Сіз жаттығудың «сізге пайдалы» екенін сансыз рет естіген шығарсыз. Бұл, әрине, рас. Бірақ жаттығу тек физикалық денсаулық үшін ғана емес, сонымен қатар ақыл-ойыңыз үшін де өте пайдалы екенін білесіз бе? Өзіңізге пайдалы әрекеттерді тапқан кезде, сіз сергектік пен қуат сезіміне ие боласыз және көңіл-күйіңіз табиғи түрде көтеріле бастайды. Ендеше, жаттығудың шын мәнінде нені білдіретінін, оның пайдасын және оны күнделікті өміріңіздің бір бөлігіне қалай айналдыруға болатынын қарастырайық.
Жаттығудың негізгі артықшылықтары қандай?
Денсаулық сақтау мамандары жас ересектерге күн сайын кемінде 60 минут орташа және қарқынды дене белсенділігімен айналысуға кеңес береді. Неліктен? Міне, негізгі себептер:
- Денеге де, ақыл-ойға да пайдасы: Ойлап көріңіз: жаттығу жасаған кезде миыңыздың денсаулығы жақсарады , бұл ақпаратты үйренуді және есте сақтауды жеңілдетеді. Егер сіз ұйқымен күрессеңіз, тұрақты белсенділік тамаша шешім бола алады. Жаттығу жасаған кезде денеңіз көңіл-күйіңізді көтеретін және өзіңізді босаңсытатын арнайы химиялық заттарды бөліп шығарады. Қысқасы, бұл депрессия қаупін азайтуға көмектеседі және мазасыздық пен басқа эмоционалдық стрессті басқаруға көмектеседі. Сонымен қатар, жеке фитнес мақсатына жету, мысалы, жаңа би режимін меңгеру, сізге керемет мақтаныш пен жетістік сезімін сыйлайды.
- Салауатты салмақты сақтау және аурудың алдын алу: Үнемі жаттығу қажетсіз салмақ қосудың алдын алуға көмектеседі. Сонымен қатар, бұл 2 типті қант диабеті , жүрек ауруы және жоғары қан қысымы сияқты ауыр жағдайлардан қорғаудың күшті құралы болып табылады. Сүйектерді нығайтатын әрекеттер, мысалы, секіру, жүгіру немесе ауыр атлетика, сүйектеріңізді мықты ұстауға көмектеседі.
- Әдемі қартаю: Қазір бұл басымдық болып көрінбеуі мүмкін, бірақ болашақта сіз бүгін жасайтын жаттығуларыңыз үшін сізге алғыс айтады. Үнемі дене шынықтырумен айналысу жасыңыз ұлғайған сайын өмір сүру сапасын айтарлықтай жақсартады. Бұл мидың ұзақ мерзімді денсаулығын қолдайды және Альцгеймер ауруы сияқты аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі. Белсенді болу сонымен қатар тепе-теңдік пен үйлесімділікті жақсартады, бұл кейінірек өмірде құлау мен жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.
Қарапайым тілмен айтқанда, жаттығу - денеңіз бен ақылыңызға жасай алатын ең жақсы инвестиция!
Теңгерімді жаттығудың үш негізгі компоненті
Егер сіз жаңадан бастаған болсаңыз, осы үш саланы ескеріңіз:
1. Аэробты жаттығу
2. Күш жаттығулары
3. Икемділік іс-шаралары
Осылардың әрқайсысын толығырақ қарастырайық.
Аэробты жаттығуды қалай жасаймын?
Басқа бұлшықеттеріңіз сияқты, жүрегіңіз де жақсы жаттығуды жақсы көреді. Аэробты жаттығулар - бұл жүрек соғу жиілігін арттыратын және тыныс алуыңызды қиындататын кез келген әрекет. Осы әрекеттерді жалғастырған сайын жүрегіңіз бен өкпеңіз күшейіп, денеңіздің барлық бөлігіне оттегін тиімді жеткізуге мүмкіндік береді.
Егер сіз баскетбол, футбол немесе хоккей сияқты командалық спорт түрлерімен айналысатын болсаңыз, жаттығу кезінде кем дегенде 60 минут сапалы аэробты жаттығулар жасайтын шығарсыз.
Егер сіз командалық спорт түрлерімен айналыспасаңыз, алаңдамаңыз! Жүрек соғу жиілігін арттырудың көптеген жолдары бар:
- Велосипед тебу
- Жүгіру
- Жүзу
- Билеу
- Жылдам жүру
- Теннис ойнау
- Жаяу серуендеу
Сіз ең ұнайтын кез келген әрекетті таңдай аласыз.
Күш жаттығулары туралы не деуге болады?
Жаттығудың пайдасы жүрегіңізде ғана емес. Бұлшықеттеріңіз қарсылықпен дамиды. Бұлшықеттеріңізді қолданған кезде олар күшейіп, төзімдірек болады.
Күшті бұлшықеттер буындарыңызды жақсырақ қолдайды және жарақат алу қаупін айтарлықтай азайтады . Күш жаттығулары сүйек тығыздығын сақтауда да маңызды рөл атқарады.
Күшті арттыру үшін әрқашан ауыр салмақтар қажет емес. Әртүрлі жаттығулар әртүрлі бұлшықет топтарына бағытталған. Мысалы:
- Қолдарыңызды нығайту үшін: Ескек есу, тартылу және отжимание - тамаша таңдау.
- Аяқтарыңызды нығайту үшін: Жүгіру, велосипед тебу, ескек есу және коньки тебу өте пайдалы. Сондай-ақ, отыру және аяқты көтеру өте тиімді.
- Іштің бұлшық еттерін және іш бұлшықеттерін нығайту үшін: ескек есу, йога , пилатес , тақтай жаттығулары және қытырлақ жаттығуларды жеңу қиын.
Икемділікті қалай жақсартуға болады?
Жаттығу тек күш пен жүрек денсаулығы туралы ғана емес; сонымен қатар икемділікті сақтау туралы да. Икемділік бұлшықеттер мен буындардың толық қозғалыс ауқымында қозғалу қабілетін білдіреді.
Икемділіктің артуы спорттық көрсеткіштеріңізді жақсарта алады. Би немесе жекпе-жек өнері сияқты іс-шаралар жоғары деңгейдегі икемділікті қажет етсе, икемді дене кез келген спорт түріне немесе күнделікті тапсырмаға көмектеседі. Икемділікті жақсартудың кең таралған жолдарына мыналар жатады:
- Каратэ сияқты жекпе-жек өнері
- Балет
- Гимнастика
- Йога
Мұның бәрі тамаша таңдау. Жаттығудан кейін созылу икемділікті сақтаудың және жақсартудың тамаша тәсілі.
Жаттығу әдетін қалай сақтау керек?
Адамдардың жаттығуды тоқтатуының басты себебі - қызығушылықтың болмауы . Егер бұл қызықты болмаса, онымен айналысу қиын! Шынымен жақсы көретін нәрсеңізді тапқанша әртүрлі спорт түрлері мен іс-шараларды зерттеңіз. Егер сізге көбірек мотивация қажет болса, сабаққа, командаға қосылуды немесе сізбен бірге жаттығу үшін «жауапкершілік серіктесін» табуды қарастырыңыз.
Егер сізге фитнес деңгейіңізге бейімделген тәртіп құруға көмек қажет болса, жергілікті спортзалдағы жаттықтырушымен немесе фитнес маманымен сөйлесуден тартынбаңыз.
Түптеп келгенде, көбірек қозғалу және аз отыру барлығына пайдалы. Бұл тіпті сізде қозғалыс проблемалары немесе астма сияқты денсаулық жағдайы болса да қолданылады. Дегенмен, егер сізде қандай да бір медициналық мәселелер болса, жаңа, қарқынды жаттығу режимін бастамас бұрын дәрігермен кеңесу әрқашан маңызды .
Үйге апаратын хабарлама
Осының бәрін біріктіргенде, үнемі жаттығу жасау өзіңіз үшін жасай алатын ең ақылды және ең құнды нәрселердің бірі екені анық.
Ең жақсысы, бастауға ешқашан кеш емес!
Тіпті шағын әрекеттер де маңызды — қысқа қашықтыққа велосипед тебу, итіңізді серуендету немесе үй шаруасымен айналысу. Егер сіз жаттығуды жаңадан бастаған болсаңыз, күніне бірнеше минуттан бастап , біртіндеп 60 минуттық мақсатқа жетіңіз. Денеңізді сүйіңіз және оған лайықты қозғалыс беріңіз. Сіз салауатты, бақытты өмірге барасыз!
Жаттығу, дене шынықтыру, денсаулық, салауатты өмір салты, аэробты жаттығулар, бұлшықет күші, икемділік
