Біз дүкенге немесе супермаркетке барған кезде печенье пакеттері, сүт пакеттері, йогурт кеселері және т.б. сияқты әртүрлі заттарды сатып аламыз. Сіз әрбір пакеттің артқы жағында кішкентай қорапқа жазылған ақпарат бар екенін көрген боларсыз. Онда көбінесе «
тамақтану туралы фактілер» деп жазылған. Бірақ онда жазылған сөздер мен сандарды көргенде, кейде олардың не екенін түсіне алмаймыз. Сондықтан бүгін біз тағам жапсырмаларындағы осы маңызды сөздердің қарапайым мағынасы туралы сөйлесеміз. Егер сіз мұны дұрыс білсеңіз, денсаулығыңызға ең қолайлы нәрсені таңдауда сізге үлкен көмек болады.
Алдымен, калория мөлшері мен порция мөлшерін қарастырайық.
Көпшіліктің назары осында аударылады. Бірақ көптеген адамдар осы жерде де алданып қалады.
- Калория : Қарапайым тілмен айтқанда, калория - энергия бірлігі. Калория - бұл біздің денеміз жейтін тағамнан алатын энергия мөлшері. Біздің денемізге күн сайын қажет ететін белгілі бір мөлшерде калория бар. Егер біз одан көп жесек, бұл артық энергия май ретінде сақталады, бұл салмақ қосуға әкеледі.
- Порция мөлшері : Бұл ең маңызды және дұрыс түсінілмеген бөлік. Тағам жапсырмасындағы калория мен май мөлшері сияқты барлық нәрсе бір порцияда көрсетілген. Сіз печеньенің кішкене пакетін сатып алдыңыз деп елестетіп көріңіз. Жапсырмада «Порция мөлшері: 4 печенье» және «Калория: 150» деп жазылуы мүмкін. Бұл дегеніміз, егер сіз 4 печенье жесеңіз, 150 калория аласыз. Бірақ егер сол пакетте 12 печенье болса, егер сіз бүкіл пакетті жесеңіз, 150 x 3 = 450 калория аласыз! Сондықтан, бүкіл пакетте қанша порция бар екенін тексеру өте маңызды.
Негізгі қоректік заттар: көмірсулар, майлар және қант
Енді белгінің басқа негізгі бөліктерін қарастырайық.
Көмірсулар
Көмірсулар біздің денеміз үшін негізгі энергия көзі болып табылады. Олар нан, күріш, макарон, картоп, көкөністер және жемістер сияқты тағамдарда кездеседі. Жапсырмадағы «Жалпы көмірсулар» бөлімінде бір порциядағы көмірсулардың жалпы мөлшері көрсетілген.
- Тағамдық талшық: Бұл өсімдік тағамдарының біздің ағзамыз қорыта алмайтын бөлігі. Бірақ оның көптеген пайдасы бар. Ол сізді тоқ сезіндіреді,Ол іш қатудың алдын алады және қандағы холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Күніне кемінде 25-38 грамм талшық алу денсаулыққа пайдалы. Егер тағамның құрамында 5 грамнан астам талшық болса, оны талшыққа бай тағам деп санауға болады.
- Қанттар: Жапсырманың бұл бөлімінде тағамдағы қант мөлшері көрсетілген. Бұған табиғи қанттар (мысалы, жемістердегі фруктоза және сүттегі лактоза) және қосылған қанттар кіруі мүмкін. Бізді ең көп алаңдататын нәрсе - қосылған қанттар. Жоғары фруктозалы жүгері сиропы (ЖЖСС) - бұл тағамдарда қолданылатын тағы бір жасанды тәттілендіргіш.
Май
Көптеген адамдар «май» сөзінен қорқатынымен, май біздің денеміз үшін өте маңызды. Бізге гормондар өндіру және жасушалар құру үшін май қажет. Бірақ маңыздысы - біз
қандай май жейтініміз. Мұны төмендегі кесте арқылы толығырақ түсіндірейік.
| Май түрі | Сипаттама және мысалдар | Денсаулыққа әсері |
|---|
| Пайдалы майлар (қанықпаған майлар) | Бір қанықпаған май: авокадо, зәйтүн майы, жержаңғақ және бадамда кездеседі. Көп қанықпаған май: албырт, грек жаңғағы және соя майында кездеседі. Бұлар омега-3 және омега-6 сияқты маңызды май қышқылдарын қамтамасыз етеді. | Пайдалы. Зиянды холестерин (LDL) деңгейін төмендетеді және жүрек ауруының қаупін азайтады. |
| Қаныққан май (зиянды май) | Жануарлардан алынатын өнімдерде (ет, сүт, сары май, ірімшік) және кокос майы мен пальма майында кездеседі. Бөлме температурасында қатты күйде болады. | Денсаулыққа зиянды. Шамадан тыс тұтынылса, ол жаман холестерин деңгейін арттырып, жүрек ауруының қаупін арттыруы мүмкін. Осылардан күнделікті тұтынылатын жалпы калорияның 5%-10%-дан астамын тұтынбауға тырысыңыз. |
| Өте зиянды май (транс майлар) | Жасанды түрде өндірілетін май түрі. Бұлар сұйық өсімдік майларын қатты маргарин мен май жасау үшін гидрогенизациялаған кезде түзіледі. | Өте зиянды. Зиянды холестеринді (LDL) арттырады, пайдалы холестеринді (HDL) төмендетеді және жүрек ауруының қаупін айтарлықтай арттырады. Мүмкіндігінше құрамында осындай тағамдардан аулақ болыңыз. Жапсырмада 0 г деп жазылған болса да, құрамындағы «ішінара гидрогенделген май» тізімін тексеріңіз. |
Назар аудару керек нәрселер: Холестерин және натрий
Холестерин
Бізге қажетті холестериннің көп бөлігі біздің ағзамызда өндіріледі. Дегенмен, біз холестеринді жейтін жануарлардан алынатын тағамдардан (ет, жұмыртқаның сарысы, сүт өнімдері) де аламыз. Бұл қандағы холестерин деңгейі жоғары адамдар үшін маңызды.
Натрий
Натрий жай ғана тұз. Ол жүйке мен бұлшықет қызметі үшін маңызды болғанымен, көпшілігіміз қажетті мөлшерден әлдеқайда көп тұз жейміз. Өңделген тағамдарда, консервіленген тағамдарда және тез дайындалатын кеспеде натрий өте көп.
Дені сау ересек адам күніне 2300 миллиграммнан (шамамен бір шай қасық тұз) аспайтын натрий тұтынуы керек. Қан қысымы жоғары , қант диабеті немесе бүйрек ауруы бар адамдар тұтыну мөлшерін күніне 1500 миллиграмммен шектеуі керек. Қосымша ақпарат алу үшін дәрігеріңізден сұраңыз.
Белгідегі басқа да маңызды сөздер
- Күнделікті норманың пайызы: Бұл көрсеткіш күніне 2000 калория тұтынатын адамның сол тағамның бір порциясынан қанша қоректік зат алатынын көрсетеді. Бұл бізге тағамның қаншалықты қоректік екендігі туралы түсінік береді.
- 5% немесе одан аз: Қоректік зат аз мөлшерде болады. (Мысалы, қаныққан май және натрий сияқты заттар үшін %ТҚ неғұрлым төмен болса, соғұрлым жақсы).
- 20% немесе одан көп: Қоректік зат көп мөлшерде (мол). (Мысалы, талшық, D дәрумені, кальций сияқты заттардың күндізгі қажеттілігінің % мәні неғұрлым жоғары болса, соғұрлым жақсы).
- Байытылған (қоректік заттармен толықтырылған):Бұл тағамнан қоректік заттарды алып тастау және оларды қайта қосу процесін білдіреді. Мысалы, бидайдан нан ұны жасалған кезде, В дәрумендері алынып тасталады. «Байытылған» нан ұндарына сол дәрумендер қайта қосылады.
- Байытылған: Бұл тағамның құрамында бастапқыда болмаған қоректік заттарды қосуды білдіреді. Мысалы, сүтке D дәруменін қосу. D дәрумені ағзаға сүттегі кальцийді сіңіруге көмектеседі.
- Мононатрий глутаматы (MSG): Бұл хош иістендіргіш. Біз оны «Ажиномото» деп те атаймыз. Кейбір адамдар мұны тұтынған кезде жеңіл аллергиялық реакцияларды сезінуі мүмкін болса да, FDA оны жиі қолданылатын мөлшерде «жалпы қауіпсіз» деп таныды.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Порция мөлшерін тексеріңіз: Жапсырмадағы нөмірді қарамас бұрын, оның бір порцияға немесе бүкіл қаптамаға арналғанына көз жеткізіңіз.
- Қант пен тұзға назар аударыңыз: Құрамында қант пен натрий аз тағамдарды таңдаңыз. Егер қант ингредиенттер тізімінде бірінші орында тұрса, сол тағамды шектеңіз.
- Пайдалы майларды таңдаңыз, зиянды майларды азайтыңыз: құрамында моноқанықпаған және полиқанықпаған сияқты пайдалы майлар бар тағамдарды таңдаңыз. Қаныққан майлар, әсіресе транс майлар бар тағамдардан мүмкіндігінше аулақ болыңыз.
- Талшықтарды көбірек жеңіз: Диетаңызға дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністер сияқты талшыққа бай тағамдарды қосыңыз.
- Күнделікті норманың пайызынан көмек алыңыз: Егер ол 5%-дан аз болса, онда сол қоректік зат аз. Егер ол 20%-дан көп болса, онда сол қоректік зат көп. Бұл жақсы мен жаманды таңдауды жеңілдетеді.
- Күмәндансаңыз: Егер сізге тамақтану әдеттеріңізге немесе медициналық жағдайыңызға байланысты диетаны бақылау қажет болса, бұл туралы дәрігеріңізбен сөйлесіп, тиісті кеңес алыңыз.
Тағамдық құндылықтар, тағамдық затбелгі, калория, май, көмірсулар, натрий, қант, тамақтану туралы ақпарат, тағамдық затбелгі, калория, май, қант, натрий, дұрыс тамақтану
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз