Оттегімен жаттығу жасау? Бұл не (аэробты белсенділік)? Толығырақ сөйлесейік!

«(Аэробты белсенділік)» деген сөздерді естігенде, сіз: «Ой, бұл үлкен және қиын нәрсе болуы керек», - деп ойлайтын шығарсыз. Мүмкін, дәрігер сізге бұл туралы айтқан шығар немесе сіз оны бір жерден оқыған немесе көрген шығарсыз. Бірақ шын мәнінде, бұл өте қарапайым, оның біздің денемізге елестете алмайтын көптеген пайдасы бар және бұл біздің күнделікті өмірімізге оңай енгізілуі мүмкін нәрсе. Сонымен, бүгін бұл (Аэробты белсенділік) деген не, ол біздің денеміз бен ақылымыз үшін неге соншалықты пайдалы, оған қандай заттар кіреді және біз оны қалай бастай аламыз деген сұрақтар туралы қарапайым және анық сөйлесейік.

Бұл (аэробты белсенділік) деген не? Қарапайым тілмен түсінейік!

Қарапайым тілмен айтқанда, аэробты белсенділік - бұлшықеттеріңізде оттегін пайдаланатын кез келген белсенділік. Бұлшықеттеріңізді денеңіздегі кішкентай қозғалтқыштар деп ойлаңыз. Бұл қозғалтқыштардың жұмыс істеуі үшін отын қажет. Сол сияқты, біздің бұлшықеттеріміз жұмыс істеуі үшін энергия қажет. Аэробты белсенділікте бұл энергияның негізгі көзі - біз тыныс алатын оттегі. Бұл жаттығу түрін жасаған кезде тыныс алуыңыздың сәл жиілеп бара жатқанын сезесіз және жүрек соғу жиілігіңіз де артады. Неліктен екенін білесіз бе? Бұлшықеттеріңізге көбірек оттегі қажет болғандықтан, жүрегіңіз де, өкпеңіз де сол оттегіні денеңізге мүмкіндігінше тез жеткізу үшін көбірек жұмыс істейді. Бұл көліктің газ педалын басқан кезде қозғалтқыш көбірек жұмыс істейді. «Аэробты» сөзі сөзбе-сөз «оттегімен» дегенді білдіреді. Сонымен, бұл жаттығуды жасаған кезде, денеңіздегі жасушалар, әсіресе бұлшықет жасушалары, энергия өндіру үшін оттегін пайдаланады. Мұны біраз уақыт үздіксіз жасағанда ғана жақсы нәтижелерге қол жеткізесіз.

Неліктен бұл (аэробты белсенділік) біз үшін соншалықты құнды? Оның қандай пайдасы бар?

Аэробты белсенділік тек денеңізді қозғалту ғана емес. Оның физикалық және психикалық денсаулығымызға сансыз пайдасы бар. Негізгі пайдасын қарастырайық:

1. Жүрек супер қозғалтқыш сияқты сау болады!

Жүрегіңіз – керемет бұлшықет. Аэробты жаттығу жасаған кезде, бұл жүрек бұлшықеті күшейеді.

• Жүректің қызметі тиімдірек болады: жүрек аз күш жұмсап, көбірек қан айдай алады.
• Қан қысымы бақыланады : бұл қан қысымы жоғары (гипертония) адамдарда оны төмендетуге көмектеседі және ондай адамдарда оның дамуына жол бермейді.
• Жақсы холестерин ( ЖХЛ ) деңгейін арттырады: Жаман холестерин ( ЖХЛ ) деңгейін төмендетеді және қан тамырларында майдың жиналуына жол бермейдіБұл бляшканың жиналуын тоқтатады. Бұл жүрек талмасы және инсульт сияқты аурулардың даму қаупін азайтады.

2. Өкпе тіріледі!

Аэробты жаттығулар жасаған кезде біз терең тыныс ала бастаймыз. Бұл өкпеміздің сыйымдылығын арттырады. Бұл бір тыныс алумен қабылдай алатын оттегінің мөлшері артатынын және шығара алатын көмірқышқыл газының мөлшері тиімдірек болатынын білдіреді. Сондықтан, күш салған кезде де шаршағанды ​​аз сезінеміз.

3. Салмағыңызды бақылаудың тамаша тәсілі!

Аэробты белсенділік біз жейтін тағамнан алатын қосымша калорияларды жағуға көмектеседі. Бұл денедегі қажетсіз майдың жиналуын азайтады және салауатты салмақты сақтауға көмектеседі. Бұл семіздік проблемасына тап болғандар үшін өте маңызды.

4. Сіз күні бойы сергек бола аласыз!

