Дәрігеріңіз соңғы жылдық медициналық тексеруден кейін холестерин деңгейіңіздің сәл жоғары екенін және абай болу керектігін айтты ма? Ол сізге холестерин деңгейіңіз жоғары болып қала берсе, инфаркт немесе инсульт қаупі жоғары екенін айтқан болуы мүмкін. Сондықтан, өмір салтын өзгертумен қатар, дәрігеріңіз сізге үнемі жаттығу жасауға кеңес берген болуы мүмкін.
Бірақ, мүмкін, сіз кешке жүгіруді ұнатпайтын шығарсыз. Бірақ сіз спортзалға барып, ауыр атлетикамен айналысқанды ұнатасыз. Сондықтан сіз: «Тек ауыр атлетика менің жоғары холестеринімді төмендетуге көмектесе ала ма?» деп ойлап отырған шығарсыз. Бұл шын мәнінде көптеген адамдардың мазалайтын сұрағы.
Холестерин туралы қарапайым ақпарат алайық.
Алдымен, холестериннің не екенін нақты түсініп алайық. Қан анализіндегі жалпы холестерин мөлшері (липидтер панелі) үш негізгі компоненттің тіркесімі болып табылады.
Ең бастысы, денсаулық жағдайына қарамастан, 20 жастан асқан кез келген адам холестерин деңгейін кемінде 5 жылда бір рет тексеріп тұруы керек.
Енді холестериннің бұл түрлерінің не екенін қарастырайық.
| Холестерин түрі | Қарапайым тілмен айтқанда… |
|---|---|
| LDL холестерині (төмен тығыздықтағы липопротеин) | Мұны біз «жаман холестерин» деп атаймыз. Ол қан тамырларыңызда жиналып, оларды бітеп тастауы мүмкін. Біз осыны азайтуымыз керек. |
| HDL холестерині (жоғары тығыздықтағы липопротеин) | Бұл «жақсы холестерин» деп аталады, себебі олардың қызметі жаман LDL холестеринін жинап, оны бауырға апарып, ағзадан шығарады. Бұлар неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы. |
| Триглицеридтер | Бұл біз жейтін тағамнан ағзада түзілетін майдың бір түрі. Олардың көбеюі жүрекке пайдалы емес. |
Жаттығу кезінде холестеринмен не болады?
Медициналық зерттеулер көрсеткендей, күш жаттығулары холестеринге оң әсер етеді. Бірақ ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін оны кардио жаттығуларымен біріктіру керек. Кардио дегеніміз - жүгіру, жылдам жүру, жүзу және велосипед тебу сияқты жүрек соғу жиілігін арттыратын жаттығулар.
Америка жүрек қауымдастығының мәліметтері бойынша, жүрек денсаулығын жақсарту үшін біз мыналарды сақтауымыз керек:
- Аптасына кемінде 150 минут орташа қарқынды аэробты жаттығулар жасаңыз.
- Немесе аптасына кемінде 75 минут белсенді аэробты белсенділікпен айналысыңыз.
- Сонымен қатар , аптасына кемінде екі күн ауыр атлетика жаттығуларын жасау керек.
Кардио жаттығулары негізінен пайдалы холестеринді ( HDL ) арттырады және триглицеридтерді азайтады . Дегенмен, жаман холестеринді (LDL) азайту үшін диетаңызды бақылау және жаттығулармен қатар салмақ жоғалту маңызды.
Кейбір зерттеулер ауыр атлетиканы орташа қарқындылықта көтеру жалпы холестеринді төмендетуге көмектесетінін көрсетті. Басқа зерттеулер кез келген ауыр атлетика жаттығулары LDL холестеринін төмендетуі мүмкін екенін, бірақ HDL холестеринін арттыру үшін оны жоғары қарқындылықта жасау керектігін көрсетеді.
Ауыр атлетика жаттығуларынан қалай барынша пайда алуға болады?
Егер сіз холестерин деңгейін бақылауға көмектесу үшін ауыр атлетикамен айналысуды ойласаңыз, мұны дұрыс жолмен жасауыңыз керек. Міне, сізге көмектесетін бірнеше кеңестер.
1. Баяу бастаңыз.
Егер сіз спортзалға көптен бері бармаған болсаңыз, бірден үлкен жаттығулардан бастамаңыз. Кішкентайдан, мысалы, 15-20 минуттан , төмен қарқындылықпен бастаңыз. Денеңіз үйреніп кеткенше жаттығуды жалғастырыңыз.
2. Үйреніп алғаннан кейін аздап көбірек жұмыс істеңіз.
Бірнеше күн жаттығу жасап, үйреніп алғаннан кейін, жаттығу қарқындылығын аздап арттырыңыз. Холестеринді бақылау үшін максималды мүмкіндіктің шамамен 75% - 85% деңгейінде жаттығу жасаған дұрыс. Бұл туралы спортзалдағы жаттықтырушыдан немесе дәрігерден сұрай аласыз.
3. Салмақты көбірек көтергеннен гөрі, қайталауды көбірек жасаған маңыздырақ.
Міне, осы жерде көптеген адамдар қателеседі. Холестеринді төмендетуге келгенде, ең жақсы нәтижелерге өте ауыр салмақтарды көтерудің орнына орташа салмақты қолдану және көбірек қайталаулар мен жиынтықтар жасау арқылы қол жеткізуге болады.
4. Кардио жаттығуларымен біріктіріңіз
Ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін ауыр атлетика мен кардионы біріктіріңіз. Мұны істеудің ең жақсы тәсілдерінің бірі - айналмалы жаттығулар . Бұл дегеніміз, сіз қалыпты салмақты көтеріп, көп қайталау жасайсыз, жиындар арасында бір минуттан аз демаласыз. Осылайша сіз ауыр атлетика мен кардио жаттығуларының артықшылықтарын аласыз.
5. Бірдей әрекет жасамай өзгеріңіз
Күн сайын бірдей жаттығуларды жасау жалықтыруы мүмкін. Сондықтан жаттығу режиміңізді өзгертіңіз. Бір күні салмақ көтеріңіз. Келесі күні отжимание, приседания және лопинг сияқты дене салмағымен жаттығулар жасаңыз. Басқа күні кедергі белдіктерін қолданыңыз. Ең бастысы - не істесеңіз де, қарқындылықты сақтау.
6. Спортзалда кардио жаттығуларын жасаңыз
Егер сіз спортзалға баруды ұнататын болсаңыз, онда кардио жаттығуларын да жасаңыз. Спортзалдағы эллиптикалық тренажерлар мен стационарлық велосипедтер сияқты жабдықтарды пайдаланып, жүрегіңіз бен өкпеңізге жақсы жаттығу жасай аласыз.
7. Жылыту мен салқындатуды ұмытпаңыз
Жаттығуды бастамас бұрын жылынуды және кейін салқындатуды ұмытпаңыз . Бұл дененің икемділігін сақтау үшін өте маңызды.
8. Сіз мұны үйде де жасай аласыз.
Егер жаңбырлы күні спортзалға баруға жалқау болсаңыз, мұны жаттығу жасамауға сылтау етпеңіз. Сіз қонақ бөлмеңізден отырып, салмақ көтермейтін жаттығуларды, мысалы, отжимание, приседания және лопинг жаттығуларын жасай аласыз.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Егер дәрігеріңіз холестерин деңгейіңіздің жоғары екенін айтса, оны елемеңіз. Дереу тексертіңіз.
- Әсіресе, салмақ көтеру жаттығулары зиянды холестеринді (LDL) азайтуға көмектеседі.
- Ең жақсы және жылдам нәтижеге қол жеткізу үшін ауыр атлетиканы жүгіру және жүзу сияқты кардио жаттығуларымен біріктіріңіз.
- Холестеринді бақылау үшін ауыр салмақты көтеруге қарағанда орташа салмақты жиі көтеру тиімдірек болуы мүмкін.
- Кез келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, әсіресе басқа медициналық жағдайларыңыз болса , дәрігеріңізбен кеңесіп, кеңес алу өте маңызды.
Холестерин, холестерин, ауыр атлетика, жаттығу, жүрек ауруы, жаман холестерин, жақсы холестерин, LDL, HDL, холестеринді қалай төмендетуге болады
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз