Сіз өз ойларыңыздың ең үлкен жауыңыз екенін сезінген кезіңіз болды ма? Кейде сіз еш себепсіз қайғырып, ауыр сезінесіз, бәрі дұрыс емес сияқты көрінеді және «Мен үшін ештеңе дұрыс емес» деп ойлайсыз. Бұл теріс ойлар бізді депрессияға әкелуі мүмкін. Бүгін біз сізге осы ойларды басқаруға және психикалық денсаулығыңызды жақсартуға көмектесетін өте практикалық емдеу әдісі туралы әңгімелесеміз.
Когнитивті терапия дегеніміз не?
Қарапайым тілмен айтқанда, когнитивті терапия (КТ) - бұл біздің ойлау тәсіліміз сезімдеріміз бен әрекеттерімізге тікелей әсер етеді деген болжамға негізделген қысқа мерзімді психологиялық емдеу. Кейбір адамдар оны «сөйлесу терапиясы» деп те атайды. Айлар немесе жылдар бойы терапевтке сүйенудің орнына, пациентке өз ойларын талдау құралдары беріледі.
Мына оқиғаны елестетіп көріңізші. Шаника банктегі жоғары лауазымды шенеунік. Бірақ өзі жұмыс істеген компаниядағы мәселелерге байланысты ол жылдар бойы бірнеше рет жұмысынан айырылды. Әр жұмыс тапқан сайын, үнемі күйзеліс оның өзіне деген сенімділігін мүлдем жойды. Ол: «Қаншалықты жақсы жалақы алсам да, лауазымым қаншалықты жоғары болса да, мен бұл жұмыстан кез келген сәтте айырылып қаламын» деп ойлай бастады. Бұл ой оны біртіндеп депрессияға ұшыратты.
Шаника когнитивті терапиямен танысқаннан кейін, ол өз ойларына басқаша қарауды үйренді. «Егер мен бұл жұмыстан айырылсам, мені ешкім жұмысқа алмайды» деп ойлаудың орнына, «Жарайды, егер мен бұл жұмыстан айырылсам, себептерін іздеп, келесі сұхбатқа жақсы дайындаламын» деп ойлауды үйренді. Ойлау үлгісін осылай өзгерту арқылы ол өз сезімдері мен өмірін өзгерте алды.
Когнитивті терапияда біз өткен оқиғаларға немесе ата-анаңыз туралы сезімдерге емес, қазіргі уақытта ойыңызға келетін ойларға назар аударамыз. Біз бұл ойлардың қаншалықты шындыққа жанасатынын көру үшін өзімізді тексереміз.
Бұл қалай жұмыс істейді? Біздің ойлау қабілеттеріміздің қателіктері қандай?
Бұл терапияда бізге эмоцияларымызға әсер ететін жиі кездесетін, теріс ойлау үлгілерін (ойлау қателіктері немесе когнитивтік бұрмаланулар) тануға үйретіледі. Бұл біз байқамай ойымызда жасайтын нәрселер. Міне, бірнеше мысалдар.
| Ойлау қателігі | Қарапайым мысал |
|---|---|
| «Барлығын немесе ештеңені» ойлау | «Егер мен бұл емтиханнан «А» ала алмасам, мен мүлдем құлаған адаммын.» (Бірақ «В» немесе «С» да өту емес пе?) |
| Шамадан тыс жалпылау | «Ол менің қоңырауыма жауап бермеді. Ол маған мән бермейді.» (Мүмкін, ол бос емес шығар, солай ма?) |
| Жақсы нәрселерді ұмытып, тек жаман нәрселер туралы ойлау (Ақыл-ой сүзгісі) | Күні бойы 10 мақтау естісеңіз де, күні бойы бір адамның кішкентай сыны туралы ойлайсыз. |
| Ең жаманы болады деп ойлау (апатқа ұшырау) | «Менің аздап жөтелім бар. Бұл ауыр аурудың бастамасы болуы мүмкін». |
Осы қате ойлау үлгілерін анықтағаннан кейін, келесі қадам - оларға қарсы тұру. Өзіңізден: «Мұның рас екеніне қандай дәлелдер бар?» және «Бұған қарсы қандай дәлелдер бар?» деп сұрауды жаттықтырыңыз.
Дәрі-дәрмектен гөрі тиімдірек болуы мүмкін бе?
Бұл көптеген адамдардың мазалайтын сұрағы. Шын мәнінде, көптеген зерттеулер когнитивті терапияның депрессия, мазасыздық, тамақтанудың бұзылуы және созылмалы ауырсыну сияқты әртүрлі психикалық және физикалық мәселелерді емдеу үшін дәрі-дәрмектермен бірдей тиімді, ал кейде одан да тиімдірек әдіс екенін көрсетті.
Сегіз ірі зерттеу, әсіресе депрессия сияқты қайталанатын жағдайларда, когнитивті терапиядан өтетін пациенттерде тек дәрі қабылдайтындарға қарағанда қайталану деңгейі 50%-ға төмен екенін растады.
Бұдан шығатын ой: «Сіз өмір бойы дәрі-дәрмекке тәуелді болудың қажеті жоқ. Сіз өз ойларыңызды басқару және дәрі-дәрмекке деген қажеттілікті азайту немесе жою дағдыларын үйрене аласыз».
Бірақ бұл дәрігер тағайындаған дәрі-дәрмектерді қабылдауды дереу тоқтату керек дегенді білдірмейді. Мұндай шешімдерді ешқашан жалғыз қабылдамаңыз. Әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіп, оның кеңесін орындаңыз. Кейбір пациенттер үшін дәрі-дәрмектер мен когнитивті терапияның үйлесімі ең жақсы нәтижелерге әкелуі мүмкін.
Өзіңіздің «терапевтіңіз» қалай болуға болады?
Когнитивті терапияның ең керемет жері - ол сізді өзіңіздің «терапевтіңізге» айналдырады. Ол үшін өте қарапайым, практикалық жаттығулар қолданылады.
Жазу жаттығуы
Бұл өте күшті әдіс.
1. Ойыңызға келген теріс ойды жазыңыз. (Мысал: «Мен бүгін жиналыста жақсы сөйлей алмадым».)
2. Неден қорқатыныңызды ойлап көріңіз және өзіңізден сұраңыз:
- «Ең жаманы не болуы мүмкін?»
- «Бола алатын ең жақсы нәрсе қандай болуы мүмкін?»
3. Енді осы екі шектен шығуды қарастырып, болуы мүмкін шынайы нәтижені жазыңыз. (Мысал: «Жиналыста кішкене ақаулық болған болуы мүмкін, бірақ бұл менің жұмысымнан айырылмайды. Бұл келесі жолы жақсы дайындалуым үшін алынған сабақ.»)
Алғашында сіз тек жаман ойларды есіңізде сақтайсыз. Бірақ бұл жаттығуды біртіндеп орындаған сайын, қаншама нәрсе туралы қажетсіз және дұрыс емес ойлайтыныңызды түсінесіз. Уақыт өте келе сіз өз жетістіктеріңізге, жақсылықтарыңызға қарап, өмірге теңгерімді түрде қарай аласыз.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Когнитивті терапия (КТ) - бұл ойлау үлгілеріңізді өзгертуге және эмоцияларыңыз бен психикалық денсаулығыңызды жақсартуға көмектесетін практикалық емдеу әдісі.
- Бұл сіздің өткен шақта емес, қазіргі шақта қалай ойлайтыныңызға бағытталған.
- КТ депрессия және мазасыздық сияқты жағдайларды емдеу үшін дәрі-дәрмектерге қарағанда тиімдірек болуы мүмкін және аурудың қайталануын азайта алады.
- Дәрігердің кеңесінсіз дәрі-дәрмекті ешқашан тоқтатпаңыз немесе ауыстырмаңыз. Әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- Компьютерлік томография сізге ойларыңызды қалай басқару керектігін үйретеді, бұл сізді өзіңіздің «терапевтіңізге» айналдырады. Егер сіз бұған қызығушылық танытсаңыз, психиатрмен немесе кеңесшімен сөйлесіңіз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз