Сіз спортшысыз ба? Онда сіз спорттық тамақтану туралы мыналарды білуіңіз керек!

Егер сіз күні бойы жүгіріп, бұлшықет жинау үшін көп еңбек ететін спортшы болсаңыз, денеңізге орташа адамға қарағанда сәл көбірек «отын» қажет. Себебі, сіз жасап жатқан жаттығу көлеміне ілесу және тез қалпына келу үшін қосымша энергия қажет. Сондықтан спорттық тамақтану өте маңызды. Бұл терлеп, көп жұмыс істеген кезде де қажетті барлық қоректік заттарды алудың ең жақсы тәсілі.

Неліктен бұл спорттық тамақтану соншалықты ерекше?

Қарапайым тілмен айтқанда, спортшылар спортшы еместерге қарағанда көбірек тамақтанады. Өйткені тамақ - энергия. Дегенмен, барлығына бірдей сәйкес келетін диета жоқ. Сізге сәйкес келетін нәрсе басқа біреуге сәйкес келмеуі мүмкін.

«Әркімнің денесі әртүрлі, сондықтан біз әр адамға арналған тамақтану жоспарларын бейімдеуіміз керек», - дейді тіркелген диетолог Карли Седлачек, RD, LD.

Диетологпен фитнес мақсаттарыңыз туралы сөйлесу сізге тек калорияларды санаудың орнына, салауатты тамақтануға кешенді, теңгерімді және жеке тәсіл табуға көмектеседі. Мысалы, егер сіз бұлшықет өсіруге тырыссаңыз, сіздің тамақтану мақсаттарыңыз салмақ жоғалтуға тырысатын адамның мақсаттарынан өте өзгеше болуы мүмкін.

Жалпы алғанда, спорттық тамақтану тұрақты жаттығулармен үйлескенде, спорттық көрсеткіштеріңізді жақсартуға және демалыс күндері де денсаулықты және сергек болуға көмектеседі. Мақсаттарыңыз қандай болмасын, спорттық тамақтанудың осы аспектілеріне назар аудару маңызды.

Су және ылғалдану - Су жай ғана нәрсе емес!

Жаттығу кезінде денеңіз терлеу арқылы көп мөлшерде су мен электролиттерді жоғалтады. Жаттығу алдында және жаттығу кезінде жеткілікті мөлшерде су ішу бұл жоғалтуларды өтеуге көмектеседі.

Жаттығудан екі-үш сағат бұрын кем дегенде 16 унция (шамамен 470 мл) су ішу керек. Сондай-ақ жаттығу кезінде әр 15-20 минут сайын 4 унция (шамамен 120 мл) су ішу маңызды. Күні бойы су ішуді ұмытпаңыз.

Кейде спортшылар жаттығудан кейін спорттық сусындарды ішкенді ұнатады, себебі олар термен жоғалатын электролиттерге толы. «Электролиттері бар сусындарды бір сағаттан астам уақытқа созылатын жаттығулар кезінде қолдану керек», - дейді Седлачек. «Егер сізде созылмалы ауру немесе жағдай болса, натрийге бай сусындарды ішпес бұрын дәрігеріңізбен кеңесуіңіз керек».

Марафонға жүгіруге жаттығып жатырсыз деп елестетіп көріңіз. Бірнеше сағат жүгірген кезде денеңіз тек суды ғана емес, электролиттерді де жоғалтады. Міне, осындай кезде спорттық сусындар пайдалы болады. Бірақ егер сіз үйде болсаңыз, 30 минут жүгіріп, содан кейін спорттық сусын ішу қажет емес, су жеткілікті.

Көмірсулар - денеге арналған отын!

Көмірсулар - денеңіздің негізгі энергия көзі. Олар көлікке арналған бензин сияқты. Көмірсулар - тамақтануыңызға қосу керек жалғыз нәрсе емес, бірақ олар әр тамақтану кезінде, әсіресе жаттығудан немесе жаттығудан бірнеше сағат бұрын ойлануыңыз керек нәрсе.

«Жаттығу жасамас бұрын, тез сіңетін және құрамында көмірсулар бар тағамдарды таңдау керек. Мысалы, жемістер (банан, алма, апельсин), сұлы жармасы немесе күріш жақсы», - деп кеңес береді Седлачек ханым. «Егер сіз бір сағаттан астам уақытқа созылатын ұзақ жаттығу жасасаңыз, сізге тез энергия беретін көмірсулар қажет».

Қарапайым тілмен айтқанда, жүгіруді бастамас бұрын банан жесеңіз, ол беретін энергиямен жүгіре аласыз. Бірақ ештеңе жемей жүгірсеңіз, қысқа қашықтықтан кейін шаршауыңыз мүмкін.

Ақуыз - бұлшықет өсуі үшін маңызды!

Ақуыз – бұлшықеттеріңіздің құрылыс материалы. Бұл дегеніміз, үй салу үшін кірпіш қажет болғаны сияқты, бұлшықеттерді құру және қалпына келтіру үшін де ақуыз қажет. Ақуызсыз бұлшықеттердің қалпына келуі баяу жүреді және бұлшықет массасын құру қабілетіңіз төмендейді.

Жалпы, сіз ақуызға деген қажеттіліктің көп бөлігін тұтас тағам көздерінен алуға тырысуыңыз керек. Мысалдар:

• Лосось және басқа да балық түрлері
• Жұмыртқа және жұмыртқаның ағы
• Грек йогурты
• Бұршақ және бұршақ дақылдары
• Тауық
• Тофу
• Майсыз ірімшіктер

Дегенмен, уақыт аз болған кезде, әр тамақ кезінде ақуызды тұтынумен қатар, тамақ арасында ақуыз ұнтақтарын немесе ақуыз коктейльдерін де қолдануға болады. Бірақ есте сақтаңыз, бұлар тек қосымша тағам, негізгі тамақ емес.

«Ақуыз бұлшықеттердің қалпына келуіне көмектеседі», - дейді Седлачек. «Жаттығудан кейін бірден 25-35 грамм ақуыз тұтыну әсіресе пайдалы, себебі дәл сол кезде дене оны ең көп пайдаланады».

Майлар - энергияның екінші көзі және одан да көп!

Жалпы алғанда, жеміс-жидектерге, көкөністерге және өсімдік немесе жануар тектес ақуыз көздеріне бай салауатты, теңгерімді тамақтану маңызды. Дегенмен, пайдалы майлар (мысалы, зәйтүн майы, авокадо, майлы балық) екінші энергия көзі ретінде де маңызды рөл атқарады. Олар сізді тез тойдырып қана қоймай, сонымен қатар денеңіздің майда еритін витаминдер сияқты басқа микроэлементтерді жақсы сіңіруіне көмектеседі.

Сондықтан, «май мүлдем жақсы емес» деп ойламаңыз. Спортшы үшін дұрыс мөлшерде дұрыс майды тұтыну өте маңызды.

Қоспалар - Тек қажет болған жағдайда және сақтықпен!

Қоспаларға (мысалы, ақуыз ұнтақтары немесе жаттығу алдындағы сусындар) келетін болсақ, оларды аз мөлшерде және сақтықпен қолдану керек. Спортшы ретінде сіз жалпы халыққа қарағанда көбірек тамақ тұтынатындықтан, қоспаларды тек рационыңыздағы қоректік заттардың жетіспеушілігін толтыру үшін ғана пайдалану керек. Оларды ешқашан тамақты алмастырушы ретінде пайдалануға болмайды.

«Біз мүмкіндігінше тағамға басымдық беруге тырысуымыз керек, себебі ағза бұл тағам көздерін қоспаларға қарағанда сәл жақсырақ пайдалана алады», - деп түсіндіреді Седлачек ханым.

Уақытты белгілеу - бәрі өз уақытында!

Тамақтану мен жеңіл тағамдарға келгенде, уақыт өте маңызды. Күніне үш негізгі тамақты, арасында жеңіл тағамдарды белгілі бір аралықпен ішуге тырысыңыз. Жаттығуға келгенде, жаттығудан кем дегенде бір-екі сағат бұрын және кейін аз мөлшерде (әдетте көмірсулар немесе ақуыздардан тұратын) тамақтану керек.

«Тұрақтылық өте маңызды», - деп атап өтеді Седлачек. «Жаттығуға кіріскенде, егер бізде оны шығаруға жеткілікті күш болмаса, денеміз бұлшық еттерімізден энергия ала бастайды. Сондықтан жаттығу жасамас бұрын бірдеңе жеу өте маңызды».

Таңертең спортзалға баратыныңызды елестетіп көріңіз. Содан кейін, егер сіз таңертең оянып, бір стақан сумен кішкене банан немесе йогурт жеп, 30-60 минуттан кейін жаттығуды бастасаңыз, сіз жақсы энергия аласыз. Сондай-ақ, егер сіз спортзалдан оралғаннан кейін бірден бір немесе екі жұмыртқа, аздап тауық еті және күріш жесеңіз, бұлшықеттеріңіз тез қалпына келеді.

Келесіде не істеу керек?

Спорттық тамақтану, әсіресе жаңадан бастаған кезде, көп нәрсені жетілдіруді қажет етеді. Диетологпен және дене шынықтыру жаттықтырушысымен жұмыс істеу сізге нақты жағдайыңызға қажетті қолдауды алуға көмектеседі.

Сонымен қатар, егер сіз бас айналсаңыз, басыңыз айналса немесе қатты аш болсаңыз, бұл сіздің жаттығу кезіндегі физикалық қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін жеткілікті тамақтанбағаныңыздан немесе жеткілікті су ішпегеніңізден болуы мүмкін. Бұл жағдайда қандағы қант пен электролиттерді теңестіруге тырысу маңызды. Сондай-ақ, егер бұл мәселелер жалғаса берсе, дәрігерге көрінуді ұмытпаңыз.

Есте сақтау керек ең маңызды нәрселер (Үйге алып кету туралы хабарлама)

• Жекешелендіру маңызды: Әрбір спортшы әртүрлі. Өзіңізге сәйкес келетін тамақтану жоспарын жасау үшін диетологтан көмек сұраңыз.
• Сусын ішуді ұмытпаңыз: жаттығу алдында, жаттығу кезінде және жаттығудан кейін көп су ішіңіз. Ұзақ жаттығулар кезінде электролит сусындарын қарастырыңыз.
• Көмірсулардан алынатын энергия: Бұлар жаттығу үшін негізгі энергия көзі. Оларды әсіресе жаттығу алдында қабылдаңыз.
• Ақуыз бұлшықеттің өсуіне және қалпына келуіне көмектеседі: Әсіресе жаттығудан кейін әр тамақпен бірге аздап ақуыз қосыңыз.
• Пайдалы майлар өте маңызды: олар сонымен қатар энергия мен қоректік заттардың сіңуіне көмектеседі.
• Қоспалар Абай болыңыз: Тамақ бірінші орында. Қоспалар – бұл олқылықтарды толтырудың бір жолы ғана.
• Уақыт маңызды: жаттығуыңызға байланысты дұрыс уақытта тамақтаныңыз.
• Денеңізді тыңдаңыз: Шаршауды немесе бас айналуды елемеңіз. Қажет болса, медициналық көмекке жүгініңіз.

Спортшы ретінде ең жақсы нәтижеге жету үшін дұрыс жаттығу және дұрыс тамақтану маңызды. Сондықтан, осы мәселелерді ескеріп, спорттық мансабыңызды одан да табысты етіңіз!

Спорттық тамақтану, жаттығу, дұрыс тамақтану, спортшыларға арналған тамақтану, ылғалдану, көмірсулар, ақуыз