Кейде өзіңізді жеткіліксіз сезінесіз бе, ештеңе істегіңіз келмейді және өзіңізге деген сенімділігіңіз нөлге дейін төмендеген сияқты? Біз көбінесе мұның себебі өмірімізде болып жатқан жағдайлар, жұмыстағы мәселелер немесе басқа сыртқы әсерлер деп ойлаймыз. Бірақ сіз күн сайын жейтін тағамның біздің бақытымызды, жан тыныштығымыз бен өзіне деген сенімділігімізді басқарудың керемет қабілеті бар екенін білесіз бе? Иә, бұл рас. Біз жейтін нәрсе миымызға тікелей әсер етеді.
Мидың бақыт гормондары, «DOSE» және тамақтану арасындағы байланыс
Қарапайым тілмен айтқанда, миымызда бізді бақытты, тыныш және сенімді сезіндіретін химиялық хабаршылар бар. Біз оларды «жақсы көңіл-күй гормондары» деп атаймыз. Бұл гормондардың төрт негізгі түрі бар. Олар: дофамин, окситоцин, серотонин және эндорфиндер. Осы төртеуінін алғашқы әріптері біріктіріліп, «DOSE» аббревиатурасын құрайды.
Бұл «ДОЗА» гормондары біздің денемізде дұрыс мөлшерде өндірілген кезде, біз өзімізді бақытты, босаңсыған, қанағаттанған және сенімді сезінеміз. Сондықтан, бұл гормондардың өндірісін арттыру үшін жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі - пайдалы тамақтану.
Таңқаларлығы, біздің «бақыт гормонымыздың» 90%-ы, серотонин, миымызда емес, ас қорыту жүйемізде, яғни ішектерімізде өндіріледі. Бұл ішек денсаулығы мен психикалық денсаулық арасындағы байланыстың қаншалықты тығыз екенін көрсетеді.
Сонымен, осы «ДОЗАЛЫ» гормондардың өндірілуіне қандай қоректік заттар көмектеседі? Омега-3, магний, С дәрумені, тиамин (В1 дәрумені), фолат (В9 дәрумені) және селен сияқты қоректік заттар бұл үшін өте маңызды.
Өзіңізге сенімділік сыйлайтын 5 тамақтану әдеті
Жарайды, енді осы қоректік заттарды рационымызға қалай қосып, өзіне деген сенімділігімізді қалай арттыра алатынымызды қарастырайық. Міне, сіз орындай алатын бірнеше қарапайым қадамдар.
1. Күніңізді жаңа піскен жемістер мен көкөністермен толтырыңыз.
Бұл біз бәріміз бұрын естіген нәрсе. Бірақ біз оның артындағы ғылыми шындықты түсінуіміз керек. Зерттеулер аптасына 6 немесе 7 күн жеміс-жидек пен көкөніс жейтін адамдардың өмірден қанағаттану мен бақыт деңгейі жоғары екенін анықтады.
Әсіресе, рационыңызға түрлі түсті жемістер мен көкөністерді қосыңыз.
- Жасыл көкөністерде (шпинат, қырыққабат) және цитрус жемістерінде (апельсин, мандарин, лайм) кездесетін фолий қышқылы мен В дәрумендері серотониннің өндірілуіне көмектеседі.
- Киви, апельсин және гуава сияқты жемістерде кездесетін С дәрумені махаббат гормоны ретінде де белгілі.Ол окситоцин өндірісі үшін өте маңызды.
2. Омега-3-ке бай тағамдарды ұмытпаңыз
Омега-3 май қышқылдары орталық жүйке жүйесі үшін өте пайдалы. Олар көңіл-күйді жақсартуға, стрессті азайтуға және мидың жұмысын жақсартуға көмектеседі.
Аптасына кемінде екі рет балық жеу омега-3 алудың тамаша тәсілі. Албырт, скумбрия және сардина сияқты майлы балықтар ең жақсы таңдау болып табылады. Сонымен қатар, жаңғақ, зығыр тұқымдары және чиа тұқымдары да омега-3-ке бай.
3. «Сенімділік» әкелетін тағамдардың тізімін жасайық
Келесі жолы азық-түлік дүкеніне барғанда, қапталған, өңделген тағамдарды тұтынуды шектеуді қарастырыңыз. Оның орнына, тізіміңізге осы пайдалы, сенімділікті арттыратын тағамдарды қосыңыз.
| Қоректік зат | Қолжетімді азық-түлік көздері |
|---|---|
| Пайдалы көмірсулар (Пайдалы көмірсулар) | Бұлар серотонин деңгейін арттырады. Мысалы: сұлы, киноа, ноқат, қоңыр күріш, тұтас дәнді нан. |
| D дәрумені | Стресс пен депрессияны азайтады. Мысалы: йогурт, жұмыртқа, саңырауқұлақтар, D дәрумені қосылған сүт. |
| Альфа-линолен қышқылы | Ми денсаулығы үшін өте маңызды. Мысалы: Жаңғақтар. |
| Магний | Лосось, мейіз, банан, авокадо, кешью жаңғағы, жасыл көкөністер. |
| Тиамин (B1) | Байытылған жармалар, нан, жасымық. |
| Селен | Бразилия жаңғақтары - күніне бір немесе екі дана жеткілікті, тунец балығы. |
4. Тағамыңызға дәмдеуіш қосыңыз.
Тек жаттығу жасағанда ғана емес, сонымен қатар ащы нәрсе жеген кезде де денеміз эндорфин деп аталатын гормондарды бөліп шығарады. Эндорфиндер - стрессті азайтуға және өзіне деген сенімділікті арттыруға көмектесетін табиғи ауырсынуды басатын дәрілер. Сондықтан тағамыңызға аздап дәмдеуіш қосудан қорықпаңыз. Ащы чили тұздығы, ащы балық бұқтырмасы немесе көкөніс карриі сияқты тағамдар көңіл-күйіңізді көтеруге көмектеседі.
5. Тамақтану тәсілі де маңызды!
Бұл тек пайдалы тағамдарды жеу туралы ғана емес, сонымен қатар тамақтану тәсіліміз бен өмір сүретін ортамыз да психикалық денсаулығымызға әсер етеді.
- Жақындарыңызбен бірге тамақтану: Жалғыз тамақтанудан гөрі отбасыңызбен және ең жақын достарыңызбен бірге тамақтану әлдеқайда көп қуаныш сыйлайды.
- Бақытты естеліктерді еске түсіретін тағамдар: Балалық шағымыздың бақытты естеліктерін еске түсіретін кейбір тағамдар бар. Анаңыз сізге дайындаған тағам туралы ойланыңыз. Сол пайдалы тағамды қайта жасап, жеу ностальгия сезімін де тудыруы мүмкін. Бірақ есіңізде болсын, құрамында қант көп тағамдардан аулақ болыңыз . Оның орнына, анаңыз дайындаған банан мен жержаңғақ майы қосылған нан тілімі сияқты пайдалы тағамды таңдаңыз.
Сондықтан, тағамды ақылмен таңдап, өзіңізге деген сенімділігіңізді арттырыңыз. Кішкентай өзгеріспен үлкен нәтижелерге қол жеткізе аласыз.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Психикалық денсаулығыңыз бен өзіңізге деген сенімділігіңіз жейтін тағаммен тікелей байланысты.
- Мидың «бақыт гормондарын» (DOSE) арттыратын қоректік заттардан тұратын диетаны ұстаныңыз.
- Күнделікті рационыңызға жаңа піскен жемістерді, көкөністерді, омега-3 май қышқылдарын және дәнді дақылдарды қосыңыз.
- Қант мөлшері жоғары және өңделген тағамдарды мүмкіндігінше азайтыңыз.
- Тамақтану тәсілі де маңызды; отбасымен бірге тамақтану, бақытты естеліктерді еске түсіретін пайдалы тағамдарды жеу психикалық әл-ауқатты жақсартады.
- Егер сізде психикалық денсаулық немесе тамақтану туралы алаңдаушылық болса, дәрігермен сөйлесіп, кеңес алу өте маңызды.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз