Жасөспірімдерге арналған оңай жаттығулар: сөйлесейік пе?

Мектеп жұмыстары, репетиторлық, достармен уақыт өткізу... Ой, мұның бәрімен жаттығуға уақыт табу қиын, солай ма? Бұл көпшілігіңіздің, жастарыңыздың, бастан кешіретін мәселе. Бірақ аздап жаттығудың қаншалықты құнды екенін білесіз бе?

Неліктен жаттығулар сіздер, жастар, үшін соншалықты маңызды?

Қарапайым тілмен айтқанда, жаттығу денеңіз бен ақыл-ойыңыздың саулығын сақтау үшін өте маңызды. Бұл көлікке отын құю сияқты. Осы жаста жасайтын жаттығуларыңыз сізге болашағыңызға көп күш береді. Ойлап көріңізші, бұлшықеттеріңіз күшейіп, сүйектеріңіз нығаяды және ауруларға қарсы тұру қабілетіңіз артады . Бұл ғана емес, сонымен қатар психикалық денсаулығыңыз үшін де өте пайдалы. Жаттығу сонымен қатар стресс пен мазасыздықты азайтуға көмектеседі және түнде жақсы ұйықтауға көмектеседі. Сондықтан жаттығуға уақыт бөлу керек!

Жасөспірімдерге қандай жаттығулар қолайлы?

Енді сіз «Қандай жаттығу жасауым керек?» деп ойлап отырған шығарсыз. Сарапшылардың айтуынша, жастар күніне кемінде 60 минут дене шынықтырумен айналысуы керек. Мұның көп бөлігі орташа немесе қарқынды аэробты белсенділік болуы керек. Сонымен қатар, күш жаттығулары мен икемділік жаттығуларына да уақыт бөлу керек. Осылардың әрқайсысын бөлек қарастырайық, солай ма?

Аэробты белсенділік дегеніміз не?

Мұны біз «(Аэробты белсенділік)» деп атаймыз. Қарапайым тілмен айтқанда, бұл жүрек соғу жиілігін арттыратын және тынысыңызды тарылтатын кез келген белсенділікті қамтиды. Велосипед тебуді, жылдам жүгіруді, билеуді, жүзуді, ұнататын спорт түрімен (мысалы, футбол, нетбол) айналысуды елестетіп көріңіз. Осы әрекеттерді жасау жүрегіңіз бен өкпеңіздің жұмысын күшейтеді. Бұл сіздің бүкіл денеңізге көбірек оттегінің түсуін білдіреді. Бұдан алатын пайдаңыз көп:

• Жүрек сауығып кетеді.
• Өкпенің қызметі жақсарады.
• Қажетсіз дене майы жағылады және дене пішінін әдемі сақтауға болады.
• Бұл көңіл-күйіңізді жақсартады және өзіңізді бақытты сезінуге көмектеседі.
• Жақсы ұйықтаңыз.

Сондықтан, күнделікті жаттығу уақытыңыздың көп бөлігін осы «(аэробты белсенділікке)» арнауыңыз керек. Кем дегенде 30-45 минут.

Күш жаттығуларымен не болады?

Бұл «(Күш жаттығулары)» деп аталады. Бұл жаттығулар бұлшықеттеріңізді нығайтады және денеңіздің зат алмасуын жеделдетеді. Бұлшықеттеріңіз мықты болған кезде кез келген жұмысты оңай жасай аласыз. Заттарды көтеру және баспалдақпен көтерілу сияқты нәрселерге көп күш аласыз. Сондай-ақ, сүйектеріңіз нығаяды және жасыңыз ұлғайған сайын «(Остеопороз)» сияқты аурулардың пайда болу қаупі азаяды.

Ең жақсысы, мұндай жаттығуларды жасау үшін спортзалға барудың қажеті жоқ . Үйде жасай алатын қарапайым нәрселер бар. Мысалы:

• Отжимание - Қабырғаға сүйеніп немесе тізеңізді еденге қойып бастауға болады.
• Отыру – орындықта отырғандай жаттығу.
• Өкпеге шабуыл жасау
• Отырып тұру жаттығулары
• Кейінірек айтатын «Арқаға отыру» сияқты жаттығулар.

Мұндай жаттығуды аптасына екі-үш күн 15-20 минут жасау жеткілікті.

икемділікті арттырудың маңыздылығы

Үшіншісі - икемділік, яғни «икемділік». Бұл сіздің буындарыңыз бен бұлшықеттеріңіз оңай қозғала алатынын білдіреді. Икемділігіңіз жақсы болған кезде жарақат алу ықтималдығыңыз аз болады . Сонымен қатар, денеңіз жеңіл сезінеді және күнделікті тапсырмаларды оңай орындай аласыз.

Икемділікті арттырудың ең жақсы тәсілдерінің бірі - йогамен айналысу . Сонымен қатар, сіз үнемі созылу жаттығуларын жасай аласыз. Жаттығу алдында және кейін аздап созылу өте жақсы.

Үйде жасай алатын бірнеше қарапайым жаттығуларды қарастырайық.

Енді сіз жаттығудың қаншалықты маңызды екенін және қандай жаттығулар жасау керектігін түсінген шығарсыз. Ендеше, үйде арнайы жабдықсыз , спортзалға баруға ақша жұмсамай және көп уақытты алмай жасай алатын бірнеше қарапайым жаттығуларды қарастырайық. Бірақ бұл жаттығуларды бастамас бұрын дәрігеріңізден, мектептің спорт мұғалімінен немесе жаттықтырушысынан олардың сізге сәйкес келетініне көз жеткізуін сұрау маңызды екенін ұмытпаңыз.

Арқамен отыруды қалай жасау керек

Бұл өте қарапайым жаттығу.

• 1-қадам: Алдымен еденге отырыңыз. Тізелеріңізді бүгіп, аяқтарыңызды еденге қойыңыз. Қолдарыңызды алдыңызда тік ұстаңыз.
• 2-қадам: Енді ішіңізді қатайтып, денеңізді баяу артқа еңкейтіңіз. Еденге жатқызатындай, бірақ толықтай емес. Қолыңыздан келгенше артқа шегініп, бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін қайтадан көтеріліңіз.
• 3-қадам: Мұны қатарынан 8-12 рет жасаңыз. Қысқа үзіліс жасаңыз, содан кейін тағы бір раунд жасаңыз. Екі немесе үш раунд жеткілікті болуы керек.

Бұл сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді күшейтеді.

Планк - бүкіл денеге арналған тамаша жаттығу

Планк - тағы бір өте пайдалы жаттығу. Ол тек іш бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар қол, аяқ және арқа бұлшықеттерін де нығайтады.

• Қалай істеу керек: Бетіңізді еденге төмен қаратып жатыңыз. Енді шынтақтарыңыз бен білектеріңізді еденге қойып, денеңізді көтеріңіз. Денеңіз бастан өкшеге дейін түзу сызықта болуы керек. Тақта тәрізді.
• Ішіңізді тартып, бұл қалыпта мүмкіндігінше ұзақ уақыт ұстауға тырысыңыз. 20-30 секундтан бастап, уақытты біртіндеп арттырыңыз.
• Мұны күніне екі немесе үш рет жасаңыз.

Отыру жаттығулары - аяқтар мен бөкселерге арналған күш

Пысылдап отыру - аяқ пен бөксе бұлшықеттерін нығайтуға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі.

• Қалай істеу керек: Тік тұрыңыз. Аяқтарыңызды иық еніндей етіп қойыңыз.
• Енді тізелеріңізді баяу бүгіп, орындықта отырғандай төмен түсіңіз. Бөксеңізді артқа қарай итеріңіз. Тізелеріңіздің саусақтарыңыздан аспайтынына көз жеткізіңіз.
• Мүмкіндігінше төмен түсіп, қайта жоғары көтеріліңіз.
• Мұны 10-15 рет, екі немесе үш айналыммен жасаңыз.

Маңызды: Бұл жаттығуды жасаған кезде дұрыс форманы сақтау өте маңызды. Оны дұрыс жасамау жарақатқа әкелуі мүмкін. Сондықтан айна алдында немесе таныс адамыңызбен жаттығу жасаған дұрыс.

Жаттығуды әдетке айналдыруға арналған бірнеше кеңестер

Жарайды, енді сен жаттығу туралы көп білесің. Бірақ оны әдетке айналдыру - ең қиын бөлігі. Міне, осыған көмек:

• Ұнайтын нәрсені таңдаңыз: Жаттығу міндетті түрде зеріктіретін болмауы керек. Ұнайтын нәрсені таңдаңыз. Бұл би, достармен ойнау немесе велосипед тебу болуы мүмкін. Сонда сіз оны істеуден жалықпайсыз.
• Досыңызбен бірге болыңыз: Мұны жалғыз жасағаннан гөрі, досыңызбен, бауырыңызбен немесе тіпті анаңызбен немесе әкеңізбен бірге жасаған қызықтырақ. Басқа біреумен бірге жасаған кезде аз нәрседен құр қаласыз.
• Кішкентай мақсаттар қойыңыз: Бірден үлкен мақсаттар қоймаңыз. Егер сіз «күніне бір сағат жүгіремін» деп бастасаңыз, мұны істей алмасаңыз, көңіліңіз қалуы мүмкін. Оның орнына, «бүгін 15 минут жүремін» сияқты шағын мақсаттардан бастаңыз. Уақыт пен қарқындылықты біртіндеп арттырыңыз.
• Уақыт бөліңіз: Репетиторлық сабаққа уақыт бөлгеніңіз сияқты, күніңізде жаттығуға аз уақыт бөліңіз. Бұл уақытқа басқа тапсырмалар қоспаңыз.
• Егер жаттығуды жіберіп алсаңыз, алаңдамаңыз: Кейбір күндері жаттығу жасай алмауыңыз мүмкін. Бұл қалыпты жағдай. Уайымдамаңыз, келесі күні қайтадан бастаңыз. Ең бастысы - жалғастыра беру.
• Өзіңізге шағын сыйлық беріңіз: Мақсатыңызға жеткенде, өзіңізге шағын сыйлық беріңіз. Бұл кітап немесе сүйікті тағамыңыз болуы мүмкін. Бұл сізді одан сайын ынталандырады.

Есте сақтау керек ең маңызды нәрсе

Сонымен, жастар, бүгінгі айтқанымнан жаңа нәрсе үйрендіңіздер деп үміттенемін. Жаттығу тек физикалық денсаулығыңызға ғана емес, сонымен қатар психикалық денсаулығыңызға да үлкен инвестиция.

Есіңізде болсын, қаншалықты аз болса да, маңыздысы - күн сайын дене белсенділігімен айналысу.

Қолыңыздан келгенше, қалағаныңызша жаттығу жасаңыз. Бұл жай ғана жаттығу емес, бұл өзіңізге беретін бағалы сыйлық. Ендеше, бүгін аздап бастайық, жарай ма?

Жасөспірімдер жаттығулары, дене шынықтыру белсенділігі, үйдегі жаттығулар, жастар денсаулығы, қарапайым жаттығулар, бұлшықет күші, кардио жаттығулары