Сіз жейтін тағам холестеринге шынымен әсер ете ме? Нақты біліп алайық!

Көптеген адамдар біздің жейтін және ішетін тағамдарымыз холестерин деңгейіне әсер ете ме деп ойлайды. Иә, біз жейтін тағамдар қандағы холестерин мөлшеріне әсер етеді. Холестерин - біздің ағзамыздың жұмыс істеуі үшін қажет балауыз тәрізді зат. Бауырымыз бізге қажетті холестеринді өндіреді. Сондықтан бізге тамақтан холестерин алудың қажеті жоқ, бұл мұхитқа құм қосумен бірдей. Бірақ білу керек ең маңызды нәрсе - сіз жейтін тағам қандағы холестериннің тек 20%-дан 30%-ға дейін әсер етеді. Біздің «жаман» холестеринімізді немесе LDL холестеринін ұсынылған мөлшерден артық арттыратын кейбір тағамдар бар. Сондай-ақ, бұл LDL холестеринін төмендетуге көмектесетін кейбір тағамдар бар. Сонымен, қандай тағамдарды жеу керектігін және қандай тағамдардан бас тарту керектігін білу арқылы сіз холестерин деңгейін бақылап, жүрек ауруының қаупін азайта аласыз.

Қандай тағамдарда холестерин ең көп?

Біз тағамнан алатын холестерин тағамдық холестерин деп аталады. Ол көбінесе жануарлардан алынатын тағамдарда кездеседі. Мысалы, ет, ірімшік және сүт өнімдерінде. Дегенмен, зерттеулер холестерин деңгейін төмендетуге келгенде, бізді ең көп алаңдататын нәрсе тағамдық холестерин емес екенін көрсетті. Керісінше, зиянды майлардың екі түрі , қаныққан майлар және транс майлар, жаман холестериннің жоғары деңгейінің негізгі себептері болып табылады. Өкінішке орай, тағамдық холестеринге бай көптеген тағамдарда да осы зиянды майлар болуы мүмкін.

Диета арқылы холестеринді қалай төмендетуге болады?

Тамақ дайындау кезінде келесі қадамдарды орындау арқылы холестерин деңгейін төмендетуге болады:

• Диетаңызға көбірек еритін талшық қосыңыз.
• Қаныққан майларды тұтынуды шектеңіз.
• Транс майларды жеуден аулақ болыңыз.
• Теңгерімді тағамдарды жеңіз.

Диетаңызға еритін талшықтарды қосыңыз.

LDL холестерин деңгейін төмендетуге көмектесетін кейбір тағамдар бар. Олардың ішіндегі ең маңыздыларының бірі - еритін талшық . Бұл суда еритін талшық түрі. Бұл еритін талшық біздің өтімізге (холестериннен жасалған) байланысады және қалдықтармен бірге шығарылады. Күніне 10-нан 25 граммға дейін талшық алуға тырысыңыз. Калорияға деген қажеттілігіңізге байланысты дәрігеріңізден өзіңізге қажетті мөлшер туралы сұраңыз. Міне, рационыңызға еритін талшықтары бар кейбір тағамдар:

• Қоңыр күріш.
• Жасымық, ноқат және жасыл бұршақ сияқты кептірілген бұршақтар.
• Алма, қарақат және апельсин сияқты цитрус жемістері.
• Сұлы және сұлы кебегі.

Қаныққан майды бақылауымыз керек пе?

Қаныққан май - бөлме температурасында қатты күйде болатын май түрі. Ең көп таралған тағамдар:

• Өңделген ет өнімдері: хот-догтар, шұжықтар, бекон, пепперони сияқты тағамдар.
• Майлы ет: шошқа қабырғалары, терісіз тауық еті және майлы ет.
• Майлылығы жоғары сүт өнімдері: сары май, қаймақ, ірімшік, қаймақ.
• Кокос майы және пальма майы.
• Қуырылған тағам.

Шын мәнінде, денсаулығымызды сақтау үшін денемізге қаныққан май қажет. Дегенмен, егер біз жейтін тағамдардың тағамдық затбелгілерін оқымасақ, денемізге тым көп қаныққан май қосу оңай. Жейтін тағамдарыңызда қанша қаныққан май бар екенін білгеннен кейін, оны азайту жолдарын табу оңайырақ. Сіз: «Қанша мөлшерде тым көп деген не?» деп ойлап отырған боларсыз. Күніне тұтынатын жалпы калорияңыздың тек 5%-дан 6%-ға дейіні қаныққан майдан болуы керек.

Маңызды: Бұл диапазондар тек ұсыныстар, қатаң ережелер емес. Сандарға үнемі мән беру және шектеулі тамақтану орторексия сияқты зиянды тамақтану әдеттеріне әкелуі мүмкін. Диетологтар сонымен қатар, егер сіз осы сандарға мән бермесеңіз, кейбір шынымен пайдалы тағамдарды жей алмауыңыз мүмкін екенін ескертеді.

Мысалы, зәйтүн майы құрамында қаныққан май болғанымен, денсаулыққа пайдалы болғандықтан, рационыңызға қалыпты мөлшерде (күніне төрт ас қасыққа дейін) қосуға тұрарлық. Сол сияқты, авокадо мен жаңғақ сияқты қаныққан майы бар тағамдар бар, бірақ біз оларды рационымызда ұстауымыз керек. Ең бастысы, майдың қайдан келетініне назар аудару керек. Қаныққан май пайдалы тағамдардан алынатындықтан, ұсынылған мөлшерден сәл асып кетуге болады. Күмәніңіз болса, қаныққан майдың қай көздерін алып тастау керектігін және қайсысын қалыпты мөлшерде сақтауға болатынын білу үшін диетологпен кеңесіңіз.

Транс майларды жемеңіз!

Транс майлар сұйық өсімдік майы мен сутегін қосу арқылы жасалады. Фаст-фудтар мен өңделген тағамдар адамдардың рационындағы транс майлардың негізгі көздері болып табылады. Себебі бұл тағамдардың құрамында ішінара гидрогенделген майлар бар.Транс майлар осы майларды өндіру процесінде қосылады. Дегенмен, 2018 жылы АҚШ Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы (FDA) бұл ішінара гидрогенделген майларды тағамдарда қолдануға тыйым салды. Бұл жақсы жаңалық болғанымен, фаст-фуд пен өңделген тағамдардың зиянсыз екенін білдірмейді. Олар әлі де қаныққан майға бай болуы мүмкін. Сондай-ақ, оларды пісіру тәсілі (мысалы, қуыру) әлі де транс майларды қамтуы мүмкін. Сіздің денеңізге транс майлар қажет емес. Олар сіз үшін зиянды, ал олардың құрамындағы тағамдардың денсаулыққа ешқандай пайдасы жоқ. Мүмкіндігінше, олардан мүлдем бас тартқан дұрыс. Диетаңыздағы транс майларды азайту үшін келесі нәрселерден аулақ болыңыз:

• Фаст-фуд.
• Қуырылған тағам.
• Нан-тоқаш өнімдері (коммерциялық пісірілген тағамдар) - мысалы, печенье, пончик, кондитерлік өнімдер.

Теңгерімді тағамдарды жеңіз.

Диета арқылы холестерин деңгейіне жетуге тырысқанда, келесілерді қамтитын теңдестірілген тамақтану маңызды:

• Жемістер.
• Көкөністер.
• Дәнді дақылдар - кебекті күріш, қарақұмық және сұлы сияқты.
• Ақуызды тағамдар - балық, терісіз тауық еті, жасымық, ноқат.
• Сүт өнімдерінің баламалары - майсыз сүт, йогурт.
• Майлар - Пайдалы майлар (мысалы, зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар - қалыпты мөлшерде).

Нені таңдау керек және неден бас тарту керектігі туралы аздап түсінік ала аласыз. Бұл білім сізге теңгерімді, жүрекке пайдалы тамақтануды жоспарлауға көмектеседі.

Мен жеңіл тағамдар немесе десерттер жей аламын ба?

Егер сіз жеңіл тамақтанатын болсаңыз, өте аз тамақтаныңыз және таңдаған тағамыңызға абай болыңыз. Қаныққан май, қант және натрий (тұз) мөлшері аз жеңіл тағамдарды таңдаңыз. Міне, пайдалы жеңіл тағамдар мен ұсынылатын порция мөлшері:

• Жаңғақ, бадам, пекан және пісте сияқты жаңғақтар (1/4 кесе).
• Асқабақ тұқымдары немесе күнбағыс тұқымдары (1/4 кесе).
• Қуырылған ноқат (1/2 кесе).
• Жаңа піскен жеміс (кішкентай апельсин немесе алма) және бірнеше жаңғақ.
• Қантсыз жержаңғақ майы немесе бадам майы.
• Попкорн (3 кесе, ашытылған) және бір тілім ірімшік.
• Шикі көкөністер (1 кесе)
• Грек йогурты қосылған тұтас дәнді ботқа (1/2 кесе).
• Қайнатылған көкөністер қосылған ірімшік (1 кесе).

Дүкеннен майы аз тағамдар немесе десерттер сатып алғанда абай болыңыз. Олардың көпшілігінде май аз, бірақ қант мөлшері көп болуы мүмкін. Қант мөлшеріне абай болыңыз. Өзіңізге қажетті қант мөлшері туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Сізде қант диабеті (қант диабеті) бар.Бұл әсіресе қант диабетімен ауыратын немесе қандағы қант деңгейі жоғары болған жағдайда маңызды. Қанты мен майы аз дәмді тағамды жеудің бір жолы - үйде пайдалы десерт рецептерін қолданып көру. Қантсыз немесе өте аз қантпен жасауға болатын көптеген рецепттер бар, және олар әлі де дәмді.

Тамақ пісіргенде осы нәрселерді ескеріңіз!

Үйде тамақ дайындау диетаңызды бақылауға көмектеседі. Дегенмен, үйде пісіретін барлық тағамдар пайдалы немесе холестеринге пайдалы емес. Дұрыс тамақтану жоспарыңызды ұстануға көмектесу үшін осы тамақ дайындау бойынша кеңестерді есте сақтаңыз. Дәрігеріңіз немесе диетологыңыз сізге осындай кеңестер бере алады.

• Диетаңызға балықты көбірек қосыңыз. Аптасына кемінде 8 унция (шамамен 225 грамм) жеуге тырысыңыз. Бірақ оны қуырмаңыз!
• Сары май, шошқа майы және ет өнімдерін пайдаланудан аулақ болыңыз. Оның орнына пайдалы тағамдық майларды (мысалы, зәйтүн майы) пайдаланыңыз, бірақ аз мөлшерде ғана. Көкөністерді, балықты және құс етін қуырғанда немесе пісіргенде майдың орнына тұзы аз көкөніс сорпасын қолданып көріңіз.
• Тағамды пісіріңіз, грильде пісіріңіз немесе буға пісіріңіз . Қуырудан аулақ болыңыз.
• Рецепттерде сары май мен майға балама іздеңіз.
• Сорпа жасаған кезде көкөністердің мөлшерін екі есе көбейтіңіз . Бұл сорпаның құрамындағы талшықтардың мөлшерін арттырады. Оған орын босату үшін күріш немесе кеспе мөлшерін екі есе азайтыңыз.
• Өзіңізге ұнайтын шөптер мен дәмдеуіштерді тауып, оларды тағамыңызға май, тұз немесе майлы тұздықтардың орнына дәмдеуіш ретінде пайдаланыңыз.
• Өзіңіз салат тұздығын жасаңыз. Зәйтүн майы мен бальзам сірке суын (немесе осыған ұқсас қоспаны) пайдаланыңыз. Салат тұздығы - рационыңызға қаныққан май қосудың жасырын тәсілі.
• Сорпа немесе тұздық дайындаған кезде , үстіңгі май қабатын алып тастаңыз. Сорпа немесе тұздық суығаннан кейін, оны бірнеше сағатқа тоңазытқышқа салыңыз. Оны алып тастаған кезде, үстіңгі жағында оңай кетіруге болатын қалың май қабатын көресіз.
• Пісіру алдында тауықтың терісін алып тастаңыз. Дәмдеуіштерді терісіне емес, етке жағыңыз.

TLC диетасы және Жерорта теңізі диетасы дегеніміз не?

TLC диетасы терапиялық өмір салтын өзгерту (TLC) бағдарламасының бөлігі болып табылады. Бұл диета, дене белсенділігі және салмақты бақылау арқылы холестеринді төмендетуге бағытталған үш бөліктен тұратын бағдарлама. Бағдарламаны АҚШ Ұлттық денсаулық сақтау институттары 1985 жылы әзірледі. Кейбір адамдар оны бүгінгі күнге дейін ұстанады. Дегенмен, бір мәселе бар. Соңғы зерттеулерге сәйкес, бұл диетада жалпы май өте аз және көмірсулар өте көп. Демек , бұл сіздің қандағы қант деңгейін төмендетеді,Триглицеридтер деңгейі де жоғарылауы мүмкін, әсіресе пайдалы көмірсуларды жемесеңіз. Сондықтан диетологтар қазір Жерорта теңізі диетасын жүрекке пайдалы тамақтану жоспары ретінде ұсынады. Бұл жоспар холестерин деңгейін бақылауға, сондай-ақ денсаулығыңыздың басқа да көптеген аспектілерін қолдауға көмектеседі. Егер сіз Жерорта теңізі диетасын ұстанатын болсаңыз:

• Тамақтануыңызды өсімдік тектес тағамдарға негіздеп жоспарлаңыз. Бұған жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар және бұршақтар кіреді.
• Балықты, майсыз құсты, теңіз өнімдерін , жұмыртқаны және сүт өнімдерін қалыпты мөлшерде жеңіз.
• Қызыл ет, қуырылған тағамдар, десерттер және нан ұнынан жасалған кез келген тағамды жеуден аулақ болыңыз.

Ең бастысы - жейтін май түрлеріне назар аудару. Жерорта теңізі диетасы сіз жейтін қаныққан май мен транс май мөлшерін азайтады. Бұл сіздің LDL холестерин деңгейіңізге үлкен әсер етуі мүмкін. Оның орнына, ол май түрлерін жүрек денсаулығыңызды қолдайтын пайдалы майлармен алмастырады. Зерттеулер бұл диета жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайта алатынын көрсетті.

Диетаны өзгерткеннен кейін де холестерин деңгейі жоғары болса ше?

Сіз жейтін тағамдар қандағы холестерин мөлшерін, әсіресе атеросклерозды тудыратын жаман холестеринді жоғарылатуы немесе төмендетуі мүмкін. Бұл білім сізге үлкен көмек бола алады. Сіздің таңдауыңыз айырмашылықты тудыруы мүмкін. Бірақ кейде, қанша тырыссаңыз да, холестерин деңгейін қажетті деңгейге дейін төмендете алмауыңыз мүмкін. Мұның бірнеше себебі бар.

Тамақ таңдау әрқашан сіздің бақылауыңызда бола бермейді.

Идеал әлемде әркімнің мақсаттарына жетуге көмектесетін пайдалы тағамға, тамақ дайындауға уақытқа және қоғамдық ресурстарға қол жеткізу мүмкіндігі болады. Шындығында, біз өзіміздегі шектеулер аясында таңдау жасауымыз керек. Біздің барлығымыздың өз кедергілеріміз бен таңдауымызға әсер ететін факторларымыз бар. Сондықтан біздің жеке таңдауымыз - бүкіл қауымдастығымыз бірге құрып жатқан үлкен жұмбақтың бірнеше кішкентай бөліктері ғана. Егер сізде холестерині төмен диетаны қолдайтын барлық мінсіз таңдау жасауға кедергілер болса, өзіңізді кінәламаңыз. Оның орнына, қолыңыздан келгеннің бәрін жасаңыз.

