Бел ауруына байланысты түнде ұйықтай алмай жүрсіз бе? (Бел ауруы) Осы туралы әңгімелесейік!

Бел ауруымен күнді өткізу қиын. Бірақ түнде жақсы ұйықтау одан да қиын. Төсекте қаншалықты жиі аунап-төңкеріліп, жататын орын таба алмайсыз? Кейде соншалықты қатты ауырсынуды сезінесіз, тіпті төсектен тұра да, жатуға да болмайды? Бұл шынымен де өте жағымсыз жағдай.

Бірақ біз бәріміз жақсы ұйқының жалпы денсаулығымыз үшін қаншалықты маңызды екенін білеміз. Зерттеулер тіпті өмір сүру сапасы жақсы адамдар денсаулығына онша көңілі толмайтындарға қарағанда шамамен 18-23 минутқа артық ұйықтайтынын анықтады. Сонымен қатар, жеткілікті ұйықтамау ауырсынуға сезімталдықты арттырады. Сонымен, арқа ауруы мен ұйқысыздық бір-бірімен байланысты тұйық шеңбер сияқты. Бүгін осы тұйық шеңберден қалай шығуға және арқа ауруымен жақсы ұйықтауға болатыны туралы әңгімелесейік.

1. Өзіңізге ең қолайлы ұйықтау қалпын табыңыз.

Белгілі бір ұйықтау қалыптары арқаңыздың ауырсынуын азайтуға көмектеседі, сондықтан өзіңізге ең ыңғайлысын табуға тырысыңыз. Қосымша тірек болу үшін аяқтарыңыздың арасына немесе аяқтың астына жастық қойып ұйықтау пайдалы болуы мүмкін.

• Егер сіз бүйірден ұйықтайтын болсаңыз: тізеңіздің арасына жастық қойып, тізеңізді кеудеге қарай аздап бүгіп ұйықтаңыз. Бұл жамбасыңыздың, бөксеңіздің және омыртқаңыздың бір қалыпта болуына көмектеседі.
• Егер сіз шалқаңыздан жатсаңыз (சித): Тізеңіздің астына жастық қойыңыз. Немесе кішкентай сүлгі орап, оны арқаңыздың астына, аздап қисық жерге қойыңыз. Бұл арқаңызға жақсы тірек болады.
• Ішіңізбен жатып ұйықтаудан аулақ болыңыз: Бұл арқаңызға ең көп қысым түсіретін қалып. Сондықтан, мүмкіндігінше бұл қалыпта ұйықтамаңыз. Басқаша ұйықтай алмасаңыз, ішіңіздің астына жастық қойыңыз. Бұл арқаңызға түсетін қысымды аздап азайтады.

2. Жақсы матрацты таңдау өте маңызды.

Орташа есеппен, матрацыңызды әр 6-8 жыл сайын ауыстыруды қарастыруыңыз керек. Жақсырақ қолдау мен жайлылықты қамтамасыз ету үшін сізге жаңа матрац қажет болуы мүмкін. Бір зерттеу адамдардың 63%-ы жаңа матрацқа ауысқаннан кейін арқа ауырсынуынан айтарлықтай жеңілдік сезінгенін хабарлады.

Егер сізде жаңа матрац сатып алуға қаражат болса, дүкенге барып, бірнеше матрацты «сынақтан өткізуден» қорықпаңыз. Аяқ киіміңізді шешіп, әдеттегі ұйқы қалпыңызда бірнеше минут жатып, матрацтың омыртқаңызды әдеттегідей ұйықтайтын қалпыңызда ұстап тұру үшін жеткілікті тірек беретінін тексеріңіз.

Сізге сәйкес келетін матрац түрі сіздің дене бітіміңізге байланысты.

• Егер жамбасыңыз беліңізден кеңірек болса, сәл жұмсақ матрац жақсырақ болуы мүмкін, себебі ол омыртқаңызды тік ұстауға мүмкіндік береді.
• Егер жамбасыңыз бен омыртқаңыз бір-біріне сәйкес келсе, сәл қаттырақ матрац ыңғайлырақ болуы мүмкін. Ол сізге көбірек тірек береді.

