Кейде бәрі бірден күйреп түсетіндей сезімде боласыз. Үйдегі, кеңседегі жұмыстағы, қаржылық қиындықтар , балалардың заттары... Осының бәрінен басыңыз жарылып, ештеңе істей алмайтындай шаршаған кездеріңіз де болады емес пе? Бұл шын мәнінде көптеген адамдар үшін кең таралған жағдай. Бұл сіздің кінәңіз емес. Біздің денеміз бен ақыл-ойымыздың шегі бар. Сол шектен асқан кезде мәселелер басталады.
«Аллостатикалық шамадан тыс жүктеме» дегеніміз не?
Бұл жағдайды қарапайым түрде түсінейік. Денеңізді көлік сияқты елестетіп көріңізші. Көлікті пайдаланған кезде оның бөлшектері уақыт өте келе тозады. Егер оған дұрыс күтім жасалмаса немесе уақытында қызмет көрсетілмесе не болады? Көлік кенеттен істен шығады. Біздің денемізге де қатысты.
Өмірдегі барлық қысым түрлері, яғни стресс біздің денемізге әсер етеді. Денеміздің бұл қысымға бейімделу процесі «Аллостаз» деп аталады. Бірақ бұл қысым шыдауға болмайтындай болған кезде, денеміздің бейімделу жүйесі бұзылады. Медицинада біз мұны «Аллостатикалық шамадан тыс жүктеме» деп атаймыз. Қарапайым тілмен айтқанда, бұл сіздің денеңіз бен ақылыңыз көтере алатын стресс деңгейінен асып кеткен кезде болады.
Зерттеулер бұл «аллостатикалық шамадан тыс жүктеме» жүрек ауруына, жоғары қан қысымына , психикалық денсаулық проблемаларына және тіпті мезгілсіз өлімге әкелуі мүмкін екенін көрсетті. Мұның салдары тек физикалық ғана емес, сонымен қатар сыртқы да болуы мүмкін. Мысалы, университет спортшыларының емтихандар кезінде жарақат алу ықтималдығы жоғары екені анықталды. Себебі, дене емтиханның психикалық стрессімен «шамадан тыс жүктеледі».
Осы «артық жүктеме» жағдайымен ауыратынымды қалай білемін?
Мұны дәл анықтау қиын. Өйткені бұл бірден пайда болатын нәрсе емес, мысалы, тобықтың бұралуы. Көп жағдайда ол уақыт өте келе жиналып қалады. Бұл сабан үйіндісінің үстіне сабан үйгенде, түйенің арқасы соңғы сабанда сынатыны туралы әңгімеге ұқсайды.
«DSM - Психикалық бұзылулардың диагностикалық және статистикалық нұсқаулығында» психикалық бұзылулардың жіктелуінде «аллостатикалық шамадан тыс жүктеме» үшін нақты диагноз жоқ. Сондықтан, оған қарсы арнайы дәрі жоқ. Көп жағдайда бұл жағдай мазасыздық немесе депрессия түрінде көрінеді.
Бірақ сізде осы белгілер бар-жоғын тексеріңіз. Оларды екі санатқа бөлейік: физикалық және психикалық.
| Физикалық белгілер | Психикалық және эмоционалдық белгілер |
|---|---|
| Түсініксіз дене аурулары мен сырқыраулары. | Тез ашуланады, үнемі мазасыздық сезінеді. |
| Арқа, мойын және иық сияқты аймақтардағы бұлшықет кернеуі. | Түнде ұйқысыздық, басыңызда айналып жүрген нәрселерге байланысты ұйықтай алмау. |
| Асқазанның бұзылуы және гастрит сияқты аурулардың көбеюі. | Депрессия немесе мазасыздық сезімі. |
| Жиі ауру (мысалы, суық тию). Иммунитеттің төмендеуі. | Ештеңеге назар аудара алмау, ақыл-ойдың шашыраңқы болуы. |
| Кенеттен арқа ауруының басталуы (мысалы, шұлық кию үшін еңкейген кезде). | Бәрі «мүмкін емес, тым қиын» сияқты сезіну. |
Ең бастысы, егер сізде осы белгілер жалғаса берсе, жалғыз ауырмаңыз және міндетті түрде отбасылық дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Ол сіздің не болып жатқанын анықтап, қажетті емдеуге жолдама бере алады.
Жарайды, енді бұл жағдайдан шығу үшін не істеуге болады?
Егер сіз осы «шамадан тыс жүктеме» күйіне түсе бастағаныңызды байқасаңыз, оның алдын ала аласыз. Бірақ егер бұл мүмкін болмаса және сіз қазірдің өзінде сол күйде болсаңыз, алаңдамаңыз. Одан шығудың жолдары бар.
1. Алдымен, сұрақтарды тізіп, олардың басымдықтарын белгілейік.
Ойымызға бәрі бірден келгенде, біз шатасып, не істерімізді білмей қаламыз. Мұның ең жақсы шешімі - ойыңыздағының бәрін қағазға жазып алу.
- Сізді мазалайтын барлық нәрсені жазып алыңыз: жұмыстағы мәселелер, үй шаруалары, қаржылық мәселелер, денсаулық мәселелері... Барлығын тізіп шығыңыз.
- Басқара алатын нәрселерді басқара алмайтын нәрселерден бөліңіз: Енді сол тізімге қарап, басқара алмайтын нәрселерді сызып тастаңыз. Мысалы, елдегі экономикалық жағдай туралы алаңдау орынды. Бірақ сіз мұны өзіңіз өзгерте алмайсыз. Сондықтан бұл туралы алаңдау тек стрессті арттырады.
- Басқара алатын нәрселерге басымдық беріңіз: Енді басқара алатын бірнеше нәрсеңіз қалғандықтан, оларды «қазір істеу керек нәрселер» және «кейінірек істеуге болатын нәрселер» деп сұрыптаңыз.
Мұны істеген кезде, ойыңыз айқындалады, бұл мазасыздықты азайтуға көп көмектеседі.
2. Жаттығу арқылы стрессті басқарыңыз - бірақ абай болыңыз.
Жаттығу аллостатикалық шамадан тыс жүктемемен күресудің тамаша құралы. Бірақ мұнда бір мәселе бар. Егер сіз физикалық және психикалық тұрғыдан шаршаған кезде тым көп жаттығу жасасаңыз, жарақат алуыңыз ықтимал.
Ата-анаңызға, кішкентай балаларға күтім жасай отырып және толық уақытты жұмыс істей отырып, марафонға жүгіруге дайындалып жатқаныңызды елестетіп көріңізші. Денеңіз мұны көтере алмауы мүмкін.
Сонымен, не істеу керек?
- Жаттығу тәртібіңізді өзгертіңіз: Егер өміріңіз өте қарбалас және стрессті болса, жаттығу қарқындылығын аздап азайтыңыз.
- HIIT жаттығуларын қолданып көріңіз: Таңқаларлығы, бұл үшін жоғары қарқынды интервалды жаттығулардың (HIIT) қысқа мерзімді жаттығулары өте қолайлы. Мысалы, жаттығу велосипедін 10-12 минут бойы жылдам қарқынмен жүргізіп, біраз демалып, содан кейін тағы бірнеше айналым жасаңыз. Бұл қысқа мерзімді жаттығулар жүйке жүйеңізді қалпына келтіруге көмектеседі. Бұл ұзақ мерзімді аэробты жаттығуларға қарағанда тиімдірек болуы мүмкін.
- Ұйқы мен тамақтануды ұмытпаңыз: Тек жаттығу жеткіліксіз. Жақсы ұйқы және теңгерімді тамақтану өте маңызды. Стресс тамақтану әдеттеріңізді өзгертті ме? Сіз тамақтан бас тартып жүрсіз бе? Оның орнына, диетаңызға көбірек көкөністер мен жемістер қосып, көп су ішіңіз.
Сонымен қатар, сіз өзіңізге ыңғайлы кез келген нәрсені қолданып көре аласыз. Медитация, тыныс алу жаттығулары, йога, діни рәсімдер... кез келген нәрсе ақыл-ойыңызды тыныштандыруға көмектеседі.
Жағдай қалыпты жағдайға оралғанда...
«Аллостатикалық шамадан тыс жүктеме» тұзағына түсу үшін сізге көп уақыт кеткен болуы мүмкін. Бірақ мұны әлдеқайда жылдам жасауға болады. Біздің денеміз өте төзімді. Егер сіз денеңізге қажеттіні (демалу, тамақтану, жаттығу) берсеңіз, ол тез қалпына келеді.
Бірақ бәрі бір түнде жақсарады деп күтпеңіз. Өзіңізді кінәламаңыз. Сіз : «Менің ең үлкен стрессім жұмысым болды, мен жұмыстан шықтым, бірақ неге әлі күнге дейін өзімді жақсы сезінбеймін?» деп ойлауыңыз мүмкін. Денеңіз бен ақылыңыздың «енді қауіпсізбіз» дегенді түсінуі үшін бірнеше апта кетуі мүмкін.
Қалпына келіп жатқаныңызды қалай білесіз?
- Егер сіз шынымен демалсаңыз (тек телефоныңызға қарап отырмай, қазіргі сәтте тыныш және бар болсаңыз).
- Егер сіз түнде жақсы, үздіксіз ұйықтасаңыз.
- Егер сіз ойыңыз тынышталғанын және басыңыздағы нәрселер азайғанын сезсеңіз.
Бұл сіздің қалпына келіп жатқаныңыздың жақсы белгілері.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Өмірдің қысымы шыдауға болмайтындай болған кезде, дене де, ақыл да «шамадан тыс жүктемеге» ұшырайды. Біз мұны «аллостатикалық шамадан тыс жүктеме» деп атаймыз.
- Мұның белгілеріне түсініксіз дене аурулары, ұйқысыздық, ашушаңдық және жиі ауру кіруі мүмкін.
- Басыңыздағы мәселелерді қағазға жазып, басқара алатын нәрселерге басымдық беру ақыл-ойыңызға үлкен жеңілдік береді.
- Жаттығу, жақсы ұйқы және тамақтану - бұл жағдайды жеңудің ең жақсы құралдары. Бірақ оны асыра пайдаланбаңыз, денеңізді тыңдаңыз.
- Емдеу уақытты қажет етеді. Өзіңізге мейірімді болыңыз. Бұл жолдан жалғыз өтпеңіз, сенімді досыңызбен, отбасы мүшеңізбен немесе дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз