Бұрын киген киімдеріңіз қазір аздап тарылып қалғандай сезінесіз бе? Ішіңіз сәл алға жылжыды ма? Бұл шын мәнінде көптеген адамдар үшін жиі кездесетін мәселе. Таң қалмаңыз, тіпті жалпақ іші бар адамның да ішінде май болады. Бұл қалыпты жағдай. Дегенмен, бұл майдың мөлшері мен орналасуы денсаулығымызға үлкен әсер етуі мүмкін. Сондықтан мұны білу өте маңызды.
Іш майының екі түрі бар!
Қарапайым тілмен айтқанда, ішіміздегі майды екі негізгі түрге бөлуге болады.
1. Тері асты майы: Бұл теріміздің астында орналасқан май қабаты. Бұл асқазанға тигенде қатты сезілетін жұмсақ бөлік. Бұл май киімдердің жабысып қалуының және асқазанның дөңгелек көрінуінің негізгі себебі.
2. Висцеральды май: Бұл біз ең көп назар аударуымыз керек және ең қауіпті түрі . Бұл май іштің тереңінде, жүрек, бауыр, өкпе және ішек сияқты маңызды мүшелердің айналасында орналасқан. Дәрігерлер мұны «висцеральды май тіндері» деп атайды.
Ағзаларымызды қорғау үшін аздаған «висцеральды май» қажет болса да, оның мөлшерінің артуы мүлдем жақсы нәрсе емес. Жүректің айналасына аздаған май жиналса, оның қаншалықты зиян келтіретінін елестетіп көріңізші.
Бұл терең май (висцеральды май) тек бір жерде ғана емес, сонымен қатар белсенді тін. Бұл оның біздің денемізге зиянды, улы заттар мен гормондар шығаратынын білдіреді.
Висцеральды майдың тым көп болуы жоғары қан қысымының, 2 типті қант диабетінің, жүрек ауруының, деменцияның (есте сақтау қабілетінің жоғалуы) және сүт безі қатерлі ісігі мен тоқ ішек қатерлі ісігі сияқты бірнеше қатерлі ісік түрлерінің даму қаупін айтарлықтай арттырады.
Сонымен, іштің бұл майын қалай азайтуға болады?
Көптеген адамдардың жіберетін ең үлкен қателігі - салмақ жоғалту үшін тек асқазанын жаттықтыру. Есіңізде болсын, біз денеміздің тек бір бөлігінен қалағанымыздай май жоғалта алмаймыз. Іш майынан арылу үшін біз бүкіл денемізден салмақ жоғалтуымыз керек.
Осылайша салмақ жоғалтқан кезде, ең алдымен асқазандағы «висцеральды май» азая бастайды. Мұны істеудің төрт негізгі жолы бар.
| Әдіс | Не істеу керектігінің қарапайым түсіндірмесі |
|---|---|
| Жаттығу | Денсаулықты сақтау үшін сізге кемінде 150 минут (күніне 30 минут, аптасына 5 күн) орташа жаттығу жасау қажет. Бірақ салмақ жоғалту үшін аптасына шамамен 225-420 минут (3,75 - 7 сағат) жаттығу жасауға тырысу керек. |
| Диета | Арнайы «сиқырлы» диета жоқ. Тұтынатын калорияларыңыз жұмсайтын калорияларыңыздан аз болуы керек. Талшыққа бай тағамдарды (көкөністер, жемістер, дәнді дақылдар) көбірек жеу сізге тоқтық сезімін сезінуге және артық тамақтануды бақылауға көмектеседі. |
| Ұйқы | Түнде 7-8 сағат үздіксіз ұйықтау өте маңызды. Ұйқының болмауы висцеральды майдың көбеюіне тікелей әкеледі. |
| Стресс | Ұзақ уақытқа созылған стресс ағзадағы кортизол гормонын арттырады. Бұл тәтті және майлы тағамдарға деген құштарлықты арттырады, іш аймағында майдың жиналуын жеделдетеді. |
Жаттығуды қалай таңдауға болады?
«Қысқырық» және «Отырып-тұру» сияқты жаттығулар іш бұлшықеттерін нығайтады. Бірақ бұлшықеттердің үстіндегі май қабаты азайғанша, сіз «алтылық салмақты» көре алмайсыз. Сондықтан сіз көбірек калория жағатын жаттығуларға назар аударуыңыз керек.
- Кардио: Жүрек соғу жиілігін арттыратын кез келген нәрсе, мысалы, жылдам жүру, жүгіру, билеу немесе теннис.
- Күш жаттығулары: Ауыр атлетика және отжимание сияқты жаттығулар. Бұлар бұлшықетті дамытады және зат алмасуды жақсартады. Бұл дегеніміз, біз жай ғана тұрған кезде де калорияларды жағу жылдамдығы артады.
Жаттығу қарқындылығын өлшеу үшін «Әңгіме сынағын» пайдалануға болады. Егер жаттығу кезінде қалыпты сөйлей алсаңыз, бұл төмен қарқындылық. Егер аздап күш жұмсап сөйлей алсаңыз, бұл орташа қарқындылық. Егер сөйлеуде қиындықтар туындаса, бұл жоғары қарқындылық. Егер салмақ тастағыңыз келсе, орташа және жоғары қарқындылық деңгейлерінде болуыңыз керек.
Ең бастысы: Егер сіз бұрын ешқашан жаттығу жасамаған болсаңыз немесе басқа медициналық жағдайларыңыз болса, жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіп, кеңес алу маңызды.
Диетамызды өзгертейік.
Әлемде іш майын ерітетін арнайы тағам немесе сусын жоқ. Сондықтан алма сірке суы мен ақуыз коктейльдері туралы әңгімені ұмытыңыз. Дұрыс тамақтану арқылы салмақ жоғалтқан кезде іш майы да автоматты түрде азаяды.
- Талшыққа бай тағамдар: Сұлы, бұршақ, алма, сәбіз және арпа сияқты еритін талшыққа бай тағамдарды қосыңыз. Бұлар тағамның қорытылуын баяулатады, бұл сізге ұзақ уақыт бойы тоқтық сезімін береді. Бұл артық тамақтануды бақылауға көмектеседі.
- Тұтас дәнді дақылдар: Ақ нанның орнына қара нан, кебек күріш және сұлы сияқты тұтас дәнді дақылдарды таңдаңыз.
- Су: Су ішу іш майын тікелей азайтпаса да, салмақ жоғалту процесіне көп көмектеседі.
- Жаттығу үшін қажетті энергия мен ылғалдануды қамтамасыз етеді.
- Су май жағу процесі үшін өте маңызды.
- Қантты сусындар мен тәттілендірілген сусындарға ең жақсы нөлдік калориялы балама.
Басқа емдеу әдістері және қате түсініктер
Кейбір жағдайларда ауыр семіздік үшін медициналық емдеу қажет болуы мүмкін.
- Бариатриялық хирургия: Бұл салмақ жоғалту үшін жасалатын операциялар. Бұл операциялар сонымен қатар «висцеральды май» мөлшерін айтарлықтай азайтады.
- Салмақ жоғалтуға арналған дәрі-дәрмектер: Жаңадан енгізілген «Семаглютид (Вегови)» және «Тирзепатид (Зепбаунд)» сияқты инъекциялық дәрі-дәрмектер дене майын және «(висцеральды майды)» азайтатыны дәлелденген. Оларды тек дәрігердің бақылауымен қабылдау керек.
Липосакция туралы қате түсінікке бой алдырмаңыз! «Липосакция» – тері астындағы майды (тері астындағы майды) кетіретін косметикалық хирургия. Ол мүшелердің айналасындағы қауіпті «висцеральды майды» кетірмейді. Сондықтан «липосакция» қант диабеті және жүрек аурулары сияқты аурулардың қаупін азайтпайды.
Ішіңізде майдың көп екенін қалай білесіз?
Висцеральды майды МРТ сканерлеусіз дәл өлшеу мүмкін емес. Бірақ мұның қарапайым жолы бар. Яғни, бел шеңберін өлшеу.
Тұрыңыз, өлшем таспасын алып, оны беліңізге, кіндігіңіздің үстіне қойыңыз. Таспа жерге параллель болуы керек және теріңізге тығыз тиіп тұрмауы керек.
- Әйелдер үшін: Бел шеңбері 35 дюймнен аз болуы керек.
- Ерлер үшін: Бел шеңбері 40 дюймнен аз болуы керек.
Егер ол осы мәндерден жоғары болса, бұл сізде артық «(висцеральды май)» болуы мүмкін екендігінің жақсы көрсеткіші.
«Арық май» дегеніміз не?
Тіпті сіз арық болсаңыз да немесе салмағыңыз қалыпты болса да, сізде артық «(висцеральды май)» болуы мүмкін. Бұл жағдай «арық май» деп аталады. Мұның себебі генетикалық әсерлер және отырықшы өмір салты. Сондықтан кез келген дене салмағындағы адам белсенді болуы маңызды.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Іш майының екі түрі бар. Бізді ең алдымен тері астындағы май емес, мүшелердің айналасындағы терең май (висцеральды май) алаңдатуы керек.
- Тек асқазаныңызды нысанаға алу арқылы майды жоғалта алмайсыз. Ең тиімді әдіс - теңдестірілген тамақтану және жаттығулар арқылы бүкіл денеңізді салмақтан арылту.
- Ең жақсы нәтижелерге кардио және күш жаттығуларын біріктіру арқылы қол жеткізуге болады.
- Қант, май және ұн негізіндегі тағамдарды азайтып, рационыңызға талшыққа бай көкөністерді, жемістерді және дәнді дақылдарды көбірек қосыңыз.
- Іш майын азайту үшін күніне 7-8 сағат сапалы ұйқы алу және стрессті басқару өте маңызды.
- Салмақ жоғалту бағдарламасын бастамас бұрын, әсіресе басқа медициналық жағдайларыңыз болса (мысалы, қант диабеті немесе жоғары қан қысымы), отбасылық дәрігеріңізбен кеңесу өте маңызды.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз