Азық-түлік дүкеніндегі көкөністер мен жемістердің ашық түстерін байқадыңыз ба? Қою қызыл қызанақтар мен ашық қызғылт сары сәбізден бастап, қанық күлгін баклажандар мен ашық жасыл жапырақты көкөністерге дейін – бұл түстер табиғаттың денсаулықты білдіретін тәсілі. Бұл реңктердің артында денеңізді аурудан қорғайтын қуатты химиялық қосылыстар жиынтығы жасырылған. Бұлар фитонутриенттер деп аталады. Бүгін осы керемет қосылыстарды зерттейік.
Қарапайым тілмен айтқанда: Фитонутриенттер дегеніміз не?
Бұл өте қарапайым. «Фито» - грек тілінен аударғанда «өсімдік» дегенді білдіреді, ал «қоректік зат» қоректік заттарды білдіреді. Сондықтан фитонутриенттер - өсімдіктерде кездесетін табиғи қосылыстар , олар фитохимиялық заттар деп те аталады.
Мұны былай ойлаңыз: өсімдіктер аурулардан, жәндіктерден, саңырауқұлақтардан және күн сәулесінің қатты әсерінен қорғануы керек. Фитонутриенттер - өсімдіктер өздерін қорғау үшін шығаратын химиялық заттар . Керемет жаңалық - сіз бұл өсімдіктерді жеген кезде сіз сол қорғаныс артықшылықтарына ие боласыз.
Витаминдер мен минералдардан айырмашылығы, фитонутриенттер дереу өмір сүру үшін міндетті емес - егер сіз оларды тұтынбасаңыз, өлмейсіз. Дегенмен, оларды рационыңызға қосу әртүрлі созылмалы аурулардың алдын алуға және денеңіздің ең жақсы жұмыс істеуін қамтамасыз етуге айтарлықтай көмектеседі. Бүгінгі күнге дейін ғалымдар өсімдік тектес тағамдардан 25 000-нан астам фитонутриент түрін анықтады.
Денсаулығыңыз үшін маңызды фитонутриенттер
Осы мыңдаған қосылыстардың ішінен біз төмендегі кестеде ең әсерлілерін бөліп көрсетіп, оларды қайдан табуға болатынын және олардың сізге қалай пайда әкелетінін көрсеттік.
| Түрі | Азық-түлік көздері | Негізгі артықшылықтар |
|---|---|---|
| Каротиноидтар | Сәбіз, асқабақ, тәтті картоп, қызанақ, қарбыз, шпинат және қырыққабат. | Бұл жасушалардың зақымдануымен күресетін күшті антиоксиданттар. Кейбіреулері көз денсаулығы мен иммунитет үшін маңызды А дәруменіне айналады. Ликопен қуық асты безі қатерлі ісігінің қаупін төмендетуі мүмкін, ал лютеин мен зеаксантин катаракта мен жасқа байланысты макулярлық дегенерациядан қорғауға көмектеседі. |
| Эллаг қышқылы | Құлпынай, таңқурай және анар. | Зерттеулер олардың қатерлі ісік жасушаларының өсуін баяулатуға және бауырға канцерогендерді жоюға көмектесуі мүмкін екенін көрсетеді, дегенмен ұзақ мерзімді әсерлерін растау үшін адамдарға клиникалық зерттеулер қажет. |
| Флавоноидтар | Жасыл шай, цитрус жемістері, алма, пияз, жидектер және қырыққабат. | Кең ауқымды санат. Жасыл шайдағы катехиндер қатерлі ісіктің алдын алуға көмектесуі мүмкін. Цитрустағы гесперидин қабынуды азайтуға көмектеседі. Алма мен пияздағы кверцетин жүрек денсаулығын қолдап, астма қаупін азайтуы мүмкін. |
| Ресвератрол | Жүзім (әсіресе күлгін) және қызыл шарап. | Қабынуға қарсы және антиоксиданттық қасиеттерімен танымал. Зерттеулер оның жүрек денсаулығын жақсартуы және өмір сүру ұзақтығын арттыруы мүмкін екенін көрсетеді. |
| Глюкозинолаттар | Қырыққабат, брокколи, гүлді қырыққабат және брюссель қырыққабаты. | Бұлар ерекше өткір хош иіс пен дәм береді. Пісіру және ас қорыту кезінде олар қатерлі ісік жасушаларының дамуын тежеуге көмектесетін қосылыстарға айналады. |
| Фитоэстрогендер | Соя, соя өнімдері, зығыр тұқымдары және күнжіт тұқымдары. | Олар эстрогенді құрылымдық жағынан имитациялайды, бұл организмдегі эстроген деңгейін теңестіруге көмектеседі. Кейбір дәлелдер олардың белгілі бір қатерлі ісік ауруларының қаупін азайтып, сүйек тығыздығын қолдауы мүмкін екенін көрсетеді. |
Бұл қоректік заттарды диетаңызға қалай қосуға болады
Бұл сіз ойлағаннан да оңай. Сізге өмір салтын түбегейлі өзгертудің қажеті жоқ - тек бірнеше кішкентай, тұрақты әдеттер жеткілікті.
Ең қарапайым құпия - «кемпірқосақты жеу». Табақшаңызды алуан түрлі, түрлі-түсті жемістер мен көкөністермен толтыру арқылы сіз табиғи түрде фитонутриенттердің кең ауқымын тұтынасыз.
- Әрбір тағамға түрлі-түсті тағамдар қосыңыз: Тамақтанған кезде тәрелкеңізге түрлі-түсті көкөністер немесе жаңа піскен гарнирлер қосуға тырысыңыз. Таңғы асқа қызанақ немесе қиярдың қарапайым гарнирінің өзі тағамдық құндылығын арттырады.
- Жемістерді ұмытпаңыз: Күніне бір немесе екі порция жеміс жеуді әдетке айналдырыңыз. Аш болған кезде өңделген тағамдарды банан немесе апельсинмен алмастырыңыз.
- Жаңа нәрсе жасап көріңіз: Бірдей бірнеше көкөністі жемеңіз. Әр апта сайын бір жаңа жеміспен немесе көкөніспен тәжірибе жасаңыз; пайдасына бай жаңа сүйікті тағам табуыңыз мүмкін.
- Пісіру әдістеріне назар аударыңыз: Шамадан тыс пісіру немесе қуыру нәзік фитонутриенттерді бұзуы мүмкін. Олардың тағамдық құндылығын сақтаудың ең жақсы жолы - аздап бумен пісіру немесе шикі түрде тұтыну.
Қоспалар тұтас тағамдардан жақсы ма?
Дәріханалар қоспаларға толы болғанымен, бұл қоректік заттарды табиғи тағамдардан алу әрқашан ең пайдалы және қауіпсіз тәсіл екенін ұмытпаңыз.
Тағам тек бір ғана оқшауланған қосылыс емес; бұл мыңдаған қоректік заттардың бірге жұмыс істеуінің күрделі симфониясы. Мысалы, алмадағы флавоноидтар денеңізді қорғау үшін С дәрумені мен талшықпен синергетикалық түрде жұмыс істейді — мұндай пайданы сіз оқшауланған таблеткадан ала алмайсыз.
Сонымен қатар, жоғары дозалы қоспаларды қабылдау кейде зиянды болуы мүмкін. Егер сізде белгілі бір медициналық жағдай болса немесе жаңа қоспа режимін бастауды қарастырып жатсаңыз, алдымен дәрігеріңізбен кеңесіңіз .
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Фитонутриенттер - ағзаңызды аурулардан қорғауға көмектесетін құнды табиғи қосылыстар.
- Олар түрлі-түсті жемістерде, көкөністерде, дәндерде, тұқымдарда, жаңғақтарда және шайларда мол.
- Қоректік заттардың кең ауқымын алу үшін тәрелкеңізді әртүрлі түстермен толтыруға тырысыңыз.
- Бұл денсаулыққа пайдасы үшін тұтас тағамдар әрқашан қоспалардан артық.
- Егер денсаулығыңыз немесе тамақтану тәртібіңіз туралы алаңдаушылық туындаса, маңызды өзгерістер енгізбес бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Фитонутриенттер, Тамақтану, Дұрыс тамақтану, Көкөністер, Жемістер, Каротиноидтар, Флавоноидтар, Антиоксиданттар, Алдын алу шаралары