Алғашында аздап шаршағаныңызды сезінуіңіз мүмкін, бірақ аэробты жаттығуларды жалғастырған сайын энергия деңгейіңіз артады. Бұл сізге күш-қуатыңызды сақтап, күні бойы шаршамай жұмыс істеуге көмектеседі.

5. Сіз бақыт пен жан тыныштығын табасыз!

Аэробты белсенділікпен айналысқан кезде миымыз эндорфин деп аталатын химиялық заттарды бөліп шығарады. Бұлар табиғи ауырсынуды басатын және көңіл-күйді көтеретін дәрілер сияқты. Нәтижесінде стресс пен мазасыздық сияқты нәрселер азаяды, біз өзімізді бақытты және босаңсыған сезінеміз. Кейбір адамдар үшін бұл депрессия сияқты жағдайлардан арылуға көмектеседі.

6. Сіз өзіңізді көптеген аурулардан қорғай аласыз!

Аэробты жаттығуларды жиі жасау арқылы,

• 2 типті қант диабетінің даму қаупі төмендейді.
• Зерттеулер сонымен қатар оның тоқ ішек обыры және сүт безі обыры сияқты қатерлі ісік түрлерінің даму қаупін азайтатынын анықтады.
• Сүйектерді нығайтатындықтан, ол жасымыз ұлғайған сайын остеопороз сияқты аурулардан қорғануға көмектеседі.

7. Жақсы ұйықтаңыз!

Қатты жаттығу жасаған кезде түнде ұйықтап кету әлдеқайда оңай болады, ал ұйқыңыздың сапасы да жақсарады.

Ойлап көріңізші, бұл бір нәрседен қаншама пайда бар! Бұл бір оқпен көптеген құсты атып өлтірумен бірдей, солай ма?

Сонымен, бұл санатқа (аэробты белсенділік) не жатады? Бірнеше мысал келтірейік.

Аэробты белсенділік тек спортзалға барып, үлкен тренажерлармен айналысуды білдірмейді. Оған күнделікті өмірде оңай жасай алатын көптеген нәрселер кіреді. Ең бастысы, жүрек соғу жиілігіңіз сәл жоғары, тыныс алуыңыз сәл жиі болуы керек және мұны біраз уақыт жасауыңыз керек. Міне, бірнеше мысалдар:

• Жылдам жүріс: Жай ғана емес, терлеп, қатты тыныс алғанша жылдам жүру. Таңертең немесе кешке досыңызбен көшеде қысқа серуендеуге болады.
• Жүгіру немесе жүгіру:Энергия деңгейіңізге байланысты сіз жылдамырақ жүгіре аласыз немесе жүгіре аласыз.
• Велосипед тебу: Егер сізде велосипед болса, онымен жүру керемет аэробты жаттығу болып табылады.
• Жүзу: Денедегі барлық дерлік бұлшықеттерді жұмыс істейтін және буындарға тым ауыр емес жақсы жаттығу.
• Би: Ән тыңдап отырып, жүрегіңіз қалағанша билеу де керемет. Зумба сияқты би сабақтарына қатысу да жақсы.
• Спорт түрлері: Футбол, баскетбол, нетбол, бадминтон және теннис сияқты командалық спорт түрлерімен айналысу.
• Секіру/арқанмен секіру: тіпті кішкентай кеңістікте де жасауға болатын жылдам, жүректі ауыртатын жаттығу.
• Баспалдақпен көтерілу: Мүмкіндігінше лифттің орнына баспалдақты қолданған дұрыс.
• Үй жұмыстары: Ойлап көріңізші, үйді сыпыру немесе бақшаны тазалау сияқты нәрселерді аз күш жұмсап және тез орындаса, оларды аэробты әрекет деп санауға болады.

Ең бастысы - өзіңізге ұнайтын және жалғастыра алатын нәрсені таңдау. Сонда зерікпей, оны әдетке айналдыру оңайырақ болады.

Бұларды қанша уақыт және қаншалықты жиі жасау керек?

Бұл көптеген адамдарда кездесетін мәселе. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ) сияқты ұйымдар егер дені сау ересек адам болса,

• Аптасына кемінде 150 минут (2 сағат 30 минут) орташа қарқынды аэробты белсенділікпен айналысуыңыз керек.
• Орташа деңгей - жаттығу кезінде тынысыңыз тарылып тұрса да, досыңызбен әңгімелесе алатын деңгей. Сондай-ақ терлеу керек. Мысалы, жылдам жүру.
• Немесе аптасына кемінде 75 минут (1 сағат 15 минут) қарқынды аэробты белсенділікпен айналысуыңыз керек.
• Қатты күш түсіру - жаттығу кезінде өзіңізді қатты шаршағандай сезінетін және бірнеше сөз айтуда қиналатын деңгей. Мысалы, жүгіру.
• Немесе екеуінің де комбинациясын жасай аласыз.

Мұны бірден жасау міндетті емес. Сіз мұны күніне 30 минуттан, аптасына 5 күн жасай аласыз. Немесе күніне 10-15 минуттан кішігірім бөліктерге бөлуге болады. Ең бастысы - бірдеңе істеу! Балалар мен жасөспірімдер үшін күніне кемінде бір сағат осындай іс-шаралармен айналысу өте жақсы.

Қалай бастау керек? Бірнеше кеңес

«Жақсы естіледі. Бірақ қалай бастасам болады?» деп ойлап отырған боларсыз. Міне, бірнеше идея: 1. Өзіңізге ұнайтын нәрсені таңдаңыз: Бұрын айтылғандай, өзіңізге ұнайтын нәрсені таңдағанда, оны істегіңіз келеді. Кейбір адамдар серуендегенді ұнатады, ал басқалары билегенді ұнатады. Өзіңізге сәйкес келетінін таңдаңыз. 2. Баяу бастаңыз: Шамадан тыс жүктемеңіз. Күніне 10-15 минуттан бастап, уақыт пен қарқынды біртіндеп арттырыңыз. 3.Досыңызға қосылыңыз: Досыңызбен немесе отбасы мүшеңізбен жаттығу жасау жалғыз жаттығудан гөрі қызықтырақ. Сондай-ақ, зерігуді азайтады. 4. Нақты мақсаттар қойыңыз: «Мен осы аптада үш күн 20 минут жүремін» сияқты шағын, қол жеткізуге болатын мақсаттар қойыңыз . Осы мақсаттарға жеткенде өзіңізді жақсы сезінесіз. 5. Денеңізді тыңдаңыз: Егер жаттығу кезінде шаршаған немесе ауырсыну сезінсеңіз, тоқтап, демалыңыз. Өзіңізді мәжбүрлемеңіз . 6. Медициналық көмекке жүгініңіз: Егер сізде созылмалы ауру болса (мысалы, жүрек ауруы, қант диабеті, жоғары қан қысымы) немесе 40 жастан асқан болсаңыз, жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңескен жөн.

Кішігірім түсініспеушіліктер мен қорқыныштар

Кейбір адамдардың аэробты жаттығуларды бастаудан қорқуына немесе жалқаулануына себеп болатын кейбір шағын қате түсініктер бар.

• «Менің уақытым жоқ»: Көп адам осылай дейді. Бірақ күніне 10-15 минут таба алмайсыз ба? Теледидарды аз көріп, телефонға аз уақыт жұмсау арқылы сол уақытты тиімді пайдалануға болады.
• «Бұл өте жалықтырады»: Күн сайын бір нәрсені істеу жалықтыруы мүмкін. Сондықтан әртүрлі әрекеттерді кезектестіріп көріңіз. Бүгін серуендеуге шыққан болсаңыз, ертең ән айтып, би билеңіз.
• «Мен қартайдым / Мен семізмін / Мен істей алмаймын»: (Аэробты белсенділік) Барлық жастағы және дене шынықтыру деңгейіндегі адамдар жасай алатын нәрселер бар. Баяу жүруден бастап, орындықта отырып жасай алатын жаттығуларға дейін көптеген әртүрлі нәрселер бар. Ең бастысы - бастау.

Бұл оқиғадан үйге алып кеткіміз келетін ең маңызды нәрсе! (Үйге алып кететін хабарлама)

Жарайды, бүгін біз (аэробты белсенділік) туралы көп әңгімелестік, солай ма? Енді сіз жақсы түсіндіңіз деп ойлаймын.

Есіңізде болсын, аэробты белсенділік жүрегіңізге, өкпеңізге, бүкіл денеңізге және тіпті ақыл-ойыңызға үлкен көмек!

Мұның өміріңізге тигізетін пайдасы сансыз. Аурулардан қорғаныңыз, салмағыңызды бақылаңыз, күні бойы сергек болыңыз, жақсы ұйықтаңыз, бақытты болыңыз – аэробты белсенділік – осының бәрінің кілті. Сондықтан, көп созбай, бүгін осы жақсы әдетті бастаңыз. Қаншалықты кішкентай болса да, маңыздысы – бастау. Сіз жасай аласыз! Денеңіз сізге алғыс айтады! аэробты белсенділік, жаттығу, дене белсенділігі, жүрек денсаулығы, салауатты өмір салты, салауатты өмір салты, оттегі, қант диабеті, салмақты басқару