Дәрігерлер бұрын қатты матрацтарды қолдануды айтатын. Бірақ қазір зерттеулер өте қатты матрацтарда ұйықтайтын адамдарда ауырсыну көбірек болатынын көрсетеді. Сол сияқты, тым жұмсақ матрацтар да проблема тудырады. Олар буындардың батып кетуіне және ауырсынудың күшеюіне әкелуі мүмкін.

3. Төсекке жатқанда және тұрғанда өте сақ болыңыз.

Бұл қарапайым нәрсе сияқты көрінуі мүмкін, бірақ бұл өте маңызды. Белден алға еңкею, кенеттен серпілу қимылдары арқаңыздың ауырсынуын күшейтуі мүмкін.

Дұрыс әдіс:

1. Төсектен тұрғанда, алдымен бір жағыңызға бұрылыңыз.

2. Содан кейін қолдарыңызды төсекке басып, денеңізді көтеріңіз.

3. Енді, мырза, аяғыңызды еденге қойып, төсектен тұрыңыз.

4. Түнде ұйықтауға жатқанда, дәл сол процесті екінші жағынан жасаңыз.

4. Негізгі бұлшықеттеріңізді күшейтіңіз

Үнемі жаттығу жасау ұйқы сапасын жақсартудың тамаша тәсілі, бірақ «негізгі» бұлшықеттерді, әсіресе іш, жамбас, бел және бөксе бұлшықеттерін күшейтетін жаттығулар арқа ауырсынуын азайтуға көмектеседі.

Бұл бұлшықеттер күшті және икемді болған кезде, түнде арқаның ауыруы және бұлшықеттің кенеттен тартылуы сияқты жағдайлар азаяды. «Планк» позасы бұл үшін жақсы жаттығу. Қолдарыңызды иығыңыздың астына еденге қойыңыз, аяқтарыңызды түзу созыңыз және денеңізді бір түзу сызықта ұстаңыз. Алдымен бұл позаны шамамен 15-30 секунд ұстап тұруға тырысыңыз.

5. Ұйықтар алдында жеңіл йога жаттығуларын жасайық па?

Зерттеулер йогамен айналысу немесе созылу жаттығулары арқадағы ауырсынуды азайтуға көмектесетінін көрсетті. Бұл сондай-ақ стресс деңгейін төмендетіп, жақсы ұйықтауға көмектеседі.

6. Мүмкін дәрі-дәрмек көмектесе алады.

Белдің ауырсынуын азайта отырып, ұйықтауға көмектесетін кейбір дәрі-дәрмектер бар. Бірақ оларды тек толық емдеу жоспарының бөлігі ретінде және тек дәрігердің кеңесі бойынша қолдану керек. Дәрі-дәрмектерді өз бетіңізше қабылдау өте зиянды болуы мүмкін.

7. Ұйықтар алдында жақсы әдеттерді қалыптастырыңыз

Күн сайын бір уақытта ұйықтауға тырысыңыз. Ұйықтар алдында белгілі бір әрекеттерді жасаңыз. Мысалы, оятқыш қойыңыз, киініңіз, тістеріңізді тазалаңыз және т.б. Төсекте оқымаңыз, жұмыс істемеңіз немесе теледидар көрмеңіз. Миыңызды төсегіңіз тек ұйықтайтын орын деп ойлауға үйретіңіз.

8. Стрессті азайтыңыз

Стресс ұйқысыздықтың негізгі себебі болып табылады. Стресс пен бел ауруы арасында да байланыс бар. Сондықтан демалудың және стрессті басқарудың жолдарын табыңыз. Сезімдеріңізбен күресу үшін алкогольді ішімдік ішпеңіз, себебі бұл тек ұйқыңызды нашарлатады. Жеңіл жаттығулар мен медитация сияқты нәрселерді қолданып көріңіз.

9. Тырысудан бас тартпаңыз!

Жақсы ұйықтаудың ең жақсы жолы - бел ауруынан арылу. Бірақ бұл әрқашан мүмкін емес. Сондай-ақ, ұйқыңыз бен ауырсынуыңызға әсер ететін басқа да жағдайларды, мысалы, мазасыздық пен депрессияны емдеу қажет болуы мүмкін. Көптеген адамдар ауырсынуға төзеді. Бірақ есте сақтаңыз, ауырсыну емделеді. Сондықтан сізге сәйкес келетін емдеу әдісін табудан бас тартпаңыз. Бұл туралы дәрігеріңізбен ашық сөйлесіңіз.