Денсаулығыңызды жақсартқыңыз келе ме? (Денсаулық) Бұл туралы әңгімелесейік!

Қалайсыздар? Қазіргі кезде көптеген жастар салмағы мен денсаулығын сақтау туралы алаңдайды, солай ма? Кейде сіз: «О, бұл үлкен мәселе», - деп ойлауыңыз мүмкін. Бірақ олай емес. Бірнеше ұсақ-түйек нәрсені дұрыс жасаған кезде, салмақты сақтау онша қиын емес. Оны қалай істеу керектігін қарастырайық.

Денсаулық сақтау саласында салмақ дегеніміз не? Ол неге маңызды?

Қарапайым тілмен айтқанда, салауатты салмақ - бұл сіздің бойыңызға, жасыңызға және дене бітіміңізге сәйкес келетін және денсаулығыңызды сақтауға және аурудан аулақ болуға көмектесетін салмақ. Бұл килограммен есептегенде қанша болатынын нақты айту қиын, себебі ол әр адамда әртүрлі болады. Бірақ шамамен нұсқаулық ретінде дәрігеріңіз немесе отбасылық денсаулық сақтау қызметкері сізге салауатты салмағыңызды анықтауға көмектесе алады.

Салмақты дұрыс ұстаудың көптеген пайдасы бар. Сіз күні бойы сергек бола аласыз, шаршауды азайта аласыз және кез келген нәрсеге деген ынтаңызды арттыра аласыз. Сондай-ақ, бұл сізді жасыңыз ұлғайған сайын пайда болуы мүмкін қант диабеті , жүрек ауруы және жоғары қан қысымы сияқты кейбір аурулардан қорғауға көмектеседі.

Денсаулыққа пайдалы салмаққа жету үшін не істей аламыз?

Шын мәнінде, бұл үшін екі негізгі нәрсе бар:

1. Үнемі жаттығу.

2. Дұрыс тамақтану әдеттерін дамытыңыз.

Кейбір адамдар екеуін де жасау үшін үлкен жоспарлар мен көп еңбек қажет деп ойлайды. Бірақ бұл олай емес. Ең жақсы жолы - күнделікті өмірімізге шағын өзгерістер енгізу. Бұл бала кезімізде тістерімізді тазалағандай. Алғашында қиын болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл әдетке айналады.

1. Дене шынықтырайық па? Күн сайын жаттығу жасаудың құпиясы!

Сіз сияқты жас адам күніне кемінде 60 минут жаттығу жасауы керек .Денеңізді қозғалтуыңыз керек. Мұндағы «белсенділік» дегеніміз күні бойы бір жерде тұрмай, денеңізді қозғалтатын кез келген нәрсе. Бұл міндетті түрде күн сайын спортзалға баруды немесе күрделі жаттығуларды жасауды білдірмейді. Ең бастысы - апта бойы денеңізге қажетті әртүрлі жаттығуларды жасау, олар жүрек соғу жиілігін арттыратын аэробты жаттығулар , күш жаттығулары және икемділік жаттығулары .

Елестетіп көріңізші, күні бойы мектепте, сабақтарда және жұмыста көп боласыз. Сондықтан 60 минут бойы жаттығу жасауға уақыт табу қиын, солай ма? Мұның жақсы шешімі бар. Сіз бұл 60 минутты күні бойы қысқа «жаттығу үзілістеріне» бөле аласыз.

Аш қарын алдында кішкене тағамдар жеу сияқты, жаттығулардың бұл шағын бөліктері күні бойы энергия деңгейіңізді жоғары ұстай алады.

Мысалы:

• Таңертең шамамен 15 минут ерте тұрып, йога немесе созылу жаттығуларын жасаңыз.
• Мектепте, жұмыста немесе түскі ас кезінде 15 минуттық серуендеңіз немесе жүгіріңіз.
• Мектептен үйге келгенде, жаяу немесе велосипедпен жүріңіз.
• Сонымен қатар, күндізгі баспалдақпен жүруді, мектептегі спортпен айналысуды және сыныптар арасында жаяу жүруді қосқанда, сіз байқамай 60 минутты аяқтайсыз!

Жаттығуды әдетке айналдырудың 10 керемет кеңесі!

Міне, жаттығуды өміріңіздің бір бөлігіне айналдырудың 10 қарапайым тәсілі:

1. Бүгін бастаңыз: Күтпеңіз. Далаға шығып, қазір серуендеңіз.

2. Лифттің орнына баспалдақпен көтеріліңіз: Мүмкіндігінше баспалдақты пайдаланыңыз. Бұл керемет жаттығу.

3. Көлік жүргізудің орнына жаяу/велосипедпен жүріңіз: Мүмкіндігінше мектеп немесе досыңыздың үйі сияқты жақын жерлерге жаяу немесе велосипедпен барыңыз.

4. Алыс жерге қойыңыз: Егер сіз көлік жүргізіп бара жатсаңыз, тоқтағыңыз келетін жерден сәл қашықтықта (қауіпсіз жерде) тоқтап, қысқа қашықтыққа жаяу жүріңіз.

5. Үй шаруасы да жаттығу: бөлмені ретке келтіру, көлігіңізді жуу, ауланы сыпыру – бұл үй шаруалары емес, жаттығу үшін тамаша мүмкіндіктер!

6. Экран алдындағы уақытты азайтыңыз: Теледидар көруге, смартфонды, компьютерді пайдалануға немесе бейне ойындар ойнауға кететін уақытты азайтыңыз. (Егер сіз ойын ойнайтын болсаңыз, дене қимылын қамтитын ойындарды таңдаңыз.) Мектеп тапсырмаларынан басқа, күніне 2 сағаттан артық экранға қарамау ұсынылады.

7. Биле!: Бөлмеңе барып, сүйікті әніңді қосып, бар ықыласыңмен биле. Бір сағат билесең,Сіз 300-ден астам калория жаға аласыз!

8. Өзіңізге ұнайтын нәрсені табыңыз: Қандай жаттығуды ұнататыныңызды ойланыңыз. Байқап көріңіз! Егер бұрын жасамаған болсаңыз, баяу бастаңыз. Жалғыз істеуден қорқатын болсаңыз, тіпті досыңызды да ала келіңіз. Бізге ұнайтын нәрсені жасаған кезде, оны жалғастыруға деген ынтамыз артады.

9. Бірдей әрекеттен жалықасыз ба? Өзгертіңіз: Егер сіз бір нәрседен тез жалықатын болсаңыз, жасайтын жаттығуларыңыздың түрлерін өзгертіп көріңіз. Осылайша, күн сайын жаңа сезім пайда болады.

10. Жүрек соғуыңызды тездететін, тыныс алуыңызды тездететін және денеңізді терлейтін нәрсе жасаңыз: Қандай жаттығу жасасаңыз да, жүрек соғуыңызды аздап тездететін, тыныс алуыңызды аздап тездететін және денеңізді терлейтін әрекетті қосуды ұмытпаңыз.

2. Дұрыс тамақтану әдеттерін қалай дамытуға болады?

Дұрыс тамақтану үнемі диета ұстануды білдірмейді. Шын мәнінде, зерттеулер диетаның көбінесе тиімсіз екенін көрсетті. Кейде ол кері әсер етуі мүмкін және сіз бұрынғыдан да көп салмақ қосасыз.

Диеталар сәтсіздікке ұшырауының бір себебі - олар тағамдарды «жақсы» және «жаман» деп жіктейді. Бірақ шындығында, бәрі қалыпты жағдайда . Сонымен қатар, диеталар бізді белгілі бір тағамдарды толығымен «алып тастауды» талап ететіндіктен, бізді қоректен айырып, бос сезіндіруі мүмкін. Сонымен қатар, диеталар бізді денемізге қажетті маңызды қоректік заттардан айыруы мүмкін.

Сен сияқты жас адам әртүрлі тағамдарды жеуі керек. Анда-санда аздап тәтті жеудің ешқандай айыбы жоқ. Сондықтан шоколадты күн сайын жегеннен гөрі анда-санда жеген жақсырақ болады.

Салмақты дұрыс ұстаудың (немесе қаласаңыз, арықтаудың) ең жақсы жолы - күн сайын пайдалы тамақтануды таңдау. Кейбіріміз үшін бұл тамақ туралы ойлау тәсілімізді өзгертуді білдіреді. Тағамды эмоционалды түрде қарастырудың орнына (мысалы, емтиханнан жақсы өткеніңіз үшін марапат ретінде немесе жаман күннен өту үшін жейтін тағам ретінде), біз тамақты денемізді қуаттандыратын практикалық нәрсе ретінде қарастыруды үйрене аламыз.

Дұрыс тамақтану әдеттерін өміріңізге енгізуге арналған 10 кеңес!

1. Қантты сусындардың орнына су ішіңіз: Қантты алкогольсіз сусындардың, жеміс сусындарының (қант қосылған) және спорттық сусындардың орнына су, майсыз сүт немесе қантсыз сусындарды таңдаңыз.

2. Күніне кемінде 5 порция жеміс-жидек пен көкөніс жеу: Бұл тағамдардың құрамындағы талшықтар асқазаныңызды толтырады, сонымен қатар олар денеңізге қажетті қоректік заттар мен дәмдерді қамтамасыз етеді, бұл сізді қанағаттандырады.

3. Әртүрлі тағам топтарынан теңдестірілген тамақтануды қамтамасыз етіңіз:Әрбір тағам тобынан әртүрлі тағамдарды таңдаңыз: жемістер мен көкөністер, дәнді дақылдар (әсіресе тұтас дәнді дақылдар), ақуыз және сүт өнімдері. Әр тамаққа жемістер/көкөністермен бірге тұтас дәнді дақылдар мен майсыз ақуызды қосыңыз.

4. Егер сіз фаст-фуд жесеңіз, ақылмен таңдаңыз: Үлкен бургердің орнына кішкентай, бір тілімді бургерді таңдаңыз. Картоп фриінің орнына салат жапырақтарын жеңіз. Кәдімгі мөлшердегі тағамдарды жеңіз – «үлкен» тағамдарды жемеңіз! Одан да жақсысы, фаст-фуд мейрамханаларынан мүмкіндігінше аулақ болыңыз.

5. Үйде пайдалы тағамдарды сақтаңыз: Егер ас үйіңізде пайдалы тағамдар болса (мысалы, сәбіз, жұмыртқа, жержаңғақ майы), печенье банкасын алуға тырыспай, пайдалы тағамдар жасай аласыз. (Тіпті ата-анаңызды пайдалы тағамдар әкелуге көндіруге тура келуі мүмкін!)

6. Саяхатқа шыққанда өзіңізбен бірге пайдалы тағамдар алыңыз: Сонда сізге сауда автоматынан немесе дүкеннен ештеңе сатып алудың қажеті болмайды. Печенье, картоп фриі және майы мен калориясы жоғары өңделген тағамдардың орнына сәбіз таяқшаларын, жемістің бір бөлігін немесе үйде жасалған кептірілген жемістер мен жаңғақтардың қоспасын алыңыз.

7. Тек аш болған кезде ғана тамақтаныңыз: Егер зерігіп тамақтанғыңыз келсе, бұл сіздің ойыңыз басқа нәрсе істеуді айтып тұрғаны.

8. Әр таң сайын пайдалы таңғы ас ішіңіз.

9. Теледидар көріп отырып тамақтанбаңыз: Егер тамақтансаңыз, ойлағаннан да көп жеуіңіз мүмкін.

10. Порция мөлшеріне назар аударыңыз: Егер тағам тәрелкесінде үлкен болса, оның жартысын алып, кейінірек жеуге сақтаңыз немесе досыңызбен бөлісіңіз.

Өзіңізге тиімді жолды табыңыз!

Шығармашылығыңызды пайдаланыңыз және өміріңізге жаттығу мен дұрыс тамақтануды енгізудің өзіңізге қолайлы жолдарын табыңыз. Біз бәріміз әртүрліміз. Ең жақын досыңыз спортзалға уақыт бөлгісі келуі мүмкін, бірақ сіз итіңізбен серуендегенді жөн көруіңіз мүмкін. Өзіңізге не дұрыс екенін білгеннен кейін, мұны істеу әлдеқайда оңай болады!

Есте сақтау керек ең маңызды нәрселер (Үйге алып кету туралы хабарлама)

• Дұрыс салмақ сізге денсаулықты, бақытты және жігерлі болуға көмектеседі.
• Бұл міндетті түрде үлкен тамақ болуы шарт емес. Бұл үнемі жаттығу жасау және дұрыс тамақтану әдеттерін қалыптастыру туралы.Ең бастысы сол.
• Күніне 60 минут жаттығу жасаңыз. Егер бәрін бірден жасай алмасаңыз, күні бойы кішкене бөліктерге бөліңіз. Өзіңізге ұнайтын және өзіңізді жақсы сезінетін жаттығуды таңдаңыз.
• Тамақтанған кезде оны «диета» деп ойламаңыз. Теңгерімді, әртүрлі және құнарлы тамақтануды ұстаныңыз. Анда-санда аздап тәтті жеу қалыпты жағдай.
• Кішкентай өзгерістерден бастаңыз. Бұл өзгерістер біртіндеп сіздің өміріңіздегі әдетке айналады.

Сіз бұл сапардан өтуіңіз керек, есіңізде болсын, сіз жалғыз емессіз. Егер сізге көмек қажет болса, дәрігерден, диетологтан немесе сенімді ересек адамнан сұраудан ешқашан қорықпаңыз.