Сіздің гендеріңіз де рөл атқарады.

Ғалымдардың пікірінше, гендер (тұқым қуалаушылық) холестерин деңгейіне әсер етеді. Сондықтан, диетадағы өзгерістер көмектесе алатын болса да, кейде олардың өзі холестерин деңгейін сау деңгейге жеткізу үшін жеткілікті өзгеріс әкелмейді. Кейбір адамдарда холестерин өте жоғары, себебі олардың денесі зиянды (LDL) холестериннен жеткілікті мөлшерде құтыла алмайды. Бұл тұқым қуалайтын ауру деп аталады.Ол отбасылық гиперхолестеринемия деп аталады. Сондықтан, мұндай адамдарға холестерин деңгейін тек диета арқылы төмендету өте қиын. Оларға статиндер немесе басқа дәрі-дәрмектер қажет болуы мүмкін.

Жасы ұлғайған сайын холестерин деңгейі артады.

Жасымыз ұлғайған сайын холестерин деңгейі жоғарылайды. Демек, 30 жастағы тамақтанудағы өзгерістердің әсері 60 жаста бірдей болмауы мүмкін.

Өзгеріс уақытты қажет етеді.

Егер сіз тамақтану рационыңызға өзгерістер енгізсеңіз, холестерин деңгейіңіздің тез өзгеруін күтуіңіз мүмкін. Бірақ холестерин деңгейіңіз уақыт өте келе дамып келе жатқан заңдылықтарды көрсетеді.

Жазумен көмкерілген үлкен тақтаны елестетіп көріңізші. Егер сіз оны өшіргішпен бір рет сүртсеңіз, кейбір жазулар өшіріледі. Бірақ барлық жазуларды өшіру үшін біраз уақыт сүртуге тура келеді. Сонымен қатар, басқа біреу сіз өшірген жерлерді жазады (сіз әлі де LDL холестериніңізді көтеретін тағамдарды жеп жатқан боларсыз, ал денеңіз әлі де холестерин өндіріп жатыр!).

Шыдамды болыңыз, денеңізге жаңа тамақтану жоспарыңызға бейімделуге уақыт беріңіз. Сонымен қатар, күнделікті жаттығуларды өмір салтыңызға енгізіңіз. Сондай-ақ, дәрігеріңізден өзгерістерді көру үшін қанша уақыт кететінін және жаңа тамақтану жоспарыңызбен бірге дәрі-дәрмектердің пайдасы тиетінін сұраңыз.

Үйге алып кету туралы хабарлама

Сіз жейтін тағамдар денсаулығыңызға, әсіресе холестерин деңгейіне үлкен әсер етуі мүмкін. Егер сіз диетаңызға өзгерістер енгізе бастасаңыз, өзіңізге шыдамды болыңыз. Тамақтану жоспарыңызды бір түнде толығымен өзгертемін деп күтпеңіз. Кішкентай, қарапайым өзгерістер енгізіп, біртіндеп көбірек қосыңыз. Сіз сүйікті тағамдарыңыздың кейбірін жіберіп алуыңыз мүмкін. Бірақ шектеп жатқан тағамдарға назар аударудың орнына, қолданып көріп жатқан жаңа тағамдарға назар аударыңыз. Сондай-ақ, отбасыңыз бен достарыңызды жаңа жоспарыңызға тартыңыз. Неліктен бұл өзгерістерді енгізіп жатқаныңызды және олардың сізге қалай көмектесе алатынын түсіндіріңіз. Айналаңыздағы адамдар сізді мақсаттарыңызға жетуге шақырған кезде тамақтану жоспарын ұстану әлдеқайда оңай. Есіңізде болсын, шағын өзгерістер үлкен нәтижелерге әкеледі!

---