Көптеген адамдар үшін «ауыр атлетика» немесе « күш жаттығулары » деген сөз жалықтыратын және қиын нәрсе ретінде еске түседі. «Маған қайтадан спортзалға баруым керек» деп ойлайтын кездеріңіз сансыз. Бірақ егер сіз мұны дұрыс жасасаңыз, бұл тек денеңізге ғана емес, сонымен қатар ақылыңызға да пайдалы екенін білесіз бе? Шын мәнінде, бұл жаза емес, бұл сіздің денеңізге беретін сыйыңыз. Осы күш жаттығуларының не екенін, олардың қандай пайдасы бар екенін және оларды зерікпей және ләззатпен қалай жасау керектігін қарастырайық.
Неліктен күш жаттығулары соншалықты маңызды?
Қарапайым тілмен айтқанда, бұл денеңіздегі бұлшықеттерді күшейтетін кез келген жаттығу. Бұл гантель көтеру немесе отжимание сияқты дене салмағымен жаттығулар болуы мүмкін. Мұның пайдасы шынымен де зор.
Ойлап көріңізші, жасымыз ұлғайған сайын денеміздің бұлшықет массасы біртіндеп азаяды. Егер біз жоғалған бұлшықетті қалпына келтіру үшін ештеңе жасамасақ, денемізде жиналған май мөлшері артады. Міне , күш жаттығулары ең жақсы шешім болып табылады.
Бұл жаттығулар бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі. Сонымен қатар:
- Дене майын азайтады: Бұлшықет массасы артқан сайын, дененің калория жағу жылдамдығы (метаболизм) артады. Бұл дегеніміз, сіз жай ғана тұрған кезде де көбірек калория жағасыз.
- Салмақты басқаруға көмектеседі: Майды жоғалтып, бұлшықет жинаған кезде, салауатты салмақты сақтау әлдеқайда оңай.
- Сүйектерді нығайтады: Бұл жаттығулар сүйек тығыздығын арттырады және остеопороз сияқты аурулардың даму қаупін азайтады.
- Өмір сапасын жақсартады: Өзіңізді сергек және жігерлі сезінген кезде, күнделікті тапсырмаларды оңай орындай аласыз.
- Ұзақ мерзімді ауруларды басқару: Бұл жаттығу сонымен қатар қант диабеті, жүрек ауруы және арқа мен буын ауруын тудыратын анкилозды спондилит сияқты ауруларды басқаруға көмектеседі.
Жарайды, мұны қалай құмарлықпен жасайсың?
Жаңадан бастаушылар үшін ауыр атлетикамен айналысу қиын болуы мүмкін. Себебі сіздің денеңіз бұл күш-жігерге үйренбеген. Бірақ уақыт өте келе бұл әлдеқайда оңай және жағымды бола бастайды. Егер сіз жаттығу режиміңізге осы шағын өзгерістерді қоссаңыз, сізге де ұнайды.
| Не істеу керек (Кеңес) | Пайдасы |
|---|---|
| Жылыту | Жаттығуды бастамас бұрын 5-10 минут жүгіру немесе терлететін жеңіл аэробты жаттығу жасау бұлшықеттеріңізге қан ағымын арттырады және жарақат алу қаупін азайтады. |
| Мүмкіндігінше аз салмақтан бастаңыз. | Алғашқы күні ауыр салмақ көтермеңіз. 12-15 рет оңай көтере алатын салмақтан бастаңыз. Күшіңіз артқан сайын салмақты біртіндеп арттыра аласыз. |
| Досыңызға қосылыңыз. | Жалғыз жаттығу жасаудан зеріксеңіз немесе алаңдасаңыз, досыңызбен бірге болыңыз. Бұл сізге көп мотивация береді. Екеуіңіз де бір-біріңізге көмектесе аласыздар. |
| Жиындар арасында жақсылап демалыңыз. | Мұны үздіксіз жасаудың орнына, бір жаттығу жиынтығын аяқтағаннан кейін шамамен бір минут демалыңыз. Бұл бұлшықеттеріңіздің шамадан тыс шаршауына жол бермейді. |
| Сүйікті әндеріңізді тыңдаңыз. | Ұнайтын және жылдам ырғақтағы әндерді тыңдау жаттығуды жағымды етеді. Бұл сізге жақсы серпін береді. |
| Қалпына келу күнін өткізіңіз. | Аптаның әр күнінде ауыр атлетикамен айналысу жақсы идея емес. Екі күндік жаттығу арасында кем дегенде бір күн демалыңыз. Бұл сіздің денеңізге шаршаған бұлшықеттерді қалпына келтіруге және күш-қуат жинауға уақыт береді. |
Бұл өзіңізге қамқорлық жасауыңыз керек нәрсе!
Ең бастысы, бұл жаттығуды жаза ретінде емес, өзіне қамқорлық ретінде қарастыру.
Денеңізді тым қатты көтергенде немесе өзіңізді басқалармен салыстырғанда, осы нәрсе жалықтырады. Арья 50 келі көтере алады деп ойламаңыз, бірақ мен әлі де 10 келі көтере алмаймын. Әркімнің күші мен дене бітімі әртүрлі. Өз жолыңызбен жүріңіз, жетістіктеріңізге қуаныңыз. Сонда бұл сізге шынымен ұнайтын және күн сайын жасауға қуанышты нәрсеге айналады.
Егер сізде ұзақ мерзімді медициналық жағдай болса, мысалы, сізді қатты шаршатады, созылмалы ауру болса, жаттығудың бұл түрін бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Ол немесе физиотерапевт сізге қандай жаттығулардың ең жақсы екендігі және оларды қалай жасау керектігі туралы кеңес бере алады.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Күш жаттығулары бұлшықетті дамыту, салмақты басқару және сүйектерді нығайту үшін өте маңызды.
- Жаттығуды бастағанда әрқашан жылытыңыз және жеңіл салмақтан бастаңыз. Бірінші күні ешқашан тым көп жаттығу жасамаңыз.
- Досыңызбен бірге жиналып, сүйікті әндеріңізді тыңдау арқылы мұны одан да қызықты ете аласыз.
- Жаттығу сияқты, бұлшықеттеріңізге демалу (қалпына келтіру) да өте маңызды.
- Егер сізде ұзақ мерзімді медициналық жағдайлар болса, кез келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз