Жасөспірімдерге арналған оңай жаттығулар туралы әңгімелесейік пе?

Мектеп жұмыстары, сыныптан тыс жұмыстар, достармен әңгімелесу, әлеуметтік желілерде отыру... мұның бәрі сіздің денеңізге біраз күш түсіреді, яғни жаттығуға уақыт табу кейде сіз үшін де үлкен қиындық тудыруы мүмкін, солай ма? Шын мәнінде, бұл қазіргі кезде көптеген жастар үшін жиі кездесетін мәселе. Бірақ егер біз денсаулығымызды, жігерімізді және бақытты болуды қаласақ, жаттығудан бас тарта алмаймыз. Бүгін сіз сияқты қарбалас жастардың өміріне оңай енгізілуі мүмкін кейбір оңай, бірақ онша қиын емес жаттығулар туралы әңгімелесейік.

Неліктен жаттығулар сіздер, жастар, үшін соншалықты маңызды?

Сіздің ойыңызша, жаттығу тек ересектерге арналған ба, әлде тек спортзалға барып дене бітімін жақсартатындарға арналған ба? Мүлдем олай емес. Жастық шақ - дене бітіміңізді дамытудың ең жақсы уақыты. Жаттығу ағашқа жас кезінде себетін тыңайтқыш сияқты.

Физикалық пайдасы өте көп!

• Мықты сүйектер мен бұлшықеттер: Жүгіргенде, секіргенде, ойнағанда және жаттығу жасағанда сүйектеріңіз нығаяды. Бұлшықеттеріңіз дамиды . Содан кейін, жасыңыз ұлғайған сайын, арқа мен тізе проблемаларыңыз азаяды.
• Салауатты салмақты сақтау: Теңгерімді тамақтанумен жаттығу жасағанда, артық салмақ қоспай, бойыңызға сәйкес келетін салауатты салмақты сақтай аласыз.
• Жақсы ұйқы: Күні бойы отырып-тұрудың орнына денеңізді жаттықтырған кезде, түнде тез ұйықтап, таңертең жаңа күш-қуатпен оянасыз.
• Көбірек энергия: Сіз сәл көбірек жаттығу жасағанда өзіңізді жігерлі сезінесіз деп ойлауыңыз мүмкін. Бірақ шын мәнінде керісінше болады. Денеңіздің өнімділігі жақсарады, бұл сізге күні бойы белсенді болу үшін көбірек энергия береді.
• Аурулардан қорғау: Сіз тұрақты жаттығулар болашақта дамуы мүмкін қант диабеті және жүрек аурулары сияқты ауыр аурулардан қорғауға көмектесетінін білесіз бе?

Сонымен қатар, психикалық пайдасы көп!

• Стрессті азайтады: Мектеп емтихандары, үй тапсырмасының мәселелері, достармен кішігірім қақтығыстар... Мұның бәрін жаттығу арқылы жеңілдетуге болады. Жаттығу «стресстен арылуға» ұқсайды.
• Жақсы сезіну: Жаттығу жасаған кезде миымыз «эндорфиндер» деп аталатын химиялық заттарды бөледі. Бұлар бізді табиғи түрде бақытты және босаңсыған сезіндіреді.
• Оқу қабілеті мен есте сақтау қабілеті жақсарады: Ми жақсы қанмен қамтамасыз етілетіндіктен, сіз оқыған нәрсені жақсы есте сақтайсыз және зейін қою оңайырақ болады.
• Өзіне деген сенімділік артады: Денеңіз бен қабілеттеріңіз туралы ойлау тәсіліңіз оңға айналады. Сіз «Мен мұны істей аламын» деп ойлайсыз.

Күніне қанша жаттығу жасау керек?

Сарапшылардың айтуынша, жастар күніне кемінде 60 минут дене белсенділігімен айналысуы керек. Оның көп бөлігі орташа немесе қарқынды аэробты белсенділік болуы керек.

Ойлап көріңізші, егер сізде мұны бірден 60 минут жасауға уақыт болмаса, оны бөліктерге бөлуге болады. Мысалы, таңертең 20 минут, түстен кейін 20 минут және кешке 20 минут.

«Жаттығу – жаза емес, бұл өзіңізге беретін сыйлық!»

Бұл жаттығулардың түрлері қандай?

Дені сау, мықты дене үшін бір жаттығу түрі жеткіліксіз. Жаттығудың үш негізгі түрін білейік.

1. Жүрекке арналған жаттығу - бұл « аэробты белсенділік»

Бұл жүрек соғысыңызды тездетіп, сізді сәл жылдамдататын жаттығу. Жүрегіміз көлік қозғалтқышы сияқты. Бұл жаттығу оның жақсы жұмыс істеуі үшін өте маңызды.

• Мысалдар: жылдам жүру, жүгіру, велосипед тебу, жүзу, билеу (сүйікті әніңізге билеу, бұл да жақсы жаттығу!), және баскетбол, крикет, нетбол және волейбол сияқты сіз ойнайтын спорт түрлері де осы санатқа жатады.

2. Дене күшіне арналған жаттығулар - бұл «күш жаттығулары»

Бұл бұлшықеттеріңізді нығайтады. Бұлшықеттеріңіз күшті болған кезде, денеңіздің «метаболизмі», яғни тағамның ыдырауы және энергия өндіру процесі де жылдамдайды. Бұл жаттығуды орындау үшін ауыр салмақ көтерудің қажеті жоқ. Тіпті өз дене салмағыңызды пайдаланып та жасай аласыз.

• Мысалдар: «Арқамен отыру» (төменде талқылайтын боламыз), «Отжимание» (қабырғаға сүйеніп немесе тізеңізді еденге қойып жасауға болады) және «Посып тұру» (орындықта отыру сияқты) сияқты жаттығулар.

3. Дененің икемділігі - бұл «икемділік»

Бұл сізге буындарыңызды оңайырақ бүгуге және созуға мүмкіндік береді. Бұл бұлшықеттеріңізге де пайдалы. Сондай-ақ, жарақат алу қаупін азайтады.

• Мысал: Йога - икемділікті жақсартудың тамаша тәсілі. Жаттығу алдында және кейін созылу жаттығулары да бұған көмектесе алады.

Үйде жасай алатын бірнеше қарапайым «күш жаттығулары»

Бұл жаттығуларды жасау үшін сізге ешқандай арнайы жабдық қажет емес, спортзалға жазылуға ақша жұмсаудың немесе көп уақыт жұмсаудың қажеті жоқ. Дегенмен, оларды жасай бастамас бұрын дәрігеріңізбен, мектептің дене шынықтыру мұғалімімен немесе жаттықтырушымен кеңесіп, олардың сізге сәйкес келетініне көз жеткізгеніңіз жөн.

1. Арқамен отыру - іш бұлшықеттері үшін тамаша!

Бұл «Отырып-тұру» жаттығуына ұқсас жаттығу.

• 1-қадам (Бастапқы қалып): Еденге отырыңыз. Тізелеріңізді бүгіп, аяқтарыңызды еденге қойыңыз. Қолдарыңызды алдыңызға тіке созыңыз. (Оларды суретте көрсетілгендей елестетіңіз.)
• 2-қадам (Жаттығуды қалай орындау керек): Енді денеңіздің жоғарғы бөлігін баяу артқа еңкейтіңіз. Іш бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз, арқаңызды түзу ұстаңыз және мүмкіндігінше артқа қарай жүріңіз. Бірақ еденге толығымен жатпаңыз. Денеңіз «V» пішінін жасауы керек.
• 3-қадам (Қайтару): Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Қанша рет жасау керек?: Алдымен шамамен 8-10 рет қайталаңыз. Үйреніп қалғанда, оны 12-15-ке дейін арттыра аласыз. Екі немесе үш жиынтық жасаңыз.

2. Планк - бүкіл денеге пайдалы!

Бұл ішіңіздегі, арқаңыздағы және иығыңыздағы барлық бұлшықеттерді күшейтеді.

• Қалай істеу керек: Еденге бетіңізді төмен қаратып жатыңыз. Бүкіл денеңізді тақтай сияқты түзу ұстаңыз, тек білектеріңіз бен саусақтарыңыз еденде болуы керек. Басыңыз, омыртқаңыз және бөкселеріңіз түзу болуы керек. Ішіңізді тартыңыз.
• Қанша уақыт ұстау керек: Алдымен бұл қалыпта шамамен 15-20 секунд ұстап көріңіз. Үйреніп қалған кезде, оны 30 секундқа, 45 секундқа, содан кейін бір минутқа дейін арттырыңыз.

3. Пысылдап отыру - аяқтар мен бөкселер үшін

Бұл орындықта отыруға ұқсас жаттығу.

• Қалай істеу керек: Аяқтарыңызды иық еніндей етіп тік тұрыңыз. Қолдарыңызды алдыңызға созып немесе кеудеңізге айқастырып отыра аласыз. Енді орындықта отырғандай баяу төмен түсіріңіз. Тізелеріңізді саусақтарыңыздан өткізбеңіз. Сандарыңыз еденге параллель болғанша төмен түсіріңіз, содан кейін қайтадан жоғары көтеріліңіз.
• Қанша рет жасау керек?: 10-15 рет қайталаңыз. Екі-үш сет жасаңыз.

Жаттығуды бастаған кезде осы нәрселерді ескеріңіз.

• Баяу бастаңыз: Тым қатты бастамаңыз және денеңізді жарақаттамаңыз. Баяу бастаңыз және жаттығу уақытын және қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз.
• Су ішіңіз: Жаттығу алдында, жаттығу кезінде және жаттығудан кейін көп су ішіңіз. Сусыздану жақсы емес.
• Жылыну және салқындату: Жаттығуды бастамас бұрын, 5-10 минут бойы жылыну үшін жеңіл жаттығулар жасаңыз (мысалы, орныңызда жүгіру, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды сермеу). Жаттығуды аяқтағаннан кейін, салқындатып, созылу жаттығуларын жасаңыз. Бұл бұлшықеттеріңізге пайдалы.
• Денеңізді тыңдаңыз:Егер шаршағаныңызды немесе қиналсаңыз, тоқтап, демалыңыз. Егер ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды күштеп жасамаңыз.
• Көңілді уақыт өткізіңіз! Өзіңізге ұнайтын жаттығуды таңдаңыз. Оны досыңызбен бірге жасаңыз. Содан кейін зерікпей жалғастыра аласыз.

Үйде жасай алатын басқа да нәрселер

• Баспалдақпен көтеріліңіз: Лифтпен немесе эскалатормен көтерілудің орнына, мүмкіндігінше баспалдақпен көтеріліңіз.
• Би: Сүйікті әніңізді қосып, бөлмеңізде қалып, 15-20 минут билеңіз. Бұл керемет аэробты жаттығу!
• Үй шаруасына көмектесу: Ауланы сыпыру және үйді жинау да жаттығудың бір түрі.
• Ойын: Егер сізде кіші бауырларыңыз болса, жүгіріп барып, олармен ойнаңыз. Егер сізде ит болса, онымен ойнау үшін сыртқа шығыңыз.

«Бүгінгі аздаған жаттығу - ертеңгі денсаулыққа салынған үлкен инвестиция!»

Енді бастайық па? (Үйге алып кету туралы хабарлама)

Жастық шақ – өмірдегі өте жігерлі және көңілді кезең. Осы уақытта дене денсаулығыңызға қамқорлық жасау болашақта аурусыз, салауатты өмір сүруге тамаша негіз қалайды.

Жаттығуды зеріктіретін немесе қиын деп ойламаңыз. Өзіңізге ыңғайлы және ұнайтын жолды табыңыз. Бұл жүгіру, билеу, йогамен айналысу немесе тіпті үйде жасай алатын осындай қарапайым жаттығулар болуы мүмкін.

Ең бастысы - бастап, жалғастыра беру. Кішкентай мақсаттар қойыңыз. Егер сіз бүгін 10 минут жасасаңыз, аптасына 15 минут жасауға тырысыңыз. Достарыңызбен бірге жасау сізге одан да көп мотивация береді.

Сондықтан, көп күттірмеңіз, бүгіннен бастап күніңізге аздап жаттығу жасай бастаңыз. Денеңіз сізге алғыс айтады! Есіңізде болсын, сау ақыл сау денеде. Сізге сәттілік!

Жасөспірімдер жаттығулары, салауатты өмір салты, күш жаттығулары, жастардың дене шынықтыруы, психикалық денсаулық, үйдегі жаттығулар, дене шынықтыру