්ම දේවල් (Take-Home Message)
හරි එහෙමනම්, අපි අද කතා කරපු දේවල් වලින් ඔයාගේ හිතට පීඩනයක්, බරක් දැනෙන වෙලාවක ඒකෙන් ගොඩ එන්න උදව්වක් ලැබෙන්න ඇති කියලා මම හිතනවා.
- කතා කරන්න: ප්රශ්නයක් හිතේ තියාගෙන දුක් විඳින්නේ නැතුව, විශ්වාසවන්ත කෙනෙක් එක්ක ඒ ගැන කතා කරන්න. ඒක ලොකු සහනයක්.
- “මට පුළුවන්” කියලා හිතන්න: අභියෝගයක් එනකොට, ඔයාට ඒකට මුහුණ දෙන්න ශක්තිය තියෙනවා කියලා විශ්වාස කරන්න.
- හුස්ම ගන්න: ගැඹුරු හුස්මක් අරගෙන හිත සන්සුන් කරගන්න එක පුරුදු වෙන්න. `(Deep Belly Breathing)` කියන්නේ නිකන්ම නිකන් දෙයක් නෙවෙයි.
- හැඟීම් වචන වලින් කියන්න: ඔයාට දැනෙන දේ හරියට තේරුම් අරගෙන, ඒක වචන වලට පෙරළන්න. ඒකෙන් හිත නිදහස් වෙනවා.
- ඔයාටම කරුණාවන්ත වෙන්න: ඔයා ඔයාගේ හොඳම යාළුවට සලකනවා වගේම ඔයාටත් සලකන්න. ඔයාටම දොස් පවරගන්න එපා.
- විනෝදජනක දෙයක් කරන්න: හිතේ පීඩනය අඩු කරගන්න ඔයා කැමති, ඔයාට සතුටක් ගේන දෙයක් කරන්න. ඒක සෙල්ලමක් වෙන්න පුළුවන්, හොබී එකක් වෙන්න පුළුවන්.
- උදව් ඉල්ලන්න: තනියම හැමදේම දරාගන්න හදන්න එපා. උදව් ඉල්ලන එක දුර්වලකමක් නෙවෙයි, ශක්තියක්.
අමතක කරන්න එපා, හිතේ පීඩනය කියන්නේ අපේ ජීවිතේ කොටසක්. ඒත් ඒකට යට නොවී, ඒක කළමනාකරණය කරගෙන සතුටින් ඉන්න අපිට පුළුවන්. ඔයාට ජය!
` stress, මානසික පීඩනය, හිතේ බර, stress management, ආතතිය, සන්සුන් වීම, මානසික සෞඛ්යය
