Айталық, сіз дәрігеріңізбен жыл сайынғы тексеруден жаңа ғана келдіңіз. Бұл жолы дәрігер қандағы холестерин деңгейіңіздің сәл жоғары екенін айтты. Мұны естігенде аздап қорқып, мазасыздану қалыпты жағдай. Бірақ алаңдауға ешқандай себеп жоқ. Өйткені бұл жағдай Шри-Ланкада біздің арамызда өте кең таралған.
Бірақ май сияқты холестерин тым көп болған кезде, ол қан тамырларымыздың (артерияларымыздың) қабырғаларында жинала бастайды. Бұл қан ағымын бөгеп, қауіпті қан ұйығыштарының пайда болу қаупін арттырып, жүрек талмасы мен инсульт сияқты ауыр жағдайларға әкелуі мүмкін. Сондықтан мұны білу және қажетті шараларды қабылдау маңызды.
Иә, холестерин деңгейін сау деңгейге дейін төмендетуге көмектесетін дәрі-дәрмектер бар. Дәрігер сізге дәрі-дәрмек тағайындауы мүмкін. Бірақ дәрі-дәрмек қолдансаңыз да, қолданбасаңыз да, холестеринді бақылау үшін күнделікті өміріңізге кейбір өзгерістер енгізуіңіз керек болады.
Сонымен, қайдан бастаймыз?
Диета - ең маңызды нәрсе.
Денсаулығыңызды жақсарту үшін ең алдымен денеңізге енгізетін заттарға назар аударуыңыз керек. Бұл диетаңызды өзгертуді білдіреді. Кейбір зиянды тағамдардың орнына пайдалы тағамдарды таңдау арқылы холестерин деңгейін төмендетуге болады.
Біріншіден, тәрелкеңізді жемістермен, көкөністермен, бұршақ тұқымдастармен, дәнді дақылдармен және бұршақ пен ноқат сияқты бұршақ тұқымдастармен толтыруды әдетке айналдырыңыз. Бұларда холестерин аз ғана емес, сонымен қатар талшықтар да көп. Талшыққа бай тағамдар холестерин деңгейін төмендетуге көмектесетін тамаша көмекші болып табылады. Сонымен қатар, талшық келесі аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі:
- Жүрек ауруы
- Инсульт
- Семіздік
- 2 типті қант диабеті
Талшыққа бай тағамдарды жеу сізді тоқ сезіндіреді, бұл зиянды тағамдарды тұтынуды азайтады.
Сонымен қатар, сіз диетаңызға балық, кешью және жержаңғақ сияқты жаңғақтар, майсыз сүт өнімдері және терісіз тауық еті сияқты тағамдарды қоса аласыз.
Енді холестерин мен тамақтану арасындағы байланысты тереңірек қарастырайық. Майлардың түрлері туралы білу сізге шынымен көмектеседі.
| Май түрі | Денеге қалай әсер етеді | Құрамында көбірек тағамдар |
|---|---|---|
| Қаныққан майлар | Бұлар «жаман» холестерин (LDL) деңгейін көтеріп, «жақсы» холестеринді (HDL) төмендетеді, бұл жүрек ауруының қаупін арттырады. | Қызыл ет (сиыр еті, шошқа еті), терісі бар тауық еті, майлылығы жоғары сүт өнімдері (сары май, ірімшік), қуырылған тағамдар, торттар, печенье, кокос майы, пальма майы. |
| Транс майлар | Бұл майлардың ең зиянды түрлері . Олар қаныққан майлардан да қауіпті. Олар LDL деңгейін айтарлықтай арттырады және жүрек ауруының қаупін айтарлықтай арттырады. Оларды толығымен тоқтату керек. | Маргарин, нан-тоқаш өнімдері (тоқаш өнімдері, пончиктер), фаст-фуд, қапталған тағамдар (өңделген тағамдар). "Ішінара гидрогенделген май" деп белгіленген. |
| Пайдалы майлар (қанықпаған майлар) (Моноқанықпаған және полиқанықпаған) | Бұлар «жаман» холестерин (LDL) деңгейін төмендетуге көмектеседі. Кейбір тағамдар «жақсы» холестерин (HDL) деңгейін көтеруге де көмектеседі. | Лосось, скумбрия және майшабақ, кешью жаңғағы, жержаңғақ, бадам, зәйтүн майы, рапс майы және авокадо сияқты майлы балықтар. |
Есіңізде болсын, «май» және «холестерин» сөздері әрқашан жаман емес. Маңыздысы - біз таңдаған түрі.
Зәйтүн майының ерекше қасиеті бар. Ол жалпы холестерин мен LDL деңгейін төмендетсе де, бізге пайдалы HDL деңгейін төмендетпейді. Сондықтан зәйтүн майын тұтыну жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі. Дегенмен, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, зәйтүн майын тек қалыпты мөлшерде тұтынуыңыз керек.
Егер сіз артық салмақтан зардап шегетін болсаңыз, теңдестірілген тамақтану және порция мөлшерін бақылау арқылы артық салмақтан арылуға болады. Тіпті 5-10 келі салмақ жоғалту да LDL холестерин деңгейіне үлкен әсер етуі мүмкін.
Аздап жаттығып көрейік пе? (Жаттығудың маңыздылығы)
Холестеринге пайдалы жаңа диетаңыздан барынша пайда алғыңыз келе ме? Онда сізге қозғалу керек. Бұл жаттығу жасауды білдіреді. Физикалық белсенділік LDL деңгейіне тікелей әсер етпесе де, қандағы майдың тағы бір түрі триглицеридтерді азайтады, сонымен қатар жақсы HDL холестерин деңгейін арттырады.
Сонымен қатар, жаттығулар артық салмақты бақылауға және қан қысымын төмендетуге көмектеседі, бұл екеуі де жүрек ауруының қаупін арттырады.
Жүрек соғу жиілігін арттыратын жаттығуларды күн сайын кем дегенде 30 минут жасауға тырысуыңыз керек. Мысалы, жылдам жүру, жүгіру, жүзу немесе велосипед тебу сияқты жаттығуларды жасай аласыз. Егер сіз біраз уақыттан бері жаттығу жасамаған болсаңыз, баяу бастаңыз. Күніне бірнеше минут жүруден бастаңыз және уақытыңызды біртіндеп арттырыңыз. Қандай жаттығу сізге сәйкес келетіні және оны қанша уақыт жасау керектігі туралы дәрігеріңізбен кеңескен дұрыс.
Егер темекі шегетін болсаңыз, қазір тоқтатыңыз.
Темекіні тастаудың тағы бір жақсы себебі - холестерин деңгейі. Темекі шегуден жұтатын көміртегі тотығы қан тамырларыңыздың қабырғаларында холестериннің жиналу жылдамдығын арттырады. Егер сізге бұл жаман әдеттен арылуға көмек қажет болса, дәрігеріңізбен дәрі-дәрмектер немесе кеңес беру бағдарламалары туралы сөйлесіңіз.
Алкогольді ішімдіктерді ішуге де абай болыңыз.
Кейбір зерттеулер алкогольді қалыпты мөлшерде ішу HDL (жақсы) холестерин деңгейін аздап арттыруы мүмкін екенін көрсетті. Дегенмен, Америка жүрек қауымдастығы егер сіз қазіргі уақытта алкоголь ішпесеңіз, осы себепті бастамауыңыз керек дейді.
Егер сіз алкогольді ішсеңіз, оны қалыпты мөлшерде ішіңіз. Әдетте, бұл әйелдер үшін күніне бір реттен артық ішімдік ішпеу, ал ер адамдар үшін екі реттен артық ішпеу дегенді білдіреді.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Қаныққан майға бай тағамдарды азайтыңыз. Транс майлары бар тағамдарды толығымен алып тастаңыз.
- Аптасына екі-үш күн, қуырылмаған, лосось және скумбрия сияқты майлы балықтарды жеңіз.
- Зәйтүн майы сияқты пайдалы майды қалыпты мөлшерде қолданыңыз. Салмағыңызға алаңдасаңыз, мөлшерін шектеңіз.
- Күн сайын кемінде 30 минут жаттығу жасаңыз. Бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- Егер сіз артық салмақтан арылсаңыз, салмақ жоғалту холестеринді бақылауға айтарлықтай көмектеседі.
- Темекі шегуден толығымен бас тартып, алкогольді тұтынуды шектеңіз.
- Ең бастысы, холестерин деңгейі және емдеу туралы дәрігеріңізбен әрқашан сөйлесіп, оның кеңесін орындаңыз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз