Қант диабеті алғаш рет анықталған кезде, өміріңіз бір түнде өзгеріп жатқандай сезілуі мүмкін. Көбінесе сіз сүйікті тағамдарыңыздың бәрін жеуді тоқтатуыңыз керек сияқты сезіледі - күрішсіз, тәттісіз, жаңғақсыз... тізім шексіз болып көрінуі мүмкін. Бірақ бұл шынымен солай ма? Мүлдем жоқ. Ең маңызды қадам - не жейтініңізге мұқият болу және ақылды таңдау жасау. Мүмкіндігінше, үйде тамақ дайындау өте қолайлы, себебі бұл сізге ингредиенттер мен порция мөлшерін толық бақылауға мүмкіндік береді. Қандағы қант деңгейін бақылауда ұстай отырып, дәмді тағамдардан қалай ләззат алуға болатынын қарастырайық.
1. Тұтас дәнді дақылдарға басымдық беріңіз
Бұл сіз жасай алатын ең әсерлі өзгеріс. Тамақтануыңызға дәнді дақылдарды қосуды әдетке айналдырыңыз. Қарапайым тілмен айтқанда, өңделген немесе тазартылған тағамдардың орнына табиғи күйіндегі тағамдарды таңдаңыз.
Мысалы, ақ күріштің орнына қызыл немесе қоңыр күрішті таңдаңыз. Ақ нанды тары наны немесе бидай сорттары сияқты дәнді дақылдармен ауыстырыңыз. Сұлы мен арпа да тамаша таңдау болып табылады. Олар талшыққа бай, бұл қанттың қанға сіңуін баяулатуға көмектеседі және глюкоза деңгейінің күрт көтерілуіне жол бермейді.
Егер уақытыңыз аз болса, көптеген супермаркеттерде тез және пайдалы тағам дайындау үшін бірнеше минут ішінде микротолқынды пеште қыздыруға болатын алдын ала пісірілген қоңыр күріш пакеттері бар.
2. Талшықпен толтырыңыз
Негізгі тағамдарыңызға кемінде 8 грамм талшық қосуға тырысыңыз. Бұл әсіресе көмірсулар жеген кезде маңызды. Талшық губка сияқты әрекет етеді, қанттың сіңуін баяулатады, ұзақ уақыт бойы тоқтық сезімін сақтайды және жүрек денсаулығын қолдайды, бұл өте маңызды, себебі қант диабетімен ауыратын адамдарда жүрек ауруының қаупі жоғары.
Сонымен, қандай тағамдар талшыққа бай?
| Тағам санаты | Мысалдар |
|---|---|
| Бұршақ тұқымдастар және бұршақ тұқымдастар | Жасымық, ноқат, сиыр бұршағы, маш бұршақтары, соя |
| Дәндер | Сұлы, арпа, тұтас дәнді күріш |
| Жемістер | Алма, алмұрт, жидектер, апельсиндер, гуава |
| Көкөністер | Тәтті картоп, брюссель қырыққабаты, брокколи, сәбіз, қызылша, қырыққабат, шпинат |
3. Көмірсуларды азайтып, пайдалы майларды таңдаңыз
«Май» сөзінен қорықпаңыз. Сіздің денеңізге бір қанықпаған майлар қажет.— қандағы қант деңгейін басқаруға көмектесетін пайдалы майлар.
Керемет мысалдарға авокадо, жаңғақтар, жержаңғақ, зәйтүн майы және рапс майы жатады. Дегенмен, олардың калориясы көп екенін ұмытпаңыз, сондықтан порцияны бақылау маңызды. Салаттарыңызға бір тілім авокадо немесе бір уыс жаңғақ қосыңыз. Мүмкін болса, тамақ дайындау үшін қаныққан майлардың орнына зәйтүн немесе рапс майын пайдаланыңыз.
4. Қандағы қантты тұрақтандыратын тағамдарды таңдаңыз
Кейбір тағамдар қандағы глюкозаның кенеттен көтерілуіне әкелмейді. Оларды тәрелкеңізге қосу көмірсуларға бай тағамдардың әсерін теңестіруге көмектеседі.
Жақсы таңдауларға мыналар жатады:
- Майсыз ет
- Терісі жоқ тауық
- Балық
- Авокадо
- Жапырақты көкөністер
- Жұмыртқалар
- Ірімшік (орташа мөлшерде)
5. Қаныққан майларды азайтыңыз
Қаныққан майларды (көбінесе жануарлардан алынатын майларды) мүмкіндігінше шектеуге тырысыңыз. Мысалы, карриде қою кілегейдің орнына сұйық кокос сүтін қолданыңыз, пісіру алдында еттен майын алып тастаңыз және сары май немесе сары май қолдануды шектеңіз.
Оның орнына, назарыңызды өсімдік тектес ақуыздарға аударыңыз. Жасымық, ноқат және сояны рационыңыздың тұрақты бөлігі етіңіз.
6. Тағамдық құндылығы туралы жапсырмаларды оқыңыз
Сатып алатын кез келген қаптамадағы тағамдардың жапсырмаларын тексеруді әдетке айналдырыңыз. Калориясына, көмірсуларына, талшықтарына және май құрамына қараңыз. Тексеру керек ең маңызды нәрсе - «порция мөлшері». Көбінесе, көрсетілген тағамдық құндылық туралы деректер бүкіл қаптамаға емес, бір порцияға арналған. Бұл мәліметтерді білу қант деңгейін басқарудағы үлкен қадам болып табылады.
7. Өсімдік майларын ең жақсы досыңызға айналдырыңыз
Жоғарыда айтылғандай, рапс пен зәйтүн майын ас үйіңіздің негізгі тағамдары етіңіз. Екеуі де жүрекке пайдалы моноқанықпаған майларға бай. Әсіресе, рапс майының құрамында жүрек-қан тамырлары денсаулығы үшін өте пайдалы омега-3 май қышқылдары бар.
8. Салат дайындауды жеңілдетіңіз
Егер салат дайындау сізге қиын болса, міне, қысқа жол: шпинат, салат жапырағы, қияр және қызанақ сияқты ингредиенттерді турап, тоңазытқышта ауа өткізбейтін ыдыста сақтаңыз - тұздықсыз . Бұл қоспаны бірнеше күн бойы пайдалануға болады. Тамақтанар алдында бірнеше минут бұрын, порцияңызды алып, аздап лимон шырынын, аздап қара бұрыш және аздап зәйтүн майын қосыңыз.
9. Десертке жеміс салатын таңдаңыз
Егер тамақтан кейін тәтті нәрсе жегіңіз келсе, қант қосылған десерттерден бас тартып, оның орнына жаңа піскен жеміс салатын дайындаңыз. Сүйікті түрлі-түсті жемістеріңізді текшелерге бөліп, аздап лимон шырынын қосыңыз. Лимондағы С дәрумені жемістердің қоңырлануына жол бермейді және дәміне сергітетін дәм береді.
10. Ішетін сусыныңыз туралы екі рет ойланыңыз
Біз көбінесе не жейтінімізге көңіл бөлеміз, бірақ не ішетінімізді ұмытып кетеміз. Қантты газдалған сусындар, оралған жеміс шырындары және алкоголь құрамында жасырын қанттар мен бос калориялар көп, бұл қандағы қантты бақылауды қатты бұзуы мүмкін.
Таза су - ең жақсы сусын. Егер сіз өзгерісті қаласаңыз, лайм сығындысы, қантсыз шай, кофе қосылған газдалған суды қолданып көріңіз.немесе Ранавара сияқты дәстүрлі шөптен жасалған сусындар, егер олар қант қосылмаған жағдайда дайындалса.
Бұл әдеттерді өміріңізге біртіндеп енгізіңіз. Барлығын бірден өзгерту қиын, бірақ шағын, дәйекті қадамдармен бұлар көп ұзамай өмір салтыңыздың табиғи бөлігіне айналады. Егер сізде қандай да бір мәселелер туындаса, жеке медициналық кеңес алу үшін әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Қант диабетімен жақсы өмір сүру ақылды және хабардар тамақтану таңдауынан басталады.
- Тазартылған ақ күріш пен ақ нанды қызыл күріш және тұтас бидай наны сияқты дәнді дақылдармен ауыстырыңыз.
- Қандағы қанттың тұрақтылығын және жүрек денсаулығын қолдау үшін көкөністер, жемістер және бұршақ тұқымдастар сияқты талшыққа бай тағамдарды көп мөлшерде қосыңыз.
- Қаныққан майларды шектеңіз және авокадо, жаңғақтар және зәйтүн майында кездесетін пайдалы моноқанықпаған майларды таңдаңыз.
- Қантты сусындар мен алкогольден аулақ болыңыз. Су немесе қантсыз баламаларды қолданыңыз.
- Егер сізде диеталық жоспар бойынша сұрақтарыңыз болса, медициналық қызмет көрсетушіңізге хабарласыңыз; олар сіздің ең жақсы кеңес алу ресурсыңыз.
Қант диабеті, қант диабеті бойынша диета, қандағы қантты бақылау, дұрыс тамақтану, тамақтану, Нироги-Ланка
